Name: 私が10分で教えることを学ぶのに30年以上かかった。 (It took me 30+ years to learn what I’ll teach you in 10 minutes)
Uploaded: 2025-06-17T14:42:15.000Z
Duration: 12 min 49 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

程度の副詞

Alright, this video is going to be harder than normal, I want to go through all the research on perfectionism, what causes it, how it develops, how it affects your brain and body, and what you can do about it, because it's taken me a really long time to realize how much of a negative impact perfectionism has had on my life, despite struggling, like I always thought it was a positive thing, in fact, I was raised believing it was a badge of honor to be a perfectionist.

さて、このビデオはいつもより難しくなりそうだ。完璧主義に関するあらゆる研究、完璧主義の原因、発達の仕方、脳と身体への影響、そしてそれに対してできることを説明したい。完璧主義が私の人生にどれほどの悪影響を及ぼしてきたか理解するのに本当に長い時間がかかった。

転換語

But not only has more and more research come out challenging this belief and showing some extremely serious consequences for perfectionists, but because it's taken me decades of my life to really face this uncomfortable truth, I thought learning more about it would not only help me, but hopefully other people out there too.

しかし、この信念を覆し、完璧主義者にとって極めて深刻な結果を示す研究がどんどん出てきているだけでなく、この不快な真実に直面するのに何十年もかかっている。

様態の副詞

So we'll start by clearing up something quickly.

だから、まずは手短に片付けよう。

Perfectionism is not just wanting to do a good job or having high standards and goals.

完璧主義とは、単にいい仕事をしたいとか、高い基準や目標を持ちたいということではない。

Psychologists actually define it as a personality style characterized by the desire to achieve way beyond what is reasonably expected and often linked with super high self-criticism, mental ruminating, and a major fear of failure.

心理学者の定義では、合理的に期待される以上のことを達成したいという願望を特徴とする性格スタイルであり、しばしば超高度の自己批判、精神的反芻、失敗に対する大きな恐怖と結びついている。

And research shows that levels of perfectionism have skyrocketed over the last few decades, especially in young people, which we'll look at as well.

調査によると、完璧主義のレベルはここ数十年で急上昇しており、特に若年層で顕著である。

But first, let's see if you relate to these traits used to measure perfectionism, first defined by Frost et al.

その前に、フロストらによって最初に定義された、完璧主義を測るのに使われるこれらの特徴に、あなたが関係しているかどうかを見てみよう。

Excessive concern over making mistakes 2.

Perception of high parental expectations 5.

親の期待が大きいという認識 5.

Preference for organization and orderliness Ding ding ding ding ding ding we have a winner.

If you're anything like me, that list probably just called you out pretty hard.

もしあなたが私のようなタイプなら、このリストはおそらくあなたをかなり厳しく非難したことだろう。

Further research by Hewitt and Flett identified three dimensions that perfectionists seem to fall into.

ヒューイットとフレットのさらなる研究では、完璧主義者が陥りやすいと思われる3つの次元が特定された。

Number one is self-oriented perfectionism, or when you have your own super high internal expectations on yourself.

その1は、自己中心的な完璧主義、つまり、自分自身に対して超高額な内的期待を抱いている場合だ。

Two is other-oriented perfectionism, which is when you put your high expectations onto other people expecting them to be perfect.

2つ目は他者志向の完璧主義で、自分の高い期待を他者に押し付け、他者が完璧であることを期待することだ。

And number three is social prescribed perfectionism, which is the perception or reality that other people impose unrealistic expectations on you, like your parents or society.

そして3番目が社会的完璧主義で、両親や社会など、他人があなたに非現実的な期待を課しているという認識や現実である。

These three dimensions aren't mutually exclusive, so you could have a bit of all of them, or you might identify more with one of them.

この3つの次元は互いに排他的なものではないので、あなたはこれらすべてを少しは持ち合わせているかもしれないし、どれかひとつをより強く意識しているかもしれない。

For me, it's mostly self-prescribed perfectionism, but there's definitely a bunch of like social prescribed perfectionism going on in here too.

私の場合、それはほとんど自己規定完璧主義だけど、社会規定完璧主義のようなものも間違いなくたくさんある。

And I'm sure my partner Greg would say there's also some other-oriented perfectionism that happens in our household.

そして、パートナーのグレッグは、我が家には他者志向の完璧主義もあると言うだろう。

So let's quickly talk about where perfectionism comes from and how it develops.

では、完璧主義がどこから来て、どのように発展していくのかを手短に話そう。

Not surprisingly, research shows it's partly your genetics and natural tendencies, but also your environment and external factors and how they interplay.

驚くなかれ、研究によれば、それは遺伝や生まれつきの傾向もあるが、環境や外的要因もあり、それらがどのように絡み合っているかということだ。

But there's one factor in particular that research has really honed in on when it comes to perfectionism, and that is parenting.

しかし、完璧主義に関して、研究が特に注目している要素がある。

Study after study after study has linked parenting style and especially parental criticism and high expectations to not only the development, but maintenance of perfectionism.

研究に次ぐ研究で、子育てのスタイル、特に親の批判や期待の大きさが、完璧主義の発症だけでなく、その維持に関係していることが明らかになっている。

This can range from the more obvious version, like vocal criticism and pressure to achieve, but it can also manifest from more subtle cues and family dynamics.

これは、声高な批判や達成へのプレッシャーなど、より明白なものから、より微妙な合図や家族の力関係から現れるものまである。

Maybe you weren't highly criticized, but it was obvious that your family celebrated excellence and anything less was overlooked.

もしかしたら、あなたは高く評価されていなかったかもしれないが、あなたの家族が優秀さを称え、それ以下のものは見過ごされていたのは明らかだった。

Or maybe your family wanted to maintain an image of happiness and perfection to others, forcing a facade onto you.

あるいは、あなたの家族が、他人に対して幸福で完璧なイメージを維持することを望み、あなたに見せかけを強いたのかもしれない。

Research even shows that having perfectionist parents is a high predictor for you to be a perfectionist as well.

完璧主義者の両親を持つと、自分も完璧主義者になる可能性が高いという研究結果もある。

But it really boils down to parents invalidating early childhood experiences.

しかし、結局は親が幼児期の経験を無効にしているのだ。

People with more secure attachment styles were typically given a safe environment to self-explore and make mistakes, allowing them to find out who they are without fear of rejection or punishment.

より安全な愛着スタイルを持つ人々は、通常、自己探求や間違いを犯しても安全な環境を与えられていたため、拒絶や罰を恐れることなく自分らしさを見つけることができた。

But for a lot of perfectionists, their parents may have invalidated these experiences by emphasizing mistakes or having unrealistic expectations, which can lead to a lower sense of self-worth, shame, and anger.

しかし、完璧主義者の多くは、親がミスを強調したり、非現実的な期待を持ったりすることによって、こうした経験を無効にしてきた可能性がある。

Kieran and Hill suggest that the need to be perfect or appear perfect is a strategy that is adopted to compensate for, repair, and protect a damaged sense of self-worth through obtaining the approval of others.

キエランとヒルは、完璧であること、あるいは完璧に見えることの必要性は、他者からの承認を得ることで傷ついた自己価値感を補い、修復し、保護するために採用される戦略であると指摘している。

And this type of attachment can lead to other psychological disorders too.

そしてこのような愛着は、他の精神障害にもつながる可能性がある。

In fact, this study on eating disorders found that perfectionism, perceived criticism, and parental expectations were significantly correlated with the presence of bulimic symptoms.

実際、摂食障害に関するこの研究では、完璧主義、自覚的批判、親の期待が過食症状の有無と有意な相関関係があることがわかった。

Now, of course, our culture and societal pressure play a massive role in this too.

もちろん、私たちの文化や社会的な圧力もこれには大きな役割を果たしている。

There's been a 32% increase in perfectionism among students between 1989 to 2016, but social prescribed perfectionism has increased at basically double the rate of self-oriented and other-oriented.

1989年から2016年にかけて、学生の完璧主義は32％増加しているが、社会的に規定された完璧主義は、自己志向型と他者志向型の2倍の割合で増加している。

Which is super important to recognize, like give yourselves and your parents a bit of a break because the world itself is way more competitive than it ever was.

世界自体が以前よりずっと競争が激しくなっているのだから。

There's a lot of external pressure to be high-achieving, along with the influence that even social media has on us, constantly seeing people doing amazing things, perfecting their routines and bodies, and celebrating all their successes.

外的なプレッシャーも多いし、ソーシャル・メディアが私たちに与える影響もある。

And all these factors lead perfectionists to a style of thinking called perseverative cognitive style, where it's really difficult to disengage from negative thoughts.

そして、これらすべての要因が、完璧主義者を根気強い認知スタイルと呼ばれる思考スタイルに導き、ネガティブな思考から離れることが本当に難しくなる。

Constantly worrying about the future or replaying past mistakes becomes habitual, making you feel inadequate and anxious about making more mistakes.

将来について心配し続けたり、過去の失敗を再現したりすることが習慣化し、自分が不十分だと感じたり、もっと失敗するのではないかと不安になったりする。

Your brain starts to see criticism and judgment even when it might not exist.

あなたの脳は、批判や判断が存在しないかもしれないのに、それを見るようになる。

And for many social-oriented perfectionists, they feel that their desire to achieve is never satiated, almost like it's an endless chase to a finish line that just keeps moving further and further away.

そして、多くの社交的な完璧主義者にとっては、達成したいという欲求が満たされることはなく、まるでどんどん遠ざかっていくゴールへの果てしない追いかけっこのようだと感じている。

And all these constant negative thoughts are then linked to emotional distress and health problems, which brings us to the consequences and impact of perfectionism on your mental health and body.

そして、こうした絶え間ないネガティブな思考が、感情的苦痛や健康問題につながっていくのである。

So this is where I really want to emphasize that being a perfectionist isn't just like a cute and quirky trait.

だからここで、完璧主義者であることは単にかわいくて風変わりな特徴ではないことを強調したい。

It's literally linked to a ton of physical and psychological disorders.

文字通り、多くの身体的、心理的障害に関係している。

There's research showing it's linked with pathways of physical stress, including ulcers, migraines, gastrointestinal issues, chronic fatigue, and even hypertension.

潰瘍、偏頭痛、胃腸障害、慢性疲労、高血圧など、身体的ストレスの経路と関連していることを示す研究がある。

One study even found a 51% increase in the risk of death for those who are high in self-expression.

ある研究によると、自己表現が豊かな人の死亡リスクは51％増加するという。

People who have other-oriented perfectionism struggle more with relationships, whether that be explicitly adversarial or just simply having lower satisfaction in general in relationships.

他者志向の完璧主義を持つ人は、人間関係でより苦労する。それが露骨に敵対的であれ、単に人間関係全般の満足度が低いだけであれ、である。

This also includes more interpersonal conflicts and issues at work.

これには、職場での対人葛藤や問題も含まれる。

And though the link is not quite as strong in the research, many studies have correlated disordered eating with perfectionism as well.

また、これほど強い関連性は研究されていないが、多くの研究が摂食障害と完璧主義を関連付けている。

This can also be expressed as physical appearance perfectionism, where one focuses so obsessively on looks or a perfect eating regime that it negatively impacts other areas of their life.

これは外見完璧主義として表現されることもあり、外見や完璧な食事法に執着するあまり、人生の他の分野に悪影響を及ぼす。

But perhaps the biggest standout is the many studies linking perfectionism to anxiety and depression.

しかし、おそらく最大の注目点は、完璧主義と不安やうつ病を結びつける多くの研究である。

Interestingly, the research suggests it's not just correlation, but actually causation.

興味深いことに、この研究は単なる相関関係ではなく、実際に因果関係があることを示唆している。

That is, the higher you fall on the perfectionist scale, the more likely you are to be anxious and depressed.

つまり、完璧主義の度合いが高ければ高いほど、不安や抑うつになりやすいということだ。

Fears of performing to real or imagined standards, again, result in shame, low self-esteem, and diminished ability to cope with negative emotions, which ultimately makes one vulnerable to depression.

現実の、あるいは想像上の基準で演技することへの恐怖は、やはり羞恥心、低い自尊心、否定的な感情に対処する能力の低下を招き、最終的にうつ病になりやすくなる。

Even middle school students with high scores in socially prescribed perfectionism have higher rates of depression.

社会的に規定された完璧主義のスコアが高い中学生でさえ、うつ病の割合が高い。

Now, for many perfectionists, the increased anxiety is then linked to something else called anxiety sensitivity.

さて、多くの完璧主義者にとって、不安の増大は不安過敏症と呼ばれる別のものと結びついている。

That is, becoming afraid of the symptoms of anxiety themselves, sometimes dubbed the fear of fear, which can be a predictor for more serious anxiety disorders.

つまり、不安の症状そのものを恐れるようになることであり、恐怖の恐怖と呼ばれることもあるが、これはより深刻な不安障害の予兆となりうる。

Because your perfectionism can trigger such intense emotions and anxiety, you then become afraid of triggering that.

完璧主義が強烈な感情や不安の引き金になるため、それを引き起こすことを恐れるようになる。

In more mild cases, this might result in an avoidance strategy, which means you stop doing things that you would otherwise want to do simply to avoid these feelings.

もっと軽い場合は、回避戦略、つまり、その感情を避けるために、本来ならしたいはずのことをしなくなる。

You know, maybe you've always wanted to be a musician, but your ambition just doesn't yet match your skill and you're afraid to look dumb or not good enough, and as a result you put off taking the next steps and instead obsess over researching and organizing and thinking about the perfect ways to do it instead of actually just doing the thing you want to do.

ミュージシャンになりたいと思っていても、自分の腕前と野心が見合っていなかったり、馬鹿にされるのが怖かったり、実力が足りないと思われるのが怖かったりして、次のステップに進むのを先延ばしにして、やりたいことを実際にやる代わりに、完璧な方法を調べたり、整理したり、考えたりすることに執着してしまう。

This may or may not be a biographical account.

これは伝記的なものかもしれないし、そうでないかもしれない。

In more extreme cases, this has been seen to develop into things like OCD, panic disorders, and phobias.

さらに極端な場合は、強迫性障害、パニック障害、恐怖症などに発展することもある。

Again, social prescribed perfectionism is most strongly linked to both anxiety and depression.

ここでも、社会的に規定された完璧主義は、不安とうつ病の両方に最も強く関連している。

At its most extreme end, studies have found a link between perfectionism and suicide.

最も極端な例では、完璧主義と自殺の間に関連性があるという研究結果もある。

Of course, suicide is extremely complex and not just caused by one issue, but the negative thought patterns and inner critic can play a significant role in thoughts and behaviors.

もちろん、自殺は非常に複雑で、ひとつの問題だけが原因ではないが、否定的な思考パターンや内なる批判が、思考や行動に大きな役割を果たすことがある。

Studies on university students found that those who presented with both perfectionism and suicidal ideation had two dimensions in common.

大学生を対象とした研究によると、完璧主義と自殺念慮の両方を呈する学生には2つの共通点があった。

One, reports of a history of parental criticism, and two, doubts about actions.

ひとつは、親からの批判があったという報告、もうひとつは、行動に対する疑念である。

Many men in particular commit suicide without any previous mental health diagnosis.

特に男性の自殺の多くは、過去に精神疾患の診断を受けていない。

The truth is, if you have a carefully constructed image of being perfect, being in control, and being extremely competent, then facing public setbacks can be really difficult to cope with.

実際、もしあなたが完璧で、コントロールでき、非常に有能であるという慎重に構築されたイメージを持っているならば、公的な挫折に直面することは対処するのが本当に難しいことなのだ。

This is often dubbed the cracking facade because perfectionists are quite good at hiding their problems until it's very far gone, and it can all break apart really fast.

完璧主義者は問題を隠すのが非常にうまいので、これはよく「割れるファサード」と呼ばれる。

Studies find this is most true for self-oriented and societal dimensions of perfectionism, whereas other-oriented perfectionism is more associated with grandiose personality disorders like narcissism.

自己中心的な完全主義や社会的な完全主義がそうであるのに対して、他者中心的な完全主義は、ナルシシズムのような誇大な人格障害と関係が深い。

じゃあ、どうすればいいんだ？

Because perfectionism is so multifaceted, as in it's a problem in and of itself, but it also makes other problems harder to deal with, most of the research suggests that it be dealt with as not only a primary problem, but in conjunction with other diagnoses.

完璧主義は、それ自体が問題であると同時に、他の問題への対処を難しくするというように、非常に多面的であるため、研究のほとんどは、一次的な問題としてだけでなく、他の診断と組み合わせて対処することを示唆している。

And one of the main forms of treatment is, not so surprisingly, therapy.

そして、主な治療法のひとつが、意外にも治療なのだ。

Cognitive behavioral therapy is the most prominent and researched form for perfectionism, and has shown success in lowering an individual's perfectionist score, as well as lessening unwanted emotions and negative thoughts.

認知行動療法は、完璧主義に対する最も著名で研究された治療法であり、完璧主義のスコアを下げ、不要な感情や否定的な思考を減らすことに成功している。

These studies have even found self-help and web-based versions of CBT to be effective.

これらの研究では、セルフヘルプやウェブベースのCBTが効果的であることさえ判明している。

More recent research has shown success using mindfulness-based approaches too, like acceptance and commitment therapy.

最近の研究では、アクセプタンス＆コミットメント・セラピーのようなマインドフルネスに基づくアプローチも成功を収めている。

They found that mindfulness lessens the cognitive and emotional load, especially for those who feel self-presentation is necessary to maintain for others, and these therapies can lower depression and anxiety levels.

彼らは、マインドフルネスが認知的・感情的負荷を軽減すること、特に自己呈示が他者のために必要だと感じている人たちにとって、これらの療法が抑うつや不安のレベルを低下させることを発見した。

Interestingly, the research consistently brings up the idea of self-compassion.

興味深いことに、研究では一貫して「セルフ・コンパッション」という考え方が取り上げられている。

So self-critical perfectionists who don't really have the skill of self-compassion struggle most intensely and most often with anxiety and depression.

つまり、自己慈愛のスキルを持たない自己批判的な完璧主義者は、最も激しく、最も頻繁に不安やうつ病と闘うのだ。

And other research has confirmed that self-compassion is protective against depression.

他の研究でも、セルフ・コンパッションがうつ病を予防することが確認されている。

Early and specific treatments seem to be best at nipping it in the bud, but it's never too late to reach out for help.

芽のうちに摘み取るには、早期かつ具体的な治療が最善のようだが、助けを求めるのに遅すぎるということはない。

Like I said, this is something I only really faced in my fourth decade of life.

さっきも言ったように、これは私が人生4年目になってようやく直面したことなんだ。

So even though it wasn't easy, it took a really intense inner crisis for me, and obviously a lot of therapy, I feel I've come a long way and I really want to reiterate that it's never too late to start changing your relationship to perfectionism.

完璧主義との関係を変えるのに遅すぎるということは決してないということを、私は本当に繰り返し言いたい。

A lot of research suggests schools, both primary and secondary, consider implementing programs to help their students manage these increasing expectations and increasing rates of perfectionism to help build coping strategies and self-compassion.

多くの研究が、小中学校を問わず、生徒がこのような期待の高まりや完璧主義の割合の増加に対処し、対処戦略やセルフ・コンパッションを身につけられるようなプログラムの実施を検討していることを示唆している。

From my personal experience, something I've genuinely come to believe about myself and other people is that often your greatest strength is also your greatest weakness and vice versa.

私の個人的な経験から、私自身や他の人々について純粋に信じるようになったことは、多くの場合、自分の最大の強みは最大の弱みでもあり、その逆もまた然りだということだ。

Like my perfectionism has definitely pushed me in ways that have helped me and made me accomplish things that I'm super proud of, but it's also caused me like a ton of strife.

私の完璧主義は、私を助けてくれたり、超自慢できるようなことを達成させてくれたりする方法で、間違いなく私を後押ししてきた。

And so right now, I feel like it's not about getting rid of it.

だから今は、それを取り除くことが目的ではないと感じている。

自分を治すことが目的ではない。

It's about really learning to face it, to see it, to acknowledge it, to know when it comes up, and then to know which parts of that are actually useful for you, which parts are causing you strain, anxiety, depression, and which parts are like motivating you to do things that make you feel good.

それに向き合い、それを見て、認め、それがいつ出てくるのかを知り、その中でどの部分が実際に自分にとって役に立つのか、どの部分が緊張や不安、憂鬱を引き起こしているのか、そしてどの部分が自分を良い気分にさせるようなことをする動機付けになっているのかを知ることを学ぶことなんだ。

It's not so black and white, which is obviously a perfectionist way of thinking.

白か黒かというのは、明らかに完璧主義者の考え方だ。

I'm like, I either have to have it or I have to get rid of it.

それを持つか、処分するかのどちらかだ。

いや、その真ん中にいてもいい。

自分を慈しむ方法を見つける。

Find a way to know it's not always good, and then we'll go from there.

それが常に良いとは限らないことを知る方法を見つけ、そこから出発しよう。

In all the research, something that really stood out to me was that while perfectionism is often defined as the fear of not doing things right, just as many papers define it as the fear of not being good enough.

完璧主義とは、物事がうまくいかないことへの恐れと定義されることが多いが、それと同じくらい多くの論文で、十分でないことへの恐れと定義されている。

That hit me really hard and is a really powerful way to think about it.