Name: ストレスを軽減する最速の方法（数秒で） (The fastest way to reduce stress (in seconds))
Uploaded: 2025-07-17T08:51:37.000Z
Duration: 9 min 33 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

程度の副詞

Something that seems so natural and simple, and yet, apparently we're all doing it completely wrong.

とても自然で単純なことのように思えるが、どうやら私たちは皆、完全に間違っているようだ。

ほとんどの人は呼吸の仕方を知らない。

You're probably breathing wrong. 95% of us are breathing wrong.

おそらく呼吸が間違っている。95％の人が間違った呼吸をしています

You've been breathing wrong your entire life.

あなたはずっと間違った呼吸をしてきた。

OK, so people say a lot of things on the Internet, but today we're going to talk about breathing and breathwork and what the science actually says.

でも今日は、呼吸とブレスワークについて、そして科学が実際に言っていることについてお話ししましょう。

First, is there a proper way to breathe in everyday life that can optimize your body and brain or hurt you if you're not doing it right?

まず、日常生活において、身体と脳を最適化する、あるいは正しく行わなければ身体を痛める、正しい呼吸法はあるのだろうか？

Second, can practicing breathwork make you a healthier, less anxious and happier person?

次に、呼吸法を実践することで、より健康で、より不安の少ない、より幸せな人間になれるのだろうか？

And finally, we're going to finish off this video with a really simple breathing trick that has been shown experimentally to calm down the nervous system and minimize stress within seconds to minutes.

そして最後に、神経系を落ち着かせ、数秒から数分でストレスを最小限に抑えることが実験的に示されている、実に簡単な呼吸法を紹介して、このビデオを締めくくろう。

First, let's quickly understand what's happening to your body when you breathe.

まず、呼吸をするときに体に何が起こっているのかを簡単に理解しよう。

Apart from the oxygen entering into your bloodstream and being taken around your body to your cells and CO2 and other waste gas leaving your body when you breathe out, every time you breathe, you activate a lot of nerves in your body.

酸素が血流にのって体中の細胞に運ばれ、二酸化炭素などの老廃物が体外に排出される以外にも、呼吸をするたびに体内の多くの神経が活性化する。

Breathe in and the sympathetic nervous system is activated.

息を吸うと交感神経が活性化する。

Your heart rate increases and noradrenaline is released, which can perk you up.

心拍数が上がり、ノルアドレナリンが分泌される。

Breathe out and the parasympathetic system gets triggered, which relaxes the body.

息を吐くと副交感神経が働き、身体がリラックスする。

In fact, every time you breathe in, your diaphragm moves down and stretches the heart a little, making it bigger.

実際、息を吸うたびに横隔膜が下に動き、心臓を少し伸ばして大きくする。

This means the blood travels a little more slowly and your brain sends a signal to speed up your heart rate.

つまり、血液の流れが少しゆっくりになり、脳が心拍数を速める信号を送るのだ。

And whenever you breathe out, the heart gets a little smaller, pushing the blood through faster and the brain tells the heart to slow down a little.

そして、息を吐くたびに、心臓は少し小さくなり、血液を速く押し出し、脳は心臓に少しスピードを落とすように指示する。

Because of this mechanism, focusing on your out-breath can actually bring down your heart rate and bump your parasympathetic activity, ultimately calming you down.

このメカニズムにより、吐く息に集中することで、心拍数が下がり、副交感神経の活動が活発になり、結果的に気持ちが落ち着くのだ。

And when you focus on slowly breathing, there's evidence it can even increase the activity of the neurotransmitter GABA in your brain, which further calms down nerves.

また、ゆっくり呼吸することに集中すると、脳内の神経伝達物質GABAの活性が高まり、神経がさらに落ち着くという証拠もある。

Now, researchers found when it comes to emotional regulation, breathwork may actually be more effective than something like mindful meditation.

今回、研究者たちは、感情調節に関しては、呼吸法はマインドフル瞑想などよりも効果的である可能性があることを発見した。

One study had four different breathwork groups studied.

ある研究では、4つの異なる呼吸法グループが研究された。

One that breathed in and out equally using something called box breathing.

箱呼吸と呼ばれる方法で、息を吸ったり吐いたりする。

長く吸うことに重点を置いたもの。

息を長く吐くことに重点を置いたもの。

And finally, the mindful meditation group as a control, which didn't focus on their breathing.

そして最後に、対照として呼吸に集中しないマインドフル瞑想グループ。

They would spend five minutes a day doing this for a month.

これを1日5分、1カ月続けるのだ。

And the study found that while all groups saw improvement, the breathwork groups felt more positive, less stressed and less anxious than the control.

この研究では、すべてのグループに改善が見られたが、呼吸法グループは対照グループよりも前向きで、ストレスが少なく、不安感が少ないことがわかった。

But the group that performed best was the long exhale group.

しかし、最も成績が良かったのは長く息を吐いたグループだった。

This type of breathing is called cyclic sighing, which we'll go over later.

このような呼吸は周期的ため息と呼ばれるが、これについては後で説明する。

And in the study, this group's breathing actually ended up slowing down the most, suggesting they were the most physically relaxed.

そしてこの研究では、このグループの呼吸が最も遅くなり、肉体的に最もリラックスしていることが示唆された。

Not just while they were doing the breathing, their average respiratory rate over the month went down.

呼吸をしている間だけでなく、1ヵ月間の平均呼吸数も減少した。

And many studies have found similar results when it comes to overall stress, mood and anxiety levels.

そして多くの研究が、全体的なストレス、気分、不安のレベルに関しても同様の結果を発見している。

But it's important to take a step back and emphasize that the effect size of this wasn't like monumental.

しかし、一歩下がって、この効果の大きさが記念碑的なものではなかったことを強調することが重要だ。

It's not like the subjects suddenly became Buddhas or the happiest people you know, just that there is a measurable improvement that makes you feel better, which makes the next claim a little more surprising.

被験者が突然仏陀になったとか、知り合いの中で一番幸せな人になったとかいうことではなく、気分が良くなるような測定可能な改善があったということだ。

Breathing exercises have actually been found to help with things like depression and PTSD.

呼吸法は実際に、うつ病やPTSDなどに効果があることがわかっている。

In these cases, the subjects worked with therapists or very focused breathing workshops that they would take for a week and then continued on their own for 20 minutes a day over six weeks.

このような場合、被験者はセラピストや非常に集中的な呼吸法のワークショップに1週間参加し、その後6週間にわたって1日20分間、自分で呼吸法を続けた。

In these instances, depression scores dropped significantly.

このような場合、うつ病のスコアは著しく低下した。

A study on US veterans found breathwork techniques to be as effective as traditional therapy in reducing PTSD.

米国の退役軍人を対象とした研究では、PTSDの軽減において、呼吸法のテクニックは従来のセラピーと同等の効果があることがわかった。

Though it is important to note that some of these studies included faster breathing techniques that weren't just focused on slow exhales.

しかし、これらの研究の中には、ゆっくりと息を吐くことだけに焦点を当てたものではなく、より速い呼吸法を取り入れたものもあることに注意することが重要である。

Now, are you breathing through your mouth or through your nose?

さて、あなたは口で呼吸していますか、それとも鼻で呼吸していますか？

ちょっと時間をとって確認してみてください。

In general, it's suggested that nose breathing is better.

一般的には、鼻呼吸の方が良いとされている。

Some studies show it provides more oxygen because the higher resistance in the nose allows you to actually inflate the lungs more.

鼻の抵抗が大きい方が、実際に肺をより膨らませることができるため、より多くの酸素を供給できるという研究もある。

But your nose also has a better capacity to protect against infection.

しかし、鼻には感染から身を守る力もある。

After all, you've got nose hairs and membranes to help moisturize and warm up the air before it goes to your lungs.

結局のところ、鼻毛と鼻膜があるから、空気が肺に入る前に保湿され、温められるのだ。

Mouth breathing at night can also cause issues.

夜間の口呼吸も問題の原因になる。

You're more likely to snore, trigger sleep apnea where you stop breathing at night and get an extremely dry mouth.

いびきをかきやすくなり、夜間に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群を引き起こしやすくなり、口が極端に乾きやすくなる。

Less saliva can impact your teeth health as well.

唾液が少ないと、歯の健康にも影響する。

Some research even suggests that mouth breathing over long periods, especially for kids, can change your face shape.

特に子供の場合、口呼吸を長時間続けると顔の形が変わってしまうという研究結果もある。

So in general, physicians do recommend you focus on nose breathing if you can.

だから一般的には、できることなら鼻呼吸に集中することを医師は勧める。

But of course, most people are switching back and forth between them, especially depending on your activity level at the moment.

しかしもちろん、ほとんどの人はその時々の活動レベルに応じて、両者を行ったり来たりしている。

If you're an average person without any specific breathing issues, you're probably already balancing the two pretty well, so don't hyperfixate on this and just know that nose breathing is generally considered better.

呼吸に特別な問題のない一般的な人であれば、おそらくすでに2つのバランスをうまくとっているはずなので、このことに過度なこだわりを持たず、一般的には鼻呼吸の方が良いと考えられていることを知っておいてほしい。

Breathing exercises can also improve your sleep.

呼吸法は睡眠を改善することもできる。

This has even been found in studies on at-risk kids who were given mindfulness training and breathwork techniques.

このことは、マインドフルネス・トレーニングや呼吸法を受けたリスクのある子供たちを対象とした研究でも判明している。

In fact, this study was not even about sleeping or telling the kids how to improve their sleep, but the result from the practices had them sleeping an hour more on average, and when measuring their brain waves, saw a marked improvement in REM sleep, which is critical for brain development.

実際、この研究は睡眠に関するものでも、子供たちに睡眠を改善する方法を教えるものでもなかった。しかし、実践の結果、子供たちは平均して1時間多く眠り、脳波を測定したところ、脳の発達に重要なレム睡眠が著しく改善された。

This claim gets made a lot, and I personally find the evidence a little less compelling, but it's still worth mentioning.

この主張はよく言われることであり、私個人はその証拠に説得力はないと思っているが、それでも言及する価値はある。

Research has shown examples of people retaining more information when nose breathing than mouth breathing.

口呼吸よりも鼻呼吸の方が、より多くの情報を保持できるという研究例がある。

And when doing breathwork that focuses on more rigorous inhalation, some studies have found that memory and reaction times improve.

また、より厳密な吸気に重点を置いた呼吸法を行うと、記憶力や反応時間が向上するという研究結果もある。

So if you're studying or trying to learn, maybe make a breathwork focus on inhalation and the sympathetic nervous system as opposed to trying to calm down the system.

だから、もしあなたが勉強していたり、学ぼうとしているのなら、呼吸を落ち着かせようとするのとは対照的に、吸気と交感神経系に焦点を当てた呼吸法をするといいかもしれない。

And while obviously false claims about curing cancer or other diseases get thrown around from time to time, there is evidence that breathwork can help with pain management.

また、がんやその他の病気を治すという明らかに誤った主張が時折飛び交うが、呼吸法が痛みの管理に役立つという証拠はある。

Whether it's patients undergoing chemotherapy or those recovering from physical injuries, pain scores regularly decrease with breathwork training.

化学療法を受けている患者であれ、肉体的な怪我から回復した患者であれ、痛みのスコアは呼吸法のトレーニングによって定期的に減少する。

Some studies have even shown that in the moment of taking on pain, whether it's extreme cold or heat, breathing techniques can lower pain sensations.

極端な寒さであれ暑さであれ、痛みを引き受ける瞬間に呼吸法が痛みの感覚を低下させるという研究結果もある。

Though it's still unclear why, some hypothesize that the cardiovascular changes in the body are somehow minimizing the pain, while others believe it's because of attentional reallocation, expectations, stress reduction, and or emotional modulation.

その理由はまだはっきりしないが、体内の循環器系の変化が何らかの形で痛みを最小限に抑えているという仮説もあれば、注意の再配置、期待、ストレスの軽減、あるいは感情の変調のためだという説もある。

But perhaps the most amazing thing that I've come across when it comes to breathwork is that as little as five minutes a day can change physical health markers, particularly blood pressure, more than some exercise and even prescription drugs.

しかし、おそらく呼吸法に関して私が出会った最も驚くべきことは、1日わずか5分で、運動や処方薬以上に身体の健康指標、特に血圧を変えることができるということだ。

There's a specific maneuver called High Resistance Inspiratory Muscle Strength Training, or IMST, and it was developed as a way to help critically ill respiratory disease patients strengthen their diaphragm and other breathing muscles.

高抵抗吸気筋力トレーニング（High Resistance Inspiratory Muscle Strength Training、IMST）と呼ばれる特殊な方法があり、重症の呼吸器疾患患者が横隔膜などの呼吸筋を強化するための方法として開発された。

The difference here is that they're inhaling through a handheld device that provides resistance or suction in the other direction.

ここでの違いは、別の方向に抵抗や吸引を与える手持ち式の装置を通して吸入することだ。

It's almost like sucking a milkshake through a straw.

まるでミルクセーキをストローで吸っているようだ。

After using the device for five minutes a day over six weeks, systolic blood pressure dropped nine points on average, which is more than you would typically see from adding a 30-minute walk five times per week or the effect seen from some prescribed drugs.

これは、週に5回、30分のウォーキングを追加したり、処方された薬による効果を上回るものである。

And this is a huge deal, given that 65% of adults over 50 have high blood pressure, and the majority do not meet the recommended exercise guidelines.

50歳以上の成人の65％が高血圧であり、大多数が推奨される運動ガイドラインを満たしていないことを考えると、これは大きな問題である。

This could play a role in minimizing one of the leading killers, cardiovascular disease.

これは、主要な死因のひとつである心血管疾患を最小限に抑える役割を果たす可能性がある。

Not only is it efficient, it's effective.

効率的なだけでなく、効果的だ。

But even without the use of a contraption, we can all get the benefit of breath work in minutes, and we're gonna go over the most effective technique right now.

しかし、器具を使わなくても、数分でブレスワークの効果を得ることができる。

It's called cyclic sighing, which I mentioned earlier.

これは、先ほど申し上げた周期的なため息と呼ばれるものだ。

Doing even one of these breaths is the fastest physiologically verified way to reduce your levels of stress and reintroduce calm in seconds, according to some scientists.

ある科学者によれば、これらの呼吸を1回でも行うことは、ストレスレベルを下げ、数秒で平静を取り戻す、生理学的に検証された最速の方法だという。

And if repeated for five minutes once a day, can greatly reduce stress in your life.

そして、1日1回5分間繰り返せば、生活のストレスを大幅に軽減することができる。

Just make sure that you're doing this somewhere safe and relaxing, because it could cause you to become a little lightheaded or dizzy temporarily.

ただ、一時的に頭がボーッとしたり、めまいがしたりすることがあるので、安全でリラックスできる場所で行うようにしよう。

So the idea here is that you're gonna do a quick and intense breath through your nose, hold it for a split second, and then breathe in again that little bit extra that you can.

つまり、鼻から素早く強く息を吸い込み、一瞬それを止めて、また少し余分に息を吸い込むということだ。

Then you're gonna release that breath more slowly through your mouth.

そして、口から息をゆっくり吐き出す。

You can find some guided versions of this with Andrew Huberman online if you want to do the practice that goes for minutes at a time.

一度に何分間も練習したい場合は、アンドリュー・ヒューバーマンのガイド付きバージョンをオンラインで見つけることができる。

The idea here is that extra little breath not only forces your alveoli to open up more and allows you to take in more oxygen, but it also allows you to offload more carbon dioxide when you breathe out.

ここでの考え方は、余分な小呼吸は肺胞をより開かせ、より多くの酸素を取り込むことを可能にするだけでなく、息を吐くときにより多くの二酸化炭素を排出することを可能にするということである。

And doing it just a few times is enough to trigger your parasympathetic nervous system and calm down your nerves, especially in a moment of high stress.

そして、それを数回行うだけで、副交感神経を刺激し、神経を落ち着かせるのに十分である。

Whereas doing it for five minutes a day can boost your overall mood and bring down your stress levels in a more sustained way that's supported by research.

1日5分であれば、全体的な気分を高め、ストレスレベルを下げることができる。

All of this to say that breath work can have a significant impact on your body and mental health, but it's important to remember that a lot of the claims do get exaggerated.

以上のことから、呼吸法は身体と精神の健康に大きな影響を与える可能性があると言えるが、多くの主張が誇張されていることを忘れてはならない。

I think my main takeaway from all this research is that it's a lot like meditation.

この研究から私が得たものは、瞑想に似ているということだ。

It can be profoundly positive in your life, but it's become super trendy so a lot of claims get over-exaggerated.

それは人生に大いにプラスになり得るが、超トレンディーになっているので、多くの主張が誇張されすぎている。

It's just a super simple and time-efficient way to address anxiety and stress in your life, both in the immediate and in the chronic forms.

不安やストレスに対処するための、超シンプルで時間効率のよい方法なのだ。

Not to mention it's free with very low risk.

無料であることは言うまでもなく、リスクも非常に低い。

だから、試してみる価値はあると思う。

それで何か効果があるかどうか見てみよう。

And now that we're all sufficiently calm and relaxed, if you wanna hear Greg and I chat more about this, different techniques, our experiences with it, and other research, we have a podcast episode on Sidenote.

グレッグと私がこのことについて、さまざまなテクニックや私たちの経験、その他のリサーチについてもっと話したい方は、Sidenoteのポッドキャスト・エピソードをどうぞ。

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