Name: 【避けられがちな食材】血糖値を上げずにパン、米、ジャガイモを食べる方法！
Uploaded: 2025-11-18T20:01:20.000Z
Duration: 9 min 12 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

関係詞節（制限と非制限）

These are the foods that people with diabetes are often told to avoid.

これらは、糖尿病の人がよく「避けるように」と言われる食品です。

But these foods are major staples in most people's cuisines.

でも、こうした食べ物は、多くの人の食文化で主要な主食でもあります。

So good luck with that because it's not realistic to cut those things out long term.

だから、「それ全部やめてね」なんて言われても、長期的に続けるのは現実的じゃないんです。

But the truth is you can eat them safely if you know how.

でも本当のところ、やり方を知っていれば、これらは安全に食べられます。

I'm Dr. Leonid Kim and I want to show you how to enjoy eating carbohydrates without sending your blood sugar on a roller coaster.

私はレオニード・キム医師です。血糖値をジェットコースターみたいに上げずに、炭水化物を楽しむ方法をお見せします。

So I want to cover practical and science-based strategies that you can start today to flatten those glucose spikes after meals,

なので今日は、食後の血糖スパイクを抑え、同時にインスリン抵抗性を改善するために、今日から始められる実践的かつ科学的な方法を解説します。

and in the process, improve your insulin resistance.

そして、インスリン抵抗性の改善にもつながります。

And a quick note, even though I'm a physician, I'm not your physician.

ちょっと注意ですが、私は医師ではありますが、あなたの主治医ではありません。

So please talk to your doctor before you make any changes to your diet or your medical regimen.

なので、食事や薬の内容を変える前には、必ずあなたの担当医に相談してください。

So let's start with one of the most powerful but probably least known tools that we have for this and that is resistant starch.

では、この目的のために非常に強力なのに、たぶんほとんど知られていないツールから始めましょう。それが「レジスタントスターチ」です。

Now, most starches, which would be things like bread and pasta, things made out of flour,

たとえばパンやパスタ、小麦粉から作られるものの大半は普通のデンプンです。

well, they break down into glucose and this is what raises your blood sugar pretty quickly.

こうしたデンプンは、分解されてグルコースになり、血糖値をすぐに上げます。

And those repeated blood sugar spikes is what drives worsening insulin resistance.

そして、こうした繰り返しの血糖急上昇がインスリン抵抗性の悪化を引き起こします。

And it leads to pancreas dysfunction, which ultimately is what makes your diabetes worse.

さらには膵臓の機能低下につながり、結果的に糖尿病が悪化します。

But resistant starch digests and behaves very differently.

でも、レジスタントスターチはまったく違う消化のされ方をします。

Your enzymes are just not good at digesting resistant starch.

体内の酵素は、レジスタントスターチを上手く消化できません。

So instead of being broken down quickly and spiking your blood glucose,

なので、すぐに分解されて血糖値を上げることなく、

resistant starch travels to the large intestine, where your gut bacteria fermented.

レジスタントスターチは大腸まで届き、そこで腸内細菌によって発酵されます。

And that fermentation is what produces things like your short-chain fatty acids like butyrate, which actually improve your insulin sensitivity.

そしてその発酵によって、酪酸のような短鎖脂肪酸が作られ、インスリン感受性が改善します。

And it helps reduce your inflammation and it even feeds the lining of your colon cells.

炎症の軽減にも役立ち、大腸の細胞の栄養にもなります。

では、レジスタントスターチをどう取り入れるか？

Well, one good trick is you can take your typical starchy foods that would normally raise your blood sugar,

良い方法のひとつは、通常なら血糖値を上げやすいデンプン食品を、

and you just cool them and then heat them back up before you eat it.

一度冷やして、それを温め直してから食べることです。

And by doing that, that will increase the food's resistant starch content.

そうすることで、食品のレジスタントスターチが増えます。

So you can take bread and pasta and rice,

パンでもパスタでもご飯でもできます。

and when you cool it, part of the starch crystallizes into this resistant form.

冷やすことで、デンプンの一部が結晶化し、レジスタントな形に変わるんです。

And it's a process called starch retrogradation, where gelatinized starch molecules like amylose,

これは「デンプンの老化（レトログラデーション）」と呼ばれるプロセスで、アミロースなどのゼラチン化したデンプン分子が、

they realign and form crystalline structures that basically resist digestion in your small intestine.

再配列して結晶構造を作り、小腸での消化を受けにくくします。

So you can still eat your favorite foods,

つまり、好きな食べ物を食べてもいいんです。

but just cool them and heat them up later and enjoy the metabolic benefits.

ただ、一度冷やしてから温め直すだけで、代謝に良いメリットが得られます。

And there's multiple studies that show that just cooling cooked rice or potatoes down to 39 degrees Fahrenheit for 24 hours

調理したご飯やジャガイモを摂氏約4度に24時間冷やすだけで、

significantly increase resistant starch content compared to freshly cooked starches.

炊きたてのデンプンに比べてレジスタントスターチ含有量が大幅に増加することが、複数の研究で示されています。

And clinically, eating cooled and then reheated rice or potatoes

臨床的にも、冷やしてから温め直したご飯やジャガイモを食べると、食後の血糖値の上昇が抑えられ、

does lead to reduced post-brain-deal glucose and reduce insulin spikes.

インスリンの急上昇も軽減されることがわかっています。

So if you're eating at home, you do not have to give up bread or rice or potatoes.

ご自宅で食事をする場合でも、パンやご飯、ジャガイモを諦める必要はありません。

Just cool it or freeze it first and then reheat it.

まず冷やすか冷凍してから、温め直してください。

It may not taste the same, but it's going to be pretty close.

味は少し変わるかもしれませんが、ほとんど同じくらい美味しいはずです。

And the benefits are very hard to ignore.

そして、そのメリットは無視できないほど大きいのです。

Plus, there's many other foods that are just naturally high resistant starch that you can just add to your regimen.

さらに、レジスタントスターチがもともと多く含まれている食品もたくさんあり、それを治療計画に加えることができます。

So those would be things like beans and lentils and peas,

例えば、豆類やレンズ豆、エンドウ豆などがそれに当たります。

and you can add whole grains like oats and barley.

オートミールや大麦のような全粒穀物も加えることができます。

Okay. The next principle is fruit food pairing.

はい。次の原則は、果物と食品の組み合わせです。

So with carbs, we rarely eat them in isolation.

炭水化物は、単独で食べることはめったにありません。

And what you eat alongside your carbs can dramatically change the glucose response.

炭水化物と一緒に食べるものが、グルコースの反応を劇的に変えることがあります。

And there are studies like this Meta-analysis of 154 trials

そして、このようなメタアナリシス（154件の試験を対象）の研究では、

that show that just adding protein to a carbohydrate meal can reduce the glucose area under the curve by up to 50% in healthy adults.

炭水化物の食事にタンパク質を加えるだけで、健康な成人ではグルコースの曲線下面積を最大50％削減できることが示されています。

And then we also have evidence that fat can also blunt early glucose spikes,

また、脂肪は胃内容物の排出を遅らせ、インスリンクリアランスを助けることで、

because fat helps with delaying gastric emptying and it can help with insulin clearance.

初期のグルコーススパイクを抑えることもできるという証拠もあります。

And all of this eventually improves your beta cell function of the pancreas.

そして、これらすべてが最終的に膵臓のベータ細胞機能を改善します。

So that's why, ideally, we do not want to eat starchy or processed carbohydrates in isolation.

だからこそ、理想的には、デンプン質や加工された炭水化物を単独で摂取しないようにするのです。

Some people call this avoiding naked carbs.

これを「ネイキッドカーブ（裸の炭水化物）を避ける」と呼ぶ人もいます。

And that's why rice and beans is usually better than just rice alone.

だからこそ、ご飯と豆は、ご飯だけよりも通常は良いのです。

Or potatoes with butter or potatoes with olive oil usually produces a gentler glucose spike compared to just eating potatoes alone.

あるいは、バターを添えたジャガイモやオリーブオイルを添えたジャガイモは、ジャガイモだけを食べる場合と比べて、通常はより穏やかなグルコーススパイクを生み出します。

And another thing we can do is we can add acid to our meals.

そして、もう一つできることは、食事に酸を加えることです。

So it would be things like vinegar or lemon or lime.

例えば、酢やレモン、ライムなどが挙げられます。

多くの発酵食品がそれに役立ちます。

So what they do is they lower the rate at which starch is broken down.

それは、デンプンが分解される速度を下げるということです。

And vinegar can also help with insulin sensitivity in your muscles.

そして、お酢は筋肉のインスリン感受性を高めるのにも役立ちます。

And it can actually blunt glucose spikes all on its own by working on your liver gluconeogenesis.

そして、肝臓での糖新生に作用することで、それ自体でグルコースの急上昇を抑えることができます。

And I actually made a separate video on all the benefits of apple cider vinegar and how to use it.

りんご酢のすべての利点と使い方について、別の動画を作成しました。

And I'm going to post a link to the video in the description below.

その動画へのリンクは、下の説明欄に投稿します。

And by the way, another way you can supercharge your food pairing is by eating your carbohydrates last,

ところで、食べ合わせをさらに良くする方法として、炭水化物を最後に食べることがあります。

because food order actually matters here.

なぜなら、食事の順番は実際に重要だからです。

If you start your meal with bread or juice, well, you just get a sharp glucose peak.

パンやジュースで食事を始めると、グルコースが急激に上昇します。

But if you eat your protein and your vegetables first and then finish with carbs.

しかし、最初にタンパク質と野菜を食べ、最後に炭水化物を食べる場合。

Well, the stomach releases a slower mix of glucose into the intestines, so we end up absorbing that glucose much slower.

胃はグルコースをよりゆっくりと混ぜて腸に放出し、そのグルコースの吸収ははるかに遅くなります。

そして素晴らしいのは、全く同じ食べ物なのに、

but if you eat it in a different order, that will give you a completely different glucose curve.

食べる順番を変えるだけで、グルコースの変動が全く変わってくるんです。

So this is especially important in restaurants where they like to give you bread or nachos before bringing out your salad or your main entree.

特にレストランで、サラダやメインディッシュが出てくる前にパンやナチョスが出てくるような場合、これはとても重要です。

So eat your salad and your protein first and then go for the bread or the nachos.

ですから、サラダとタンパク質を先に食べて、それからパンやナチョスを召し上がってください。

It's a very small behavioral change, but it pays off huge metabolic dividends.

これはとても小さな行動の変化ですが、代謝にとっては大きな利益があります。

And there's multiple clinical studies that show exactly that.

そして、それを正確に示した臨床研究が複数あります。

Like this randomized control crossover trial

that showed that people with Type 2 diabetes that ate their protein and their vegetables before their carbohydrates

2型糖尿病患者さんがタンパク質と野菜を炭水化物より先に食べた場合、

had a 40% lower glucose area under the curve and 31% lower insulin area under the curve.

グルコースの曲線下面積が40%、インスリンの曲線下面積が31%低下したというランダム化比較試験があります。

And then there was a recent study in Japan.

そして、最近日本で行われた研究もあります。

They used continuous glucose monitors in healthy Japanese adults.

健康な日本人成人を対象に、持続血糖測定器が使用されました。

And that study showed that eating rice last significantly reduce postprandial glycemic excursions.

その研究では、ご飯を最後に食べることが食後の血糖値の急上昇を大幅に抑えることが示されました。

Now, another thing that can make a big difference is walking right after a meal.

さて、もう一つ大きな違いを生むことができるのは、食後すぐにウォーキングをすることです。

And we have studies like this randomized control trial that show that just a 10-minute walk immediately after a meal can lower your postprandial glucose.

そして、食後すぐに10分間歩くだけで食後の血糖値を下げることができることを示す、このようなランダム化比較試験もあります。

ウォーキングである必要はありません。

Any kind of light activity like cleaning up in the kitchen or climbing stairs can make a difference.

キッチンを片付けたり、階段を上ったりするような軽い運動でも違いを生むことができます。

But walking has just been the most studied and it's probably the easiest for most people people to do.

しかし、ウォーキングは最も研究されており、ほとんどの人にとって最も簡単にできることでしょう。

And you just got to remember that the best time to walk or exercise would be as soon as possible after a meal.

そして、ウォーキングや運動に最適なのは、食後できるだけ早くということだけは覚えておく必要があります。

And the reason walking after eating is so powerful is because walking activates your soleus muscles.

そして、食後のウォーキングが非常に効果的なのは、ウォーキングがふくらはぎの筋肉を活性化するからです。

Soleus is the muscle in your calf that runs just below the knee to the heel.

ふくらはぎの筋肉は、膝からかかとまでを走るふくらはぎの下部にある筋肉です。

And the soleus muscle is a metabolic powerhouse because it can soak up a lot of glucose very quickly.

そして、ふくらはぎの筋肉は、多くのグルコースを非常に素早く吸収できるため、代謝の powerhouse です。

And another thing that makes this muscle so special is the fact that it's composed of slow-twitch fibers,

そして、この筋肉を特別にしているもう一つのことは、遅筋繊維で構成されているという事実であり、

which is what allows it to sustain control contractions for long periods of time without fatiguing.

それが疲労することなく長期間にわたって持続的な収縮を可能にしているのです。

So you're burning lots of glucose for a long period of time before your muscle gets tired.

そのため、筋肉が疲れる前に、長期間にわたって多くのグルコースを燃焼させているのです。

Okay, next, a lot of people will tell you just cut out all carbs,

さて、次に、多くの人が「炭水化物をすべてカットするだけで」と言います。

and this is going to help you to reverse your diabetes and fix your insulin resistance.

そして、それが糖尿病を改善し、インスリン抵抗性を治すのに役立つと。

しかし、問題は炭水化物そのものではありません。

It's the type of carbs that cause the issues with insulin resistance and diabetes.

インスリン抵抗性の問題を引き起こすのは、炭水化物の種類なのです。

そして、糖尿病も、すべての炭水化物が平等に作られているわけではないからです。

The way these carbs are processed is what determines how fast they're absorbed and how fast they hit your bloodstream.

これらの炭水化物がどのように処理されるかが、吸収の速さと血流に乗る速さを決定します。

So flour milled into a fine powder like white bread or instant oats, digest extremely quickly.

そのため、白いパンやインスタントオーツ麦のような、細かい粉末に挽かれた平たい小麦粉は非常に速く消化されます。

But whole grains or coarser grains digest much slower.

しかし、全粒穀物や粗挽きの穀物は、はるかにゆっくりと消化されます。

And they just don't cause the same issues as processed carbohydrates.

そして、加工された炭水化物と同じような問題を引き起こしません。