Name: Five ways to eat more healthily | BBC Ideas
Uploaded: 2026-04-01T17:31:47.000Z
Duration: 5 min 8 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！

When it comes to what you eat, there's no shortage of advice.

何を食べたらいいか、アドバイスには事欠きません。

TikTok is overflowing with it: the low-carb diet, raw food, cabbage soup, cucumber bagel diet, and

TikTokには、低糖質ダイエット、ローフード、キャベツスープ、キュウリベーグルダイエットなど、

たくさんの情報があふれています。

混乱してしまうのも無理はありません。

So here's 5 simple tips you can trust for healthy eating.

そこで、健康的な食事のための、信頼できる簡単な5つのヒントをご紹介します。

Okay, this one's a bit of a game-changer.

さて、これはちょっとしたゲームチェンジャーです。

大切なのは、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかです。

If you eat a treat, say a slice of chocolate cake, it's much better to eat it after a meal than on its own.

例えばチョコレートケーキ一切れのようなご馳走を食べるときは、単独で食べるよりも、食後に食べる方がずっと良いのです。

It's all about keeping glucose spikes under control.

グルコーススパイクを抑えることが大切なんです。

Whenever you eat carbs or sweet things, the level of glucose in your blood rises.

炭水化物や甘いものを食べると、血液中のグルコースレベルが上がります。

If it rises very quickly and sharply, it will be followed by a crash, and

それが急激に上がると、その後にクラッシュが起こってしまいます。

that crash makes you feel tired, irritable, and hungry again.

そのクラッシュは、疲れやイライラ、そしてまた空腹感を引き起こします。

But there are ways to keep these spikes under control.

でも、これらのスパイクを抑える方法があります。

Eating foods higher in fibre, like vegetables or porridge oats, is another.

野菜やオートミールのような食物繊維が多い食品を食べるのも良い方法です。

But the order you eat your food matters too.

でも、食べる順番も大切なんです。

If you're having something carb-heavy, like white rice or pasta, eating fat, protein, or vegetables before flattens that glucose curve.

白米やパスタのような炭水化物が多いものを食べる前に、脂肪、タンパク質、野菜を先に食べると、そのグルコース曲線（血糖値の急上昇）をなだらかにします。

A little bit of fish, meat, broccoli, an egg—anything like that would do.

魚、肉、ブロッコリー、卵など、何でも良いんです。

That's because having something in your stomach first slows down how quickly the carbohydrates reach the small intestine for digestion, and

胃に先に何かを入れることで、炭水化物が消化のために小腸に届くスピードが遅くなるからです。

it's the same for that slice of chocolate cake.

チョコレートケーキ一切れでも同じです。

カロリー計算はあまり役に立ちません。

Well, for a start, it's notoriously hard to do.

まず、それは非常に難しいからです。

Most people underestimate their calorie intake by about 25%, but

ほとんどの人は、カロリー摂取量を約25%過小評価しています。

also because not all calories behave in the same way once inside your body.

しかし、すべてのカロリーが体内で同じように振る舞うわけではないからです。

Foods in their natural state, like nuts, fruit, vegetables, and

ナッツ、果物、野菜のような自然な状態の食品、そして

fish, or anything that's not being processed, require more energy from the body to digest them.

加工されていない魚やその他の食品は、消化するために体からより多くのエネルギーを必要とします。

This is called the thermic effect of food.

これは食事誘発性熱産生と呼ばれます。

And it means that things like nuts, which are high in calories, can still be a healthy option as the body uses so much energy digesting them.

そして、ナッツのようにカロリーが高いものでも、体が消化に多くのエネルギーを使うため、健康的な選択肢になり得るということです。

腸内マイクロバイオームを大切にしましょう。

In recent years, scientists have begun to understand the importance of what's known as the gut microbiome.

近年、科学者たちは腸内マイクロバイオームとして知られるものの重要性を理解し始めています。

The gut microbiome is everything in the digestive tract.

腸内マイクロバイオームとは、消化管にあるすべてのものです。

It's a huge ecosystem that contains trillions of bacteria, fungi, viruses, and

それは、何兆もの細菌、真菌、ウイルス、そして

cells, and it can weigh as much as 2 kilos.

細胞を含む巨大な生態系で、重さは2キログラムにもなります。

Research suggests the makeup of your gut microbiome could have really profound effects on your physical health and potentially on your mental health too.

研究によると、腸内マイクロバイオームの構成は、身体の健康、そして精神的な健康にも非常に大きな影響を与える可能性があることが示唆されています。

For a healthy microbiome and a healthy you, you should aim to eat a wide range of different foods.

健康なマイクロバイオームと健康なあなたのために、さまざまな種類の食品を幅広く食べることを目指しましょう。

Seeds, fruit, vegetables, the yoghurt drink kefir, and other fermented foods are particularly gut-friendly.

種子類、果物、野菜、ヨーグルトドリンクのケフィア、その他の発酵食品は、特に腸に良いです。

In the UK, 57% of calories we eat come from ultra-processed foods, and

イギリスでは、私たちが食べるカロリーの57%が超加工食品から来ており、

これは子供たちではさらに高くなります。

Ultra-processed foods include, as you might expect, things like pizza, ready meals, biscuits, but

超加工食品には、予想されるように、ピザ、調理済み食品、ビスケットのようなものも含まれますが、

also some quite surprising things which tend to be thought of as healthy, like most supermarket breads, many breakfast cereals, and

また、ほとんどのスーパーマーケットのパン、多くの朝食用シリアル、そして

多くの牛乳や肉の代替品など、健康的だと思われがちな、かなり驚くべきものも含まれます。

UPFにはラベルがありませんが、

a good rule of thumb is to look for ingredients you don't recognise—things you'd never have in your own kitchen, like emulsifiers, sweeteners, colourings, and

よくわからない原材料、つまり乳化剤、甘味料、着色料など、自分でキッチンに置かないようなものを探すのが良い目安です。

Personalised nutrition could be the future.

パーソナライズド・ニュートリション（個別化栄養学）が未来になるかもしれません。

Another approach that's on the rise at the moment is that of personalised nutrition, and

今、注目されているもう一つのアプローチは、パーソナライズド・ニュートリション（個別化栄養学）です。

in 2014, two scientists, Erin Segal and Erin Ellenaf, found some really surprising results from an experiment.

そして2014年、エリン・セガルとエリン・エレンナフという2人の科学者が、ある実験から非常に驚くべき結果を見つけました。

The blood glucose levels in their sample group varied widely after people ate the same food.

同じ食べ物を食べた後でも、被験者の血糖値は大きく変動しました。

Well, it could be back to the makeup of our unique gut microbiomes.

それは、私たち独自の腸内マイクロバイオーム（腸内細菌叢）の構成に戻るかもしれません。

The dream of personalised nutrition is that people would be able to tailor their food choices to the specific needs of their bodies.

パーソナライズド・ニュートリション（個別化栄養学）の夢は、人々が自分の体の特定のニーズに合わせて食品を選ぶことができるようになることです。

But nutritionists are keen to point out that some key messages still apply across the board.

しかし、栄養士たちは、いくつかの重要なメッセージは依然としてすべての人に当てはまることを強調しています。

So, for a healthy diet, aim for foods which are close to their natural state.

なので、健康的な食事のためには、自然な状態に近い食品を選びましょう。

オレンジジュースではなく、オレンジを。

Dark chocolate instead of milk chocolate.

ミルクチョコレートではなく、ダークチョコレートを。

幅広い種類の食品を摂るようにしましょう。

Try not to eat too many ingredients you don't recognise.

知らない材料をたくさん摂りすぎないようにしてください。

And remember, you are what you eat, but when you eat matters too.

そして覚えておいてください、あなたは食べたものですが、いつ食べるかも重要です。

ご視聴ありがとうございました。

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