Name: なぜあなたはいつも疲れているのか（そしてそれを解決する方法） (Why You're Always Tired (and how to fix it))
Uploaded: 2025-07-21T18:38:06.000Z
Duration: 14 min 15 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

基礎受動態

A portion of this video was sponsored by Google Career Certificates.

このビデオの一部はGoogle Career Certificatesのスポンサーによるものです。

いつも疲れを感じていますか？

様態の副詞

If you're anything like me, you've spent years of your life either waking up tired every single day or just generally feeling drained all the time.

もしあなたが私のようなものであれば、毎日疲れて目覚めるか、あるいは一般的にいつも消耗していると感じながら何年も過ごしてきたことだろう。

Except I honestly don't feel that way anymore.

ただ、正直なところ、もうそんな気持ちはない。

I spent the past few years obsessing over sleep research and my own habits to figure out how to feel less tired and be more energized, and that's what I'm gonna share today.

私は過去数年間、睡眠に関する研究や自分自身の習慣にこだわり、どうすれば疲れを感じず、よりエネルギッシュになれるかを考えてきた。

The top research and expert-backed tips that I followed to not only feel more alert and alive, but it'll also help you fall asleep way faster for those who struggle with that too.

私が実践したトップリサーチと専門家の裏付けのあるヒントは、より注意深く、生き生きとした気分になれるだけでなく、眠りにつくのも早くなる。

Consider this the ultimate guide to feeling less tired that you and I can reference back to whenever we're hitting those slumps in life.

これは、人生のスランプに陥ったときにいつでも参照できる、疲れを感じにくくするための究極のガイドである。

First up, we have to get two obvious things out of the way.

まず最初に、明白なことを2つ整理しておかなければならない。

Number one, are you getting enough sleep?

その1、十分な睡眠をとっているか？

I know this hardly feels like a tip worth sharing.

これは、共有する価値のあるヒントのようにほとんど感じられないことは分かっている。

Hmm, maybe you should sleep more if you're tired.

うーん、疲れているならもっと寝た方がいいんじゃない？

But a lot of people don't know how much sleep their brain and body actually needs.

しかし多くの人は、自分の脳と体に実際にどれだけの睡眠が必要なのかを知らない。

Like, how many hours should you be asleep for?

何時間寝ているべきかとかね。

The answer is seven to eight hours consistently is the most optimal, but over 50% of people are getting less than six hours a night, and countless studies have shown that getting less than six hours on a regular basis is equivalent to being cognitively drunk, and under four hours a night is obviously even worse.

しかし、50％以上の人が一晩に6時間未満しか摂取しておらず、数え切れないほどの研究によって、6時間未満しか定期的に摂取していないと認知的に酔っぱらっているのと同じであり、一晩に4時間未満だとさらに悪いことが明らかになっている。

There is a very small genetic minority that can handle really low hours, but chances are you and I are not it, especially if you clicked on this video.

しかし、このビデオをクリックしたあなたや私がそうでない可能性は高い。

So if you're struggling with energy and being tired, the first place to look is the sheer number of hours you're getting.

だから、もしあなたがエネルギーや疲れに悩んでいるなら、まず最初に見るべきは、あなたの労働時間の長さだ。

Do whatever you can to regularly get as close to eight hours as possible, and if you aren't already, you'll likely feel a huge difference.

もしまだそうでなければ、大きな違いを感じられるはずだ。

And number two, just before we jump into the changes you can actually make today, an important question to ask yourself is, what is your chronotype?

そして2つ目は、今日あなたが実際にできる変化に飛びつく前に、自分自身に問うべき重要な質問である。

あなたは早起きですか、それとも夜型ですか？

These might just seem like cute terms, but we can actually see genetic differences that make some people more prone to get up early and others to stay up late.

これらはかわいい言葉のように思えるかもしれないが、実際には早起きしやすい人と夜更かししやすい人の遺伝的な違いが見られる。

And it's not simply a matter of making yourself go to bed at a different time.

単に寝る時間を変えればいいという問題でもない。

If you're naturally a night owl, but you're trying to make yourself fall asleep early, you won't be getting good quality sleep because it doesn't match your innate circadian rhythm.

本来は夜型なのに、早く寝ようとすると、生まれつきのサーカディアンリズムに合わないため、質の良い睡眠が得られない。

It's part of the reason teenagers are so desperately exhausted in school because their chronotype naturally shifts to later at night as they go through puberty, meaning early mornings are exceptionally hard.

ティーンエイジャーが学校で必死に疲れるのは、そのせいもある。思春期を迎えると、年代が自然と夜遅くにシフトするため、早朝は特別につらいのだ。

Later start times at school increase class attendance, decrease behavioral and psychological problems, and decrease substance and alcohol abuse in teens.

学校の始業時間が遅くなることで、授業への出席率が上がり、行動的・心理的問題が減少し、10代の若者の薬物・アルコール乱用が減少する。

I know your schedule isn't always your choice, but if you have the flexibility to match your chronotype, you'll be going a long way to feeling less tired.

自分のスケジュールが必ずしも自分の意志で決められるものでないことは承知しているが、自分のクロノタイプに合わせたフレキシビリティを持つことができれば、疲れを感じることが少なくなるはずだ。

Also know that your chronotype can change throughout your life.

また、クロノタイプは生涯を通じて変化する可能性があることも知っておこう。

All right, so I thought the easiest way to break down these science-backed tips would be chronologically, starting from the moment you wake up and going through your day all the way to your bedtime and sleeping habits.

では、科学的な裏付けのあるヒントを時系列で説明するのが一番簡単だろう。

But before we do that, I wanna take a quick moment to thank today's sponsor, Google Career Certificates, for sponsoring this portion of the video.

その前に、このビデオのスポンサーであるグーグルキャリアサーティフィケイトにお礼を言わせてください。

We know that good sleep improves your cognitive ability, memory capacity, reaction time, productivity, creativity.

良質な睡眠は、認知能力、記憶力、反応速度、生産性、創造性を向上させることがわかっている。

What better way to use those advantages then to get a certificate that can fast-track you to in-demand jobs in under six months without the need for a college degree or prior experience?

このような利点を生かすには、大学の学位や過去の経験を必要とせず、6ヶ月以内に需要の高い仕事に就くことができる資格を取得するのが一番でしょう。

Google Career Certificates not only lead to job opportunities by improving tangible skills, but you're able to take them at your own pace and on your own terms.

Google Career Certificatesは、具体的なスキルの向上を通じて就職につながるだけでなく、自分のペースで自由に受講することができます。

They're available in job fields of IT support, data analytics, project management, and user experience design, and they recently launched the Google Digital Marketing and E-commerce Certificate, which focuses on the skills that employers are hiring for.

ITサポート、データ分析、プロジェクト管理、ユーザーエクスペリエンス・デザインなどの職種に対応しており、最近では、雇用主が求めているスキルに焦点を当てたGoogle Digital Marketing and E-commerce Certificateを開始した。

These certificates are taught and developed by Google employees who are subject matter experts working in these fields, and upon completion, you can connect directly with top employers who are currently hiring.

これらのサーティフィケートは、各分野の専門家であるグーグル社員が指導・開発したもので、修了後は、現在求人中の一流企業と直接つながることができます。

And unlike many other learning experiences, you won't be sleep-deprived because of these.

また、他の多くの学習体験とは異なり、これらのために睡眠不足になることもない。

I started taking the marketing course myself.

私自身もマーケティングコースを受講し始めた。

You know I love learning, and it's amazing what it feels like to learn from someone who's a literal expert at Google in their field.

私は学ぶことが大好きだし、その分野でグーグルの文字通りのエキスパートである人から学ぶことがどんな感じなのか、驚くほどわかるだろう。

Head to grow.google.com certificates to start learning job-ready skills that will help you in job applications and interviews.

grow.google.comのサーティフィケートで、応募や面接に役立つ即戦力のスキルを身につけよう。

Thanks again to Google Career Certificates for sponsoring this portion of the video, and now back to more tiredness tips.

Google Career Certificatesにこのビデオのスポンサーになっていただき、ありがとうございました。

All right, what do the first moments of your day likely include?

さて、あなたの一日の最初の瞬間はどんなものだろう？

It's maybe time to change your alarm sound.

目覚ましの音を変える時かもしれない。

Studies have shown that melodic alarms, like those that play music, not only reduce perceived sleep inertia and tiredness in the morning, but actually improve psychomotor abilities and reduce attention issues compared to neutral alarms.

音楽が流れるようなメロディアスなアラームは、中立的なアラームに比べて、朝の睡眠不足や疲労感を軽減するだけでなく、実際に精神運動能力を向上させ、注意力の問題を軽減することが研究で示されている。

Personally, I love an alarm that starts quiet and slowly builds over time so that I'm not jarred out of sleep.

個人的には、眠りを妨げることがないよう、静かに始まり、時間をかけてゆっくりと大きくなるアラームが好きだ。

But ultimately, you just wanna choose something that's melodic, like music.

でも最終的には、音楽のようにメロディアスなものを選びたいんだ。

Your body goes through multiple sleep cycles every night, from light sleep to deep sleep to REM sleep and then back to light sleep.

あなたの身体は、軽い睡眠から深い睡眠、レム睡眠、そしてまた軽い睡眠へと、毎晩複数の睡眠サイクルを繰り返している。

And if your alarm goes off in the middle of deep sleep, you're way more likely to feel sleep inertia and groggy when woken up.

また、深い眠りの最中に目覚ましが鳴ると、眠りが浅くなり、起こされたときにグロッキーになりやすい。

Now, the problem with the snooze button is when you're getting close to your natural waking time, the body starts preparing itself by releasing hormones and increasing body temperature.

さて、スヌーズボタンの問題点は、自然な起床時刻に近づくと、体がホルモンを分泌して体温を上昇させ、準備を始めることだ。

But alarms often cut this process short, which is why you feel tired, especially when sleep deprived.

しかし、アラームはこのプロセスを短くしてしまうことが多く、特に睡眠不足のときに疲れを感じるのはそのためだ。

But by hitting the snooze button, you're basically telling your body to restart another sleep cycle and head back towards deep sleep.

しかし、スヌーズボタンを押すということは、基本的に、別の睡眠サイクルを再スタートさせ、深い眠りへと向かうよう身体に指示しているのだ。

This means you'll have the same problem when the alarm goes off again and may feel even more tired.

これでは、再びアラームが鳴ったときに同じ問題が起こり、さらに疲れを感じるかもしれない。

Honestly, you're much better off getting that extra 10 or 20 minutes of sleep time than setting your alarm early and just snoozing it a bunch.

正直なところ、目覚ましを早くセットしてうたた寝するよりも、10分や20分余分に睡眠時間を確保したほうがずっといい。

Recent evidence has shown that as little as 30 seconds of physical activity can improve perceived alertness in the morning.

最近のエビデンスによると、わずか30秒の身体活動で、朝の覚醒度が向上することが示されている。

This may be because of an increased cortisol awakening response.

これは、コルチゾールの覚醒反応が亢進するためかもしれない。

Important to note that while participants felt more alert, they actually didn't perform any better on tests with morning exercise.

重要なことは、参加者はより注意深くなったと感じたが、実際には朝の運動でテストの成績が上がったわけではなかったということである。

But hey, sometimes you just wanna feel better.

でもね、時には気分を良くしたい時もある。

Expose yourself to bright light in the morning.

Light exposure is key to regulating your sleep patterns.

光を浴びることは、睡眠パターンを調整する鍵である。

Of course, sunlight is the best way to trigger this, but studies have even found that bright artificial light in the morning can help stimulate wakefulness.

もちろん、これを引き起こすには太陽光が最適だが、朝の明るい人工光が覚醒を促すという研究結果もある。

Even beyond just the morning, make sure you're being exposed to daylight.

朝だけでなく、昼間の光を浴びるようにする。

Try to get outside in natural sunlight for at least 30 minutes a day.

少なくとも1日30分は外で自然光を浴びるようにする。

And if you have problems falling asleep, experts recommend one hour of morning daylight exposure and to turn down the lights before bedtime.

また、入眠に問題がある場合、専門家は朝1時間の日光浴と就寝前の消灯を勧めている。

First thing in the morning when your body hasn't taken in any fluids for a while can be super helpful.

しばらく水分を摂っていない朝一番の摂取は、非常に効果的だ。

Studies have shown that not only are alertness and concentration improved with hydration, but so are cognitive abilities and your mood.  We all know her, we all love her.

水分補給によって覚醒度や集中力が向上するだけでなく、認知能力や気分も向上することが研究で明らかになっている。  私たちは皆、彼女を知っているし、愛している。

I mean, obviously caffeine's like a secret cheat code for feeling less tired.

つまり、カフェインは疲れを感じにくくする秘密のチートコードのようなものなんだ。

Your brain naturally accumulates adenosine through the day, making you feel tired, but caffeine binds to these same receptors, blocking them from making you feel tired.

脳は1日を通してアデノシンを自然に蓄積し、疲れを感じさせるが、カフェインは同じ受容体に結合し、疲れを感じさせるのをブロックする。

そして、それは一時的な解決策としては素晴らしいものだ。

Except with chronic caffeine use, your brain actually creates more receptors, meaning you need more caffeine to block that adenosine accumulation.

ただし、慢性的にカフェインを摂取していると、脳は実際にレセプターを増やし、アデノシンの蓄積をブロックするために、より多くのカフェインを必要とする。

For the most part, people can have a perfectly healthy relationship with caffeine.

ほとんどの場合、人はカフェインと完全に健康的な関係を築くことができる。

The bigger problem seems to be how close to bedtime you're drinking it.

もっと大きな問題は、寝る時間近くに飲むことだ。

Since the half-life of coffee is around six hours, that means if you have a coffee at 6 p.m., by midnight there would still be 50% of it in your body.

コーヒーの半減期は約6時間なので、午後6時にコーヒーを飲んでも、真夜中にはまだ50％が体内に残っていることになる。

And this caffeine has a direct impact on sleep quality.

そして、このカフェインは睡眠の質に直接影響する。

Ultimately, trying to contain your caffeine intake to the morning or midday will not only make it easier to fall asleep, but it will actually improve your sleep quality through the night.

結局のところ、カフェインの摂取を朝か昼に抑えるようにすれば、眠りにつきやすくなるだけでなく、夜を通して睡眠の質も向上する。

Speaking of stuff you're consuming, let's talk about diet.

摂取しているものといえば、食事について話そう。

Now, anecdotally, I personally feel a huge difference when I'm eating healthy consistently, and so this has become a major focus area for me.

私自身、健康的な食事をコンスタントに続けていると、大きな違いを感じる。

I can immediately feel energy changes when I'm not eating well, but the science behind this area is tricky because there's so many different diets and everybody's body reacts differently to food.

食生活が乱れていると、すぐにエネルギーの変化を感じることができるんだけど、この分野の科学は難しいんだ。

There are some studies that show correlations between whole food diets and higher energy levels, or that higher levels of processed foods make people feel more tired.

ホールフードの食事とエネルギーレベルの高さとの間に相関関係があるとか、加工食品の量が多いと疲れを感じやすくなるといった研究結果もある。

Further research has found that high sugar and low fiber diets also impact non-REM sleep quality and result in more awakenings at night.

さらに研究を進めると、高糖質・低食物繊維の食事はノンレム睡眠の質にも影響を与え、夜間に目覚めることが多くなることがわかった。

Without trying to give you diet advice, I'll just say that for me, my food intake has personally played a huge role in my energy levels.

ダイエットのアドバイスをするつもりはないが、私の場合、個人的に食事量がエネルギーレベルに大きな役割を果たしているとだけ言っておこう。

But the hardest part was that it wasn't an immediate thing.

でも、一番大変だったのは、それがすぐにできることではなかったことだ。

It's been sort of over a long-term habit change that I could really see those differences.

その違いを実感できたのは、長期的な習慣の変化によるものだ。

I still obviously let myself indulge, but now I can immediately feel the difference when I've eaten really unwell.

でも、本当に体調が悪いときに食べると、その違いをすぐに感じられるようになった。

We all have a general idea of what healthy eating is, so do what feels right for you within those guidelines.

私たちは皆、健康的な食事とは何かという一般的な考えを持っている。

Similar to coffee, though, you don't wanna be eating too close to bed because that can cause indigestion, which impacts your sleep.

コーヒーと同じように、寝る間際に食べ過ぎると消化不良を起こし、睡眠に影響を与えるからだ。

This one has been the other game changer for me, which I know is so annoying to hear.

これは私にとって、もうひとつのゲームチェンジャーだ。

I used to hate exercising, but I started by just adding more walks in my day and have slowly worked my way up to proper resistance training and cardio.

以前は運動が嫌いだったが、1日に散歩を増やすことから始め、適切なレジスタンストレーニングと有酸素運動へと徐々にステップアップしてきた。

I'm actually really proud of how far I've come.

ここまで来られたことを本当に誇りに思う。

ウェイトを持ち上げている僕を見てごらん。

Sleep studies show that exercise increases total sleep time, especially non-REM, and increases the overall quality of sleep.

睡眠研究によると、運動は総睡眠時間、特にノンレム睡眠時間を増やし、全体的な睡眠の質を高める。

On average, subjective alertness improves, and the time it takes participants to fall asleep decreases with fewer waking times across the night.

平均して、主観的な覚醒度は向上し、夜間の覚醒回数が減ることで、参加者が眠りに落ちるまでの時間は短縮された。

But an interesting takeaway from these studies is that the relationship between exercise and sleep isn't always consistent on a day-to-day basis.

しかし、これらの研究から得られた興味深い点は、運動と睡眠の関係は必ずしも日々一貫していないということである。

So just because you worked out hard today doesn't mean you'll see or feel those benefits tonight.

だから、今日ハードに運動したからといって、今夜その効果が現れたり感じられたりするわけではない。

Much like diet, it's the long-term changes that seem to make a bigger difference.

ダイエットと同じで、長期的な変化が大きな違いを生むようだ。

Ironically, studies also find that while exercise improves sleep, sleep can improve your exercise capacity, so it's a nice little positive reinforcement circle going on there.

皮肉なことに、運動が睡眠を改善する一方で、睡眠が運動能力を向上させるという研究結果もある。