Name: アニメ体型を作るために必要な8つのエクササイズと3つの食事 (The Only 8 Exercises and 3 Meals You Need to Build an Anime Physique)
Uploaded: 2026-02-27T14:19:33.000Z
Duration: 16 min 38 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

Everybody seems to overcomplicate getting an anime physique.

みんなアニメ体型になるのを複雑に考えすぎているようです。

程度の副詞

There's so much information out there that you end up wasting time doing hundreds of different exercises and following some 20 step, low fat, low gluten, low sugar, low carb, low IQ recipe.

情報が多すぎて、何百ものエクササイズをしたり、低脂肪、低グルテン、低糖質、低炭水化物、低IQのレシピを20ステップも追ったりして、時間を無駄にしてしまうんです。

But after working with thousands of anime nerds and unlocking my own anime physique with zero weights, I've discovered that looking aesthetic is monkey brain.

でも、何千人ものアニメ好きを指導し、ウェイトトレーニングなしで私自身もアニメ体型を手に入れた経験から、見た目がエステティックになるのはモンキーブレインだと気づきました。

All you need is eight exercises and three meals and I'll show you exactly what these are in this video.

必要なのは8つのエクササイズと3食だけです。この動画でそれが何なのか、詳しくお見せします。

Now, the most important part of an anime physique is probably what separates the men from the boys.

さて、アニメ体型で最も重要なのは、おそらく「男」と「少年」を分ける部分でしょう。

それは、エステティックなVテーパーです。

It's what Toji has, it's what Garo has, it's what Song Jiwoo has, and it's what you want.

それは、東次が持っていて、我朗が持っていて、ソン・ジウが持っていて、そしてあなたも欲しいものです。

Now, a V taper is created when you have wide shoulders and a little waist, AKA the shoulder to waist ratio.

さて、Vテーパーは、肩幅が広く、ウエストが細い、つまり肩幅ウエスト比があるときに生まれます。

Naturally, this comes from developing your lat muscles, which creates that gradual taper from your shoulders to your waist.

自然に、これは広背筋を発達させることから生まれます。それが肩からウエストにかけての徐々に細くなるテーパーを作り出すのです。

And that automatically makes your shoulders appear far wider than they actually are.

そして、それは自動的にあなたの肩を実際よりもはるかに広く見せます。

Which is why the first exercise in this video has to be the pull up.

だからこそ、このビデオの最初のエクササイズはプルアップでなければならないのです。

The pull up is the champion of lat activation and does a pretty good job at targeting the biceps as well.

プルアップは広背筋を活性化させるチャンピオンであり、上腕二頭筋もかなりうまくターゲットにしています。

Since you're doing a vertical pulling motion, the lats get omega activated because the muscle fibers line perfectly with the motion that you're using.

垂直プル動作を行っているので、筋肉繊維が使用している動作と完全に一致するため、広背筋はオメガ活性化されます。

Plus, you can add weight to this exercise if you want to, making it infinitely scaling for gains.

さらに、このエクササイズにウェイトを追加することもできるので、成長のために無限にスケーラブルになります。

But if you want to get the most out of your pull ups to get maximum V taper goodness, just make sure you imagine your elbows driving down into the floor and and into your waist while trying to squeeze a peanut in between your shoulder blades.

しかし、プルアップから最大限のVテーパー効果を得たいのであれば、肘を床とウエストに押し込みながら、肩甲骨の間にピーナッツを挟むイメージをしてみてください。

And even more importantly, focus on controlling the negative all the way down.

さらに重要なのは、ネガティブを最後までコントロールすることに集中することです。

You don't want to be slamming onto your joints.

関節に衝撃を与えたくないでしょう。

Control that negative or I will find you.

ネガティブをコントロールしてください、さもないとあなたを見つけます。

While pull ups are working the lats on the biceps, there are some aspects of the back esthetic that we're still missing.

プルアップは上腕二頭筋の広背筋を鍛えていますが、背中のエステティックにはまだ欠けている側面があります。

For one, an anime physique is not just about a wide back.

まず、アニメ体型というのは、広い背中だけではありません。

それは、デーモンバックでもあるんです。

「刃牙」や「範馬勇次郎」を見てみてください。

The strongest creatures on the planet have these monstrous monsters looking back muscles.

地球上で最も強い生き物たちは、この恐ろしいデーモンバックを持っています。

Not to mention, their biceps are massive.

言うまでもなく、彼らの上腕二頭筋も巨大です。

If we want to target our demon back muscles and grow our biceps even more, then we need to do this next exercise, which is supinated inverted rows.

デーモンバックの筋肉を鍛え、上腕二頭筋をさらに成長させたいなら、次に紹介するエクササイズ、つまりアンダーハンドのインバーテッドロウを行う必要があります。

Inverted rows are going to be targeting the rhomboids, the teres major, the Traps, the rear delts and all of the other muscles that make up that demon face.

インバーテッドロウは、菱形筋、小円筋、僧帽筋、後部三角筋、そしてデーモンフェイスを構成する他のすべての筋肉をターゲットにします。

Not to mention helping us give that back thickness, which will help with that anime aesthetic look.

さらに、背中の厚みを出すのに役立ち、それがアニメのような見た目を助けてくれます。

And why is supinated grip, you may ask, guy behind the screen?

そして、なぜアンダーハンドグリップなのか、画面の向こうのあなた、疑問に思うかもしれませんね？

Because twisting our hands outwards while performing the rep will put even more emphasis on our biceps than a regular pull up wheel, helping us to get some massive arms and unlock our own baki demon back.

なぜなら、レップ中に手を外側にひねることで、通常のプルアップよりも上腕二頭筋にさらに負荷がかかり、巨大な腕を手に入れ、「刃牙」のようなデーモンバックを解き放つことができるからです。

Now, I know most of you probably want to look like Garo instead of Baki, somebody with massive muscle definition, huge amounts of aura, and

さて、皆さんのほとんどはバキではなく、ガロのような、強烈な筋肉の輪郭、膨大なオーラ、そして

彫刻のようにくっきりとした肩を求めているのではないでしょうか。

And if we're chasing that look, we need to target these side dumps, because growing these means a better V taper and much better aesthetics.

そして、もしその見た目を追い求めるなら、このサイドの筋肉をターゲットにする必要があります。なぜなら、ここを鍛えることは、より良いVテーパーと、はるかに優れた美しさにつながるからです。

I mean, take a look at these gorgeous men.

見てください、この素晴らしい男性たちを。

彼らに共通するものは何でしょうか。

It's big shoulders that have that distinct line, that shoulder line.

それは、あの独特のライン、肩のラインを持つ、大きな肩です。

私は何時間も彼らを眺めてきましたが、

the number one body weight to hit this muscle is pike push ups.

この筋肉を鍛えるための最も効果的な自重トレーニングは、パイクプッシュアップです。

Pike push ups fall into the category of overhead pressing, which is one of the best movements you can do for developing your side delts.

パイクプッシュアップは、オーバーヘッドプレスに分類され、サイドデルトを鍛える上で最も優れた動作の一つです。

And as a bonus, they're also targeting the front delt as well.

さらに、フロントデルトもターゲットにしています。

So we're covering three muscle groups at once.

つまり、一度に3つの筋肉群を鍛えているわけです。

But I've noticed that a lot of people tend to do pike push ups with pretty bad form, and

でも、多くの人がパイクプッシュアップをかなり悪いフォームでやっていて、

肩の成長を損なっていることに気づきました。

なので、肩を大きくしたいなら、よく聞いてください。

First, get into the pike position with your arms overhead, pushing away from the ground.

まず、腕を頭上に上げて、地面から押すようにしてパイクポジションに入ります。

Then lower yourself down while bringing yourself slightly forward so that all of that load and force is directed to your shoulders.

それから、体を少し前に出しながら下ろしていくことで、すべての負荷と力が肩に向かうようにします。

Then push yourself back up, pressing your hands overhead, back in the pike position again.

そして、手を頭上に押し上げながら、再びパイクポジションに戻るように体を押し上げます。

As you start to get stronger, you can elevate your feet more and more to make it more difficult and get yourself some better gains.

強くなるにつれて、足をどんどん高く上げて難易度を上げ、より良い成長を得ることができます。

Now, we've covered the lats, the upper back, biceps, triceps, shoulders, but

さて、広背筋、背中上部、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩については説明しましたが、

one of the muscles that guys really want to grow and what makes the male physique so aesthetic is the chest.

男性の体型をとても美しく見せる、多くの人が本当に成長させたい筋肉の一つが胸です。

Whether you want to look like Baki or Maharaga.

バキやマハラガのようになりたい場合でも。

For some reason, to get a fully aesthetic chest, you need to target the upper and middle chest in particular.

なぜか、完全に美しい胸を作るためには、特に上部と中部の胸をターゲットにする必要があります。

それが、あの棚のような見た目を作り出すのです。

Now, normally you would think you would need two exercises to do this, but

さて、普通ならこれを行うために2つのエクササイズが必要だと思うでしょうが、

in fact, you can actually target both parts of the chest with this one exercise.

実は、この1つのエクササイズで胸の両方の部分をターゲットにすることができるのです。

ディクライン・デフィシット・プッシュアップです。

Reason being is that these have far more range of motion than the regular push up.

なぜなら、通常のプッシュアップよりも可動域がずっと広いからです。

And adding the extra stretch takes it to a whole new level in terms of both difficulty and growth.

そして、ストレッチをさらに加えることで、難易度と成長の両面で全く新しいレベルになります。

And the decline not only targets the upper chest, but

そしてディクラインは、上部胸筋だけでなく、

it's actually been shown that it has roughly the same amount of stimulus for the middle chest.

中部胸筋にもほぼ同じ刺激があることが示されています。

見てください、またダブルパンチですね。

You get good middle chest growth, great upper chest growth, you're still targeting the front delts and you're even targeting the triceps.

中部胸筋の成長も良く、上部胸筋の成長も素晴らしく、前部三角筋もターゲットにし、上腕三頭筋もターゲットにしています。

再び、クアドルプルパンチです。

But the most chest growth for me didn't come from decline deficit push ups.

しかし、私にとって最も胸筋の成長をもたらしたのは、ディクライン・デフィシット・プッシュアップではありませんでした。

It actually came from this next exercise.

それは、次のエクササイズから来ました。

One of the best ways to grow your chest is just to lift heavy, heavier.

胸筋を成長させる最良の方法の1つは、とにかく重く、より重く持ち上げることです。

And of course, to get a full chest, we need to target the lower chest, which is why dips are also on this list.

そしてもちろん、胸筋全体を発達させるためには、下部胸筋もターゲットにする必要があります。そのため、ディップスもこのリストに含まれています。

This movement, because you're pushing downwards, is much more lower chest dominant.

この動きは、下向きに押すため、下部胸筋により特化しています。

But just like the decline push ups, it has been shown to target that middle chest just as well as a regular push up.

しかし、ディクライン・プッシュアップと同様に、通常のプッシュアップと同じくらい、この中部胸筋もターゲットにすることが示されています。

And I would argue it targets them even better because you're pushing your entire body weight rather than a push up where your feet are on the floor, which causes you to only push like 60% of it.

そして、私はそれがそれらをさらに良くターゲットにしていると主張します。なぜなら、床に足がついたプッシュアップで体重の60％しか押せないのとは対照的に、全身の体重を押しているからです。

As long as you have enough forward lean in your body, it's as if you're doing a push up with your feet not on the floor.

体に十分な前傾姿勢があれば、足が床にないプッシュアップをしているようなものです。

And similarly to the last exercise, you get a nice stretch on the pecs, AKA more growth.

そして、前回のエクササイズと同様に、胸筋に良いストレッチがかかり、つまり、より成長します。

And these are great for tricep stimulation as well.

これらは上腕三頭筋の刺激にも最適です。

上腕三頭筋にもたくさんの効果があります。

Fellas, fellas, fellas, as much as I'd love to stop here, we have a serious problem.

皆さん、皆さん、皆さん、ここで終わりにしたいところですが、深刻な問題があります。

Some of you guys are running around with Minecraft skeleton legs because you have no clue how to grow them with calisthenics.

皆さんの何人かは、カリステニクスで脚を成長させる方法を知らないために、マインクラフトのスケルトンのような脚で走り回っています。

To get esthetic legs that look pretty good, you need to be targeting two particular muscle groups, your quad muscles and that ass.

見た目が pretty good な、美しい脚を手に入れるには、特に2つの筋肉群、つまり大腿四頭筋とお尻をターゲットにする必要があります。

Which is why pistol squats are going to be the next best choice to target both of those.

だからこそ、ピストルスクワットは、その両方をターゲットにするのに最適な次の選択肢になります。

Not only are these great for leg development, they're going to be training your balance and coordination as well.

これらは脚の発達に優れているだけでなく、バランス感覚と協調性も鍛えられます。

Meaning pistol squat mastery is bodyweight mastery and you're becoming a better overall athlete.

つまり、ピストルスクワットをマスターすることは、自重トレーニングをマスターすることであり、全体的により良いアスリートになれるということです。

Trust me, once you can hit 10 of these bad boys, your legs are going to look like some beefcakes.

信じてください、これらの素晴らしいエクササイズを10回できるようになれば、あなたの脚はまるでビーフケーキのようになりますよ。

そしたら、みんなが知ることになるでしょう。

Now, you're not just caked up, you got a whole bakery back there.

さて、あなたはただケーキが詰まっているだけでなく、後ろにはパン屋さんが丸ごとありますね。

But the quads aren't the only parts of the leg that we need to work if we want aesthetic looking legs.

しかし、美しい脚を手に入れたいのであれば、鍛える必要がある脚の部分は、大腿四頭筋だけではありません。

So we need to flip it around and see how we can target the hamstrings as well.

それでは、反対に考えて、ハムストリングスもどうやってターゲットにするか見ていきましょう。

Now, hamstrings are one of the hardest things to focus on when it comes to calisthenics.

さて、ハムストリングスは、自重トレーニングにおいて最も集中するのが難しい部位の一つです。

But I've come up with a solution to that.

でも、それに対する解決策を思いつきました。

Put your feet under something heavy like a couch, a bed, or your mom.

ソファやベッド、あるいはあなたのお母さんのような、重いものの下に足を固定してください。

それから、腰から体を前に倒します。

This will put immediate tension on your hamstrings and even your glutes.

これで、ハムストリングス、そしてお尻にもすぐに負荷がかかります。

Then spring back up kind of like you're doing a deadlift.

そして、デッドリフトをしているかのように、勢いよく立ち上がります。

It looks very simple, but I promise you, it is super effective.

とてもシンプルに見えますが、本当に効果的だとお約束します。

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アニメ体型を作るために必要な8つのエクササイズと3つの食事 (The Only 8 Exercises and 3 Meals You Need to Build an Anime Physique)

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