Name: 認知機能を高める7つの方法（科学による） (The Top 7 Ways to Boost Cognitive Function (according to science))
Uploaded: 2025-09-29T02:32:05.000Z
Duration: 11 min 30 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

what are the most important things to consider when it comes to improving cognitive function?

認知機能を向上させるために最も重要なことは何か？

A lot of people want better focus, they want to be more productive, they want to improve their mood, they want to do all of those things.

多くの人が、集中力を高めたい、生産性を上げたい、気分を良くしたい、そういったことを望んでいる。

Like, what are the big movers when we think cognitive function?

例えば、認知機能を考えるとき、大きな動きをするのは何だろう？

So there's, what I like to think of as, there's definitely big movers.

だから、私が考えたいのは、間違いなく大きな動きがあるということだ。

There's things that require effort and there's like lower hanging fruit, right?

努力が必要なこともあれば、低いところにぶら下がる果実のようなものもあるよね？

So this is things that like, you could take a supplement perhaps.

つまり、サプリメントを飲むようなものだ。

And I would say the big movers are the ones that of course are gonna require more effort.

もちろん、より多くの努力を必要とするのは大きな動きだと思う。

そして、今はかなりはっきりしている。

I don't think, I think it's pretty scientific consensus that exercise and particularly vigorous exercise is one of the best ways that you can get a cognitive enhancement.

運動、特に激しい運動が認知機能を高める最善の方法のひとつであることは、科学的なコンセンサスが得られていると思います。

You know, memory, executive function, processing speed.

記憶力、実行機能、処理速度とかね。

So there've been studies that have been done in older adults, in middle-aged adults, in children, like across the lifespan.

だから、高齢者、中高年、子供など、生涯にわたって行われた研究がある。

And it's just undeniable that getting your heart rate up, you know, getting your heart rate up and blood flow up and sweating is going to make you smarter and feel better.

心拍数を上げて血流を良くし、汗をかくことで頭が良くなり、気分が良くなることは否定できない。

そうすれば2人とも幸せになれる

So like there was even one study that was done in older adults.

だから、高齢者を対象にした研究もある。

And this was like a classic study that I just, I've talked about it for years, but other studies have like repeated it since then.

これは古典的な研究であり、私は何年もそれについて話してきた。

But it was like 2011 or 2012 published in PNAS.

PNASに掲載されたのは2011年か2012年だった。

And this researchers took these older adults and they put them on a year-long intervention exercise program.

この研究者たちは、高齢者を対象に1年間の介入運動プログラムを実施した。

And there was a lot of more vigorous intensity.

そして、もっと激しい激しさがあった。

So they're getting up to about 80% max heart rate, 75, 80% max heart rate.

だから、最大心拍数は80％、75～80％くらいまで上がるんだ。

And for one year, they did this intervention.

そして1年間、彼らはこの介入を行った。

And after that year, they had a 2% increase in their hippocampal volume.

その1年後には、海馬の容積が2％増加した。

So hippocampus is a part of your brain that's highly involved in learning and memory.

海馬は脳の一部で、学習と記憶に深く関わっているんだ。

So people that in that age group lose between one to 2% of their hippocampal volume per year.

つまり、その年齢層の人は、1年に海馬体積の1～2％を失うことになる。

So they essentially countered that loss, that atrophy that they're age-related, experiencing each year.

つまり、加齢に伴う萎縮に対抗したのだ。

And so part of the reason that happens is when you're doing a vigorous type of exercise, you are increasing brain-derived neurotrophic factor, BDNF.

その理由のひとつは、激しい運動をすることで、脳由来神経栄養因子（BDNF）が増加することだ。

And that is responsible for growing new neurons in the hippocampus.

そしてそれは、海馬で新しいニューロンを成長させる役割を担っている。

So that's the ability of your brain to like adapt and change to the changing environment, which is what older adults don't do very well, right?

つまり、環境の変化に適応し、変化する脳の能力ということだ。

Your brain's much more plastic when it's younger, like you can adapt to things.

若いうちは脳がもっと可塑的で、物事に適応できるんだ。

That's why that's saying it's hard to teach an old dog new tricks, right?

だから、老犬に新しい芸を教えるのは難しいって言うんだろ？

I mean, that's kind of where it comes from.

つまり、そういうところから来ているんだ。

BDNFがその役割を担っているわけだ。

So you want more BDNF, an exercise and particularly vigorous exercise.

つまり、BDNFを増やすには、運動、特に激しい運動が必要なのだ。

If you're working your muscles so hard that they can't get oxygen to them fast enough, and that's why I say vigorous, then they're forced to basically make energy without oxygen.

酸素が十分に行き渡らないほど筋肉を酷使していると、酸素なしでエネルギーを作らざるを得なくなる。

ブドウ糖を使うだけでそうなる。

And then you make lactate as a by-product.

そして副産物として乳酸ができる。

And lactate is what is signaling and increasing that BDNF.

そして乳酸がシグナルを送り、BDNFを増加させているのだ。

And lactate's really, I mean, you can measure it.

乳酸は本当に、つまり測定できるんだ。

There's things out there that you can buy and measure it, but I don't think you need to.

買って測定できるものもあるが、その必要はないと思う。

I think you can just measure your heart rate.

And if you're doing a vigorous intensity exercise, 10 minutes, that's all it took was 10 minutes to have improvements in cognition, executive function, processing speed.

しかも、激しい運動を10分間行っただけで、認知機能、実行機能、処理速度が改善したのだ。

だから、たった10分のワークアウトでもいい。

私がここに来る前にやったようにね。

自分のゲームの頂点に立ちたいんだ。

だから、10分間のワークアウトをするだけでいい。

It could be high-intensity interval training where you're shifting between periods of vigorous exercise and then kind of resting a little bit.

高強度インターバル・トレーニングのように、激しい運動と少しの休息を繰り返すこともできる。

そして、このインターバルを行うわけだ。

Or it could just be like, I'm gonna do a 20-minute run, and then I'm gonna go, I'm gonna do it.

あるいは、20分のランニングをして、それから行く、やる、みたいな感じでもいい。

So- So number one, I would say, big mover, as you said.

だから......1番は、あなたが言ったように、ビッグムーバーだね。

It's also the most, requires the most effort.

それはまた、最も努力のいることでもある。

The other things, and this is where I kind of like, I'm smiling because there was very recently a new study, one out of three, very large, randomized placebo-controlled trials where they're giving one group a placebo and another group a multivitamin.

というのも、非常に大規模な無作為化プラセボ対照試験で、あるグループにはプラセボを、別のグループにはマルチビタミンを投与するというものだ。

Okay, this is a multivitamin, which is the micronutrients I've been talking about.

さて、これはマルチビタミンで、私がこれまで話してきた微量栄養素のことだ。

Magnesium, B vitamins, folate, vitamin K.

マグネシウム、ビタミンB群、葉酸、ビタミンK。

It's just stuff people aren't getting enough of.

ただ、人々が満足していないだけなんだ。

They're not getting enough from their diets.

彼らは食事から十分な栄養を摂っていない。

So these were people that were 65 and older.

つまり、65歳以上の人たちだ。

And there was three different trials of this study.

この研究には3つの異なる試験があった。

It was called the COSMO trial, and there's about 5,000 participants in total.

COSMO試験と呼ばれるもので、参加者は全部で約5,000人。

And the evidence was clear that just giving them a multivitamin improved cognition.

そして、マルチビタミンを与えるだけで認知力が向上するという証拠は明らかだった。

And it slowed brain aging, which was, it was estimated to slow brain aging by about two years.

そして、脳の老化を遅らせ、脳の老化を約2年遅らせると推定された。

And this is like, it's so, it's funny, because 10 years ago, I was like doing, I was out there podcast, you know, talking on podcast about huge studies that were coming out saying enough is enough.

というのも、10年前、私はポッドキャストで、もう十分だという大規模な研究について話していたんだ。

マルチビタミンはお金の無駄。

And they were saying the exact opposite, and they were terrible studies, and I like tore them apart.

彼らは正反対のことを言っていて、ひどい研究だった。

But here we are 10 years later, complete opposite.

しかし、10年後の今はまったく正反対だ。

Full circle, baby.  What's the easiest thing you can do?

一周回って、ベイビー。  一番簡単なことは？

Like, does that mean a young person can take a multivitamin and it's gonna immediately make them, you know, probably not.

だからといって、若い人がマルチビタミンを摂取したからといって、すぐに健康になれるかというと、おそらくそうではないだろう。

Yeah, it's something that you can start now.

ええ、今からでも始められることです。

And certainly older adults, it made a difference.

そして確かに、高齢者にも違いがあった。

Another one is, again, I mentioned that there's other, these phytochemicals in plants that are beneficial.

もうひとつは、植物には他にも有益な植物化学物質があると申し上げた。

They're in vegetables and they're in fruits.

野菜にも果物にも含まれている。

So blueberries, blueberry extract, or even the equivalent of one cup of blueberries.

だから、ブルーベリー、ブルーベリー・エキス、あるいはブルーベリー1カップ分でもいい。

Like the equivalent of one cup of blueberries improves cognition, executive function.

コップ1杯分のブルーベリーが認知機能、実行機能を向上させるように。

It improves memory, also processing speed.

記憶力を高め、処理速度も向上させる。

So that's something like if you're like, you know, fast reaction time, I guess it's more relevant for like maybe someone who's athletic, but you know, fine motor coordination, things like that.

だから、反応速度が速いとか、運動神経がいいとか、細かい運動ができるとか、そういうことに関係すると思う。

これを示す複数の研究がある。

I mean, there's been meta-analysis showing it.

つまり、メタ分析がそれを示しているんだ。

子供を対象とした研究がある。

There's been studies in middle-aged adults, and there's been studies in older adults and it's clear, blueberries make you smarter and they make you feel better.

中高年を対象とした研究でも、高齢者を対象とした研究でも、ブルーベリーが頭を良くし、気分を良くすることは明らかだ。

ブルーベリーは果物の王様だ。

I think, I mean, it's between blueberries, raspberries and pineapple, I think for like the top spot in my world of fruits.

つまり、ブルーベリー、ラズベリー、パイナップルの間だと思う。

No, blueberries are, so they have something in them called anthocyanins and it's what gives the blueberries their like pigmentation.

いや、ブルーベリーにはアントシアニンというものが含まれていて、それがブルーベリーの色素のようなものを作っているんだ。

Blueberries are very concentrated in them.

ブルーベリーにはそれが非常に多く含まれている。

They also have, so anthocyanins are a type of polyphenol.

アントシアニンもポリフェノールの一種だ。

実はフラボノイドの一種なんだ。

Polyphenols are a sort of wide class of phytochemicals.

ポリフェノールは植物化学物質の一種である。

And phytochemicals, there's a lot of them, lots of different types of them.

ファイトケミカルには、たくさんの種類がある。