Name: 第20章 レジスタンス・トレーニングの概念｜NASM CPT (Chapter 20 - Resistance Training Concepts | NASM CPT)
Uploaded: 2025-07-02T06:07:12.000Z
Duration: 46 min 9 s
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into Chapter 20 here, Resistance Training Concepts.

第20章「レジスタンス・トレーニングの概念」参照。

転換語

One of the more fun chapters, simply because this is the nuts and bolts, I guess.

より楽しい章のひとつである。

程度の副詞

This is really the backbone to all of the training program models that you're going to create, all the programming that you're going to create, all the periodization that you're going to go through.

これこそが、あなたがこれから作ろうとしているトレーニング・プログラムのモデル、あなたがこれから作ろうとしているプログラミング、あなたがこれから行おうとしているピリオダイゼーションのすべてのバックボーンなのだ。

So taking each of these and going through them step by step, but understanding the principles behind them, understanding the reasons why you change, the adaptations that occur, all that's going to happen here, not to say that you're not going to get that from the previous stuff like core and strength, speed, agility, and quickness, things like that.

そのため、これらひとつひとつをステップ・バイ・ステップで進めながら、その背景にある原理を理解し、変化する理由や起こる適応を理解する。

So kind of just take each one of these things step by step and really understand how we can create.

こういったことをひとつひとつステップ・バイ・ステップでやっていき、どうすれば創造できるかを理解するんだ。

This is the last part of our, besides the cool down, this is the last part of our programming concepts.

これは、クールダウンの他に、プログラミング・コンセプトの最後の部分でもある。

So here, we're talking about the principles of adaptation, basically saying that, obviously, the goal here is dependent upon the client.

つまり、ここでは適応の原則について話しているのだが、基本的には、明らかに、ここでのゴールはクライアント次第だということだ。

But if they're looking for body changes, then aesthetics is the thing.

しかし、もし彼らが体の変化を求めているのであれば、それは美学ということになる。

If they're looking for performance-based, then we know that that's a whole new different set of parameters that we're going to follow.

もし彼らがパフォーマンス・ベースを求めているのであれば、私たちはそれに従わなければならない、まったく別のパラメーターのセットであることを知っている。

But resistance training is going to be one of those things that can take you over that edge, It doesn't matter if you're a cardio person.

しかし、レジスタンストレーニングは、その限界を超えることができるもののひとつになるだろう。

It doesn't matter if you're a power person, a strength person, a muscular endurance person.

あなたがパワー派であろうと、筋力派であろうと、筋持久力派であろうと関係ない。

Resistance training can take you and put you into a different category solely than being just specific in one area, one domain.

レジスタンス・トレーニングは、単に1つの領域、1つの領域に特化するのではなく、あなたを別のカテゴリーに導くことができる。

So you can see there, I'm not going to go through all of them with you, but there's the benefits down there in the left corner.

全部を説明するつもりはないが、左隅にメリットがある。

Of those, there isn't anything in there that has not been discussed as we've gone through the book.

その中で、この本を読み進めていく中で議論されてこなかったことはない。

So if you want to pause it, look at it, see what it is, there you go.

だから、一時停止して、それを見て、それが何なのか確かめたいなら、どうぞ。

But if you look on the right-hand side here, the adaptation principles.

しかし、この右側の適応原則を見てほしい。

So what we're going to say here is the general adaptation syndrome, or GAS, plus the principle of specificity will make it so that you can adapt to any situation.

つまり、ここで言いたいのは、一般適応症候群（GAS）に特異性の原則を加えることで、どんな状況にも適応できるようになるということだ。

General adaptation syndrome, that's the three-step process of how our body goes through change.

一般適応症候群、それは私たちの体がどのように変化していくかを示す3段階のプロセスである。

And then the principle of specificity is that of being specific to what you're training for.

そして特異性の原則とは、何のためにトレーニングするのかを具体的にすることだ。

So if you're training for upper body strength, you're going to train in an upper body strength way.

だから、上半身の筋力をつけるためにトレーニングするなら、上半身の筋力をつける方法でトレーニングすることになる。

If you're training for hypertrophy, you're going to train for hypertrophy, lower limb, upper limb, whatever.

筋肥大のためのトレーニングなら、下肢でも上肢でも何でもいい。

それはあなたの目標に特化したものだ。

So there's your general adaptation syndrome, or GAS, as it's commonly referred to, GAS.

つまり、一般適応症候群、通称GASだ。

There's three phases, and we said this is the way that our body responds to adaptations.

適応には3つの段階があり、私たちの体が適応に反応する方法だと言った。

Basically, what happens is that if you repeatedly put a stimulus in front of yourself, what's going to end up happening is you're going to get the given response that you're looking for.

基本的に何が起こるかというと、刺激を繰り返し自分の前に置くと、最終的には自分が求めている所定の反応が得られるということだ。

Because we go through those three phases, like I said last slide.

最後のスライドで申し上げたように、3つの段階を経るからだ。

The alarm reaction, resistance development, and then exhaustion.

警戒反応、抵抗力の発達、そして疲労困憊。

Now, each one of them has their own specific parameters that we'll go through, but they're more about how your body responds.

さて、それぞれの具体的なパラメーターはこれから説明するが、それよりも体がどう反応するかが重要だ。

So the alarm reaction, like it looks right here, what's your reaction of your system?

アラームの反応は、ここにあるように、あなたのシステムの反応はどうですか？

There's fatigue, joint stiffness, and then DOMS, so delayed onset muscular soreness.

疲労、関節のこわばり、そしてDOMS（遅発性筋肉痛）がある。

Pretty much what everybody feels after a training session, right?

トレーニングの後、誰もが感じることだろう？

Now, each one of us responds in a different way.

さて、私たち一人ひとりの反応は違う。

We know, as future and current professionals, that the more trained you are, the less fatigue you would have at the same workout of another person who is less trained.

私たちは、将来、そして現在のプロフェッショナルとして、トレーニングを受けている人ほど、トレーニングを受けていない他の人と同じトレーニングをしても疲労が少ないことを知っている。

But that does not mean that you, as a trained athlete, are never going to be tired, because your workouts are going to be relative to what your ability is.

とはいえ、トレーニングを積んだアスリートが決して疲れないというわけではない。

So therefore, you're still going to have that fatigue, that joint stiffness, and the DOMS.

そのため、疲労や関節のこわばり、DOMSが残ることになる。

それが私たちの体の反応なんだ。

What ends up happening, we go through that next phase, which is called resistance development.

最終的に何が起こるかというと、抵抗力の発達と呼ばれる次の段階に進む。

Here, like it says, increase functional capacity to adapt to those stressors.

ここで言うのは、ストレス要因に適応するための機能的能力を高めるということだ。

Like it says here, you're going to increasing the recruitment of muscle fibers.

ここに書いてあるように、筋繊維のリクルーションを増やすのだ。

だから、これから発展させていくんだ。

その状況に適応するつもりだ。

And then the exhaustion, this is where we got to be very careful with that term, but I'll talk about the reaction first.

そして疲労困憊、この言葉には注意が必要だが、まずは反応について話そう。

So a prolonged, intolerable stressor that produces fatigue and leads to injury or a breakdown in the system.

つまり、長時間の耐え難いストレスが疲労を生み、怪我やシステムの故障につながるのだ。

Now, in this situation here with exhaustion, what you need to understand is that you can become exhausted.

さて、この疲労困憊の状況において、理解しなければならないのは、疲労困憊になる可能性があるということだ。

But if you become exhausted to the point where it goes below your homeostasis line, OK, then what ends up happening is you have this inability to recover injury, risk of injury, sickness, and disease.

しかし、ホメオスタシス（恒常性）ラインを下回るほど疲弊してしまうと、怪我や怪我のリスク、病気や疾患を回復することができなくなる。

So if we looked at it from a search standpoint, gas or general adaptation, OK, we type that in.

つまり、検索という観点から見れば、ガスや一般的な適応はOKで、それを入力する。

そして、画像の中に入ってください。

What you're going to see here is, for example, here, just so you can kind of see where we're at, there's your phase one.

例えば、ここが第一段階です。

What ends up happening is you dip down because you're like, oh boy, what's going on here?

結局のところ、「おいおい、何が起こっているんだ？

So then what happens is your body with resistance learns how to cope with that stress.

そうなると、抵抗力のある身体はそのストレスに対処する方法を学ぶことになる。

See, if you notice on the left side of the stress resistance, as you put more strain on the body, our body is able to adapt to it.

ストレス抵抗の左側を見ていただければわかるように、身体に負担をかければかけるほど、身体はそれに適応することができる。

The problem is that when you get into this exhausted phase, like we said, there's this homeostasis line right here.

問題は、疲労困憊の段階に入ったとき、さっきも言ったように、ここにホメオスタシス（恒常性）のラインがあることだ。

If we dip below that, that's where we become too tired, too fatigued, leading to higher levels of injury, leading to potential illness or sickness.

それ以下に落ち込むと、疲労が蓄積し、怪我をしやすくなり、病気や体調不良につながる。

I wouldn't go to the fact of disease just yet.

私なら、まだ病気の事実には触れない。

But over time, prolonged periods of time of sickness and illness can lead to that disease model as well.

しかし、長期にわたって病気や体調不良が続くと、そのような疾病モデルにもなりかねない。

So if we do really well with our resistance, we will start to get to that point where our stress resistance stays level and we do not become overly exhausted, but we stay right in that line there.

だから、もし私たちが本当にうまく抵抗することができれば、私たちはストレス抵抗力がレベルを維持し、過度に疲弊することなく、そのラインにとどまることができるようになる。

And that's really the main reason why we have those issues of sickness and injury risk because of this factor here.

それが、病気やケガのリスクを抱える主な理由だ。

So just kind of a visual to kind of think about in terms of what is it that we are looking for in that regards, okay?

だから、私たちが求めているものは何なのか、それを考えるためのビジュアルのようなものなんだ。

So we said, if we go back a couple of slides, general adaptation syndrome over here, okay?

だから、スライドを2枚ほど前に戻して、一般的な適応症候群はこっちだ、と言ったんだ。

And specificity or the SED principle, specific adaptations to impose demands is what SAID stands for.

そして特異性、つまりSEDの原則、要求を課すための具体的な適応がSAIDの略である。

But this principle is basically, again, you put specific demands on the body, the body will start to adapt to it and start making the changes necessary.

しかし、この原則は基本的に、繰り返しになるが、身体に特定の要求を課すと、身体はそれに順応し、必要な変化を起こし始める。

では、その具体性はどこから来るのですか？

使用しているエネルギーシステムは？

We've talked about those in the exercise science chapter.

それについては運動科学の章で話した。

どのようなトレーニング方法を使っていますか？

What muscle groups and movement patterns are you doing?

どのような筋肉群や運動パターンを使っていますか？

そして、それは具体的なものなのか？

By being that specific in all of those aspects will help us to be able to achieve that goal of that change that we're looking for or that adaptation we're looking for, again, based on the goal of that person.

そういった面をすべて具体的にすることで、私たちが求めている変化や適応という目標を達成できるようになる。

So what we end up with is specificity in different regards, mechanical specificity.

その結果、さまざまな点での特異性、機械的な特異性が生まれるわけだ。

So weight and movements that are placed in the body will be able, you'll be specific in those regards.

そのため、体重や体にかかる動きができるようになり、それらに関して具体的になる。

So when we start talking about the acute variables a little bit deeper, what you end up with is, you know, hypertrophy, you're gonna have moderate weight, moderate reps, lower types of rest, but that's specific to the weight in the movements that you're gonna do.

だから、急性変数についてもう少し深く話し始めると、結局のところ、ハイパートロフィーでは、適度な重量、適度なレップ数、低いタイプの休息が必要なんだ。

Neuromuscular, speed of contraction, and the exercise selection.

神経筋、収縮速度、運動の選択。

So the mind-body, the mind-muscle connection or the nerve-muscle connection, we're talking about specificity.

つまり、心と体、心と筋肉のつながり、あるいは神経と筋肉のつながりについて、私たちは特異性について話しているのだ。

If you're trying to be an athlete, a lot of your speed of contractions are gonna be very rapid.

アスリートになろうとしているなら、収縮のスピードの多くはとても速いものになるだろう。

全部じゃないけど、たくさんだよ？

If you're trying to do general preparation, then you're gonna stick to specific tempos.

一般的な準備をしようとするなら、特定のテンポにこだわることになる。

I know that with the muscular or strength endurance phase, it used to be called the muscular endurance phase, the strength endurance phase, with that, the tempo is very, very slow.

筋持久力段階、筋持久力段階、筋持久力段階、筋持久力段階、筋持久力段階、筋持久力段階、筋持久力段階、筋持久力段階、筋持久力段階、筋持久力段階、筋持久力段階、筋持久力段階、筋持久力段階、筋持久力段階と呼ばれていた。

Four seconds, you know, with a two-second pause, a one-second comeback, and then it's just a quick transition to the next part.

4秒、2秒のポーズ、1秒のカムバック、そして次のパートへ素早く移行する。

Metabolic specificity goes back to the first one there, specificity of energy system.

代謝の特異性は、最初のエネルギーシステムの特異性に戻る。

何の仕事をされているのですか？

もっと有酸素運動をしようとしているのか？

もっと無酸素運動をしようとしているのか？

ATPを早く回復させようとしているのか？

Is there a way that you can do an in-between to help both?

両方を助けるために、間に入る方法はないのか？

All right, is there more of a hybrid base?

ハイブリッド・ベースが多いのですか？

Can we work on different ways like interval sprinting, like in our zone training of cardio?

有酸素運動のゾーン・トレーニングのように、インターバル・スプリントのような別の方法に取り組むことはできる？

You know, that's aimed, you know, that can help with both our aerobic and anaerobic aspects.

有酸素運動と無酸素運動の両方を助けることができるんだ。

So, you know, there, you can see how we can start being a lot more specific and trying to get to hit the goals that we need to and apply the specific adaptations that are needed, okay?

だから、もっと具体的に、必要な目標を達成し、必要な具体的な適応を適用するために、どうすればいいかがわかるだろう？

So again, with the phases, if you notice there, there they are, stabilization, muscular endurance, muscular hypertrophy, strength and power.

つまり、安定化、筋持久力、筋肥大、筋力とパワーという段階がある。

Now, just remember here, this, you know, with the way that, whoops, with the way that we look at everything, strength, endurance, that's at phase two, okay?

さて、ここで覚えておいてほしいのだが、この方法、つまり筋力、持久力、すべてを見る方法は、第2段階にあるのだ。

But stabilization, what is it, what are the adaptations we're looking for?

しかし、安定化とは何か、我々が求めている適応とは何か？

Optimal dynamic joint support, dynamic with movement, optimal in movement, support of joints to help our posture and to help our posture with movement.

関節を最適にダイナミックにサポートし、動きに合わせてダイナミックにサポートする。

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第20章レジスタンス・トレーニングの概念｜NASM CPT (Chapter 20 - Resistance Training Concepts | NASM CPT)

stuff

specific

fatigue

aspect

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