Name: 運動をやめたら、残った筋肉が意外な結果に (You Stopped Exercising. The Gains That Stuck Around Might Surprise You.)
Uploaded: 2026-01-28T10:21:39.000Z
Duration: 9 min 24 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

You and I both know that I am not a fitness influencer.

私もあなたも、私がフィットネスインフルエンサーではないことを知っています。

私はサイエンスチャンネルを配信しています。

So I am here with the relatable fitness content, the guidance for the average person who tries to be a little healthier by making a resolution to go to the gym every January and never makes it through the whole year.

だから、毎年1月にジムに行くという決意をして、結局一年中続けられない、より健康になろうとする一般的な人のための、共感できるフィットネスコンテンツとガイダンスをお届けします。

When you perhaps inevitably stop exercising, it can feel like all of that effort was for nothing.

もし運動をやめてしまったら、その努力が無駄だったように感じてしまうかもしれません。

Like you lose the gains that you worked so hard for.

せっかく頑張って得た成果を失ってしまったかのように。

But there's research out there telling a different story.

でも、それを覆すような研究結果があるんです。

Studies suggest that even if you give up exercising after only weeks of sticking to your your goal, you keep some of the improvements.

研究によると、目標を数週間続けただけで運動をやめてしまっても、改善された点は残るそうです。

You could pick up that good habit months or even years later and still benefit from the work you put in before.

数ヶ月、あるいは数年後にその良い習慣を再開しても、以前の努力の利益は得られるのです。

As it turns out, your burst of motivation can help you out for longer than you might think.

実は、あなたのモチベーションの高まりは、思ったよりも長くあなたを助けてくれるのです。

You know exercise is good for you, and so do I.

あなたも私も、運動が体に良いことは知っています。

That's why every year around January, we spend just enough time using that gym membership to justify keeping it.

だから毎年1月頃になると、ジムの会員権を維持するために、ちょうどいいくらいの期間だけジムを使うんですよね。

Many people quit after a matter of weeks.

多くの人が数週間でやめてしまいます。

So many that there's a name for this time.

それがとても多いので、この時期には名前がついているんです。

After a new year, when your gym empties out, it's called Quitter's Day.

新年が明けてジムが空っぽになる頃、それは「クッターズ・デー（やめ時）」と呼ばれます。

So if you're thinking about dialing the exercise back right around now, you're not alone.

ですから、ちょうど今頃運動を控えようと考えているなら、あなただけではありません。

Whenever your own personal Quitter's Day is, that's when you begin the long process of detraining.

あなた自身の「クッターズ・デー」がいつであっても、そこからトレーニングをやめる長いプロセスが始まるのです。

This results in your body slowly losing the gains you made during your temporary training regimen.

これは、一時的なトレーニング期間中に得た成果を、体がゆっくりと失っていく結果となります。

And luckily, it doesn't all happen immediately.

そして幸いなことに、すべてがすぐに起こるわけではありません。

In fact, some of those gains stick with you for long enough that your next gym attempt is more effective.

実際、その成果の一部は、次のジムでの挑戦をより効果的にしてくれるほど長くあなたに残るのです。

Now, perhaps you are watching this video from a treadmill, still going strong with your New Year's resolution.

さて、もしかしたらあなたは、トレッドミルでこのビデオを見ているかもしれませんね。新年の決意を貫き、まだ頑張っていることでしょう。

But if your resolve is starting to waver, whatever time you've already spent working on yourself has been worth it.

でも、もしあなたの決意が揺らぎ始めているとしても、これまで自分自身のために費やした時間はすべて無駄ではありませんでした。

Let's say you stick it out for 16 weeks of exercise this year.

今年は16週間の運動を続けるとしましょう。

If you start in January, that would bring you to April.

1月に始めれば、4月まで続くことになりますね。

Maybe you quit at that point and take the next 10 weeks off.

もしかしたら、その時点でやめて、次の10週間を休むかもしれません。

You might think that your resolution training was all for nothing.

決意を固めて行ったトレーニングがすべて無駄だったと思うかもしれません。

This exact timeline was tested in people aged 60 and older, so the resilience that researchers found wasn't just a matter of being young.

この正確なタイムラインは60歳以上の人々でテストされたので、研究者たちが見つけた回復力は単に若いということだけではありませんでした。

Study participants started out completing a circuit of either strength training exercises, like what you might do at physical therapy, or moderate cardiovascular exercises, like biking for 20 minutes three times per week.

研究参加者は、リハビリテーションで行うような筋力トレーニングのエクササイズ、または週3回20分程度のサイクリングのような中程度の有酸素運動のサーキットを完了することから始めました。

As the study went on, they ramped up the workouts from all that hard work.

研究が進むにつれて、彼らはその大変な努力からワークアウトを強化していきました。

Participants improved both their cardiovascular endurance and their muscle strength.

参加者は心肺持久力と筋力の両方を向上させました。

Then when they stopped, some of the gains were lost.

そして、運動をやめたとき、いくつかの成果は失われました。

It's when the researchers looked at which gains stuck around that things got interesting.

研究者たちがどの成果が残ったかを見たときに、興味深いことが起こりました。

After weeks of detraining, the participants.

運動をやめて数週間後、参加者は。

Participants didn't all end up back at their baseline from before training.

参加者は皆、トレーニング前のベースラインに戻ったわけではありませんでした。

They held onto a significant amount of cardio fitness.

彼らはかなりの量の心肺持久力を維持しました。

Their recently acquired muscle strength, on the other hand, went away faster.

一方で、最近獲得した筋力はより早く失われました。

So over 10 weeks, they were definitely in a period of detraining.

そのため、10週間にわたって、彼らは明らかに運動をやめていた期間でした。

But it didn't completely demolish their progress, particularly for the cardio group.

しかし、それは彼らの進歩を完全に破壊したわけではありませんでした。特に有酸素運動のグループでは。

In fact, when they started retraining again after 10 weeks of break, the effects of the two training sessions were additive growth in metrics, like how efficiently their body took in oxygen built up on top of progress made during the first training session.

実際、10週間の休憩の後、再びトレーニングを始めたとき、2回のトレーニングセッションの効果は、最初のトレーニングセッション中に達成された進歩の上に積み重なった、体の酸素取り込み効率のような指標における相加的な成長でした。

So by the end of the second training session, they had made cumulative improvements despite substantial time away from the gym.

なので、2回目のトレーニングセッションが終わる頃には、ジムからかなりの期間離れていたにもかかわらず、彼らは累積的な改善を遂げていました。

The effects were strong enough for the researchers to conclude that training is easier when you have trained before, even if it's been a while now.

その効果は非常に強く、研究者たちは、たとえしばらく時間が経っていても、以前にトレーニングをしていた方がトレーニングは容易になると結論付けました。

That's a lot to promise for you, the New Year's resolution exerciser, especially because you've probably been there before.

これは、特にあなたが以前にも経験したことがあるかもしれないので、新年の決意で運動を始めるあなたにとって、大きな約束です。

I doubt this is your first year staring down Quitters day and feeling feeling a bit less motivated than you were on January 1st.

1月1日よりもモチベーションが少し下がっていると感じながら、クィッターズデーに立ち向かうのが今年で初めてではないことを疑います。

そして、それはまだ簡単ではありません。

But one thing research tells us is that the results can vary depending on the kind of exercise you do.

しかし、研究が私たちに教えてくれることの1つは、結果はあなたがどのような運動をするかによって異なる可能性があるということです。

In this study, the participants that focused on strength training lost more of their gains than those that honed their aerobic fitness.

この研究では、筋力トレーニングに焦点を当てた参加者は、有酸素運動能力を磨いた参加者よりも多くの成果を失いました。

And even within the aerobic exercises, the treadmill warriors had more cumulative payoff than the cyclists superstars, which is a shame because I do not want to run.

そして、有酸素運動の中でも、トレッドミルの戦士たちはサイクリストのスーパースターよりも累積的な成果が大きかったのですが、これは残念です。なぜなら、私は走りたくないからです。

So gains from different exercises last for different amounts of time, but

したがって、異なる運動からの成果は異なる期間持続しますが、

even gains from the same exercise can wear off sooner or later depending on the intensity of your training.

同じ運動からの成果でさえ、トレーニングの強度によっては、遅かれ早かれ効果が薄れる可能性があります。

Another study tested this in a group of older men described as healthy but inactive.

別の研究では、健康だが活動的ではないとされる高齢男性のグループでこれをテストしました。

These participants trained on either a low or high intensity exercise program for 24 weeks.

これらの参加者は、24週間にわたって低強度または高強度のエクササイズプログラムのいずれかでトレーニングしました。

Both programs involved strength, power and mobility exercises like cycling and weight machines, three times per week.

どちらのプログラムも、週3回、サイクリングやウェイトマシンなどの筋力、パワー、可動域のエクササイズを含んでいました。

The difference between high and low intensity training was the number of reps, resistance and, you know, intensity of those exercises.

高強度トレーニングと低強度トレーニングの違いは、レップ数、抵抗、そしてそれらのエクササイズの強度でした。

Once again, nobody's surprised that the high intensity group had greater gains from that training schedule than the low intensity group.

再び、高強度グループが低強度グループよりもそのトレーニングスケジュールからより大きな成果を得たことに誰も驚いていません。

The interesting thing was how they compared after months of detraining.

興味深かったのは、トレーニングを中断してから数ヶ月後の比較でした。

At that point, the high intensity group still had their improved strength and mobility, but

その時点で、高強度グループは改善された筋力と可動域を維持していましたが、

低強度グループはそうではありませんでした。

また、それは消えませんでした。

The low intensity participants kept almost half of their strength after four months of detraining, but

低強度参加者は、4ヶ月のトレーニング中断後も筋力のほぼ半分を維持していましたが、

four months after that they were back to baseline.

その後4ヶ月で、彼らは元の状態に戻りました。

So after completing low intensity exercise, 8 months of inactivity will put you back to where you started, but

つまり、低強度運動を終えた後、8ヶ月の不活動はあなたを元の場所に戻しますが、

if you pick things up sooner than that, you can start back in better shape than you might think.

それよりも早く再開すれば、思ったよりも良い状態で再開できます。

Also, if you completed high intensity exercise, then your gains will decline from inactivity, but

また、高強度運動を終えた場合、不活動によって成果は低下しますが、

you won't go all the way back to baseline, even a full year after stopping, which means that more intense exercise seems to stick with you for longer.

1年後でも完全に元の状態に戻ることはなく、より激しい運動はより長く持続するようです。

But before I get to the data on the kind of really intense exercise that competitive athletes are familiar with, we need to pause for an ad break.

しかし、競技アスリートが慣れ親しんでいる非常に激しい運動のデータに入る前に、広告休憩を挟む必要があります。

This SciShow video is supported by Jump, the statistical analysis software trusted by the largest pharmaceutical companies, consumer products companies, and

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Technology companies specializing in high performance gaming chips use jump's visualization to deliver on their most demanding graphics.

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JUMP is valuable to their workforce for the same reason it's valuable in other sectors.

JUMPは、他の分野で価値があるのと同じ理由で、従業員にとっても価値があります。

Sometimes people who are really good at tech with extensive engineering backgrounds have more limited experience in advanced data analytics.

テクノロジーに非常に長けたエンジニアリングのバックグラウンドを持つ人々でも、高度なデータ分析の経験が限られている場合があります。

A tool like JUMP can make analytics more accessible for them.

JUMPのようなツールは、彼らにとって分析をより身近なものにすることができます。

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Some of the most intense training sessions happen in the context of athletic competition, and

最も激しいトレーニングセッションの一部は、アスリートの競技という文脈で行われ、

even elite athletes build their detraining periods into their annual exercise plans.

エリートアスリートでさえ、トレーニング期間を年間の運動計画に組み込んでいます。

They wouldn't do that if it were a total loss of all the progress they made until then, and

それまでの進歩がすべて失われるのであれば、彼らはそうしないでしょうし、

One small study assessed this pattern in adolescent swimmers.

ある小規模な研究では、このパターンを若い水泳選手で評価しました。

These volunteers each had at least five years of competitive experience and had been training six or seven times per week.

これらのボランティアはそれぞれ、5年以上の競技経験があり、週に6〜7回トレーニングしていました。

They were serious athletes, and even they took four weeks off.

彼らは真剣なアスリートでしたが、それでも4週間の休みを取りました。

After those four weeks, their overall performance dipped a bit.

その4週間後、彼らの全体的なパフォーマンスは少し低下しました。

They came back with a slower stroke rate and reduced aerobic performance.

ストローク速度が遅くなり、有酸素運動能力が低下して戻ってきました。

But that aerobic reduction was only by a factor of 1.8% and and many other metrics were statistically unchanged.

しかし、その有酸素運動能力の低下はわずか1.8%で、他の多くの指標は統計的に変化しませんでした。

1.8% matters in a competition that decides winners and losers over fractions of a second.

1.8%は、0.数秒の差で勝敗が決まる競技においては重要です。

But thinking about the bigger picture of how many adaptations your body keeps despite stopping your regular training, 1.8% deterioration over a month is impressively minimal.

しかし、通常のトレーニングを中止しても、体がどれだけ多くの適応を維持しているかという大きな視点で考えると、1ヶ月で1.8%の低下というのは驚くほどわずかです。

But that's what happens when you're still competing and just took an off season to recover.

しかし、それはまだ競技中で、回復のためにオフシーズンを取った場合に起こることです。

The impression we get from our average viewer is that if you competed when you were a student that might have been years ago.

一般的な視聴者から得られる印象は、学生時代に競技をしていたとしても、それは何年も前のことかもしれないということです。

The good news is there could still be some leftover benefits sticking around from your glory days.

でも、良いニュースは、輝かしい日々からの恩恵がまだ残っている可能性があるということです。

Depending on your physical condition at the start of detraining, you could take years off and still have physiological adaptations from that time in your life when you regularly exercised.

運動をやめた時点での身体の状態によっては、何年も運動していなくても、定期的に運動していた頃の生理的な適応が残っている可能性があります。

One longitudinal study checked up on high school hockey players over time to see how long they retained their athletic adaptations while training players who exercised more gained more bone mineral density.

ある長期的な研究では、高校時代のホッケー選手を追跡調査し、運動量の多い選手がより多くの骨密度を獲得する一方で、運動を中止してもどれだけ長く運動能力の適応が維持されるかを見てみました。

So the researchers assessed the player's bones using X rays in almost six years.

そのため、研究者たちは約6年かけてX線で選手の骨を評価しました。

Years of follow ups after high school, half the athletes stopped playing hockey and lost some bone mineral density, but

高校卒業後、何年も追跡調査を続けた結果、アスリートの半数はホッケーをやめ、骨密度が低下しましたが、

it was still significantly higher than non athletes three years later at the final follow up assessment.

3年後の最終追跡評価でも、非アスリートよりも統計的に有意に高いままでした。

A similar yet small study tested female gymnasts and found that they also had more bone mineral density than their non athletic peers even four years after they stopped competing.

同様の小規模な研究では、女子体操選手を対象に、競技をやめてから4年後でも、非アスリートの仲間よりも骨密度が高いことがわかりました。

At this point, both former gymnasts and non gymnasts in the study were exercising less than four hours per week on average, but

この時点で、研究に参加した元体操選手と非体操選手の両方とも、平均して週4時間未満しか運動していませんでしたが、

the gymnasts still had greater bone mineral density than the non gymnasts.

体操選手は非体操選手よりも骨密度が高いままでした。

All these studies concluded that it takes time for the benefits of exercise to wear off.

これらの研究はすべて、運動の恩恵が薄れるには時間がかかるという結論に至りました。