Name: 科學驗證的4個方法► 這樣做能提高自控力！暢銷書《自控力》作者 - Dr. Kelly McGonigal 凱莉麥高尼格（中英字幕） (科學驗證的 4個方法 ► 這樣做能提高自控力！暢銷書《自控力》作者 - Dr. Kelly McGonigal 凱莉．麥高尼格（中英字幕）)
Uploaded: 2025-04-30T08:55:01.000Z
Duration: 3 min 9 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

So I want us to think together a little bit about why an hour more sleep or 10 minutes of meditation a day,

そこで、なぜ睡眠時間を1時間増やすのか、1日10分の瞑想をするのか、少し一緒に考えてみたい、

様態の副詞

might actually give us more willpower for any willpower challenge.

というのも、どんな意志の挑戦にも、より多くの意志の力を与えてくれるかもしれないからだ。

Here is an image from an fMRI study of what happens to the brain,

これは、脳に何が起こっているのかについてのfMRI研究からの画像である、

So when you're getting less than six hours of sleep a night,

だから、睡眠時間が6時間未満になると、

your brain is actually unable to recruit the systems of the brain that you need to be that better version of yourself.

あなたの脳は、あなたがより良い自分になるために必要な脳のシステムを、実際に採用することができないのだ。

I love this image because it's like here's where the balance is weighed, do I want the weight loss or do I want the chocolate bar?

体重を減らすか、それともチョコレートバーを食べるか。

And this area of the brain right here is basically keeping track of your goals.

そしてこの脳の領域は、基本的に自分の目標を記録している。

And when it is unable to do that, when it's under fueled or when it's under active,

それができないとき、燃料が不足しているとき、あるいは活性が低いときだ、

your brain thinks all it really wants, all you really want is the chocolate bar, or to procrastinate, or to not bother doing your yoga exercises.

脳は、あなたが本当に望んでいるのはチョコレートバーだ、とか、先延ばしにすることだ、とか、ヨガのエクササイズをするのが面倒くさい、とか思っている。

And so in some key way, the ability to remember who you are and what your big goals are,

そして、ある重要な点として、自分が誰なのか、自分の大きな目標は何なのかを思い出す能力がある、

is dependent on the ability of this area of the brain to use energy well.

は、脳のこの領域がエネルギーをうまく使えるかどうかにかかっている。

And sleep deprivation is one of the main things that can get in the way of that.

睡眠不足はその妨げになる主なもののひとつだ。

And I think that's one of the reasons why this small sleep intervention ended up helping people resist relapse to drug addiction.

それが、この小さな睡眠介入が薬物中毒の再発を防ぐことにつながった理由の一つだと思う。

Because they now had brains that were better fueled to remember their goals to stay clean and sober.

なぜなら、彼らは今、断酒と禁酒を続けるという目標を忘れないよう、脳をより活性化させているからだ。

There are a couple of other things that seem to really strengthen the ability of the brain's frontal regions to help you control impulses and find your motivation.

その他にも、衝動を抑え、やる気を見出すのに役立つ脳の前頭葉の能力を強化するものがいくつかあるようだ。

People who meditate maybe 10 minutes a day, after a couple of months, their brains look different.

1日10分くらい瞑想する人は、2、3ヵ月後には脳が変わっている。

These regions are bigger and better connected.

これらの地域はより大きく、より良くつながっている。

People who work out on a regular basis, who used to be sedentary, again, studies show that in as little as a couple of months of regular workouts, their prefrontal cortices are bigger and denser and better connected.

日頃から体を鍛えている人は、以前は座っていることが多かったが、数ヶ月の定期的なトレーニングで、前頭前皮質がより大きく、より密に、よりよくつながるようになったという研究結果もある。

And so these are two of the things you can do that actually train the physiology of your willpower.

この2つが、意志力の生理学を鍛えるためにできることだ。

And the the last thing the research suggests is what you eat has a very big influence on whether or not your brain is able to be this better version of yourself.

そして最後に、脳がよりよい自分になれるかどうかには、何を食べるかが大きく影響するという研究結果もある。

There's something about having big, big spikes in blood sugar levels and then big drops in blood sugar levels that really screws up how the brain uses energy.

血糖値の急上昇と急降下は、脳のエネルギー消費を狂わせる。

And you need your brain to be like an energy efficient machine if you're going to be walking around the world in that kind of better you mindset.

そして、より良い自分というマインドセットで世界を歩き回るには、脳をエネルギー効率の良いマシンのようにする必要がある。

And so these are all things that we sometimes think of as requiring willpower,

これらはすべて、私たちが意志の力を必要とすると考えるものだ、

right, we think, okay, I have to sit down and force myself to meditate, I have to work out, I have to say no to the donut and eat something that has fiber in it for breakfast.

ドーナツはやめて、朝食に食物繊維の入ったものを食べよう。

But we rarely think about the fact that actually not doing these things may be part of what makes it so difficult to begin.

しかし、こうしたことを実際にやっていないことが、始めることを難しくしている一因かもしれないという事実を考えることはほとんどない。

And there's a kind of a curve where when we first start, it feels like we're using willpower.

そして、最初のうちは、意志の力を使っているように感じるカーブのようなものがある。

But everything on this list ends up giving you back far more willpower than they take.

しかし、このリストにあるものはすべて、結局のところ、奪った意志力よりもはるかに多くの意志力を返してくれる。

And not just for these challenges, it's not just that exercising makes it easier to exercise.

このようなチャレンジに限らず、運動することで運動がしやすくなるだけではない。

Studies show that exercising makes it easier to eat right, to not spend too much money, to stop procrastinating, to pay better attention.

研究によれば、運動することで正しい食事がしやすくなり、お金を使いすぎなくなり、先延ばしをしなくなり、注意力が高まる。

All of these things have a kind of global training effect on what you could think of as your willpower muscle.

これらのことはすべて、意志力の筋肉と考えられるものに対して、ある種のグローバルなトレーニング効果をもたらす。