Name: 効果的な瞑想のいつ、どのように実践するか | リチャード・デヴィッドソン博士 & アンドリュー・フーバーマン博士 (When & How to Practice Effective Meditation | Dr. Richard Davidson & Dr. Andrew Huberman)
Uploaded: 2026-03-22T21:40:53.000Z
Duration: 12 min 30 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

様態の副詞

If one were going to choose to meditate and have the option to do it at a sort of liminal state between, let's say, being awake and going to sleep at night, or between sleep and shortly after one wakes up and starting the day versus in the middle of the day or in the middle of the morning, is there any advantage to placing meditation in one of these, what I'm calling liminal states or transition states between sleeping and awake in either direction?

もし瞑想を選ぶとしたら、例えば夜、起きている状態と寝る状態の間、あるいは寝ている状態と起きて活動を始める直前の間のような、いわゆるリミナル状態や移行状態に瞑想を置くことに何か利点があるのでしょうか？

I would say probably for most people, yes is the answer.

ほとんどの人にとっては、おそらく「はい」が答えだと思います。

But I think there's a lot of individual variability.

でも、個人差は大きいと思います。

In general, I would say it's useful to meditate when you're feeling most awake and less sleepy.

一般的には、最も目が覚めていて、眠気が少ない時に瞑想するのが良いでしょう。

Sleepiness is an important obstacle in meditation, and there's a lot to say about that.

眠気は瞑想における重要な障害であり、それについては多くのことが言えます。

I expected you to say that one should meditate at a time when the brain is closest to sleep because you want to be in a state of mind that's less about controlling your thoughts.

脳が眠りに一番近い時に瞑想すべきだとおっしゃるかと思っていました。なぜなら、思考をコントロールすることを減らした精神状態になりたいからです。

But then again, I could also see an argument for how meditation involves a redirect of attention.

しかし、瞑想には注意をそらすという側面もあるという主張も理解できます。

では、この点について少し掘り下げてみましょう。

What is the meditative state that one is seeking for, quote, unquote, effective meditation?

「効果的な瞑想」のために、いわゆる、求めている瞑想状態とはどのようなものでしょうか？

So first let me say that just like there are hundreds of different kinds of sports, there are hundreds of different kinds of meditation.

まず、スポーツには何百種類もあるように、瞑想にも何百種類もあるということをお伝えさせてください。

すべてが同じことをするわけではありません。

They have different effects on the brain and the body.

脳や体への効果はそれぞれ異なります。

And so I think it's really important that we not lump all of meditation together.

ですから、瞑想をすべてひとまとめにしないことが非常に重要だと思います。

それが、まず一つ、とても大切なことです。

So, for instance, if we were going to draw the parallel with exercise, maybe we'll do that several times today.

例えば、今日何度か例に出すかもしれませんが、運動に例えるなら、

We can broadly lump exercise into cardiovascular and resistance training.

運動は大きく分けて有酸素運動と筋力トレーニングに分けられます。

There's also mobility work, and then there's a bunch of other stuff with meditation.

可動域トレーニングもあり、瞑想にもそれ以外にもたくさんの種類があります。

大きな分類を作ることはできますか？

その大きな分類とは何ですか？

And then we can go into specific practices.

そして、具体的な実践に入っていくことができます。

そうですね、大きな分類を作ることはできます。

So, and we've done that, we've published some papers that offer typologies for classifying different meditation states.

はい、私たちはそうしました。瞑想の様々な状態を分類するための類型論を提案する論文をいくつか発表しています。

So one kind of meditation we call focused attention meditation, and

まず、集中瞑想と呼ばれる瞑想があります。

focused attention meditation is where you are narrowing your aperture of awareness to a specific object.

集中瞑想とは、意識の範囲を特定の対象に絞り込むことです。

It could be an external object, it could also be an internal.

それは外部の対象でも、内部の対象でも構いません。

It could be, for example, your respiration, it could be a sound, and

例えば、呼吸であったり、音であったり、

そして、その焦点が狭められます。

And this is all broadly within the category of practices that we would say are cultivating aspects of awareness.

これらはすべて、私たちが意識の側面を育む実践のカテゴリーに広く含まれます。

So another Awareness practice is what we call open monitoring meditation, and

そこで、もう一つの意識の実践は、オープンモニタリング瞑想と呼ばれるものです。

open monitoring is where there is no specific focus, but

オープンモニタリングとは、特定の焦点がない状態です。

rather the aperture is broadened and there is no specific intention to focus on any one thing or another.

むしろ、その焦点が広げられ、何か特定のものを意識しようとする意図はありません。

The invitation is to simply be aware of whatever is arising as it arises.

生じてくるものすべてに、ただ気づくことが勧められています。

One of the aspirations there, or the invitations is not to try to get rid of thoughts, because our minds and our brains are built to generate thoughts.

そこでの願いの一つ、あるいは勧めは、思考をなくそうとしないことです。なぜなら、私たちの心と脳は思考を生み出すようにできていますから。

So there's no goal, if you will, to get rid of thoughts, but

ですから、思考をなくすという目標はありませんが、

rather to if thoughts arise, that's another object that you can be aware of.

むしろ、思考が生じたとしても、それはあなたが気づくことができる別の対象なのです。

You know, we talked about sleep and sleepiness and that earlier.

さて、先ほど眠りや眠気についてお話ししましたね。

眠気があることに気づくことができるんです。

気が散っていることに気づくことができるんです。

The goal, if you will, is not to change or to fix anything, if you will.

もしそう呼ぶなら、目標は何かを変えたり、修正したりすることではありません。

The invitation is to shift from a mode of doing to a mode of simply being.

誘いかけは、行うモードから、ただ存在するモードへとシフトすることです。

I want to talk about this thing about doing to being, because the language can sound a bit mystical and vague to people, but

この行うことから存在するようになることについて話したいのですが、それは人々には少し神秘的で曖昧に聞こえるかもしれません。

as a longtime practitioner of Yoga Nidra, I've talked a lot about on this podcast.

長年のヨガニドラの実践者として、このポッドキャストで何度も話してきました。

There's this instruction inside of Yoga Nidra to shift from thinking and doing to being and feeling.

ヨガニドラの中には、思考や行動から、存在や感覚へとシフトするという指示があります。

Which is beautiful language, poetic, et cetera.

とても美しい言葉で、詩的で、といった感じです。

But also, as neuroscientists and for the general public, I think it might be useful for us to just maybe just double click on that for one second.

ただ、神経科学者としても、そして一般の方々にとっても、少しだけ立ち止まって考えてみるのは有益かもしれません。

As a neuroscientist, I think of thinking and doing as okay.

神経科学者としては、思考と行動はまあ良いものだと考えています。

行動とは、アクションのことです。

So the opposite of that would be stop moving the body, thinking.

ですから、その反対は、体を動かすこと、考えることをやめることになります。

Well, there's a whole discussion to be had about what is thinking in neuroscience, but

さて、神経科学において「思考」とは何かについては、議論の余地がたくさんありますが、

計画を立てたいとは思わないでしょう。

You wouldn't want to be ruminating on the past.

過去について反芻したいとも思わないでしょう。

Presumably you would want to be more in a state of sensation and perceiving what's happening right now.

おそらく、感覚の状態にいたり、今起きていることを知覚したりしていたいのではないでしょうか。

So is that an appropriate breakdown or is it wrong?

それでは、この区別は適切でしょうか、それとも間違っていますか？

I'm not trying to score an A with the professor here.

ここで教授にAを取ろうとしているわけではありません。

ただ、そうしようとしているだけです。

I'm trying to figure out when we hear move from thinking and doing to being and feeling, what does that mean in terms of actionable steps that people can take?

「思考」や「行動」から「存在」や「感覚」へと移行する時、人々が取れる具体的な行動という点で、それは何を意味するのかを理解しようとしています。

Yeah, so I think that the way you describe it is basically accurate with a little bit of perhaps tweak.

ええ、あなたが説明した方法は、少し調整すれば、基本的に正確だと思います。

So if one is invited to do this and one finds oneself ruminating or planning, for example, which is supposedly an activity you're, quote, not supposed to be doing, rather than trying to stop it, it's simply to be aware of it.

ですから、もし誰かがこれをするように促されて、例えば、本来「すべきでない」活動とされる反芻したり計画したりしている自分に気づいた場合、それを止めようとするのではなく、ただそれに気づけばいいのです。

Wow, I'm now planning or I'm now ruminating about something that happened in the past, what really is most important is the invitation not to change it, not to actively try to shift it, but

わあ、今、私は計画している、あるいは過去に起こったことについて反芻している。最も重要なのは、それを変えようとしない、積極的にシフトしようとしない、という招待なのです。

And one of the, I think conjectures in all of this is that there's so much going on under the hood that we're typically not aware of.

そして、このすべてにおける推測の一つは、私たちが通常気づいていないことが、水面下でたくさん起こっているということです。

You know, our lives are moving at such a pace that the information that is transpiring is occurring at such a rapid rate that we are typically aware of only a small fraction of that.

ご存知のように、私たちの人生は非常に速いペースで進んでおり、起こっている情報は非常に速い速度で生じているため、私たちは通常、そのごく一部しか認識していません。

And this is a practice that's inviting you to simply be aware of that.

そして、これはただそれに気づくことを促す練習なのです。

you know, not doing is a helpful kind of thing because if we're, if we're acting in the world, we obviously need to navigate and there are things we obviously need to do to be safe and to protect ourselves and so forth.

ご存知のように、何もしないということは、ある意味で役立ちます。なぜなら、もし私たちが世界で行動しているなら、当然、ナビゲートする必要があり、安全を確保し、自分自身を守るために当然やるべきことがあるからです。

And so that will engage other mechanisms.

そして、それは他のメカニズムを活性化させます。

I'm interested in the possibility, or maybe you've seen this in the data that there are at least two different types of people, people who for instance, go through life feeling, doing, being, thinking and projecting things out into the world.

私は、データの中で、例えば、人生を経験し、行動し、存在し、考え、世界に何かを投影する人々、という少なくとも2つの異なるタイプの人々がいる可能性、あるいはあなたがそれを見たかもしれないことに興味があります。

Or maybe they're quiet people and they don't project much out into the world, but

あるいは、彼らは静かな人で、世界にあまり何も投影しないかもしれませんが、

they're just doing their thing and they're not thinking about, they're thinking, they're not thinking about their doing, they're just doing.

彼らはただ自分のことをしていて、自分の行動について考えているのではなく、ただ行動しているのです。

私たちはこのような人を知っています。

Then there are people who are always multi tracking like, you know, they're self conscious, they're very self aware.

そして、常にマルチタスクをしている人々がいます。つまり、彼らは自己意識が高く、非常に自己認識が高いのです。

And I'm wondering whether or not a form of meditation where somebody arrives at the meditation very self aware, like oh, there's my thought about that again.

そして、私は、瞑想において、誰かが非常に自己認識が高く、例えば「ああ、またあの考えが浮かんだ」という状態で瞑想に到達するような瞑想の一形態があるかどうか疑問に思っています。

And working perhaps on not judging it could be beneficial, but

そして、それを判断しないように努めることが有益かもしれませんが、

perhaps what that person needs or would benefit from was just being in a state of freedom from their self monitoring.

もしかしたら、その人が必要としていたのは、自己監視から解放された状態にいることだったのかもしれません。

Whereas the other person perhaps could clinician here could afford to be a little more self aware and realize, oh, you know, I'm in this mode where, and

一方、もう一人の人は、例えば「あ、今、このモードに入っているな」と気づくことができるかもしれません。

そして、自分の思考を少しだけ完全に見ています。

And you're naming something super important.

そして、あなたは非常に重要なことを名付けています。

And you know, I think that the way you characterize the, the second person who is more self aware, it's, there's more than just self awareness in your description.

そして、あなたは、より自己認識の高い二人目の人を特徴づけた方法について、自己認識以上のものがあると思います。

そこには一種の抑制があります。

It's not just monitoring, but there's a kind of suppression almost.

それは単なる監視ではなく、ほとんど抑制のようなものです。

It's a lot of work and it could be stifling for their creativity.

それは大変な作業で、創造性を stifling する可能性があります。

We had my friend David Cho on the podcast.

デイビッド・チョーという友人をポッドキャストに招きました。

That was actually the first time we had met, but

実はそれが初めて会った時だったのですが、

we've become a good friends and he's a brilliant artist.

良い友達になり、彼は素晴らしいアーティストです。

And he talks about how the best art comes from just forgetting what anyone thinks or wants.

そして彼は、最高の芸術は、誰かが何を考えたり望んだりするかをただ忘れることから生まれると語っています。

You know, Rick Rubin talks about this just getting the audience out of your mind and just letting it flow through you.

リック・ルービンが、聴衆を心から追い出して、ただ自分を通して流れるようにすることについて話しているのを知っていますか。

そして、偉大なアーティストはそうするのだと思います。

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