Name: 朝8時までにこれをやれば1日が劇的に変わる (このモーニングルーティンを保存しよう！) (Do This Before 8 AM to Transform Your Day (Save This Morning Routine!))
Uploaded: 2026-03-08T02:36:23.000Z
Duration: 24 min 6 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

Hey everyone, welcome back to On Purpose.

Today is about how to reprogram your mind before 8am I want to share with you the most practical science backed morning routine that I could find.

今日は、朝8時までに心を再プログラムする方法についてです。私が探し出した中で最も実践的で科学的根拠のあるモーニングルーティンを皆さんと共有したいと思います。

様態の副詞

そして、実際に自分で試してみました。

Here's something nobody tells you about your morning.

皆さんにあまり知られていない、朝についてのことがあります。

The first 60 to 90 minutes after you open your eyes is, neurologically speaking, the most programmable window of your entire day.

目を開けてからの最初の60分から90分間は、神経学的に見て、一日の中で最もプログラムしやすい時間帯なのです。

Your brain is literally in a different state.

脳は文字通り、普段とは違う状態にあります。

It's transitioning out of theta and alpha brainwave patterns, the same frequencies used in hypnotherapy, into the waking beta state you'll spend the rest of your day in.

催眠療法で使われるのと同じ周波数であるシータ波やアルファ波の状態から、一日の残りの時間を過ごすことになる覚醒したベータ波の状態へと移行しているのです。

And what do most of us do with that window?

そして、私たちの大半はその時間帯をどうしているでしょうか？

We hand it over, we pick up our phone, we scroll through someone else's priorities, someone else's outrage, someone else's curated highlight reel, and

それを手放して、スマートフォンを手に取り、他人の優先事項、他人の怒り、他人の作り上げられたハイライトリールをスクロールしてしまい、

we wonder why we feel behind before the day has even started.

そして、一日が始まる前にすでに遅れを感じているのはなぜだろう、と考えてしまうのです。

Today, I want to share the most practical, simple, genuinely achievable morning routine.

今日、最も実践的で、シンプルで、本当に達成可能な朝のルーティンをシェアしたいと思います。

I found one that I tried myself, one built entirely on neuroscience and peer reviewed research.

自分で試してみて見つけた、神経科学と査読付き研究に完全に裏打ちされたものです。

And I promise you there's no ice baths at 4am, no two hour rituals that require monastic training, just six small surprising science back steps that that take about 45 minutes total and that anyone, night owls included, can start tomorrow.

そして、朝4時にアイスバスに入ったり、修道士のような訓練が必要な2時間の儀式があったりするわけではなく、誰でも、夜型の人でさえ、明日から始められる、科学に裏打ちされた驚くべき6つの簡単なステップで、合計約45分で終わるものです。

そして、それぞれのステップについて私が気に入っているのは、

There's a clear reason why it works at a biological level.

生物学的なレベルでそれが機能する明確な理由があることです。

When you understand the mechanism, you're not relying on motivation.

メカニズムを理解すれば、モチベーションに頼る必要はありません。

You're working with your brain, not against it.

脳と協力するのであって、脳に逆らうのではありません。

I know mornings are something we all struggle with and I want to be honest, I've struggled with them as well.

朝はみんなが苦労していることだと思いますし、正直に言うと、私も苦労してきました。

It's not easy for me to wake up energized and early.

元気いっぱいに早く起きるのは、私にとっても簡単ではありません。

Sometimes I want to stay in bed, sometimes I want to scroll too and end up doing that as well.

ベッドにいたいと思うこともあれば、ついスマホを見てしまって、結局そうしてしまうこともあります。

And so I've worked really hard on developing some of these habits that have changed the way I feel.

そして、私の気持ちを変えてくれた習慣をいくつか身につけるために、本当に一生懸命努力してきました。

I want you to go through your day feeling ready, energized and prepared.

一日を、準備万端で、元気いっぱいで、万全の状態で過ごしてほしいのです。

And I found that when we do certain things, we actually end up doing the opposite.

そして、あることをすると、実際にはその逆になってしまうことに気づきました。

So let's start with the most controversial thing I'm going to say today.

では、今日私が言う中で最も物議を醸すことから始めましょう。

Hitting the snooze button is one of the worst things you can do for your brain in in the morning.

スヌーズボタンを押すことは、朝、脳にとって最悪なことの一つです。

When your alarm goes off, your brain is finishing its final sleep cycle, usually REM sleep, the phase critical for memory consolidation and emotional processing.

アラームが鳴るとき、脳は最後の睡眠サイクルを終えようとしています。通常はレム睡眠で、記憶の定着や感情処理に不可欠な段階です。

When you hit snooze and drift off for another nine minutes or nine times, your brain starts a brand new sleep cycle.

スヌーズを押して、さらに9分、あるいは9回眠りにつくと、脳は全く新しい睡眠サイクルを開始します。

それを完了することは、どうやっても不可能です。

You're essentially fragmenting your sleep into useless chunks.

あなたは本質的に、睡眠を無駄な断片に分割していることになります。

Research on sleep inertia, that's the scientific term for that groggy, disoriented fog you feel after waking, shows that fragmented sleep from snoozing actually worsens cognitive function.

スリープ・イナーシャ、つまり起きた後に感じるあのぼんやりとした混乱した霧の状態を表す科学用語の研究によると、スヌーズによる睡眠の分断は認知機能を悪化させることが示されています。

We're talking about slower reaction times, impaired memory and reduced executive function.

反応時間の低下、記憶力の低下、実行機能の低下といったことについて話しています。

You're not getting rest in those extra minutes.

その追加の数分で、休息は得られていません。

神経学的な混乱を引き起こしているのです。

The internal clock, controlled by a tiny brain region gets conflicting signals and the grogginess can linger for hours.

小さな脳の領域によって制御されている体内時計は、相反する信号を受け取り、そのぼんやりとした感覚は数時間続くことがあります。

では、代わりにどうすればいいのでしょうか？

It's a little weird, but I want you to try it.

少し変わっていますが、試してみてほしいのです。

I want you to try something called the future you is calling alarm.

「未来のあなたが呼んでいるアラーム」と呼ばれるものを試してみてほしいのです。

Now, I've never loved the word alarm because we think about alarms as a fire alarm.

さて、アラームという言葉は、火災報知器を連想させるので、あまり好きではありませんでした。

When there's an alert, when there's some danger, imagine you actually shocking yourself to wake up out of danger.

アラートがあったり、危険があったりするとき、危険から目を覚ますために自分自身にショックを与えることを想像してみてください。

But try the future you is calling before bed.

でも、寝る前に「未来のあなたが呼んでいる」を試してみてください。

Record a 10 to 15 second voice memo pretending you're you from six months in the future.

6ヶ月後の未来のあなたになりきって、10秒から15秒のボイスメモを録音するんです。

その日の朝でもいいんですよ。

モチベーションを高めるようなものではありません。

Make it oddly specific and slightly dramatic.

少し変わっていて、少しドラマチックにしてみてください。

I'm literally standing in the kitchen of the life you wanted.

「君が望んでいた人生のキッチンに立っているんだ。」

Today is one of the days that got me here.

今日はここまで来れた、そんな日の一つです。

Also, you still hate rushed mornings, right?

それに、あなたはまだ朝のバタバタが嫌いですよね？

その録音を目覚ましに設定してください。

そして、これがうまくいく理由はこれです。

Your brain doesn't expect your own voice.

あなたの脳は、自分の声が録音されていることを予期していません。

Future you creates curiosity instead of dread.

未来のあなたは、義務感ではなく好奇心を生み出します。

It reframes waking up as time travel, not obligation.

それは、目覚めることを義務ではなくタイムトラベルとして捉え直します。

And you can put your phone outside your bedroom and only allow yourself to hear the ending of the message if you stand up and walk to it.

そして、スマートフォンを寝室の外に置いて、立ち上がってそこまで歩いて行かないとメッセージの最後にしか聞こえないようにすることもできます。

What I find fascinating about this example is that we're completely tricking the brain, right?

この例で私が面白いと思うのは、脳を完全に騙しているということですよね？

Usually think we have to force ourselves out of bed.

普段はベッドから出るのを無理にでもしないといけないと思っています。

Usually we have to find a way to get that energy.

普段は、そのエネルギーを得る方法を見つけなければなりません。

When you hear your own voice in the morning that says it would mean so much for us to wake up right now.

朝、自分の声が「今すぐ起きないと私たちにとってとても意味がある」と言っているのを聞くとき。

Because if we wake up right now, we'll actually be really happy.

今すぐ起きれば、本当に幸せになれるからです。

なぜなら、何だと思いますか？

There's a voice in your head telling you, go to sleep, go to sleep, go to sleep.

あなたの頭の中に「寝なさい、寝なさい、寝なさい」と言っている声があります。

And we're not strong enough to fight it in our head.

そして、頭の中でそれに抵抗するには十分な強さがありません。

And that's why the alarm can does that for you, right?

だからこそ、アラームがあなたの代わりにそれをしてくれるのですよね？

Having an alarm, that's your voice telling you the reasons you want to wake up.

アラームがあるということは、あなたが目覚めたい理由をあなたに伝えているあなたの声なのです。

The amazing day you want to have the Life you want to build to encourage you specifically is actually allowing you to externalize that powerful voice, that motivated voice, that conscious voice, before the subconscious takes over.

あなたが望む素晴らしい一日、そしてあなたが築きたい人生が、潜在意識に取って代わられる前に、その力強い声、意欲的な声、意識的な声を外に出してくれるのです。

The subconscious is saying, just lie in, hit the snooze button, sleep in more.

潜在意識は「寝てしまえ、スヌーズボタンを押して、もっと寝よう」と言っています。

And your conscious mind at that time is switched off.

そして、その時のあなたの意識はオフになっています。

It doesn't have the ability to fight back.

So use your conscious mind to create a conscious alarm.

だから、意識を使って意識的なアラームを作りましょう。

I also want you to seriously consider moving your alarm across the room if you need to.

必要であれば、アラームを部屋の反対側に移動することも真剣に考えてほしいです。

The physical act of standing upright triggers a blood pressure change that signals wakefulness to your brain.

まっすぐ立つという物理的な行為は血圧の変化を引き起こし、それが脳に覚醒を知らせます。

しかし、ボイスノートのアラームが鍵となります。

It's a micro decision that becomes a macrohabit.

それはマクロな習慣になるミクロな決断です。

次に、目に太陽光を取り込みたいと思います。

This might be the single most impactful thing on the entire list and it costs you absolutely nothing.

これはリストの中で最も影響力のあるもので、全くお金がかかりません。

Within the first 30 to 60 minutes of waking up, get outside and expose your eyes to natural sunlight for 10 to 20 minutes.

起床後最初の30分から60分の間に、外に出て10分から20分間、自然の太陽光を目に浴びてください。

Now, I know that sounds like a long time.

時間がかかるように聞こえるかもしれませんが。

朝のコーヒーを飲むことができます。

外で軽い運動をすることもできます。

You could pace and take a phone call if you wanted to.

もし望むなら、電話をしながら歩き回ることもできます。

Not through a window, ideally not through sunglasses.

窓越しではなく、できればサングラスもかけずに。

Outside with the light hitting your retinas.

網膜に光が当たるように、外で浴びてください。

Here's the science, and it's genuinely fascinating.

科学的な話になりますが、これが本当に面白いんです。

Your eyes contain specialized cells called intrinsically photosensitive retinal ganglion cells, or IPRGCs if that makes it any easier, that have almost nothing to do with vision.

私たちの目には、視覚とはほとんど関係のない、IPRGCs（もし覚えやすいなら）と呼ばれる、内在性光感受性網膜神経節細胞という特殊な細胞があります。

Their job is to detect ambient light and send timing signals directly to the part of the brain.

その役割は、周囲の光を感知し、脳の特定の部分に直接タイミング信号を送ることです。

That's the master clock I mention earlier.

それが先ほどお話ししたマスタークロックです。

That signal does several things simultaneously.

その信号は、同時にいくつかのことを引き起こします。

First, it triggers a healthy pulse of cortisol.

まず、健康的なコルチゾールの分泌を促します。

Now, before you panic, cortisol gets a bad reputation as the stress hormone.

さて、慌てる前に言っておきますが、コルチゾールはストレスホルモンとして悪い評判がありますが、

But the morning cortisol awakening response is not the same thing as chronic stress cortisol.

朝のコルチゾール覚醒反応は、慢性的なストレスのコルチゾールとは違うものです。

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朝8時までにこれをやれば1日が劇的に変わる (このモーニングルーティンを保存しよう！) (Do This Before 8 AM to Transform Your Day (Save This Morning Routine!))

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