Name: うつ病の時に生産性を高める方法 (How to Be Productive When Depressed)
Uploaded: 2025-12-04T17:54:30.000Z
Duration: 9 min 33 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

あなたは怠けているわけではありません。

あなたは壊れているわけではありません。

現在進行形

You're just carrying something really heavy.

ただ、とても重いものを背負っているだけです。

And when your mind feels like it's moving through quicksand, even the smallest tasks can feel impossible.

そして、心が砂に沈んでいくように感じる時、どんな小さなタスクでさえ不可能に感じられます。

But you still deserve kindness, patience, and a way forward that doesn't punish you for struggling.

それでも、あなたは優しさ、忍耐、そして苦しんでいることを罰しない前進する方法に値します。

Let's talk about how to be productive in a way that actually works when you're depressed.

うつ病の時に本当に効果のある、生産的になる方法について話しましょう。

Without guilt, without shame, and without pretending everything is fine.

罪悪感や、恥、そして全てが大丈夫だと偽ることなく。

だから、シンプルに保ちましょう。

You wake up, and before you even open your eyes, there's this weight pressing down on you.

目が覚めて、目を開ける前に、あなたに重くのしかかるものがあります。

Not just exhaustion, the kind that makes even getting out of bed feel impossible.

ただの疲れではなく、ベッドから出るのも不可能だと感じるほどの疲れです。

You stare at the ceiling, knowing you should get up, take a shower, eat something, reply to messages, but

天井を見つめながら、起き上がって、シャワーを浴びて、何か食べて、メッセージに返信しなければならないと分かっていますが、

その代わりに、あなたは沈んだままです。

なぜなら、どこから始めればいいのかさえ分からないからです。

Even just thinking about what you need to do can drain that little energy you have left.

やるべきことを考えるだけで、残っているわずかなエネルギーさえも奪われてしまいます。

だから、自分を楽にしましょう。

まず、やることを一つだけ、ほんの小さなものを選びましょう。

その最初のステップだけに集中してください。

Whether it's taking the covers off over your head, moving to the edge of the bed and putting your feet on the floor, stretching your toes and your fingers, or drinking a glass of water, that's a win.

頭から毛布を外すこと、ベッドの端に移動して足を床につけること、つま先や指を伸ばすこと、水を一杯飲むこと、どれも達成です。

もっと大きなタスクは待てます。

At this point, what you're feeling is real, and these little steps are a big deal.

今のあなたの気持ちは本物ですし、こうした小さな一歩はとても大きいんです。

すべてか無かというプレッシャーを手放しましょう。

気分が落ち込んでいるときは、

You might feel like if you can't do it all, then it's not worth trying.

すべてを完璧にできないなら、やる価値はないと感じてしまうかもしれません。

その気持ち、よくわかります。

完璧でなくても、できていることが大切だということです。

A half cleaned room is still cleaner than before.

部屋が半分片付いたとしても、以前よりはきれいになっています。

And eating something, even if it's not a perfectly balanced meal, is still nourishing your body.

完璧な栄養バランスの食事でなくても、何かを食べることは、体に栄養を与えています。

A single answered email is still progress.

メールに一つ返信するだけでも、進歩です。

If you only make it to the couch instead of the gym, that's okay.

ジムに行く代わりにソファに座っただけでも、大丈夫です。

You're doing what you can and that's enough.

あなたができることをしている、それで十分です。

And when even that feels too hard, remember you don't have to do it all at once or do everything today.

それさえも大変だと感じるときは、一度に全部やろうとしたり、今日中に全部やろうとしたりしなくていいことを思い出してください。

自分に優しくしましょう、そうでなければ。

Depression makes even the smallest tasks feel overwhelming.

うつ病は、どんな小さなタスクでさえ圧倒されるように感じさせます。

それはあなたのせいではありません。

Instead of beating yourself up for what you haven't done, acknowledge the effort it takes just to get through the day.

やっていないことで自分を責める代わりに、一日を乗り切るためにどれだけの努力が必要か、それを認めましょう。

生産性とは完璧さのことではありません。

It's about doing what you can when you can.

それは、できるときに、できることをすることです。

Be kind to yourself, celebrate small wins.

自分に優しくして、小さな成功を祝いましょう。

And remember that progress, no matter how slow, is still progress.

そして、どれだけ遅くても、進歩は進歩であることを忘れないでください。

低エネルギーToDoリストを作成しましょう。

When I battle depression, mornings feel like the hardest part of the day.

うつ病と闘っているとき、朝は一日のうちで一番大変な部分に感じられます。

It feels like there's a million things to do, but no energy to do any of it.

やるべきことが山ほどあるように感じても、何もするエネルギーがないのです。

Some days I lie there hoping the world will slow down or that the day would somehow pass without me having to face it.

ある日は、世界がゆっくりになるか、私がそれに直面することなく一日が終わることを願って、ただ横たわっています。

And at first I think every task on my list requires the same amount of energy.

そして最初は、リストのすべてのタスクが同じだけのエネルギーを必要とすると考えます。

But I eventually remember that that's not true.

しかし、それは真実ではないことを思い出すでしょう。

What I find is that prioritizing and focusing on the small, low energy tasks make everything feel a little bit more doable.

私が気づいたのは、小さくてエネルギーをあまり使わないタスクを優先し、それに集中することで、すべてが少し実行しやすくなるということです。

For example, if you also struggle with cleaning, it's okay to pick up one dish and put it in the sink.

例えば、掃除も苦手な場合、お皿を一枚手に取ってシンクに入れるだけでも大丈夫です。

無理に多くをこなそうと思わなくて大丈夫です。

シャワーを浴びるのが大変な時。

Then focus on brushing my teeth or just washing my face.

それから歯を磨くことや、顔を洗うことに集中しましょう。

書くべきレポートはありますか？

一文だけ書けば、それで十分です。

One sentence feels so much better than nothing.

何もやらないより、一文でも書けた方がずっと良い気がします。

At the end of the day, it's not about doing everything, it's about doing something.

一日の終わりには、すべてをこなすことではなく、何かをすることなのです。

But there's one extra thing that you can do to make starting feel a bit easier.

でも、始めるのをもう少し楽にするためにできる、もう一つのことがあります。

5分ルールを試してみてください。

Your brain is more likely to agree to just five minutes than to commit to a whole task.

脳は、タスク全体に取り組むよりも、たった5分だけなら、と同意しやすいものです。

More often than not, once you start, you'll keep going.

多くの場合、一度始めてしまえば、そのまま続けられるものです。

I know five minutes might sound like nothing, but imagine this.

5分というのは、ほんの少しに聞こえるかもしれませんが、想像してみてください。

You tell yourself you'll only wash one dish, but before you know it, you've done three.

お皿を一枚だけ洗うと言っても、気づけば3枚も洗っていたりします。

You start stretching and suddenly you're moving a little more.

ストレッチを始めると、いつの間にか少し体を動かしています。

You begin writing, and before you know it, you've done more than you thought you could.

書き始めると、気づけば思っていたよりもたくさん書けています。

And maybe you stop there, or maybe you keep going.

そこでやめることもあれば、続けることもあります。

Either way, it's more than nothing, and that is a win.

どちらにしても、何もしないよりは良いので、それは成功です。

However, you don't have to go through this alone.

しかし、一人でこれを乗り越える必要はありません。

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仕事で誰かに任せたり、助けを求めたりしていますか？

Can you ask a co worker for help at home?

家で同僚に助けを求めることはできますか？

Can you let a friend or family member take on a task?

友人や家族にタスクを任せることはできますか？

Can you use grocery delivery instead of going out?

外出する代わりに、食料品の配達を利用できますか？

Letting others help doesn't mean you're weak.

人に助けを求めることは、あなたが弱いということではありません。

それは、あなたが人間であり、適応しているということです。

Just like you'd ask for help if you had a broken leg or physical illness, it's okay to ask for help when you're struggling mentally.

骨折や身体的な病気で助けを求めるのと同じように、精神的に辛いときは助けを求めても大丈夫です。

If asking feels difficult, try a simple hi, I'm struggling today.

頼むのが難しい場合は、「今日は少し辛いです」と気軽に伝えてみてください。

これ手伝ってもらえませんか？

あなたのことを気にかけている人は、助けたいと思っています。

だから、そうさせてあげてください。

Sometimes just knowing someone is expecting an update gives you that extra push to start.

時々、誰かが進捗を待っていると知るだけで、始めるための後押しになります。

You can also join online communities or find an accountability partner to support each other.

オンラインコミュニティに参加したり、お互いをサポートするアカウンタビリティパートナーを見つけることもできます。

And just like you can lean on people, you can also use technology to lighten the burden.

人に頼れるのと同じように、テクノロジーを使って負担を軽くすることもできます。

Use AI and technology to make things easier.

AIやテクノロジーを使って、物事を楽にしましょう。

You don't have to push through everything on your own.

すべてを一人で乗り越える必要はありません。

Let technology do some of the heavy lifting.

テクノロジーに重い作業を任せましょう。

メールやメッセージを書くのに苦労していますか？

ChatGPTがそれらを下書きするお手伝いをします。

When you don't have the mental energy, just type Help me write an email.

やる気が出ない時は、「メールを書いて」と入力するだけです。

タスクに圧倒されていますか？

Apps like To Do List or Notion can organize things for you.

ToDoリストやNotionのようなアプリが、物事を整理してくれます。

モチベーションが必要ですか？

Some apps make self care feel a little easier by turning it into a game.

セルフケアをゲーム化して、少し楽にしてくれるアプリもあります。

Finch and Fabulous use gamification, meaning they add small rewards, streaks, and

FinchやFabulousはゲーミフィケーションを使っており、小さな報酬や継続、

challenges to make habits feel less like chores and more like Tiny wins.

チャレンジを追加して、習慣を雑用ではなく「小さな成功」のように感じさせます。

For example, Finch lets you grow a virtual pet by completing simple tasks like drinking water or taking deep breaths.

例えば、Finchでは水を飲んだり深呼吸をしたりといった簡単なタスクをこなすことで、バーチャルペットを育てることができます。

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