Name: 私のリアルなワークアウトルーティン (My workout routine for real)
Uploaded: 2025-12-23T16:54:13.000Z
Duration: 6 min 25 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

Thank you to Copilot for sponsoring today's video.

本日の動画はCopilotの提供でお送りします。

So a few years ago I made a satirical workout routine about how my favorite form of cardio was running from my past, how I liked box jumping to conclusions, and

数年前、私の好きな有酸素運動は過去から逃げること、結論に飛びつくこと、そして

これらのダジャレを作るために私がしたこと全てについて、風刺的なワークアウトルーティンを作りました。

as much as you all loved my comedy, people just wanted me to drop the workout.

皆さんが私のコメディをどれだけ気に入ってくれても、人々は私にワークアウトをやめてほしいと思っていました。

Now I typically love to stay active by doing a variety of skill based athletics, so I find it way easier to work out when there's a learning component, right?

私は通常、様々なスキルベースのスポーツをすることでアクティブに過ごすのが好きなので、学習要素があるとワークアウトがずっと楽だと感じますよね？

I can stay mentally and physically fit with things like pole dancing, martial arts, tongue, and

ポールダンス、武道、舌回しなどで心身ともに健康を維持できます。

I find that having an active lifestyle is way easier when you're engaging in stuff that interests you.

興味のあることに取り組んでいると、アクティブなライフスタイルを送るのがずっと楽だと気づきました。

But ultimately all of my physical ventures are supported by a foundation of weightlifting three to four times a week.

しかし、結局のところ、私のすべての身体的な冒険は、週に3〜4回のウェイトトレーニングという基盤に支えられています。

Now, because I was not genetically gifted with glutes, but

my biceps become the terminator with little to no training.

My training program is three days of lower body, one day of upper body and every workout structure kind of breaks down like this 10 minute warmup, brief dynamic stretching set, 40 minutes of weightlifting and then 10 minutes of static stretching to cool down.

Now I have a really hard time for years seeing any gains in my butt.

I am not genetically blessed with a shelf and the modest amount of peach I have at the moment has been lots of hard work and lots of consistency.

If you're similarly having trouble with your glute gains, what really helped me was by working on my mind muscle connection by using a band.

さて、私は遺伝的に臀部が恵まれていないのですが、

So band pumpers like donkey kicks, hydrants or clamshells prior to lifting really helps create that mind muscle connection.

私の二頭筋はほとんどトレーニングなしでターミネーターのようになります。

And for my lower body days I choose one exercise from these five categories.

私のトレーニングプログラムは、下半身3日、上半身1日で、各ワークアウトの構成は、10分のウォームアップ、短い動的ストレッチセット、40分のウェイトリフティング、そして10分の静的ストレッチでクールダウンするという形になっています。

So one hip hinge dominant exercise would be hip thrusts or glute bridges.

さて、長年お尻の筋肉に全く成果が出ず、本当に苦労していました。

One quad dominant would be any kind of lunge or squat variation, step ups the leg press, one hamstring dominant deadlifts, back extensions and one glute medius accessory abductions single leg press cable kickbacks.

私は遺伝的に恵まれた体型ではなく、今ある控えめな臀部は、多くの努力と一貫性によって得られたものです。

Now I'll do three sets of eight to 15 for every single one.

では、それぞれ3セットずつ、8回から15回繰り返します。

But every once in a while I will challenge myself to do a high weight of 5 reps or work a couple of these exercises to failure.

でも、たまに5回で高重量に挑戦したり、いくつかのエクササイズを限界まで追い込むこともあります。

And I also focus on progressive overload which is when you gradually increase the weight or repetitions week to week in order to get stronger.

そして、毎週少しずつ重量や回数を増やして強くなる「プログレッシブ・オーバーロード」にも焦点を当てています。

What has really helped my gains is sticking to hip thrusts, back extensions, cable kickbacks and similar glute focused exercises.

私のトレーニングで成果が出たのは、ヒップスラスト、バックエクステンション、ケーブルキックバックなどの、お尻に特化したエクササイズを続けたことです。

I have been consistent with these exercises and worked on incrementally adding like 2.5 to 5 pounds week to week.

これらのエクササイズを継続し、毎週2.5ポンドから5ポンドずつ増やしていくようにしてきました。

ここで一つ注意点があります。

When you are lifting, you absolutely must make sure you're getting enough pressure, protein and eating.

トレーニングをする際は、十分なプレッシャー、タンパク質、そして食事を摂るようにしてください。

しっかり食べるんです、赤ちゃん。

And also make sure you're getting enough sleep.

そして、十分な睡眠も確保するようにしてください。

Now for upper body, I vary my focus between back, chest, triceps, biceps and lats.

上半身については、背中、胸、三頭筋、二頭筋、広背筋のトレーニングをローテーションしています。

でも、正直に言うと、私はタンブリングをしています。

So I focus way less on compound lifting with my upper body and more on physical therapy exercises to kind of mitigate the damage of consistent impact.

なので、上半身のコンパウンドリフティングはあまりせず、継続的な衝撃によるダメージを軽減するために、理学療法の運動に重点を置いています。

You may have noticed there's an absence of core exercises in this video.

この動画で体幹トレーニングがないことに気づいたかもしれませんね。

And that is because I do not work my abs directly, so I will brace it during exercises.

それは、腹筋を直接鍛えていないからです。エクササイズ中に腹筋を固定します。

But I have a tendency to get boxy really quickly when I work my core, which makes sense, right?

でも、体幹を鍛えるとすぐにがっしりしてしまう傾向があるんです。理にかなっていますよね？

例えば、お尻を大きくするためにウェイトを使うようなものです。

Obviously using weights will grow my abs and obliques so I don't touch them.

もちろん、ウェイトを使えば腹筋や腹斜筋も大きくなるので、それらには触りません。

なぜなら、私は信じられないほど。

I'm really short despite what I look like on screen.

画面で見るほどではないですが、本当に背が低いんです。

私はなんてことないゴブリンなんだ。

So if I want to maintain any sense of like a small waist, I have to just completely stay away from weighted ab exercises.

なので、くびれを維持したいなら、ウェイトを使った腹筋運動は完全に避けないといけません。

やることは、ドローインです。

This works your transverse abdominis, right, which is like the meat corset around your waist.

これは腹横筋を鍛えますよね、ウエスト周りの肉のコルセットのようなものです。

とても人気のあるエクササイズです。

And I'll occasionally do body weight stuff like planks or bird dogs.

時々、プランクやバードドッグのような自重トレーニングもします。

But for the most part I just brace my core during my lifting and that's enough.

でも、ほとんどの場合は、リフティング中に体幹を固めるだけで十分です。

I will go on little walks and once in a blue moon I will go for a run.

たまに短い散歩に行ったり、ごくたまにランニングをしたりします。

But abs are made in the kitchen, so I focus more on my diet and trying to get an okay amount of steps in when it comes to cardio.

でも、腹筋はキッチンで作られるものなので、食事にもっと気を配り、有酸素運動としては適度な歩数を心がけています。

So realistically, my workout routine looks like this.

なので、現実的に私のワークアウトルーティンはこんな感じです。

木曜日、ウェイトトレーニング。

たまにウォーキングやヨガをすることもあります。

Now, are there weeks when I'm tired and I skip the gym?

さて、疲れてジムを休む週もありますか？

The most important thing for you is to create something realistic for your own journey that you can be consistent with.

あなたにとって最も大切なのは、自分の旅路に現実的で、継続できるものを作り上げることです。

And you have to, you know, also you have to be flexible when you get sick or you're feeling tired, you got to listen to your body.

そして、病気になったり、疲れているときは、柔軟に対応し、自分の体に耳を傾ける必要があります。

But something is ultimately better than nothing.

でも、何もしないよりは、何かした方がずっといいんです。

And I would also advise you to make sure you know why when you're committing to a workout routine.

そして、ワークアウトのルーティンを始める時は、なぜそれをするのかをしっかり理解しておくことも大切です。

それが、私を精神的に健康に保ってくれているんです。

Feeling strong in my body and what it's capable of gives me confidence.

自分の体が強く、何ができるのかを感じることは、自信につながります。

So my main goal when I go to the gym is to feel empowered, to feel strong, and

だから、ジムに行く時の私の主な目標は、力を感じ、強く感じ、

to feel beautiful in my own personal meat sack.

そして、この自分だけの肉体で美しく感じることなんです。

Thank you to the patrons for supporting today's video and thank you to Copilot for sponsoring today's episode.

今日の動画をサポートしてくださったパトロンの皆様、そして今日の配信をスポンサーしてくださったCopilotに感謝します。

So I have done personal training for over a decade because I just know I need to be a accountable to another human being to get my ass to the gym.

なので、10年以上パーソナルトレーニングを受けているのは、誰か他の人に責任を持ってもらわないとジムに行けないと分かっているからです。

But I know that personal training can be expensive as hell.

でも、パーソナルトレーニングはとても高価だということは分かっています。

So for those of you who want the accountability and guidance of a trainer at a more affordable price, Copilot is the best way to reach your fitness goals.

ですから、トレーナーの指導と責任感を、もっと手頃な価格で得たいという方には、Copilotがフィットネスの目標を達成するための最良の方法です。

So Copilot pairs you with a personal trainer who will discuss your goals and then create a customized workout plan.

Copilotは、あなたの目標について話し合い、カスタマイズされたワークアウトプランを作成してくれるパーソナルトレーナーとあなたをマッチングします。

Whether you're working out at home or at the gym, your coach will build a personalized plan for wherever you are.

自宅でもジムでも、あなたのコーチがあなたのいる場所に合わせてパーソナライズされたプランを作成します。

Unlike other fitness apps, Copilot provides real people giving you support, tailoring your workout to your needs and being flexible week to week.

他のフィットネスアプリとは異なり、Copilotはリアルな人々があなたをサポートし、あなたのニーズに合わせてワークアウトを調整し、週ごとに柔軟に対応してくれます。

And over 75% of Copilot clients continue to work out after 100 days, meaning they are nine times more successful at sticking to their goals.

そして、Copilotのクライアントの75%以上が100日後もトレーニングを続けており、目標達成への継続率は9倍になっています。

My coach, Erin, bless her soul, listened to my very insanely specific goals, past injuries, habits, likes and dislikes and she created the perfect workout plan for me.

私のコーチのエリンは、私の非常に具体的で変わった目標、過去の怪我、習慣、好き嫌いをすべて聞いてくれて、私にぴったりのワークアウトプランを作成してくれました。

And in our first week of working out together, I could give her feedback about what I thought was to easy, too hard, what was too easy, what I wanted more or less of.

そして、一緒にトレーニングを始めた最初の週に、簡単すぎること、難しすぎること、もっと欲しいこと、減らしたいことなど、私の考えを彼女にフィードバックすることができました。

And even though I'm pretty athletic and experienced, I'm finding a lot of value out of Copilot because Erin is an expert who is there to analyze my workouts, help me tailor them for maximum efficiency towards my goals, and

私はかなり運動神経が良く経験豊富ですが、エリンは私のワークアウトを分析し、目標達成のために最大限の効果を発揮できるように調整するのを手伝ってくれる専門家であり、Copilotから多くの価値を得ています。

provide me with the accountability I need to go to go harder when I can.

私がもっと頑張れる時に、必要な説明責任を果たしてくれます。

I really love the service and I'm going to continue using it.

このサービスは本当に気に入っていて、これからも使い続けます。

So if you're looking for assistance on your health journey, you can head to go.mycopilot.com Anna Akana and get a free trial with your own expert expert fitness and health coach.

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