Name: サイドのぜい肉を落とすならこのトレーニング（有酸素運動なし） (If You Have Love Handles Do This Exercise (NO CARDIO))
Uploaded: 2026-02-12T08:35:04.000Z
Duration: 11 min
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

If you want to lose love handles, you need to do two things.

love handles を減らしたいなら、2つのことをする必要があります。

転換語

First, burn overall body fat because you can't spot reduce.

まず、全身の体脂肪を燃焼させましょう。なぜなら、spot reduce はできないからです。

Second, strengthen your obliques, the muscles on the sides of your waist.

次に、腰の横にある筋肉、obliques を鍛えましょう。

Now, research shows some exercises are far better at burning calories, and

さて、研究によると、カロリーを燃焼させるのにずっと効果的なエクササイズと、

others activate the obliques much harder, up to 300% more than regular crunches.

通常のクランチの最大300%もobliques を強く活動させるエクササイズがあることがわかっています。

I went through the studies and selected five exercises that do both jobs best.

私はこれらの研究を調べ、両方の効果が最も高い5つのエクササイズを選びました。

The first exercise activates your obliques at 107%.

最初のエクササイズは、obliques を107%活動させます。

But let me explain what that number actually means.

しかし、この数字が実際に何を意味するのか説明させてください。

科学者たちは emg と呼ばれる測定方法を使います。

It tracks the electrical signals your muscles send when they contract.

これは、筋肉が contract する時に送る電気信号を追跡するものです。

The harder a muscle works, the stronger the signal.

筋肉がより強く働くほど、信号も強くなります。

To create a baseline, they first ask someone to flex their abs as hard as they physically can.

基準を作るために、まず誰かに物理的に可能な限り強く腹筋を flex してもらうのです。

That maximum effort is called 100% activation.

その maximum effort を 100% activation と呼びます。

And when researchers tested the side plank, they found the internal oblique, the deep muscle on the side of your waist, was firing at 107%.

そして研究者たちが side plank をテストしたところ、腰の側面にある深層筋である internal oblique が 107% で作動していることがわかりました。

That means the muscle is being recruited even more efficiently than in a standard maximum test.

これは、筋肉が standard maximum test よりもさらに効率的に動員されていることを意味します。

The study was published in the Journal of Sport Rehabilitation, and

この研究は Journal of Sport Rehabilitation に掲載され、

the researchers concluded that the side plank is one of the most effective exercises for strengthening the lateral core, the sides of your torso where love handles form.

研究者たちは side plank が lateral core、つまり love handles ができる胴体の側面を強化するのに最も効果的なエクササイズの一つであると結論付けました。

では、どのように行うか説明しましょう。

You lie on your side and hold your body up using just your forearm and the side of your foot.

横になり、forearm と足の側面だけを使って体を支えます。

体はまっすぐな一本の線になったままです。

Head, shoulders, hips and feet all aligned.

頭、肩、腰、足がすべて一直線に並ぶようにします。

The key is keeping your hips lifted off the ground.

ポイントは、腰を地面から上げたままキープすることです。

When you hold that position, your obliques have to fire constantly to stop your body from collapsing.

その姿勢を保つと、体が崩れるのを防ぐために、obliques が常に活動しなければなりません。

だからこそ、活動レベルが非常に高くなるのです。

まずは片側30秒から始めましょう。

もっとできるなら、60秒まで増やしてください。

If it's too hard, drop to your knees instead of your feet.

もし難しすぎる場合は、足ではなく膝をついてください。

This exercise won't burn a massive amount of calories.

このエクササイズで大量のカロリーを消費することはありません。

それはこのエクササイズの目的ではありません。

Its job is to build serious strength and muscular endurance in your obliques.

その目的は、obliques に本格的な強さと muscular endurance を築くことです。

Now, the second exercise ranked number one out of 13 AB exercises tested in a controlled EMG study.

さて、2番目のエクササイズは、管理されたEMG研究でテストされた13種類のAB exercisesの中で1位にランクされました。

And the gap between first place and everything else wasn't even close.

そして、1位とそれ以外の差は全くありませんでした。

The American Council on Exercise wanted to find out which ab exercises actually activate the muscles the most.

American Council on Exerciseは、どのAB exercisesが実際に筋肉を最も活性化させるかを知りたかったのです。

So they brought participants into a lab, attached EMG sensors to their muscles, and

そこで、参加者をラボに連れて行き、筋肉にEMGセンサーを取り付け、

had them perform 13 of the most common ab exercises.

最も一般的なAB exercisesの中から13種類を行ってもらいました。

They measured oblique activation for every single movement.

すべての動きでobliquesの活性化を測定しました。

The bicycle crunch won, and it wasn't a small victory.

bicycle crunchが勝ちましたが、それは僅差ではありませんでした。

Here's the the bicycle crunch produced roughly 290% more oblique muscle activity compared to a standard crunch used as the baseline.

bicycle crunchは、基準として使用されたstandard crunchと比較して、約290%多くのoblique筋肉活動を生み出したのです。

That's nearly three times the Oblique activation and the researchers noted that exercises involving trunk rotation, twisting your torso, combined with abdominal stabilization generated the highest oblique activity.

これはobliqueの活性化のほぼ3倍であり、研究者たちは、torsoをひねるtrunk rotationを伴うエクササイズと腹部の安定化を組み合わせたものが、最も高いoblique活性を生成したと指摘しました。

The bicycle crunch does both at the same time, so lie flat on your back.

bicycle crunchはそれらを同時に行うので、仰向けに寝てください。

Place your hands lightly behind your head.

両手を軽く頭の後ろに置いてください。

首を引っ張らないでくださいね。

Lift your shoulder blades off the ground and bring your knees up.

肩甲骨を床から離して、膝を上げてください。

Straighten your right leg out while pulling your left knee toward your chest.

右足をまっすぐ伸ばしながら、左膝を胸に引き寄せます。

At the same time, rotate your upper body and bring your right elbow toward your left knee.

同時に、上半身をひねりながら、右肘を左膝に近づけます。

Twist and bring your left elbow toward your right knee.

ひねりながら、左肘を右膝に近づけます。

Keep alternating like you're pedaling a bicycle.

自転車を漕ぐように交互に続けましょう。

肘だけを動かさないでください。

1回ごとに胴体全体をひねります。

That rotational movement is what creates the massive oblique activation the study measured.

この回旋運動が、研究で測定された広範なobliquesの活性化を生み出すのです。

15回から20回、コントロールしながら左右行いましょう。

そして、スピードよりも質を重視することを忘れないでください。

さて、3つ目のエクササイズです。

This one works differently than the first two.

これは最初の2つとは異なる働きをします。

Side planks and bicycle crunches Use your body weight.

side plankとbicycle crunchは自重を使います。

This one adds external resistance, either a cable machine or resistance band, which changes how your obliques are loaded.

これはケーブルマシンかレジスタンスバンドで外部からの抵抗を加えるので、obliquesへの負荷のかかり方が変わります。

obliquesの主な役割は2つあります。

They rotate your torso, twisting left and right, and

1つはtorsoを回転させる、つまり左右にひねる動きです。

they resist rotation, stopping your torso from twisting when force tries to pull you.

もう1つは、力が引っ張ろうとするのを止めて、torsoの回転に抵抗することです。

The woodchopper trains both functions at the same time.

ウッドチョッパーはこの両方の機能を同時に鍛えます。

When you pull the cable or band across your body, your obliques contract to create the rotational force.

ケーブルやバンドを体の横に引くとき、obliquesがcontractして回転力を生み出します。

And when you control the weight back to the starting position, your obliques work to resist and slow down the rotation.

そして、ウェイトを元の位置にコントロールして戻すとき、obliquesは回転に抵抗し、遅くするために働きます。

That means tension on your obliques throughout the entire movement, both directions.

つまり、動き全体を通して、両方向でobliquesにテンションがかかるということです。

では、どうやってやるのでしょうか？

You can use a cable machine or a resistance band anchored to something sturdy.

ケーブルマシンを使うか、頑丈なものに固定したレジスタンスバンドを使用できます。

I'll explain the high to low version first, then the low to high variation first.

まずはハイ・ツー・ローのやり方、次にロー・ツー・ハイのバリエーションを説明しますね。

High to low woodchopper Attach the cable or band above your head.

ハイ・ツー・ロー・ウッドチョッパー ケーブルやバンドを頭上にセットします。

Stand with your side to the anchor point.

アンカーポイントに対して横向きに立ちます。

Grab the handle with both hands, arms extended.

ハンドルを両手で持ち、腕を伸ばします。

Your feet should be about shoulder width apart.

足は肩幅くらいに開いてください。

Now rotate your torso and pull the cable down and across your body in a diagonal chopping motion, like you're swinging an axe to chop wood.

次に、胴体を回転させながら、ケーブルを対角線上に斜め下に引きます。まるで木を斧で割るような動きです。

The movement should go from up near your shoulder, down toward the opposite hip.

動きは肩の近くから始まり、反対側の腰に向かって下ろします。

腕はできるだけまっすぐに保ちます。

The power comes from rotating your core, not bending your elbows.

肘を曲げるのではなく、コアの回転でパワーを生み出します。

Your hips can rotate slightly, but most of the movement should come from your torso.

腰は少し回転しても構いませんが、動きの大部分は胴体から来るようにしましょう。

Control the weight back to the starting position, and don't let it snap back.

重りを開始位置に戻し、勢いよく戻さないようにコントロールしてください。

That controlled return is where your obliques resist the rotation.

そのコントロールされた戻りが、obliquesが回転に抵抗する部分です。

Now let me show you Low to high Woodchopper.

では、Low to high Woodchopperをお見せしましょう。

Same setup, but anchor the cable or band low near the floor.

セットアップは同じですが、ケーブルまたはバンドを床の近くの低い位置に固定します。

You pull from low to high across your body, like you're lifting something from the ground and throwing it over your opposite shoulder.

体を横切って低から高へと引き、地面から何かを持ち上げて反対側の肩越しに投げ捨てるような動きです。

Both of these versions work, and you can do both or pick whichever feels better.

どちらのバージョンも効果的で、両方行っても、より良く感じる方を選んでも構いません。

片側につき12〜15回繰り返してください。

Use a weight or band tension that challenges you but lets you control the movement.

負荷をかけつつも動きをコントロールできる重さまたはバンドのテンションを使用してください。

If you're jerking or using momentum, it's too heavy.

勢いよく動かしたり、勢いを使ったりしている場合は、重すぎます。

Now those three three exercises Build your obliques.

これら3つのエクササイズでobliquesを鍛えましょう。

But remember what I said at the beginning.

でも、最初に言ったことを思い出してください。

You could have the strongest, most developed obliques in the world.

世界で最も強く、最も発達したobliquesを持っていたとしても。

But if there's a layer of fat sitting on top, your waist will still look soft and undefined.

その上に脂肪の層があれば、ウエストはまだ柔らかく、ぼやけて見えます。

The fourth exercise isn't about building the obliques.

4つ目のエクササイズはobliquesを鍛えることではありません。

It's about burning the fat that's covering them.

それらを覆っている脂肪を燃焼させることです。

And the science on fat loss is extremely clear about what works best.

そして、脂肪燃焼に関する科学は、何が最も効果的かについて非常に明確です。

Here's what the research shows about fat loss and exercise intensity.

ここでは、脂肪燃焼と運動強度に関する研究結果をご紹介します。

Multiple studies have found that higher intensity exercises reduce abdominal fat significantly more than moderate intensity exercises, even when total calories burned are similar.

複数の研究で、消費カロリーが同程度であっても、高強度の運動は中程度の運動よりも腹部脂肪を大幅に減少させることがわかっています。

So if your goal is to burn fat off your love handles, intensity matters.

ですから、love handlesの脂肪を燃焼させることが目標なら、強度が重要です。