Name: 睡眠時間を減らしてスッキリ目覚める方法（科学的根拠あり） (How to Sleep LESS hours and wake up FRESH (Science-Backed))
Uploaded: 2026-01-20T12:28:37.000Z
Duration: 6 min 50 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

様態の副詞

You ever had that moment where you finally lie down, scroll a bit, check one more video and Suddenly boom, it's 3am Then you wake up six hours later, eyes burning, brain fogged.

ついに横になって、少しスクロールして、もう一本動画を見たら、突然、午前3時になってしまった、という経験はありませんか？そして6時間後に目が燃えるように痛く、頭がぼうぜんとしたまま目が覚める。

And you say the same thing you always do.

そして、いつも言っているのと同じことを言う。

でも、その「明日」は決して来ない。

Yet Somehow there's that one friend, that one entrepreneur, or that one superhuman on YouTube saying, I only sleep five hours and I feel amazing.

それなのに、どういうわけか、友達や起業家、あるいはYouTubeで「私は5時間しか寝なくても気分は最高なんだ」と言っている超人がいる。

そしてあなたは「おい、どうやって？」と思う。

Today you'll understand the science behind how some people sleep less and still wake up feeling fresh, sharp and fully charged.

今日、あなたは、なぜ一部の人が睡眠時間が短くても、すっきり、シャープに、そして完全に充電された気分で目覚めることができるのか、その科学を理解するでしょう。

睡眠を破壊するのではなく、ハックしましょう。

The science of Real rest Here's the first truth.

本物の休息の科学。まず最初の真実です。

It's about how efficiently your brain moves through sleep cycles.

脳が睡眠サイクルをどれだけ効率的に進むかということです。

You see, your brain goes through five stages every 90 minutes.

脳は90分ごとに5つのステージを通過します。

浅い睡眠から深い睡眠、そしてREMへ。

深い睡眠は体の回復を意味します。

筋肉、免疫システムのエネルギーが回復します。

REM睡眠は脳の回復を意味します。

When your cycles are clean and aligned, your body gets full recovery, even in 5.5 to 6 hours.

サイクルがクリーンで整っていると、5時間半から6時間でも体は完全に回復します。

But if your sleep is fragmented, blue light, stress, caffeine, chaos, you can sleep nine hours and still feel dead.

しかし、睡眠が断片的で、ブルーライトやストレス、カフェイン、そして乱れた生活を送っていると、9時間眠っても疲労感は残ります。

So our goal isn't more time in bed, it's more deep and REM sleep per hour.

ですから、私たちの目標はベッドにいる時間を増やすことではなく、1時間あたりの深い睡眠とREM睡眠を増やすことです。

科学と実践、いいですね、皆さん。

Here's the science backed system that'll make your 56 hours feel like 8 hours of power.

この科学的根拠に基づいたシステムを使えば、5時間半から6時間の睡眠でも8時間分のパワーを感じられます。

Every night you sleep and wake at the same time.

毎晩、同じ時間に寝て起きましょう。

サーカディアンリズムが強化されます。

It's like training your body to release melatonin automatically.

体が自動的にメラトニンを放出するようにトレーニングするようなものです。

Stanford studies show that irregular sleep schedules confuse the brain, making your deep sleep shorter and lighter.

スタンフォード大学の研究によると、不規則な睡眠スケジュールは脳を混乱させ、深い睡眠を短く、浅くしてしまうことが示されています。

だから、決まった時間を設定しましょう。

For example, sleep at 11pm, wake at 5.30am Even on weekends, that rhythm will make your morning shockingly fresh.

例えば、夜11時に寝て、朝5時半に起きる。週末もそのリズムがあれば、朝は驚くほどスッキリするでしょう。

Each sleep cycle equals about 90 minutes.

睡眠サイクルはそれぞれ約90分です。

Waking in the middle of one makes you groggy.

途中で目を覚ますと、ぼんやりしてしまいます。

Waking right after one ends makes you feel awake.

ちょうど終わった直後に起きると、目が覚めたように感じられます。

So plan your sleep in multiples of 90 minutes.

なので、睡眠は90分の倍数で計画しましょう。

4.5 hours 3 cycles 6 hours 4 cycles 7.5 hours 5 cycles Set your alarm based on cycle completion, not random numbers.

5時間 3サイクル 6時間 4サイクル 7.5時間 5サイクル ランダムな数字ではなく、サイクルの完了に合わせてアラームを設定しましょう。

Pre sleep shutdown sequence the 60 minute power down.

就寝前のシャットダウンシーケンス 60分間のパワーダウン。

これはほとんどの人がスキップしてしまうエリート習慣です。

The last hour before bed is your preparation time.

寝る前の最後の1時間は、準備時間です。

For quality sleep, use the 3213 hours before bed no heavy meals.

質の高い睡眠のために、寝る前の3213時間、重い食事は避けてください。

寝る2時間前は、仕事やストレスを避けましょう。

1 hour before no screens Replace Screens Dim warm lights Gratitude Journaling or meditation calm playlist 60 to 80 beats per minute Light stretching this signals your nervous system yo, it's rest time.

寝る1時間前は、画面を見ないでください。画面を消して、暖色系の薄暗い照明にしましょう。感謝のジャーナリングや瞑想、落ち着いたプレイリスト（毎分60〜80拍）で、軽いストレッチをしましょう。これはあなたの神経系に「もう休む時間だよ」と合図を送ります。

Morning light equals instant freshness first thing after waking don't touch your phone.

起きたらすぐに太陽の光を浴びると、気分がリフレッシュします。スマホは触らないでください。

10分間、外に出て日光を浴びましょう。

That light exposure resets your circadian rhythm, suppresses melatonin and boosts serotonin, your mood, motivation and alertness hormone.

その光を浴びることで体内時計がリセットされ、メラトニンが抑制され、気分ややる気、覚醒を司るセロトニンが分泌されます。

You'll feel your brain literally wake up naturally.

脳が自然に目覚めるのを感じられるでしょう。

5 Cold water or movement right after waking don't hit snooze.

5つ目です。起きたらすぐに冷たい水で顔を洗うか、体を動かしましょう。スヌーズボタンは押さないでください。

Wash your face with cold water or do 20 push ups, jumping jacks anything to raise your heart rate.

冷たい水で顔を洗ったり、腕立て伏せやジャンピングジャックなど、心拍数を上げる運動を20回行いましょう。

This boosts dopamine and noradrenaline, which instantly clears sleep inertia.

これによりドーパミンとノルアドレナリンが分泌され、眠気がすぐに解消されます。

Within three minutes, your energy skyrockets.

3分以内にエネルギーが急上昇します。

Advanced Sleep Optimization tricks these are next level hacks used by high performers.

高度な睡眠最適化テクニックです。これはハイパフォーマーが使う、次のレベルのハックです。

One caffeine timing no caffeine after 2pm Caffeine blocks adenosine, the chemical that makes you sleepy if you drink late.

午後2時以降はカフェインを摂らない

It stays in your system for six to eight hours.

カフェインは眠気を誘うアデノシンをブロックします。

Even if you fall asleep, your deep sleep drops by up to 30%.

カフェインは6時間から8時間体内に残ります。

たとえ眠れたとしても、深い睡眠が30%も減少します。

Dark, cold, quiet room your ideal sleep environment temperature 18 to 20 degrees Celsius lights pitch black or use a sleep mask.

暗く、涼しく、静かな部屋が理想的な睡眠環境です。室温は18〜20℃、照明は真っ暗にするか、アイマスクを使用しましょう。

White noise or silence the colder and darker it is, the more deep sleep your body creates.

ホワイトノイズまたは静寂。寒く暗いほど、体はより深い睡眠を生み出します。

マグネシウムとハーブのサポート。マグネシウム不足は睡眠の質の低下につながります。

Magnesium and herbal support Low magnesium equals poor sleep quality.

寝る前にグリシン酸マグネシウムまたはアシュワガンダティーを加えてみてください。

You can add magnesium glycinate or ashwagandha tea before bed.

まず医師に相談してくださいね。

必ずまず医師に相談してください。

They calm your nervous system without drugs.

薬を使わずに神経系を落ち着かせます。

Mental declutter before bed Dump your thoughts onto paper.

寝る前に頭の中を整理しましょう。考えを紙に書き出します。

When your mind's racing with to dos, it keeps your brain in beta waves.

やるべきことで頭がいっぱいだと、脳はベータ波の状態が続きます。

Journaling shifts you into alpha and theta waves, AKA the ready for deep sleep mode.

ジャーナリングは、アルファ波とシータ波に移行させ、深い睡眠の準備ができた状態にします。

The mindset shift that changes everything.

全てを変えるマインドセットの転換。

Bro Sleep isn't a weakness, it's a performance tool.

睡眠は弱さではなく、パフォーマンスを高めるツールです。

You don't need to brag about sleeping for hours.

何時間も寝たことを自慢する必要はありません。

効率的な回復をマスターする必要があります。

Because success isn't about who stays up late, it's about who wakes up.

成功は遅くまで起きている人ではなく、早く起きる人にかかっています。

クリアで、穏やかで、集中した状態。

空っぽの脳からは何も注ぎ出せません。

Optimize your sleep and you'll get more time, energy and life back.

睡眠を最適化すれば、時間、エネルギー、そして人生を取り戻せます。

睡眠時間を減らし、より賢く眠りましょう。

Train your body to rest deeply, dream vividly, and wake up with power.

深く休息し、鮮明に夢を見て、力強く目覚めるように体を鍛えましょう。

Because one day when you wake up before your larm, eyes open, heart calm, mind clear, you'll realize you don't need more time, you just need better energy.

ある日、アラームより早く目が覚め、目を開け、心が穏やかで、頭がクリアになった時、もっと時間が必要なのではなく、もっと良いエネルギーが必要なのだと気づくでしょう。

Bro if you learned something new and subscribe.

もし何か新しいことを学んだら、チャンネル登録をお願いします。

Because next week we're diving into the science of how to feel awake all day without caffeine.

なぜなら来週は、カフェインなしで一日中起きている感覚を得る方法の科学について掘り下げていくからです。