Name: 究極の自家製ボーンブロス：腸内環境と免疫力アップに (My ultimate anti-inflammatory bone broth for gut health and immunity)
Uploaded: 2025-11-17T07:44:44.000Z
Duration: 8 min 59 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

If you're feeling run-down or you find yourself always fighting off a cold, you need to try this anti-inflammatory broth.

体がだるいなとか、いつも風邪と戦っているなと感じたら、この抗炎症スープを試してみてください。

It's fantastic for your gut, supports your immune system and makes you feel amazing.

腸にとても良く、免疫システムをサポートし、気分を最高にしてくれます。

You can prep it ahead, freeze it and turn it into nourishing meals in just a few minutes.

事前に準備して冷凍しておけば、数分で栄養満点の食事になりますよ。

When I was working as a doctor in A&E, I was constantly surrounded by people with coughs and infections,

救急外来で医師として働いていた頃は、咳や感染症の人たちに囲まれていたので、自分が病気にならないように毎週このスープを作っていました。

and so I would make this broth every single week to stop me from getting sick.

And honestly, it's one of the easiest health habits that I still practice to this day.

正直、これは私が今でも続けている、最も簡単な健康習慣の一つです。

There's a lot of hype online about bone broths and whilst it's not a cure-all, I do think early research is showing some benefits.

ボーンブロスについてはオンラインで多くの注目が集まっていますが、万能薬ではありませんが、初期研究ではいくつかの利点が見られていると思います。

Now, it might be because of the collagen that you find in bone broth.

それは、ボーンブロスに含まれるコラーゲンのせいかもしれませんね。

It could be certain amino acids that you find because you're slowly cooking out the bones.

骨をゆっくり煮出すことで得られる特定のアミノ酸のせいかもしれません。

It might even be the anti-inflammatory spices that you tend to put into bone broth,

ボーンブロスによく使われる抗炎症スパイスのせいかもしれません。だからこそ、腸の健康効果や脂肪減少効果、そして血液中で測定される炎症マーカーの減少を示す論文が見つかるのです。

which is why you find some papers that show gut health benefits, even fat loss benefits, as well as reductions in inflammation markers that we measure in the blood.

でも、重要なのはその作り方です。

では、2つの良い選択肢があります。

You can buy really good bone broth these days in stores and there are a couple of things that I think you should be looking out for.

最近は、お店でとても良いボーンブロスが買えますが、いくつか注意してほしい点があります。

私はいつもオーガニックの骨を選んでいます。

Organic is really important to me when it comes to animal products, so I always opt for organic and grass fed where I can look for ones that don't have added salt.

動物性食品に関してはオーガニックが私にとってとても重要なので、できる限りオーガニックでグラスフェッドのものを選び、塩が添加されていないものを探しています。

So you can be in charge of how much seasoning you're putting in.

ですから、味付けの量を自分で調整できます。

Make sure that you recognize all the ingredients on the back.

裏面の原材料をすべて確認してください。

They shouldn't have emulsifiers or additives. They should just be whole spices and vegetables.

乳化剤や添加物は入っておらず、ホールスパイスや野菜だけであるべきです。そしてもう一つ、ガラス瓶です。

So I'm trying to reduce plastic as much as physically possible.

なので、できる限りプラスチックを減らそうとしています。

So optimum for those that are prepared and bottled in glass jars is better than plastic.

ガラス瓶で準備され、瓶詰めされたものは、プラスチックよりも最適です。

If you're short on time, these are a really good option.

時間がない場合は、これらはとても良い選択肢になります。

But if you're like me, I love the flavor of freshly made broth, so I make it myself using super simple ingredients.

でも、もし「自家製スープの風味が大好きだから、すごくシンプルな材料で自分で作るわ」という方なら、

I've got a carcass that I've broken down from a good quality chicken that I bought from the butchers yesterday.

昨日お肉屋さんで買った上質な鶏肉の骨をほぐしたものです。

I'm going to add some spices, bay leaf, apple cider vinegar, parsley, salt, black peppercorns.

スパイス、ローリエ、リンゴ酢、パセリ、塩、黒粒こしょうを加えます。

I'm going to slowly cook this for a few hours.

これを数時間、ゆっくり煮込みます。

You can add some more spices, but later on, I'm going to show you my sipping broth, which is super punchy.

さらにスパイスを加えてもいいのですが、後ほど、パンチの効いた「シッピングブロス」をご紹介しますね。 

Then I just bring this up to a simmer and keep it at that level for around three to four hours.

そして、これを沸騰させ、3〜4時間その状態を保ちます。

Some people like to simmer their broth for over 24 hours.

スープを24時間以上煮込む人もいます。

I personally can't tell the difference, so I think three to four hours is a good compromise.

私は個人的に違いがわからないので、3〜4時間が良い妥協点だと思います。

You'll notice at the start of cooking, about 30 minutes, when everything's come up to temperature,

調理開始から約30分、すべてが温度に達すると、表面に小さな泡が現れるのに気づくでしょう。

you're going to have these little bubbles that appear at the surface.

これらは不純物とみなされます。

They're just basically clumps of protein.

これらは基本的にタンパク質の塊です。タンパク質です。 

And you want to just gently scoop these out, making sure not to take out your spices.

そして、スパイスをすくい取らないように注意しながら、優しくすくい取ります。

And that way you're left with a delicious clear broth.

そうすることで、美味しい澄んだスープができあがります。

You can do this during the process of cooking the broth at regular intervals.

スープを調理する過程で、定期的にこれを行うことができます。

But generally, most of the impurities are removed in the first hour of cooking.

しかし、一般的にほとんどの不純物は調理の最初の1時間で取り除かれます。

After a few hours, you're going to get a really nutrient dense broth.

数時間後には、栄養価の高いスープができあがります。

It's going to have a small amount of collagen, a bit of protein.

少量のコラーゲンと少量のタンパク質が含まれています。

It's also going to have a ton of micronutrients in as well, like magnesium, calcium and zinc.

また、マグネシウム、カルシウム、亜鉛などの微量栄養素や、グリシン、アルギニンなどのアミノ酸もたくさん含まれています。

Plus some amino acids like glycine and arginine.

These are really interesting because they appear to support the gut lining, strengthening that gut barrier.

これらは、腸の粘膜をサポートし、腸のバリアを強化するようですので、とても興味深いです。

Now, this is early research, so we can't say for sure, but I personally anecdotally swear by it.

これは初期研究なので断言はできませんが、個人的には経験的に効果を実感しています。

And a special hack is to use these handy ice molds where you can pop them out in ready-to-heat portions.

そして、便利な製氷皿を使えば、すぐに温められる分量で取り出せるという特別な裏技があります。

That way I've always got some bone broth ready to go.

そうすれば、いつでもボーンブロスを用意しておけます。

Whenever I feel a cold coming on, I go straight to my fridge or fridge freezer stash of the base bone broth.

風邪のひきはじめを感じたら、すぐに冷蔵庫や冷凍庫にあるストックのボーンブロスを取りに行きます。

But I also make it more anti-inflammatory with the inclusion of specific spices.

しかし、特定のスパイスを加えることで、抗炎症作用も高めています。

It's packed with shagols and gingerols and these are uniquely anti-inflammatory.

ショウガオールやジンゲロールが豊富で、これらは独特の抗炎症作用があります。

There have been shown in some studies to improve pain and pyrexia, fever.

いくつかの研究で、痛みや発熱を改善することが示されています。

And it's something that I always go to whenever I feel a cold coming up.

そして、風邪のひきはじめを感じたらいつも頼るものです。

乾燥生姜でも代用できますが、

but fresh has slightly different compounds in and I tend to go for fresh because I just prefer the fish flavor.

生のほうが少しだけ成分が違っていて、風味もこちらの方が好きなので、私はいつも生のを使っています。

次に入れるのはクローブです。

クローブは、重さあたりで見るととても興味深いスパイスです。

By weight, they are one of the richest sources of polyphenols.

ポリフェノールを非常に多く含むものの一つです。

100グラムあたり15,000ミリグラムも含まれています。

Now, it's not just about the total number of polyphenols because olive oil, for example, typically has 250mg of polyphenols per liter.

ただし、ポリフェノールの総量だけがすべてではありません。例えばオリーブオイルは、通常1リットルあたり250ミリグラムのポリフェノールを含んでいます。

That doesn't mean olive oil is not as good as cloves.

だからといって、オリーブオイルがクローブほど良くないということではありません。

They contain different compounds and the star compound in clove which may lead to the anti-inflammatory pain-relieving effects is eugenol.

クローブには異なる化合物が含まれており、抗炎症作用や鎮痛作用をもたらす可能性のあるクローブの主要な化合物はオイゲノールです。

オイゲノールは抗菌作用もユニークなので、微生物に影響を与え、風邪やウイルスにも良い可能性のある好ましい腸内細菌叢を形成するのに役立ち、全体的に健康を維持するのに役立ちます。

So it can impact microbes and help shape a favorable gut microbiota that could also be good for colds and viruses and keeping you generally healthy.

私はこれにクローブを4つ入れました。

Talking of polyphenols, cinnamon is another fantastic source of unique polyphenols.

ポリフェノールといえば、シナモンもユニークなポリフェノールの素晴らしい供給源です。

そのうちの一つがシンナムアルデヒドと呼ばれるものです。

It's isolated from the bark of cinnamon trees, which is why it kind of looks like a bark because it is.

これはシナモンの木の樹皮から分離されたもので、樹皮のように見えるのはそのためです。

It's been linked to things like lower sugar levels, better metabolic control and even lower levels of inflammation as well.

血糖値の低下、代謝コントロールの改善、さらには炎症レベルの低下などにも関連付けられています。

It's one of those all-rounders that I try and use as often as possible in regular cooking and definitely in my anti-inflammatory broth.

これは私が日常の調理や、間違いなく抗炎症ボーンブロスによく使う、万能スパイスの一つです。

I like my broth fiery which is why I add a little bit of green chili.

私はスープをピリ辛にするのが好きなので、青唐辛子を少し加えています。

Now you don't need to use fresh green chili.

生の青唐辛子を使う必要はありません。

乾燥赤唐辛子やパプリカを使ってもいいですよ。

You can avoid using chili if you don't like the heat.

辛いのが苦手なら、唐辛子を使わなくても大丈夫です。

One of the best impacts of chili come from a compound called capsaicin.

唐辛子の最も良い効果の一つは、カプサイシンという化合物に由来します。

Now capsicin is super interesting, not just because of its anti-inflammatory effect,

カプサイシンは、抗炎症作用だけでなく、

but it also has a numbing and mild pain-relieving effect as well.

しびれや軽い痛みを和らげる効果もあるので、とても興味深いんです。

I would avoid chili if you are sensitive to things like fermentable foods, if you have IBS or if you have reflux.

発酵食品に敏感な方、IBSの方、逆流性食道炎の方などは、唐辛子を避けた方が良いでしょう。

でも、唐辛子が苦手な場合は、

Now garlic is sort of like the teacher's pet, the total overachiever in the classroom of spices.

さて、ニンニクはスパイス界の優等生、クラスで一番の頑張り屋さんのような存在です。

Many of them can be derived from the sulfur containing compounds, things like allicin.

その多くは、アリシンなどの硫黄化合物から得られます。

But there are also some metabolites like ajoene and tri-aryl disulfide, that also have anti-inflammatory effects.

アホエンやトリアリルジスルフィドのような代謝物にも抗炎症作用があります。

It's a classic for colds and it's really encouraging that there is early research that shows that garlic can actually reduce cold symptoms.

風邪の定番で、ニンニクが実際に風邪の症状を軽減することが示されている初期研究があるのは、とても心強いです。

Crushing it releases some of those sulfur containing compounds even more so.

潰すことで、これらの硫黄化合物がさらに多く放出されます。

So you'll notice that we've actually lightly crushed the garlic before we add it to the broth.

ですから、スープに加える前にニンニクを軽く潰したことに気づくでしょう。

So when I'm making my broth, garlic is one of those non negotiable.

私がスープを作る際、ニンニクは譲れないもののひとつです。

The other spices that I'm going to add have digestion benefits.

加える他のスパイスには、消化を助ける利点があります。

So cumin is really well known to have carnitive effects, so it eases digestion.

クミンは消化を助ける効果があることでよく知られており、消化を楽にします。

It's one of the reasons why in Indian cooking, you tend to find things like fennel seeds and cumin mixed with pulses and cooked in with those,

インド料理でフェンネルシードやクミンが豆類と混ぜて一緒に調理されることが多い理由の一つは、食物繊維の消化を助けるからです。

because it does aid the digestion of some of the fibrous materials.

Cardamom has got some unique polyphenols that again have those digestive benefits and are anti inflammatory.

カルダモンには、消化を助け、抗炎症作用のあるユニークなポリフェノールが含まれています。

黒胡椒はパンチを効かせたいので、軽く潰しました。

Black peppercorns because I want even more punch.

These are higher in things like quercetin than other types of onion.

これらは他の種類の玉ねぎよりも、ケルセチンなどの含有量が多いんです。

手に入る玉ねぎなら何でも選んでくださいね。