Name: 手遅れになる前にやるべき科学的根拠に基づいた３つのエクササイズ (3 Science-Backed Exercises You MUST Do Before It's Too Late)
Uploaded: 2026-02-04T14:17:16.000Z
Duration: 4 min 12 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

転換語

After 40, most people lose strength not because of age, but

40歳を過ぎると、多くの人は年齢のせいではなく、

because they stop using a few key movement patterns.

いくつかの重要な動きのパターンを使わなくなることが原因で、筋力を失います。

If you want to stay strong, mobile and pain free for decades, these three science backed exercises need to be in your daily routine.

何十年も強く、しなやかで、痛みのない状態を保ちたいなら、科学的に裏付けられたこの3つのエクササイズを毎日のルーティンに取り入れましょう。

The third one is the most overlooked and skipping it is why most people stay stiff as they age.

3つ目は最も見落とされがちで、これを怠ることが、多くの人が年齢とともに体が硬くなる理由です。

Wall Sits Wall sits are a fundamental tool for joint longevity.

ウォールシット ウォールシットは、関節の寿命を延ばすための基本的なツールです。

As we age, the connective tissues around the knees often weaken, not because of time, but

年齢とともに、膝周りの結合組織は、時間の経過ではなく、

安定した負荷の不足によって弱まることがよくあります。

Scientific research shows that isometric holds like the wall sit help repair your tendons and wake up the muscles around your knees.

科学的研究によると、ウォールシットのような等尺性保持は、腱を修復し、膝周りの筋肉を目覚めさせるのに役立ちます。

For beginners, lean against a wall with your feet 12 inches out.

初心者は、壁に寄りかかり、足を12インチ（約30cm）離して立ちます。

Bend your knees slightly to a comfortable angle.

膝を快適な角度に少し曲げます。

Aim for 2 minutes of total hold time throughout the day.

1日を通して合計2分間のキープを目指しましょう。

If you're intermediate, slide down until your thighs are parallel to the floor.

中級者の方は、太ももが床と平行になるまで滑り降ります。

Focus on pressing your lower back into the wall.

腰を壁に押し付けることに集中しましょう。

Build up to five minutes daily and if you're advanced, go deeper and vary foot distance.

毎日5分まで増やし、上級者の方はさらに深くしゃがみ、足の距離を変えてみましょう。

Regular practice builds bulletproof knees and postural stamina, making stairs feel effortless again.

定期的な練習は、鉄壁の膝と姿勢の持久力を築き、階段を再び楽に感じさせてくれます。

Take away Wall sits are your insurance policy for your knees.

まとめ：ウォールシットは膝の保険です。

Master them to maintain your freedom of movement.

これをマスターして、自由な動きを維持しましょう。

NUMBER two Deep Squats the deep squat is a primal human resting position that most adults in the west have completely lost.

2つ目：ディープスクワット。ディープスクワットは、西洋のほとんどの成人が完全に失ってしまった、人間の原始的な休息姿勢です。

Losing this range of motion is a primary cause of lower back pain and stiff hips.

この可動域を失うことは、腰痛や股関節の硬さの主な原因となります。

Studies in biomechanics indicate that the ability to perform a deep squat is a key indicator of functional longevity.

生体力学の研究によると、ディープスクワットができる能力は、機能的な長寿の重要な指標です。

It decompresses the spine and restores the natural hinge function of the hips and taking the pressure off your joints.

背骨を伸ばし、股関節の自然な蝶番の機能を回復させ、関節への負担を軽減します。

For beginners, hold onto a doorframe or a sturdy table for balance.

初心者の方は、バランスを取るためにドア枠や丈夫なテーブルにつかまってください。

かかとを床につけたまま、できるだけ低く座り込みます。

床に足裏をしっかりつけます。

1回につき30秒間キープします。

If you're intermediate, squat without support, keeping your chest proud and heels down.

中級者の方は、胸を張り、かかとをつけたまま、支えなしでスクワットしてください。

Spend two to three minutes total in this position every day.

毎日、この姿勢で合計2〜3分間過ごしましょう。

If you're advanced, settle into the bottom of the squat and gently shift your weight side to side to open the ankles.

上級者の方は、スクワットの底に沈み込み、ゆっくりと体重を左右に移動させて足首を開きます。

Aim for 5 to 10 minutes throughout the day.

1日に合計5〜10分を目指しましょう。

This isn't an exercise in the traditional sense.

これは、従来の運動とは少し違います。

It's a restoration of your body's natural mechanics.

これは、あなたの体が本来持っている動きを取り戻すことです。

Use the deep squats to reclaim your mobility.

ディープスクワットを使って、可動域を取り戻しましょう。

If you don't use this range of motion, you will lose it.

この可動域を使わなければ、失ってしまいます。

Horse Stance the horse stance is the ultimate test of structural integrity, while the wall sit uses the wall for support.

ホーススタンスは構造的な完全性の究極のテストですが、ウォールシットは壁を支えにしています。

The the horse stance forces your hips, glutes and core to stabilize your entire frame in space.

ホーススタンスは、腰、お尻、体幹に、空間全体を安定させる力を強制します。

Research into functional stiffness shows that stances like this strengthen the lateral stabilizers of the hip, the very muscles that prevent falls and hip fractures as we age.

機能的な硬さに関する研究によると、このようなスタンスは、股関節の外側安定筋を強化することが示されています。これは、高齢になったときに転倒や股関節骨折を防ぐ筋肉です。

For beginners, stand with feet twice as wide as your shoulders, toes pointed slightly out.

初心者の方は、肩幅の2倍に足を開き、つま先を少し外側に向けます。

数インチだけ沈み込み、そのままキープします。

If you're intermediate, bring your thighs closer to parallel.

中級者の方は、太ももを平行に近づけます。

Keep your pelvis tucked and your spine long.

骨盤をしまい、背骨を長く保ちましょう。

合計で3分から5分キープします。

If you're advanced, lower your hips until your thighs are parallel to the ground, arms extended forward.

上級者の方は、太ももが地面と平行になるまで腰を下げ、腕を前に伸ばします。

1回の5分キープを目指しましょう。

This stance knits the lower body together, turning fragile joints into a stable foundation.

このスタンスは下半身を一体化させ、壊れやすい関節を安定した土台に変えます。

Takeaway the horse stance is the secret to staying grounded.

ホーススタンスのポイントは、地に足をつけていることです。

It builds the deep strength that protects you from the inside out.

内側から外側へとあなたを守る深い強さを育みます。

These three exercises are the foundation for staying strong after 40, but

これら3つのエクササイズは40歳を過ぎても強くいるための基礎ですが、

the horse stance is truly the most powerful of them all.

ホーススタンスこそが、本当に最もパワフルなものなのです。

If you want to master this specific move and see how it can transform your joint stability and deep strength, you need to watch this video next.

この特定の動きをマスターし、それが関節の安定性と深い強さをどのように変えるかを知りたいなら、次にこのビデオを見てください。

Start today and I'll see you in the next video.

今日から始めて、次のビデオでお会いしましょう。