Name: 運動で睡眠不足を解消する方法 | ドクター・ロンダ・パトリック & ドクター・アンドリュー・フーバーマン (How to Reverse Sleep Deprivation with Exercise | Dr. Rhonda Patrick & Dr. Andrew Huberman)
Uploaded: 2026-03-29T21:37:15.000Z
Duration: 4 min 56 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

You've described that if you are slightly sleep-deprived, so not 4 hours per night or an all-nighter, but

睡眠不足が少しだけ、つまり一晩4時間とか徹夜ではなく、

程度の副詞

if you've only slept 5, or let's say you're getting an hour or two less than your normal ration of sleep, there's some pretty significant inflammation that occurs, that's not good.

5時間しか眠れなかったり、普段の睡眠時間より1〜2時間少なかったりすると、かなりの炎症が起こるということですね。それは良くないことです。

様態の副詞

But I've heard you cover that exercising can actually offset some of that inflammation.

でも、運動をすることで、その炎症をある程度相殺できると、おっしゃっていましたね。

This answers an important and common question, which is, if I have to pick between sleep and exercise, what do I do?

これは、睡眠と運動のどちらかを選ばなければならないとしたら、どうすればいいのか、という重要でよくある質問に答えるものです。

And it sounds like if it's one night, poor sleep, exercise,

そして、もしそれが一晩だけの、質の悪い睡眠なら、運動をする、

ということですが、それを習慣にしたくないのですね。

I mean, so this data, a lot of it actually comes from you can cause even acute insulin resistance after a night of sleep deprivation, certainly after two to three nights of sleep deprivation.

つまり、このデータは、睡眠不足の一晩だけでも、そしてもちろん2〜3晩の睡眠不足の後には、急性インスリン抵抗性を引き起こす可能性がある、というところから来ているのです。

And again, a lot of that's coming down to some of the things we've already talked about.

そしてまた、その多くは、すでに話したことに関連しています。

But exercise can help basically negate a lot of that.

でも、運動はそれらの多くを基本的に相殺するのに役立ちます。

And I learned that firsthand through experience when I was wearing a continuous glucose monitor and when I was a new parent.

そして私は、持続血糖測定器をつけていた時、新米の親だった時に、それを身をもって学びました。

Of course, you're not getting enough sleep.

もちろん、十分な睡眠が取れていないのです。

And so I learned it before I actually dove into the science about it.

だから、科学について深く掘り下げる前に、それを学んだのです。

I learned about it through my own data, where I wasn't exercising as much,

運動があまりできていなかった自分のデータを通して、それを学びました。

and particularly in the first month, really, you're kind of in a cave as a new mom.

特に最初の1ヶ月は、新米ママとしては、まるで洞窟にいるようなものです。

You're not really exercising much at all.

ほとんど運動できていません。

進化は赤ちゃんに生き残ってほしいのです。

I mean, childbirth is a very traumatic process on the body.

そもそも、出産は身体への負担が大きいプロセスです。

And so I noticed that my glucose response was like it was prediabetic,

そして、私のグルコース反応が糖尿病予備群のようになっていたことに気づいたんです。

and I was like, "What is going on?" And that's when I started looking into the literature,

「一体どうなっているんだろう？」と思って、文献を調べ始めました。

and it happened to be around the same time when I was then starting up my at the time, I was doing spin classes.

それはちょうど、当時スピンクラスを始めた頃と重なりました。

そしたら、私にはとてもはっきりしました。

It was like, "I do these high-intensity interval training classes even just twice a week." And it was almost completely negating what I had seen previously of my fasting glucose being really high and also my postprandial glucose being higher than usual.

「週に2回でも、これらの高強度インターバルトレーニングクラスをやっていると、以前見ていた空腹時血糖値が非常に高いことや、食後の血糖値も通常より高いことが、ほとんど完全に打ち消されるんだ」ということでした。

And so I looked into the studies, and you can find many studies out there.

そして、研究を調べてみると、たくさんの研究が見つかります。

And I mean, obviously, exercise is one of the best things you can do to improve insulin sensitivity and to also bring glucose into your cells, right?

もちろん、運動はインスリン感受性を改善し、グルコースを細胞に取り込むためにできる最良のことの一つですよね？

And so that's part of what you were talking about with, "Oh, you're more insulin sensitive during the morning, at least during the evening." And I also mentioned that.

それは、あなたが「ああ、朝はインスリン感受性が高い、少なくとも夜は」と話していたことの一部でもあります。私もそれを言いました。

でも、驚くべきことは何でしょう？

There's levers you can pull that change the equation.

方程式を変えることができるレバーがあります。

そして、運動は大きなものですよね？

If you're exercising, you're becoming more insulin sensitive.

運動をすると、インスリン感受性が高まります。

You're increasing more glucose transporters on your muscle that's causing glucose to go in easier, right?

筋肉にグルコーストランスポーターが増えて、グルコースが入りやすくなるということですよね？

So there's lots of ways around some of these rules that we hear about.

ですから、私たちが聞くこれらのルールのいくつかには、多くの回避策があります。

But with the sleep loss, it's interesting because people, when they don't get sleep, the last thing they want to do is work out.

しかし、睡眠不足に関しては、興味深いのは、人々が眠れないとき、一番やりたくないのが運動だということです。

And obviously, you don't want to do the hardest thing, especially if you're really sleep-deprived a lot.

そして明らかに、特にひどい睡眠不足の場合、最も難しいことはしたくないですよね。

But it really does help negate the inflammation and the insulin insensitivity that can happen after even just a single night of sleep.

しかし、それは一晩の睡眠不足の後でさえ起こりうる炎症やインスリン抵抗性を打ち消すのに本当に役立ちます。

And there's studies out there showing that.

そして、それを示している研究もあります。

And then there's also these longitudinal studies that have been done looking at people.

そして、人々を対象に行われたこれらの長期的な研究もあります。

So obviously, poor sleep is a problem in the United States.

ですから、明らかに、アメリカでは睡眠不足は問題です。

I mean, a lot of people are sleeping fewer than seven hours a night.

つまり、多くの人が一晩に7時間未満しか眠っていません。

But there's studies out there that have looked at people that sleep either shorter, so fewer than seven hours a night, or they're sleeping more than 10, right?

しかし、睡眠時間が短い人、つまり一晩に7時間未満しか眠らない人、あるいは10時間以上眠る人を対象にした研究があります。

So you don't want to be on either end of the spectrum.

ですから、どちらの極端にもなりたくないですよね。

And usually, sleeping long, there's other disease states associated with it, right?

そして通常、長時間眠る場合、それに関連する他の病状がありますよね？

So people that are sleeping, not getting enough sleep, they have a higher all-cause mortality than people that are getting at least seven to nine hours of sleep.

ですから、睡眠時間が足りない人は、7〜9時間睡眠をとっている人に比べて、あらゆる原因による死亡率が高くなります。

10時間以上眠る場合も同様です。

They have a higher all-cause mortality than people getting between seven and nine.

7〜9時間睡眠をとっている人に比べて、あらゆる原因による死亡率が高くなります。

But if people exercise, if they're meeting the physical activity guidelines right now, which is 75 minutes of vigorous intensity exercise and 150 minutes a week of moderate intensity exercise.

しかし、人々が運動し、現在、身体活動のガイドラインを満たしている場合、それは激しい強度の運動を週に75分、中程度の強度の運動を週に150分です。

Well, because the guidelines are helpful,

ええ、ガイドラインは役立ちますが、

but they're just guidelines because, I mean, doing the sort of workout that you're doing, working up to doubles and triples and singles on compound lifts and then doing cardio, getting your heart rate elevated,

あなたがやっているようなワークアウト、コンパウンドリフトのダブル、トリプル、シングルまで追い込み、その後有酸素運動をして心拍数を上げること、

then your hiking, I mean, I think the guidelines are a good jumping-off place for people to think about.

ハイキングも、ガイドラインは人々が考えるための良い出発点だと思います。

Well, we can talk about that because there's a new study that kind of throws that on the head.

ええ、それを覆すような新しい研究があるので、それについて話しましょう。

But the point is that if people were exercising within the guideline range, that they basically, if they weren't getting enough sleep, if they were getting fewer than seven hours of sleep per night, that they basically had the same mortality rate as people that were getting enough sleep.

しかし、重要なのは、人々がガイドラインの範囲内で運動していて、十分な睡眠をとっていなかった場合、つまり、一晩に7時間未満の睡眠しかとっていなかった場合、十分な睡眠をとっている人と死亡率が同じだったということです。

So it's offsetting some of that unhealthy stuff, the insulin resistance, the inflammation that we know can lead to diseases and early mortality.

つまり、インスリン抵抗性や炎症といった、病気や早死につながる可能性のある不健康なものを相殺しているのです。