Name: 神経科学者、心理学者、ジャーナリストが語る依存症と習慣 (Addictions and habits, explained by a neuroscientist, a psychologist, and a journalist)
Uploaded: 2025-10-15T18:36:50.000Z
Duration: 6 min 52 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

So here's the thing to recognize about your bad habit.

そこで、あなたの悪い習慣について認識しておくべきことがあります。

悪い習慣をなくすことはできません。

自分の神経科学を騙さなければならないのです。

We are living through this huge evolution in our understanding of habits, and

私たちは、習慣についての理解におけるこの巨大な進化を経験しています。

it's being driven primarily by understanding the neurology of where habits come from.

そしてそれは、習慣がどこから来るのかという神経科学の理解によって主に推進されています。

I thought that drugs were the source of the problems that we were seeing in our community.

私は、地域社会で見られる問題の原因は薬物だと思っていました。

Turns out, not only was I wrong, society was wrong.

実際には、私が間違っていただけでなく、社会も間違っていたのです。

Basically, we tend to develop addictions when we have a psychological need.

基本的に、心理的欲求があるときに依存症を発症しやすい傾向があります。

At those moments, smartphones tend to be great vehicles for providing the hits that you need when you need them.

そのような時、スマートフォンは必要な時に必要な刺激を提供するのに最適な手段となりがちです。

I think that there is this interior sense when a bad habit starts, strikes, that people know that they have a bad habit.

悪い習慣が始まったり、襲ってきたりする時、人々は自分が悪い習慣を持っていると知っている、そんな内的な感覚があると思います。

It just seems like a lot of people, even the most successful people, don't necessarily know where to start at changing it.

成功している人たちでさえ、どこから始めればいいのかわからない人が多いように思えます。

The ability to form habits is one of the most important and amazing evolutionary tactics that the human race has come up with, and

習慣を形成する能力は、人類が生み出した最も重要で驚くべき進化の戦術の一つであり、

all primates, and almost all animals for that matter.

すべての霊長類、そしてほとんどすべての動物にも当てはまります。

When you form a habit, you can execute a fairly complex series of behaviors without having to think really, really hard about it.

習慣を形成すると、本当に一生懸命考えなくても、かなり複雑な一連の行動を実行できます。

And what that means is that it lets us think about other things.

そしてそれは、他のことについて考えることができるようになるということです。

But the downside of a habit is that you stop thinking while you're doing a habit.

しかし、習慣の欠点は、習慣を実行している間は考えなくなってしまうことです。

So as a result, you become less aware of the negative consequences of that behavior.

その結果、その行動の否定的な結果に対する意識が低下します。

There is a woman named Windy Wood who did a study when she was at Duke.

デューク大学にいた頃に研究を行った、ウィンディ・ウッドという女性がいます。

And what she found was that about 45% of all the behaviors that someone did in a day was habit.

そして彼女が発見したのは、ある人が1日に行う行動の約45％が習慣だったということです。

それは意思決定ではありませんでした。

And this gets to sort of the way that habits work, which is that there's this thing called the habit loop.

そしてこれは、習慣がどのように機能するかということにつながります。それは、ハビットループと呼ばれるものがあるということです。

それには3つの部分があります。

There's first, a cue, which is a trigger for a behavior, and

まず、行動のトリガーとなるキューがあります。

then the behavior itself, which we usually refer to as a routine.

そして、行動そのものがあり、これは通常ルーチンと呼ばれます。

And the reward is actually why the habit happens in the first place.

そして、報酬こそが、そもそも習慣が起こる理由なのです。

It's how your brain sort of decides, should I remember this pattern for the future or not?

これは、脳が「このパターンを将来のために覚えておくべきか、それともそうでないべきか」と判断する方法です。

And the cue and the reward become neurologically intertwined until a sense of craving emerges that drives your behavior.

そして、キューと報酬は神経科学的に絡み合い、行動を駆り立てる切望感が生まれるまでになります。

If you take this framework and sort of apply it and look at the behaviors that you do, for instance, backing your car out of a driveway, or why you suddenly feel hungry when you see a donut box on the counter at work but you weren't hungry five minutes earlier, you can find these cues and rewards that kind of explain the behaviors.

このフレームワークを取り入れて、例えば車を車庫からバックさせる行動や、職場のカウンターにあるドーナツの箱を見て、5分前には空腹ではなかったのに、なぜ突然空腹を感じるのかといった行動を見てみると、これらの行動を説明するキューと報酬を見つけることができます。

Between 1990 and 2000, that is deemed the decade of the brain.

1990年から2000年まで、それは脳の世紀と見なされました。

There was a lot of money into studying brain illnesses, brain disease.

脳の病気、脳疾患の研究に多額のお金が注がれました。

There was a lot of money in terms of learning about the brain.

脳について学ぶために、多額のお金が費やされました。

And during that time, we are looking for some neural footprint of addiction.

そしてその間、私たちは依存症の神経学的痕跡を探していました。

And we thought that once cocaine interacted with these dopamine neurons, it just had this almost magical power over the person's behavior.

そして、コカインがこれらのドーパミンニューロンと相互作用すると、その人の行動に対してほぼ魔法のような力を持つと考えていました。

We've learned that that's not necessarily the case.

必ずしもそうではないことがわかりました。

So when we think of drug addiction, it's important for the lay audience to keep the focus on the person's behavior.

ですから、薬物依存症について考えるとき、一般の方々には、その人の行動に焦点を当てることが重要です。

仕事に来なくなっていますか？

Are they not meeting their obligations at home?

家での義務を果たせなくなっていますか？

Are they not meeting their obligations in school?

学校での義務を果たせなくなっていますか？

All of these are important indicators of whether someone is drug addicted or not.

これらはすべて、その人が薬物依存症かどうかを示す重要な指標となります。

And notice I didn't look at anyone's brain.

そして、私は誰かの脳を見ていないことに気づいてください。

I'm really looking at the person's behavior.

私は本当にその人の行動を見ています。

Behavioral addiction is a lot like substance addiction in a lot of ways.

行動依存症は、多くの点で薬物依存症とよく似ています。

Basically, what has to happen is that there's a behavior that you enjoy doing in the short term that you do compulsively, so you keep returning to it over and over again.

基本的に、短期的には楽しめる行動があり、それを強迫的に行うため、何度も繰り返してしまうことが起こらなければなりません。

But that in the long term harms your well being.

しかし、それは長期的にはあなたの幸福を損ないます。

And it can harm your well being in lots of different respects.

そして、それはさまざまな点であなたの幸福を損なう可能性があります。

And it's much newer, it's a much more recent phenomenon.

そして、それははるかに新しく、より最近の現象です。

And I think the reason why we've got these new forms of addiction, there are two main reasons.

そして、これらの新しい形の依存症がある理由は、主に2つあると考えています。

The first one is that technology is much more sophisticated and advanced than it was even 20 years ago.

まず一つ目は、テクノロジーが20年前に比べてはるかに洗練され、進歩しているということです。

You're able to deliver the kinds of rewards that you need for a system to be addictive.

依存性のあるシステムに必要な種類の報酬を提供できるようになっています。

So basically what people are looking for is unpredictability and rapid feedback of either rewards or if it's negative, then negative experiences.

ですから基本的に人々が求めているのは、報酬の予測不可能性と迅速なフィードバック、あるいはそれがネガティブなものであれば、ネガティブな体験です。

And you actually need that mix of positive and negative feedback.

そして、ポジティブとネガティブの両方のフィードバックのミックスが実際に必要になります。

Just as, for example, when you post something online, sometimes you're going to get a lot of hits, sometimes you aren't.

例えば、オンラインで何かを投稿したときに、たくさんの「いいね」がつくこともあれば、そうでないこともあります。

And it's that unpredictability that we find so compelling.

そして、私たちが非常に魅力的だと感じるのは、その予測不可能性なのです。

Whenever we're bored, whenever we're feeling a little bit lonely, whenever we're not really sure what to do with ourselves next, whenever we don't feel particularly efficacious, like we're having an effect on the world that we'd like to be having.

退屈しているとき、少し寂しいとき、次に何をすればいいかよくわからないとき、世界に望むような影響を与えられていないと感じるときなどです。

Those are the moments when you're looking for what some people call the adult pacifier.

それは、一部の人が「大人のおしゃぶり」と呼ぶものを求めている瞬間です。

And smartphones tend to be a great adult pacifier.

そして、スマートフォンは素晴らしい大人の「おしゃぶり」になりがちです。

Because at those moments, you turn on your screen, you swipe, and you feel relaxed again.

なぜなら、そのような瞬間には、画面をオンにして、スワイプすると、またリラックスできるからです。

If you just try and say, I'm going to use willpower to make this behavior go away.

この行動をなくそうと、ただ意志の力だけでやろうとしても、

これは多くの研究でわかっています。

Every scientist who's worked on habits will tell you once the neurology of that habit is set, it's always there in some form or another.

習慣について研究してきた科学者なら誰でも、一度神経科学的に習慣が定着すると、何らかの形でずっとそこにあると言います。

So what you need to do is, instead of thinking about eradicating this bad habit or just using willpower to sort of blast your way through ignoring it, is to change it.

ですから、悪い習慣をなくそうとか、ただ意志の力で無視しようとするのではなく、それを変える必要があるのです。

And there's this thing that's known as the golden rule of habit change, which is, if a habit is made up of a cue, a routine, and

そして、習慣を変えるための黄金律というものがあります。それは、習慣がキュー、ルーチン、

a reward, you can't change all three parts at once.

そして報酬でできている場合、3つの部分を一度に変えることはできないということです。

実際、試みるべきではありません。

What you really want to change is you want to change the routine, the behavior.

本当に変えたいのは、ルーチン、つまり行動なのです。

And to do that, you need to keep the same cue and deliver the same reward.

そのためには、同じキューを維持し、同じ報酬を与える必要があります。

And you'll be able to shoehorn that new behavior into your daily pattern.

そして、その新しい行動を毎日のパターンにうまく組み込むことができるようになります。

すべてを一夜にして変えることはできません。

You can't suddenly say, I want a brand new habit tomorrow, and

明日から新しい習慣を始めたい、と言って

それが簡単で楽だと期待することはできません。

It's something you have to give yourself permission to take a little bit of time to practice because you're building up neural pathways associated with a certain behavior, and

これは、神経回路を構築していくため、ある行動に関連する神経回路を構築していくため、少し時間をかけて練習することを自分に許可する必要があるものです。

those neural pathways just build up over time.

そして、それらの神経回路は時間とともに構築されていきます。

You can't speed up that process any more than is natural.

そのプロセスを自然な以上に速めることはできません。