Name: 瞬時に眠りにつく方法 (How to fall asleep INSTANTLY)
Uploaded: 2025-10-17T18:16:52.000Z
Duration: 8 min 34 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

Struggling to fall asleep Right now, two minutes after trying to fall asleep, your best bet is simple relaxation techniques.

今、眠りにつこうとしてからわずか2分、一番のおすすめは簡単なリラクゼーションテクニックです。

様態の副詞

Engage in gentle breathing exercises and a mental body scan where you slowly go over each body part, starting with your toes and moving up the body, trying to relax them one by one.

優しい呼吸法と、つま先から始めて体全体をゆっくりとスキャンしながら、一つずつリラックスさせていくメンタルボディスキャンを取り入れましょう。

This can activate your parasympathetic nervous system and decrease stress hormones like adrenaline and cortisol, all while slowing down your heart rate.

これにより副交感神経系が活性化され、アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンが減少し、心拍数もゆっくりになります。

Now you want to avoid checking the time, but

ここで時間をチェックするのは避けたいですが、

after what feels like five to 10 minutes of struggling to fall asleep, studies show the best way to rest your brain is to distract it.

眠りにつこうと5分から10分ほど格闘したように感じた後、脳を休ませる最善の方法は、脳をそらすことだと研究で示されています。

ただし、それは非常に特別な方法で。

神経学的に何かをする必要があります。

Easy enough that it won't keep you awake, but hard enough that it will stop you from ruminating.

眠気を妨げないほど簡単で、でも反芻思考を止められるほど難しいことです。

これは思考遮断として知られています。

And while counting sheep can help, it's often too simple for people.

羊を数えるのも役立ちますが、多くの人には単純すぎることもあります。

Some researchers suggest counting down from 1000 by increments of 7, or going through the Alphabet in order and trying to name a fruit or vegetable that starts with each letter of the Alphabet.

1000から7ずつ数え下がる、あるいはアルファベット順に、各文字で始まる果物や野菜の名前を挙げる、と示唆する研究者もいます。

20, 30 minutes in and still struggling, it may be time to get up and walk around.

20分、30分経ってもまだ苦労しているなら、一度起きて歩き回る時間かもしれません。

Some studies show that getting out of bed can lower rumination and stress.

いくつかの研究では、ベッドから出ることで反芻思考やストレスが軽減されることが示されています。

And the longer you lay awake in bed, the more your brain and body start to associate your bed with being awake and anxious, which isn't great long term.

そして、目が覚めたままベッドに横たわっている時間が長ければ長いほど、脳と体はベッドを起きていることや不安と結びつけ始め、これは長期的に見てあまり良くありません。

When you get up, it's key that you don't turn any lights on.

起き上がるときは、照明をつけないことが重要です。

Typical home lighting of 100 to 250 lux is a lot for the eye.

一般的な家庭の照明、100から250ルクスは目に負担が大きいです。

Studies show that even a hallway bulb can raise overnight heart rate enough to impair sleep.

研究によると、廊下の電球でさえ、一晩の心拍数を睡眠を妨げるほど高める可能性があります。

So consider low intensity amber lights at night or none at all.

ですから、夜は低強度のアンバーライトを検討するか、全くつけないようにしましょう。

If you can do it now that you're out of bed, try and find a non electronic and non stimulating activity under very low amber light.

もしベッドから出た今できるなら、非常に低いアンバーライトの下で、電子機器を使わず刺激の少ない活動を試してみてください。

This could be reading a book not on your iPad, listening to relaxing music or meditating.

これはiPadではなく本を読むこと、リラックスできる音楽を聴くこと、あるいは瞑想することなどが考えられます。

Meditation and mindfulness has been shown to not only improve sleep quality in the moment by helping to regulate stress, but

瞑想やマインドフルネスは、ストレスを軽減することで、その場の睡眠の質を向上させるだけでなく、

it can also play a long term role in stress management and help with chronic insomnia as well.

長期的なストレス管理にも役立ち、慢性的な不眠症にも効果があることが示されています。

After the 30 to 60 minute mark of a low stimulation activity, you can can try to go back to bed if you're genuinely tired and repeat the first couple steps.

刺激の少ない活動を30分から60分行った後、本当に疲れているなら、ベッドに戻って最初の数ステップを繰り返してみてください。

But if you're simply feeling bored or frustrated, it's better not to force yourself back to bed just yet.

しかし、単に退屈したりイライラしたりしているだけなら、無理にベッドに戻ろうとしない方が良いでしょう。

One to two hours in and you're still struggling, you might need to consider your hunger.

1、2時間経ってもまだ眠れない場合は、空腹を考慮する必要があるかもしれません。

Studies show that if you are too hungry, it can impair your ability to fall asleep, but

空腹すぎると眠りにつく能力が低下することが研究で示されていますが、

You want to stick to a small snack that is easy to digest, such as a spoonful of yogurt or a handful of walnuts, which are additionally shown to boost melatonin levels.

消化しやすいヨーグルト一口や、メラトニンレベルを高めることも示されているくるみ一掴みのような、軽いスナックにしましょう。

The snacks need to be small because eating large meals late at night can raise blood flow to the gut, which then causes core body temperature to rise, which can counter the natural nighttime cooling that promotes good sleep.

スナックは少量にする必要があります。なぜなら、夜遅くに食事を摂ると、腸への血流が増加し、それが体温の上昇を引き起こし、良い睡眠を促進する自然な夜間の体温低下に対抗してしまうからです。

Also, elevating glucose levels too high at night can neurologically uncouple the connection between your brain and liver and kidney, which makes you go to the bathroom more often at night.

また、夜間に血糖値を上げすぎると、脳と肝臓、腎臓のつながりが神経学的に切り離され、夜中にトイレに行く回数が増えてしまいます。

でも、もし眠ってしまったら？

Fine, got up to go to the bathroom and now you can't fall back asleep.

大丈夫、トイレに行きたくなって起きたのに、もう眠れなくなってしまった。

Start again at the beginning of this process, passing the two hour mark and your mind is still running.

このプロセスを最初からやり直しましょう。2時間経っても、まだ頭の中はぐるぐる。

On a non electronic device and not in your bed with low amber light, write down what is on your mind.

電子機器を使わず、ベッドの外で、薄暗いアンバー色の照明の下で、頭に浮かんでいることを書き出しましょう。

This act externalizes and processes your concerns, allowing your worries to not interfere with your sleep.

この行為は、あなたの懸念を外部化し、処理することで、心配事が睡眠を妨げないようにします。

Three hours in, maybe you're feeling physically uncomfortable.

3時間後、もしかしたら身体的に不快感を感じているかもしれません。

In general, it's best to sleep in a cool room because the body naturally drops its core temperature when it's trying to sleep.

一般的に、体は眠ろうとするときに体温を自然に下げるため、涼しい部屋で寝るのが一番です。

If you can't change the temperature, try wearing socks.

温度を変えられない場合は、靴下を履いてみてください。

Researchers found that warming your extremities can actually dilate the blood vessels and as a result it redistributes heat from your core to your skin.

研究者たちは、手足の温度を上げることで血管が拡張し、結果として体の中心から皮膚へ熱が再分配されることを発見しました。

It's the same reason a bath before bed can also be helpful.

これは、寝る前に風呂に入るのが効果的なのと同じ理由です。

Your warm skin radiates heat away from you, helping to cool down your core quickly and trigger sleepiness.

温かい肌は熱を放出し、体の中心を素早く冷やして眠気を誘います。

Now if you've made it to the four hour mark, then it's likely time to consider some daytime problems that may be impacting your sleep.

さて、4時間経過した場合は、睡眠に影響を与えている可能性のある日中の問題について考える時期かもしれません。

So here are the top three most important factors, according to science, that will not only help you fall asleep faster, but

そこで、科学によると、より早く眠りにつくだけでなく、

より質の高い睡眠を得るための、最も重要な3つの要因をご紹介します。

Sleep number three or the third most important Back to the topic of food.

睡眠の3番目、つまり3番目に重要なのは、食事の話に戻ります。

How you eat plays a key role in how you're going to fall asleep, but

どのように食べるかは、どのように眠りにつくかに重要な役割を果たしますが、

それはあなたが思うような理由ではありません。

Of course, some studies do find that things like a greater daytime intake of fruits and vegetables is associated with having an easier time falling asleep, but

もちろん、日中の果物や野菜の摂取量が多いほど、眠りにつきやすくなるという研究結果もありますが、

It's important to remember that calorie intake is intrinsically linked to circadian rhythm.

カロリー摂取量が体内時計と密接に関係していることを覚えておくことが大切です。

Circadian rhythm is the timekeeping machinery of your body.

体内時計とは、体の時間を刻む仕組みのことです。

Human physiology changes throughout the day, like Your liver at 10am is different than your liver at 10pm Your physiological system is primed to do the right things at the right time.

人間の生理機能は一日を通して変化します。例えば、午前10時の肝臓と午後10時の肝臓では異なり、体のシステムは適切な時に適切なことをするように準備されています。

For example, your body knows when it's time to digest food and when it's time to sleep.

例えば、体はいつ食べ物を消化すべきか、いつ眠るべきかを知っています。

And these two biological systems are deeply linked.

そして、これら2つの生物学的システムは深く結びついています。

Hunger hormones, digestive enzymes and glucose regulating insulin have rhythms throughout the day and night.

空腹ホルモン、消化酵素、そして血糖値を調節するインスリンは、一日を通してリズムを持っています。

ですから、食べ方が眠り方をコントロールするのです。

Late morning and early afternoons are when your body is most primed to take in calories.

午前遅くから午後の早い時間は、体がカロリーを最も吸収しやすい時間帯です。

Eating late at night disrupts circadian rhythm and leaves key parts of the digestion process incomplete.

夜遅くに食べると体内時計が乱れ、消化プロセスの重要な部分が不完全なままになります。

Eating late at night can also disrupt your microbiome and lead to insomnia.

夜遅くに食べると、マイクロバイオームが乱れ、不眠につながることもあります。

If you are really concerned about sleep, it is simple and easy to remember that age old adage, eat like a king in the morning, a prince in the afternoon and a peasant at dinner.

眠りについて本当に気になるなら、昔から伝わる「朝は王様のように、昼は王子のように、夜は農民のように食べる」という格言を覚えておくと、シンプルで覚えやすいでしょう。

With two studies showing that your last meal should always occur at least three hours before bedtime.

2つの研究では、最後の食事は常に就寝の少なくとも3時間前に行うべきだと示されています。

Number two, or the second most important, ensure that you're getting enough blue or natural light hitting your skin in the middle of the day.

2つ目、または2番目に重要なこととして、日中に十分な青色または自然光が肌に当たるようにしてください。

Since humans evolved outside and under the sky, midday light provides one of the most powerful signals to your circadian rhythm rhythm.

人間は屋外や空の下で進化したため、日中の光は概日リズムに最も強力な信号の1つを提供します。

The midday sun is so rich in blue light and there are actually light sensitive cells in your eyes that are specific to synchronizing the body clock as opposed to being for vision.

日中の太陽は青色光が非常に豊富で、目には視覚のためではなく体内時計を同期させるための特定の光感受性細胞があります。

These cells detect the intensity and wavelength of midday sun and with input from your rods and cones, relay the data to the circadian pacemaker in your brain, which supports a nightly surge of melatonin, the hormone signal that tells your body it's time to sleep.

これらの細胞は日中の太陽の強度と波長を検出し、視細胞と錐体細胞からの入力とともに、脳の概日ペースメーカーにデータを中継し、それがメラトニンの夜間の急増をサポートします。メラトニンは体が眠る時間であることを知らせるホルモン信号です。

Some people think that lights from indoor sources is enough, but it's actually not.

屋内の照明で十分だと考える人もいますが、実際にはそうではありません。

Even on an overcast day, the blue rich light from from the sun can reach like 10,000 lux, whereas your indoor lighting actually leans more into green wavelengths which serve your vision but not your circadian rhythm.

曇りの日でも、太陽からの青色を多く含む光は10,000ルクスに達することがありますが、屋内の照明は実際には視覚には役立ちますが、概日リズムには役立たない緑色の波長に偏っています。

So spending more time outside in the middle of the day with natural light is super helpful.

ですから、日中に自然光の下で外で過ごす時間を増やすことは非常に役立ちます。

And if you can't do that, being near a window, working inside but close to the natural light is the next best thing.

もしそれが難しい場合は、窓の近くで、自然光に近い屋内で過ごすのが次善の策です。

Of course, at night you'll want to limit the amount of light hitting your eyes.

もちろん、夜は目に当たる光の量を制限したいものです。

So it's best to lower bright lamps and minimize using screens.

そのため、明るいランプを消し、画面の使用を最小限に抑えるのが最善です。

And if you do need to use screens, it's best to use the apps that turn them onto a warmer spectrum as opposed to blue light.

それでも画面を使用する必要がある場合は、ブルーライトではなく、より暖かいスペクトルに切り替えるアプリを使用するのが最善です。

And number one, the most important factor for sleep is time consistency.

そして、睡眠にとって最も重要な要素は、時間の規則性です。

You need to be doing your best to fall asleep and wake up at the same time.

毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように最善を尽くす必要があります。

Your body relies on rhythms and it builds systems for the rhythms of your body to best adapt to your life.

体はリズムに依存しており、そのリズムに合わせて生活を最適に適応させるためのシステムを構築しています。

It's why if you wake up at 7am for work during the weekdays, even if you stay up late on the weekends, a lot of people will still wake up around 7am on the weekends.

だから、平日は仕事のために午前7時に起きるなら、週末に遅くまで起きていても、多くの人は週末も午前7時頃に起きるのです。

Your body has a system that starts waking you up around 7am every day.

体には、毎日午前7時頃に目を覚ますシステムが備わっています。

But if you don't have a consistent sleep schedule, your body can't adapt.

でも、睡眠時間が一定でないと、体は適応できません。

Adenosine builds up in your body while you're awake and then is broken down while you're asleep.

アデノシンは起きている間に体に蓄積され、眠っている間に分解されます。

Going to bed at the same time helps regulate these adenosine levels.

毎日同じ時間に寝ることは、このアデノシンレベルを調整するのに役立ちます。

The optimal sleep time will change based on if you're an early bird or a night owl.

最適な睡眠時間は、早起きの人か夜更かしの人かによって変わります。

それについては他の動画もありますが、

it's important that you try and find a consistent time that works for you.

自分に合った一定の時間を見つけるようにすることが大切です。

In fact, new research has found that an unstable day to day sleep schedule alone predicted all cause mortality better than did total sleep hours.

実際、新しい研究では、日々の睡眠スケジュールが不安定なだけで、総睡眠時間よりもあらゆる原因による死亡率を予測できることがわかりました。

So take that in your sleep consistency or inconsistency is a better predictor of all cause death than the actual hours and amount of sleep you are getting night after night.

ですから、睡眠の一貫性、あるいは一貫性のなさが、毎晩得られる睡眠時間や量よりも、あらゆる原因による死亡のより良い予測因子となることを覚えておいてください。

Another study shows that people with heart failure who had irregular sleep patterns had twice the risk of another medical event such as hospitalization or death compared with regular sleepers.

別の研究では、不規則な睡眠パターンを持つ心不全の人は、規則的な睡眠をとる人に比べて、入院や死亡などの別の医学的イベントのリスクが2倍になることが示されています。

Of course the amount of sleep you're getting matters too, but

もちろん、睡眠時間も重要ですが、

this research really shows the importance of the rhythm and time consistency of your sleep.

この研究は、睡眠のリズムと時間の規則性がどれほど重要かを示しています。

Combining all these tricks is your best bet to getting a great night's sleep.

これらのコツをすべて組み合わせることが、ぐっすり眠るための最善の方法です。

Of course, we all have complicated lives, so the occasional late dinner or late night out with friends or, you know, not being able to be outside on some days, it's not the end of the world.

もちろん、みんな複雑な生活を送っているので、たまには遅い夕食をとったり、友達と遅くまで出かけたり、あるいは、ある日は外に出られなかったりしても、それは世界の終わりではありません。

But it's just good to know that these practices can help your sleep.

しかし、これらの習慣が睡眠に役立つことを知っておくだけでも良いのです。

Not only should these steps help you fall asleep faster, but

これらのステップは、より早く眠りにつくだけでなく、

they also might help you not die as early.

早く死なないためにも役立つかもしれません。

ご視聴いただき、ありがとうございました。

I hope you're able to get a good night's sleep now and we'll see you ASAP for some more science peace.

これでぐっすり眠れることを願っています。またすぐに、科学のお話でお会いしましょう。

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瞬時に眠りにつく方法 (How to fall asleep INSTANTLY)

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