Name: 自己肯定感を高める３つのステップ：自己嫌悪を克服する方法 (How to LOVE YOURSELF: three steps to overcoming self-hatred)
Uploaded: 2026-02-17T06:39:01.000Z
Duration: 10 min 17 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

I'm Dr. Orion Taraban and this is Psych Hacks Better Living Through Psychology.

Dr. Orion Tarabanです。こちらはPsych Hacks Better Living Through Psychologyです。

再帰代名詞

And the topic of today's short talk is how to love yourself.

そして、今日の短いお話のテーマは、自分を愛する方法です。

転換語

Loving yourself is extremely important and this is because wherever you go, there you are.

自分を愛することは非常に重要です。なぜなら、どこへ行っても、そこにいるのはあなた自身だからです。

それはどういう意味でしょうか？

Everything that you experience, you experience within your consciousness.

あなたが経験するすべては、あなたの意識の中で経験されます。

It's not possible for you to experience anything outside of your consciousness.

意識の外で何かを経験することは不可能です。

It's and within that consciousness will be yourself.

そして、その意識の中にあなた自身がいるのです。

Or more precisely, that consciousness is yourself.

より正確には、その意識こそがあなた自身なのです。

That self is sort of like a dye that saturates throughout a liquid.

その「自己」は、液体全体に染み渡る染料のようなものです。

It will color and flavor all the other contents in that solution.

それは、その溶液中の他のすべての内容物を色付けし、風味付けするでしょう。

This means, for example, that if you are cruel and self loathing, even if the other contents of your consciousness are the most pleasant and delightful possible, that cruel self loathing self will permeate these other contents and spoil whatever goodness, pleasure or happiness you might otherwise have experienced.

つまり、例えば、もしあなたが残酷で自己嫌悪に陥っているなら、たとえあなたの意識の他の内容が可能な限り最も快適で楽しいものであったとしても、その残酷で自己嫌悪に満ちた自己がこれらの他の内容に染み渡り、そうでなければ経験したであろうどんな善意、喜び、または幸福も台無しにしてしまうでしょう。

By the same token, a self that is clean and loved will make it much easier to experience even unpleasant, painful and difficult content with without suffering.

同様に、清潔で愛されている自己は、苦しむことなく、不快で痛みを伴い困難な内容でさえ経験することをはるかに容易にします。

In this way, attending exclusively to your external circumstances without paying attention to your internal environment is likely to prove self defeating.

このように、あなたの内なる環境に注意を払わずに、あなたの外部の状況に専念することは、自己破壊的であることが証明される可能性が高いです。

Consequently, we need to learn how to love ourselves so that wherever we go, we can be assured of good company.

したがって、どこへ行っても良い仲間がいることを保証できるように、自分自身を愛する方法を学ぶ必要があります。

Now, if you are raised in a securely attached, loving family, this will likely be easier for you to do than if you were raised in a chaotic and conflict ridden environment.

さて、もしあなたが安全愛着のある愛情深い家庭で育ったなら、混沌とした紛争に満ちた環境で育った場合よりも、これはあなたにとってやりやすいでしょう。

However, no matter your circumstances, I'm here to give you three actionable things that you can start doing today in order to accelerate your progress in the direction of self love.

しかし、あなたの状況がどうであれ、自己愛の方向へのあなたの進歩を加速するために、今日から始められる3つの実践的なことをお伝えします。

First and foremost, make a commitment, starting now, not to speak to yourself in a way that you wouldn't speak to a close friend.

まず第一に、親しい友人に話しかけないような方法で自分自身に話しかけないことを、今から決意してください。

Though I've been a therapist for over 10 years, I am still shocked from time to time at just how negatively some people speak to themselves.

私は10年以上セラピストをしていますが、時々、人々が自分自身にどれほど否定的に話すかに衝撃を受けることがあります。

Every mistake they make is painfully amplified and everything they do well is grossly minimized by this horribly negative critical inner voice.

彼らが犯すすべての間違いは痛ましく増幅され、彼らがうまくやるすべてのことは、この恐ろしく否定的な批判的な内なる声によってひどく最小化されます。

So the first step to loving yourself is to stop speaking to yourself in that way.

ですから、自分を愛するための最初の一歩は、そのように自分自身に話しかけるのをやめることです。

If you wouldn't say something out loud to someone that you cared about, then don't say it to yourself.

大切に思っている人に声に出して言わないようなことは、自分自身にも言わないでください。

Even if you don't care about yourself yet, you have to begin to act as if you did.

まだ自分自身を大切に思えなくても、そうしているかのように振る舞い始める必要があります。

This is so important because if you denigrate someone over time, it's so much easier to hate them.

これは非常に重要です。なぜなら、誰かを長期間貶めると、その人を嫌うことがずっと容易になるからです。

This is like an initial step in all totalitarian regimes towards pogroms and genocide.

これは、すべての全体主義体制において、ポグロムやジェノサイドへと向かう初期段階のようなものです。

To justify the violence against a hated group, you must first denigrate them.

憎まれている集団に対する暴力を正当化するためには、まず彼らを貶めなければなりません。

If the denigration does not occur, it's much harder to see the targets as inhuman and therefore much more difficult to justify the atrocious behavior.

貶めることが起こらなければ、対象を非人間的と見なすことはずっと難しくなり、したがって、恐ろしい行動を正当化することはさらに困難になります。

By the same token, self denigration justifies self hatred and self violence of all kinds.

同じように、自己卑下は自己嫌悪やあらゆる種類の自己暴力につながります。

ですから、今すぐそれをやめましょう。

How do you respond to your critical inner voice when it invariably arises?

その批判的な内なる声が、必ず現れたときに、どう対応しますか？

Well, as soon as you become aware that it is active, you implement the block and replace technique.

さて、それが活動していることに気づいたらすぐに、ブロック＆リプレイス（置き換え）テクニックを実行します。

First you block it, hey, that's not true, or hey, we don't talk to ourselves that way anymore.

まずそれをブロックします。「おい、それは真実ではない」とか、「もうそんな風に自分に話しかけない」といった具合に。

And then you replace that thought with the least pathologizing interpretation of reality that still fits the facts of the case.

そして、その考えを、事実には合致するものの、できるだけ病理的ではない現実の解釈に置き換えます。

This could look something like no, it's not true that I'm a complete piece of shit, I just suffered a setback and I'm going to continue to work through this difficult moment.

例えば、「私は全くのダメ人間だというのは真実ではない。ただ一時的にうまくいかなかっただけで、この困難な瞬間を乗り越えるために努力し続けるだろう」といった感じです。

あるいは、「私は愛される価値がないわけではない」ということです。

If one person isn't interested in a relationship with me, that doesn't mean someone else won't be.

一人の人が私との関係に興味がないとしても、それは他の誰かが興味を持たないという意味ではありません。

Now, before I go any further, if you're liking what you're hearing, please consider sending this video to someone who might benefit from its message.

さて、さらに進む前に、もしこの話が気に入ったら、このメッセージから恩恵を受けるかもしれない誰かに、このビデオを送ることを検討してください。

Because it's word of mouth referrals like this that really help to make the channel grow.

なぜなら、このような口コミでの紹介が、チャンネルを成長させるのに本当に役立つからです。

And you can also hit the super thanks button.

スーパーサンクスボタンを押すこともできます。

It's in those three little dots in the lower right hand corner beneath the video.

ビデオの下、右下にある3つの小さな点の中にあります。

And tip me in proportion to the value you feel you derived from this episode.

そして、このエピソードから得られたと感じる価値に応じてチップをください。

皆さんのサポートに心から感謝しています。

これらすべてが実現するからです。

Okay, so once you've made a commitment to stop talking to yourself in a way you wouldn't talk to somebody else that you cared about, the next step is to begin to talk positively to yourself.

さて、あなたが大切に思っている人に話しかけないような方法で、自分自身に話しかけるのをやめることを決意したら、次のステップは自分自身に肯定的に話しかけ始めることです。

それはどのようなものでしょうか？

Basically, you want to speak to yourself like you're a supportive coach or a good friend, or for some of you, a loving parent.

基本的には、あなたは自分自身に、サポートしてくれるコーチや親友、あるいは皆さんの中には愛情深い親のように話しかけたいと思うでしょう。

This is likely going to feel really weird in the beginning, but

最初はとても奇妙に感じるかもしれませんが、

trust me, it's super necessary to the process.

信じてください、これはプロセスにとって非常に必要です。

Just keep in mind that a supportive coach or a good friend isn't going to ignore your mistakes or fluff up your ego.

サポートしてくれるコーチや親友は、あなたの間違いを無視したり、あなたのお世辞を言ったりしないことを覚えておいてください。

They address what needs to be addressed and they praise what deserves to be praised.

彼らは対処すべきことを対処し、賞賛されるべきことを賞賛します。

What characterizes these roles is their unapologetic and unwavering support and commitment.

これらの役割を特徴づけるのは、彼らの揺るぎない、そして断固としたサポートとコミットメントです。

Like, these folks will be in your corner until the end.

つまり、これらの人々は最後まであなたの味方でいてくれるのです。

What I'm talking about here is the same degree of support and commitment for your own success and well being.

ここで私が話しているのは、あなた自身の成功と幸福に対する、それと同じレベルのサポートとコミットメントのことです。

では、それはどのようなものでしょうか？

Well, it can actually be a little cheesy.

ええ、少し気恥ずかしいかもしれません。

It could sound something like, hey, you worked really hard today.

例えば、「今日は本当によく頑張ったね」といった感じかもしれません。

It Wasn't always easy, but you did your best and things seemed to turn out all right.

いつも簡単だったわけではないけれど、あなたはベストを尽くしたし、物事はうまくいったようです。

Good job or hey, you were afraid to do that but you did it anyway.

よくやったね、とか、「あれをするのは怖かったけど、それでもやったね」といった感じです。

The idea here is to accurately reflect the good that you do in your day to day life.

ここでの考え方は、日々の生活の中であなたが成し遂げた良いことを正確に反映させることです。

Just like an engaged and supportive parent would.

まるで、熱心で協力的な親がするように。

Over time, this kind of self talk slowly develops into a sustainable self love.

時間が経つにつれて、このようなセルフトークはゆっくりと、持続可能な自己肯定感へと発展していきます。

Notice again that we're not catering to our egos with hyperbolic positive language.

ここでも、誇張された肯定的な言葉でエゴを満たしているわけではないことに気づいてください。

All this does is reinforce the fragile narcissistic self that is the steward of the wounded self loathing self.

これらすべては、傷ついた自己嫌悪の自己を管理する、脆い自己愛を強化するだけです。

In reality, these two are two sides of the same coin, which means that strengthening one with will actually only serve to strengthen the other.

現実には、これら二つはコインの裏表であり、一方を意志で強化することは、実際にはもう一方を強化することにしかなりません。

We're interested in grounding our self worth in something real and active, not something illusory and reactive.

私たちは、幻想的で反応的なものではなく、現実的で能動的なものに自己価値を置くことに興味があります。

So resist the urge to assuage your pain with love food that may taste sweet but is ultimately not nutritious.

ですから、甘く感じるかもしれませんが、最終的には栄養にならない愛の食べ物で痛みを和らげたいという衝動に抵抗してください。

Now, if you stop the negative self talk and you begin to speak positively to yourself in the sense of providing accurate reflections on the good that you do throughout the day, then you're actually pretty far along the road towards loving yourself.

さて、否定的なセルフトークをやめて、一日を通して行う良いことについて正確な反映を提供するという意味で、自分自身に肯定的に話しかけ始めたら、それは自分自身を愛することへの道のりのかなり先まで進んでいることになります。

The third thing that you can do to accelerate this process is to act in a way that you would find easier to love in someone else.

このプロセスを加速するためにできる3つ目のことは、他の誰かに見られたら愛しやすいと感じるような行動をとることです。

My first video on this channel was entitled be the person you can love.

このチャンネルでの私の最初のビデオは、「あなたが愛せる人になりましょう」というタイトルでした。

The production values have improved since then, but the message is as good as ever.

それ以降、制作の質は向上しましたが、メッセージは以前と同じくらい素晴らしいです。

How are you going to love yourself if you continue to act in unlovable ways?

愛されないような行動を続けながら、どうやって自分自身を愛することができるでしょうか？

Like, it's much easier to love other people when they're lovable, isn't it?

例えば、他の人が愛らしいとき、彼らを愛するのはずっと簡単ですよね？

While it's theoretically possible to love anyone, some people are much, much harder to love than others.

理論的には誰でも愛することは可能ですが、他の人よりも愛するのがはるかに難しい人もいます。

This could be because they are critical or unpredictable or unreliable or untrustworthy or or touchy or demanding, etc.

それは、彼らが批判的であったり、予測不可能であったり、信頼できなかったり、信用できなかったり、扱いにくかったり、要求が多かったりするためかもしれません。

These people are like the double black diamonds of interpersonal relationships.

これらの人々は、対人関係におけるダブルブラックダイヤモンドのようなものです。

On the other hand, it's easy to love people who are supportive and even tempered and reliable and trustworthy and easygoing and appreciative, etc.

一方で、協力的で、穏やかで、信頼できて、信用できて、気楽で、感謝してくれるような人たちを愛するのは簡単ですよね。

And if it's easier to love people with those qualities, you are not the exception.

そういった資質を持つ人を愛するのがより簡単なら、あなたは例外ではありません。

Develop those qualities in yourself and it will also be easier to love yourself.

自分自身にそれらの資質を育めば、自分自身を愛するのもより簡単になるでしょう。

And of course, the less you criticize yourself and the more you accurately acknowledge the good that you do, the easier it will be to develop these qualities, which creates a virtuous cycle.

そしてもちろん、自分を批判するほど少なく、自分がする良いことを正確に認めるほど多くなれば、これらの資質を育むのがより簡単になり、それは良い循環を生み出します。

And like all virtuous cycles, this can be hard to get going.

そして、すべての良い循環のように、これを始めるのは難しいかもしれません。

You may have to put in a lot of effort for longer than you anticipated before you see any appreciable movement.

どれくらいかかるか予想していたよりも長く、かなりの努力をしなければ、目に見える変化が見られないかもしれません。

It's kind of like moving this enormous rock.

それは、この巨大な岩を動かすようなものです。

You may have to expend an enormous effort to get it to budge an inch, but

岩を1インチ動かすのに、かなりの労力を費やす必要があるかもしれませんが、

once that rock starts to move, momentum begins to kick in and further efforts see increasingly better results.

その岩が動き始めれば、勢いがつき始め、さらなる努力でますます良い結果が得られるでしょう。

So if you follow these steps, it still might take a while before you begin to love yourself.

ですから、これらのステップを踏んでも、自分自身を愛し始めるまでには、まだ時間がかかるかもしれません。

However, if it might take a while, then you may as well get started, especially given the fact that it will never be easier than it is today.

しかし、時間がかかるかもしれないのであれば、今日よりも簡単になることは決してないという事実を考えると、むしろ始めるのが良いでしょう。

ご自身の経験とも一致しますか？

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