Name: 毎日歩くことが体に変化をもたらす理由（医師が解説） (Why Walking Every Day Changes Your Body (Doctor Explains))
Uploaded: 2026-03-29T03:11:58.000Z
Duration: 18 min 12 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

様態の副詞

So walking is probably the most underrated health intervention that exists.

ウォーキングは、おそらく存在する中で最も過小評価されている健康法でしょう。

患者さん全員におすすめしています。

and I get that that sounds like a bit of a bold claim when we live in this world full of expensive gym memberships and protocols and Peloton and supplement stacks and all of that other expensive stuff.

高価なジムの会員権やトレーニング方法、Peloton、サプリメントスタックなど、他にもたくさんのお金のかかるものがあるこの世界に生きていると、少し大胆な主張に聞こえるかもしれませんね。

But the research on what consistent daily walking does to your body is remarkable;

しかし、毎日続けるウォーキングが体に与える影響に関する研究は驚くべきものです。

本当に無視することはできません。

And most people have no idea how far these benefits actually go beyond just sort of burning a few calories here and there.

そして、ほとんどの人は、これが単にカロリーを少し消費する以上の、どれほど広範囲にわたる効果をもたらすかを知りません。

I'm an emergency medicine doctor with nearly a decade working across the NHS,

私は救急医療の医師で、NHSで10年近く働いてきました。

and my goal these days is to help you prevent the end-stage disease that I see every single day, to teach you what I've learned over the years.

そして今日、私の目標は、私が毎日目にしている末期疾患を皆さんが予防できるようお手伝いし、長年学んできたことをお伝えすることです。

Now, one thing that I've noticed consistently during this time is that there is a clear difference between patients who walk into the cubicle and those who struggle to walk.

さて、この間ずっと一貫して気づいたのは、個室に入ってくる患者さんと、歩くのに苦労する患者さんの間には、はっきりとした違いがあるということです。

The ones still walking regularly as they get older, they recover faster, they have fewer complications,

年を重ねても定期的に歩き続けている人は、回復が早く、合併症も少なく、

より長く自立した生活を送ることができます。

What we know is that movement is one of the most powerful predictors of how well somebody ages and how long you live.

私たちが知っているのは、運動は、人がどれだけ健康に年を重ね、どれだけ長生きできるかを予測する、最も強力な指標の一つであるということです。

Now, I'm only 33, so you'd think that this wouldn't really apply to me yet,

さて、私はまだ33歳なので、これはまだ自分には関係ないと思うかもしれませんが、

but we got a golden labrador called Mango about a year ago.

1年ほど前にマンゴーという名前のゴールデンラブラドールを飼いました。

彼はとても小さな赤ちゃんだった頃に迎えました。

and as his exercise tolerance increased as he got bigger, we had to walk him further and further every single day.

そして、体が大きくなるにつれて運動耐性が増すにつれて、毎日もっともっと遠くまで散歩に連れて行く必要がありました。

So now we walk him three times a day: morning, afternoon, and evening.

なので今では、朝、昼、晩と1日3回散歩させています。

And the changes that I noticed in myself were really hard to ignore.

そして、自分自身に気づいた変化は、本当に無視できないものでした。

私のベースラインフィットネスも向上しました。

My legs became noticeably stronger because he lived in such a hilly area.

彼がとても坂の多い地域に住んでいたので、私の足は目に見えて強くなりました。

気分も著しく良くなりました。

This is probably the most remarkable thing that I noticed about myself.

これはおそらく、私が自分自身に気づいた最も注目すべき変化です。

And my appetite became much more regular as well.

そして、食欲もずっと規則的になりました。

I'm somebody that craves really sugary foods all the time.

私はいつも甘いものを強く欲する人間です。

So when I'm telling you that this research is really compelling, I'm also telling you that it matches what I've experienced firsthand.

ですから、この研究が本当に説得力があると言っているのは、私が直接経験したこととも一致しているからです。

So in this video, what I'm going to do is walk you through nine things that consistently show up in the research when people walk every single day.

そこでこの動画では、毎日歩くことが研究で一貫して示されている9つのことについてご紹介します。

We'll talk about your heart health, your kidneys, your liver, your joints, your muscle, and

心臓の健康、腎臓、肝臓、関節、筋肉、そして

最終的には、あなたの長寿全体についてお話しします。

And at the end of the video, what I'll do is give you a specific framework for actually implementing all of this, because that's the part that most videos seem to skip over.

そして動画の最後には、これらのすべてを実際に実行するための具体的なフレームワークをお伝えします。なぜなら、それがほとんどの動画でスキップされがちな部分だからです。

And just really quickly before we carry on, only about a quarter of you who watch these videos have actually subscribed to the channel.

そして、先に進む前に、この動画を見ている方の約4分の1しかチャンネル登録をしていないということを、簡単にお伝えしておきます。

So if you find these videos useful, then please, please, please consider subscribing.

もしこれらの動画がお役に立つようでしたら、ぜひ、ぜひ、ぜひチャンネル登録を検討してください。

It really, really does help an enormous amount.

本当に、本当に、大変助かります。

the evidence here is about as robust as it gets in lifestyle medicine, is that walking has a significant effect on your cardiovascular risk.

ライフスタイル医学において、これほど確かな証拠はないというほど堅牢な証拠があるのは、ウォーキングが心血管リスクに大きな影響を与えるということです。

たくさんの研究がありますが、

but there's a very large meta-analysis published in the European Journal of Preventative Cardiology, which collected data from over 400, 000 people,

ヨーロピアン・ジャーナル・オブ・プリベンタティブ・カーディオロジーに掲載された非常に大規模なメタアナリシスがあり、40万人以上の人々からのデータを集めました。

and it found that walking was associated with a significant reduction in cardiovascular mortality.

そして、ウォーキングが心血管死亡率の有意な低下と関連していることがわかりました。

And the dose-response relationship was incredibly clear, meaning that more steps correlated with a lower risk, with the benefits sort of starting to plateau out somewhere between 7,000 and 10,000 steps per day for cardiovascular outcomes specifically.

用量反応関係は信じられないほど明確で、より多くの歩数がより低いリスクと相関しており、特に心血管系の転帰においては、1日あたり7,000歩から10,000歩の間で効果がプラトーになり始めることがわかりました。

Now, what's happening physiologically is that regular walking improves your endothelial function, which is the health of the inner lining of your blood vessels.

さて、生理学的に何が起こっているかというと、定期的なウォーキングは内皮機能を改善します。これは血管の内側の健康状態のことです。

これは私がいつも話していることです。

It seems to be pretty much every video now.

もうほとんどすべての動画でそう言っている気がします。

And what that does is that it reduces the stiffness of your arteries.

そして、それが動脈の硬さを軽減します。

脂質プロファイルを改善します。

そして全身の炎症を軽減します。

And all of those things are independent cardiovascular risk factors that walking addresses all at the same time.

これらすべてが、ウォーキングが同時にすべてに対処する独立した心血管リスク要因です。

The landmark Nurses Health study, which followed over 72,000 women over eight years, found that those who walked briskly for at least three hours per week had a 35% lower risk of a heart attack compared to people who didn't walk, people who were sedentary.

8年間に72,000人以上の女性を追跡した画期的なナースズ・ヘルス・スタディでは、週に少なくとも3時間早歩きした人は、歩かない人、つまり座りがちな人と比べて心臓発作のリスクが35%低いことがわかりました。

Now, that is a staggering reduction from something as simple as walking.

これは、ウォーキングというシンプルなことから得られる驚くべき減少です。

Now, number two is all about your blood pressure,

さて、2つ目は血圧についてです。

and this one deserves its own section because hypertension, high blood pressure, is one of the most common conditions that we see in emergency medicine every single day.

これは独立した項目として取り上げる価値があります。なぜなら高血圧、つまり血圧が高いというのは、救急医療で毎日、最もよく見られる病状の一つだからです。

I would say that probably over half of the people that I see have a blood pressure over 140 systolic,

私が診察する人の半数以上は、収縮期血圧が140を超えると思いますが、

and that is getting into pretty dangerous territory there.

これはかなり危険な領域に入っています。

And the reason it's so important is because it damages your blood vessels silently over years,

そして、なぜそれがそれほど重要かというと、長年にわたって血管を静かに損傷させるからです。

and it's a major driver of heart attacks and strokes and kidney disease.

そして、それは心臓発作や脳卒中、腎臓病の主な原因となっています。

And walking done consistently has a really meaningful effect on it.

そして、ウォーキングを継続的に行うことは、これに非常に大きな効果をもたらします。

There was a really big study published in the Journal of Hypertension,

Journal of Hypertensionに掲載された非常に大きな研究がありました。

and it was looking at these types of walking interventions in different groups of people.

それは、さまざまなグループの人々におけるこれらのタイプのウォーキング介入を調査したものでした。

And it found average reductions of around 3 to 4 millimeters of mercury, which is the unit of blood pressure, in systolic blood pressure, which is the top number, from regular walking programs.

そして、定期的なウォーキングプログラムによって、収縮期血圧、つまり上の数値が、平均で水銀柱3～4ミリメートル、これが血圧の単位ですが、減少したことがわかりました。

それは、それほど大きなことではないように聞こえるかもしれませんが、

but in population terms, a three-point reduction in your average systolic blood pressure is associated with massive reduced rates of stroke and heart attacks.

集団全体で見ると、平均収縮期血圧が3ポイント低下することは、脳卒中や心臓発作の発生率の大幅な低下と関連しています。

And for people with stage one hypertension, so below 140 systolic, that kind of reduction from lifestyle alone can sometimes be enough to avoid medication or at least delay it for a few years.

そして、ステージ1の高血圧の方、つまり収縮期血圧が140未満の方の場合、ライフスタイルだけでその程度の低下があれば、薬を避けたり、少なくとも数年遅らせたりするのに十分な場合があります。

Moving on to number three, which is that your blood sugar regulation improves massively.

次に3つ目ですが、血糖値の調節が劇的に改善されます。

So every time you walk, your contracting leg muscles take up glucose from the bloodstream through a pathway that is partially independent of insulin.

ウォーキングをするたびに、収縮する脚の筋肉が、インスリンとは部分的に独立した経路を通って血流からグルコースを取り込みます。

You don't need insulin to be working perfectly for this to happen.

これが起こるためにインスリンが完璧に機能する必要はありません。

The muscle contraction itself drives glucose into the muscle cells, which means that walking after meals specifically is one of the most effective ways to blunt the post-meal glucose spike that would otherwise occur.

筋肉の収縮自体がグルコースを筋細胞に送り込むため、特に食後にウォーキングをすることは、そうでなければ起こる食後の血糖値の急上昇を抑える最も効果的な方法の1つです。

Now, there was a study published in Diabetes Care which found that three 15-minute walks after meals reduced your 24-hour blood glucose levels more effectively than a single 45-minute walk taken at another point in the day.

Diabetes Careに掲載された研究では、食後に15分間のウォーキングを3回行うことで、1日の別の時間に取った45分間のウォーキング1回よりも、24時間の血糖値がより効果的に低下することがわかりました。

ですから、タイミングは本当に重要で、

and this is something that we suggest all the time to our patients.

これは私たちが患者さんに常に推奨していることです。

And for people who are insulin resistant or prediabetic or trying to manage type 2 diabetes, and

そして、インスリン抵抗性や糖尿病予備群の方、あるいは2型糖尿病を管理しようとしている方にとって、

what we know is that 40% of you watching this will be in that sort of broad category, this is not a minor finding.

そして、これを見ている方の40%がその広範なカテゴリーに当てはまることを私たちは知っています。これは些細な発見ではありません。

It is genuinely a really powerful tool that costs nothing and has zero side effects.

これは本当に強力なツールで、費用はかからず、副作用もゼロです。

Consistently lower meal glucose means lower average insulin levels, less glycation damage to blood vessels, and

食後の血糖値を一貫して下げることは、インスリンレベルの低下、血管への糖化ダメージの軽減、そして

over time, a really meaningful reduction in the metabolic drivers of chronic disease.

時間をかけて、慢性疾患の代謝ドライバーを本当に意味のあるレベルで減少させることにつながります。

Number four is all about your kidney health now.

4番目は、腎臓の健康についてです。

And from what I can gather, a lot of you watching these videos are really interested in the health of your kidneys, which is fantastic.

そして、私が把握している限りでは、これらのビデオを見ている多くの方が腎臓の健康に本当に興味を持っているようです。それは素晴らしいことです。

では、この点についてお話ししましょう。

So there was a big study that followed over 6, 000 people with chronic kidney disease,

慢性腎臓病を患う6,000人以上の人々を追跡した大規模な研究がありました。

and it found that those who walked regularly had a significantly lower risk of progression to kidney failure compared to those who were sedentary, who didn't walk, even after controlling for all of the other important variables.

そして、その研究では、定期的にウォーキングをした人は、運動をしない座りがちな人と比べて、腎不全への進行リスクが著しく低いことがわかりました。他のすべての重要な変数を調整した後でもです。

And there are lots of different mechanisms at play here.

ここにはたくさんの異なるメカニズムが働いています。

So what we know is that regular walking reduces your blood pressure, which directly reduces the filtration pressure inside the glomerulus, which is the tiny sort of filtering units in the kidney.

定期的なウォーキングは血圧を下げ、それが腎臓の小さな濾過単位である糸球体内の濾過圧を直接低下させることがわかっています。

And that reduced pressure slows the rates of kidney damage over time.

そして、その圧力の低下が腎臓の損傷の進行を遅らせます。

Walking also improves your insulin sensitivity and reduces your blood sugar, which, as I just covered in the previous section, is one of the major drivers of kidney damage.

ウォーキングはまた、インスリン感受性を改善し、血糖値を低下させます。これは、前のセクションで説明したように、腎臓の損傷の主な要因の一つです。

And it reduces systemic inflammation as well, which is another independent driver of kidney disease progression.

そして、全身の炎症も軽減します。これもまた、腎臓病の進行を促進する独立した要因です。

Now, the benefits here are largely indirect.

さて、ここでのメリットは、ほとんどが間接的なものです。

They come through improvements in blood pressure, blood sugar, and

inflammation, but they are absolutely real, and they have been tested again and again.

炎症の改善を通じて得られますが、これらは間違いなく現実的であり、何度も検証されています。

So just check out the research papers in the description if you want to learn more.

もっと詳しく知りたい場合は、説明欄の研究論文をぜひチェックしてみてください。

Number five is all about your liver this time.

5番目は、今回は肝臓についてです。

So non-alcoholic fatty liver disease is one of the most common liver conditions in the developed world, perhaps the most common.

さて、非アルコール性脂肪性肝疾患は、先進国で最も一般的な肝臓の病気の一つ、おそらく最も一般的なものです。

And it affects probably around 25 to 30% of adults.

そして、これはおそらく成人のおよそ25%から30%に影響を与えています。

And most people who have it will never know.

そして、これを持っている人のほとんどは、決して知りません。

It develops when fat accumulates in the liver cells, initially causing no symptoms at all,

これは、肝臓の細胞に脂肪が蓄積したときに発生し、当初は全く症状を引き起こしませんが、

but potentially progressing over years to inflammation and scarring,

数年かけて炎症や瘢痕に進行する可能性があり、

and then possibly causing some pain later down the line.

そして、後になっていくらかの痛みが生じる可能性があります。

Eventually, it can even cause cirrhosis and liver failure.

最終的には、肝硬変や肝不全を引き起こすことさえあります。

And one of the most effective interventions for it, backed by years and years of research, is regular aerobic exercise, including just plain boring walking.

そして、それに対する最も効果的な介入の一つは、何年にもわたる研究に裏打ちされた、単に退屈な散歩を含む定期的な有酸素運動です。

There was a systematic review published in the Journal of Hepatology, which is a pretty important journal all about the liver,

肝臓に関する非常に重要なジャーナルであるジャーナル・オブ・ヘパトロジーに掲載されたシステマティックレビューがありました。

and it found that exercise interventions, including moderate-intensity walking, significantly reduced the amount of liver fat, even in the absence of significant weight loss.

そして、それは、適度な強度のウォーキングを含む運動介入が、著しい体重減少がない場合でも、肝臓の脂肪の量を大幅に減少させたことを発見しました。