Name: 感情調節の5つの段階 — あなたは第3段階で足踏みしていませんか？ (The 5 Stages of Emotional Regulation — Are You Stuck at Stage 3?)
Uploaded: 2025-11-28T17:57:55.000Z
Duration: 7 min 56 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

程度の副詞

How well do you really regulate your emotions?

あなたは自分の感情をどれくらいうまく調整できていますか？

上級比較級を表す句型

If you're like most people, the honest answer is not as well as you'd like.

もしあなたが多くの人と似ているなら、正直な答えは「思ったほどではない」でしょう。

Same Think of your emotions as passengers boarding a train.

同じように、感情を電車に乗ってくる乗客だと考えてみてください。

Some, like joy and excitement are welcome travelers.

喜びや興奮のような感情は、歓迎される旅人です。

Others, anger, sadness or guilt feel like unwelcome stowaways.

一方で、怒り、悲しみ、罪悪感などは、歓迎されない密航者のように感じられます。

Yet as the train conductor, your job isn't to kick them off.

しかし、電車の車掌であるあなたの仕事は、それらを追い出すことではありません。

It's to understand where they're headed and guide the journey.

彼らがどこへ向かっているのかを理解し、旅を導くことなのです。

But what happens when the train feels out of control?

しかし、電車が制御不能になったように感じたらどうなるでしょうか？

When emotions pile up, derail your focus, or keep circling back?

感情が積み重なり、集中力をそらし、あるいは何度も戻ってきてしまうとしたら？

If you've ever felt stuck in a loop of emotional torment and burnout, you need to know about the process model of emotion regulation.

もしあなたが感情的な苦痛と燃え尽き症候群のループに閉じ込められたと感じたことがあるなら、感情調整のプロセスモデルについて知っておく必要があります。

It helps explain how we experience emotions and why we sometimes get stuck instead of moving through them.

それは、私たちがどのように感情を経験し、なぜ感情を乗り越えるのではなく、立ち往生してしまうのかを説明するのに役立ちます。

To help you process your emotions better, let's break down the stages and explore the critical stages where most people hit a wall.

感情をより良く処理するために、段階を分解し、ほとんどの人が壁にぶつかる重要な段階を探ってみましょう。

Stage 1 situation selection the first step to getting your emotions in check is choosing your emotional environment.

ステージ1 状況選択 感情をコントロールするための最初のステップは、感情環境を選ぶことです。

It's like setting your trained schedule, deciding where to go and when.

それは、いつ、どこへ行くかを決める、訓練されたスケジュールを設定するようなものです。

For this, you will need emotional awareness and understanding.

そのためには、感情認識と理解が必要になります。

What am I feeling and why do I feel this way?

今、何を感じていますか？そして、なぜそう感じているのですか？

Once you understand this, you can make better, more informed choices for your emotional well being.

これを理解すれば、感情的幸福のために、より良く、より情報に基づいた選択ができます。

For example, if being around a certain friend always leads to drama, you might opt to spend less time with them.

例えば、特定の友人と一緒にいるといつもドラマにつながるなら、その友人と過ごす時間を減らすことを選択するかもしれません。

しかし、それは必ずしも選択肢とは限りません。

A lot of times, life throws you into situations you can't control.

しばしば、人生はあなたをコントロールできない状況に追い込みます。

それが、第2段階につながります。

Stage two Situation Modification let's be real.

第2段階の状況修正は、現実的に考えてみましょう。

You can't always control life's curveballs.

人生の予期せぬ出来事をいつもコントロールできるわけではありません。

You can't stop a family member from saying something upsetting.

家族が不快なことを言うのを止められません。

仕事で大変な一日だったことを消すこともできません。

But you can control how you react in the moment.

しかし、その瞬間にどう反応するかはコントロールできます。

That's the power of modifying your environment.

それが、あなたの環境を修正する力です。

It gives you a sense of agency when things feel overwhelming.

物事が圧倒的に感じられるときに、主体性がある感覚を与えてくれます。

For example, you imagine you're at a family dinner and a tense topic comes up, something you know always causes arguments.

例えば、家族の夕食の席で、いつも議論を引き起こすことを知っている緊張感のある話題が出たと想像してみてください。

Instead of letting the conversation spiral out of control and stewing in frustration, you take action to change the topic.

会話が制御不能になり、フラストレーションに苛まれる代わりに、話題を変えるための行動を起こします。

When you come home from a stressful workday.

ストレスの多い仕事から帰宅したとき。

Rather than trying to forget about it with some mindless tv, take a few minutes to declutter your space.

何か無意味なテレビを見て忘れようとするのではなく、数分かけて自分の空間を整理しましょう。

It's amazing how a tidy room can create a clearer mind.

きちんとした部屋が、よりクリアな心を作り出すことができるのは驚くべきことです。

Think of this step as adjusting your train's tracks.

このステップは、あなたの電車の線路を調整することだと考えてください。

状況修正は回避ではありません。

It's about making intentional changes to ease emotional pressure and actively engage with your feelings.

それは、感情的なプレッシャーを和らげ、自分の感情に積極的に関わるために、意図的な変更を加えることです。

Stage 3 Attentional Deployment okay, so at this stage, you're dealing with a powerful urge to either focus or distract yourself from from your emotions Imagine you've just had a heated argument with a friend and you're pissed.

ステージ3 注意の展開。さて、このステージでは、感情に集中するか、あるいはそこから気をそらそうとする強い衝動に対処しています。親友と激しい口論をしたばかりで、腹が立っていると想像してみてください。

You walk out and try to do things to distract yourself and avoid the discomfort.

外に出て、気をそらすための行動をとって、不快感を避けようとします。

Maybe you talk to another friend, pretending everything's fine, or just lock yourself in your room for a while and do random things.

例えば、他の友達に話しかけて、すべてがうまくいっているふりをしたり、あるいはしばらく自分の部屋に閉じこもって、適当なことをしたりするかもしれません。

Or you might do the opposite and fixate on your anger and ruminate on it, ranting to anyone who will listen.

あるいは、その逆で、怒りに囚われて、聞く人すべてに愚痴をこぼすかもしれません。

すべてのソーシャルメディアでブロックしますが、

not without sending a long rant about how your friendship is over.

友情が終わったことについて長い愚痴を送らずにはいられません。

どちらも聞き覚えがありますか？

Well, many tend to get stuck in this stage because while distraction and overthinking feel like coping, they're actually avoidance strategies.

さて、多くの人はこの段階で立ち往生しがちです。なぜなら、気をそらしたり、考えすぎたりすることが対処法のように感じられても、実際には回避戦略だからです。

Instead of learning how to process your emotions, you either ignore them, intellectualize them, or blow them out of proportion.

感情を処理する方法を学ぶ代わりに、無視したり、知的に処理したり、あるいは話を大げさにしたりします。

代わりに、マインドフルな注意を試してみましょう。

判断せずに感じてみましょう。

This frustration feels like tension in my chest.

このイライラは、胸のあたりの緊張のように感じます。

Let it move through you like a passenger getting off the train at their next stop.

次の駅で降りる乗客のように、通り過ぎるのを許しましょう。

This step is uncomfortable but essential, and

このステップは不快ですが、不可欠です。

the more you practice this, the more you'll realize that emotions aren't something to fear.

これを練習すればするほど、感情は恐れるものではないと気づくでしょう。

Stage 4 Cognitive Change Once you've allowed your emotions to just be present, it's time to reframe how you think about the situation.

ステージ４：認知的変化 感情が存在することを許したら、その状況についての考え方を再構築する時です。

So let's say you've had a rough day at work and feel defeated.

例えば、仕事で大変な一日を過ごし、打ちのめされた気分になったとしましょう。

If you let your thoughts spiral, you might start thinking I'm not good enough or I always mess up.

考えが堂々巡りすると、「私は十分じゃない」とか「いつも失敗してしまう」と考え始めるかもしれません。

These thoughts can trap you in a cycle of negativity.

これらの考えは、あなたを否定的なサイクルの罠にはめてしまうことがあります。

Instead, cognitive change is about taking a step back and rethinking those thoughts.

代わりに、認知的変化とは、一歩引いてその考えを再考することです。

For example, instead of focusing on the mistakes, you could remind yourself, I learned something today and that's progress.

例えば、ミスに焦点を当てるのではなく、「今日は何かを学んだ、それは進歩だ」と自分に言い聞かせることができます。

Or maybe this wasn't my best day, but I've handled worse before.

あるいは、今日はベストな日ではなかったけれど、もっとひどい状況も乗り越えてきた、と考えることもできます。

This step is like changing the route of your train.

このステップは、電車の進路を変えるようなものです。

Instead of letting it stay on a track of defeat, you shift a direction toward a healthier, more empowering perspective.

敗北の道筋に留まるのではなく、より健康的で力づけられる視点へと方向転換します。

You're not ignoring the negative, you're just choosing to see the bigger picture and highlight the growth and opportunities within the experience.

否定的なことを無視しているのではなく、より大きな視野を選び、経験の中の成長と機会を強調しているのです。

Stage 5 response modulation finally, you're at the stage where the emotion you've been processing needs to be expressed.

ステージ５：反応の調整 ついに、処理してきた感情を表現する必要がある段階に来ました。

The way you express your emotions directly impacts how well you move through them.

感情を表現する方法は、その感情を乗り越えていく度合いに直接影響します。

Let's say you're feeling frustrated about a disagreement with a loved one.

例えば、大切な人との意見の食い違いでイライラしているとしましょう。

Instead of snapping at them or bottling up your feelings, this stage encourages you to express yourself calmly and constructively.

この段階では、相手にカッとなったり、感情を抑え込んだりするのではなく、穏やかに建設的に自分を表現することが推奨されます。

Maybe you take a deep breath, then say something like I felt hurt when that happened.

深呼吸をしてから、「あの時、傷ついたんだ」のように言ってみるのも良いでしょう。

By expressing your emotions in a way that's clear but respectful, you're not only processing them in a healthy way, you're also opening the door for more meaningful conversations and solutions.

明確かつ敬意をもって感情を表現することで、健康的に感情を処理できるだけでなく、より有意義な会話や解決策への扉を開くことにもつながります。

This stage is about letting your emotions guide your actions without letting them control you.

この段階は、感情に自分をコントロールさせるのではなく、感情が行動を導くようにすることです。

It's like allowing the train to arrive at its destination smoothly instead of crashing off track.

それは、列車が脱線するのではなく、目的地にスムーズに到着するのを許すようなものです。

今、あなたは列車の運転士であり、

you know when and how to stop and start based on where the emotions are taking you.

感情がどこへ向かっているかに基づいて、いつ、どのように停止・開始すればよいかを知っています。

If you're feeling stuck or overwhelmed by your emotions, the process model of emotion regulation offers a simple roadmap.

もし感情に囚われたり、圧倒されたりしているなら、感情調整のプロセスモデルが簡単なロードマップを提供してくれます。

It's a process that takes takes practice, but

練習が必要なプロセスですが、

the more you engage with your emotions, the more in control you'll be.

感情と向き合うほど、よりコントロールできるようになります。

So what stage resonates most with your experiences?

どの段階が、あなたの経験に最も響きましたか？

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