Name: 如何何利用「多巴胺獎勵迴路」激勵自己完成艱難任務？ (如何利用「多巴胺獎勵迴路」激勵自己完成艱難任務？ ► 史丹佛神經科學教授：關鍵在於這個小舉動 - Dr. Andrew Huberman （中英字幕）)
Uploaded: 2025-09-15T06:39:36.000Z
Duration: 4 min 32 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

Now dopamine is a very misunderstood molecule.

ドーパミンは非常に誤解されている分子だ。

様態の副詞

It's often talked about only in the context of reward.

報酬という文脈でしか語られないことが多い。

基礎受動態

But what's often not discussed is that dopamine is secreted en route to rewards.

しかし、しばしば議論されないのは、ドーパミンは報酬を得る過程で分泌されるということだ。

So growth mindset, it's not about attaching your sense of reward to the ultimate goal.

つまり、成長マインドセットとは、最終的なゴールに自分の報酬感を結びつけることではない。

It's about attaching your sense of reward to the fact that you're making action steps that are generally in the right direction.

一般的に正しい方向に向かって行動ステップを踏んでいるという事実に、やりがいを感じるということだ。

We all know the example of like wanting to run a marathon.

私たちは皆、マラソンを走りたいというような例を知っている。

Let's say tomorrow morning I set my shoes near the door.

明日の朝、ドアの近くに靴を置いたとしよう。

Now a lot of people have talked about this.

今、多くの人がこのことについて話している。

Day one, you set your shoes near the door.

初日はドアの近くに靴を置く。

3日目はブロックの周りを走る。

Day four, but the key thing is not just to go through the actions, but when you hit each one of those self-designated milestones, the milestones that you're setting out for yourself, you have to pause for a moment and tell yourself I'm heading in the right direction.

日目、4日目、でも重要なのは、ただ行動するだけでなく、自分で決めたマイルストーン（節目）をひとつひとつ達成したら、ちょっと立ち止まって、私は正しい方向に向かっていると自分に言い聞かせることだ。

I haven't run the marathon yet, but this is the foundation upon which I'm going to lay another foundation upon which I'm going to lay another foundation.

まだマラソンは走っていないけど、この土台の上にまた別の土台を築いていくんだ。

And those little pulses of dopamine allow you to get that action step without the depletion that it would normally bring.

そして、ドーパミンの小さなパルスによって、通常であれば枯渇するはずのドーパミンを出さずに、行動の一歩を踏み出すことができる。

Otherwise, it's like you're spending money.

そうでなければ、お金を使っているようなものだ。

This is like replenishing this bank account that you have, and it's a neural bank account.

これは、あなたが持っている銀行口座を補充するようなもので、神経銀行口座なんだ。

And so dopamine is the thing that you can control the dosing of.

だから、ドーパミンは投与量をコントロールできるものなんだ。

And so if you say today, it's my shoes at the door, but tomorrow it's around the block and that's it, but that's in the direction I want to go.

今日は玄関で靴を履くが、明日はブロックを一周する。

What you do is you now get those two events, plus the next day, the mile-long runners and so forth without it depleting you.

この2つの競技に加え、翌日のマイル走など、体力を消耗することなく走れるのだ。

It actually builds this capacity to build more reward.

それは実際に、より多くの報酬を構築する能力を構築する。

そして、これが君のやったことだ。

This is what people from elite special forces can do.

これがエリート特殊部隊出身者の実力だ。

They know how to make small, simple, physical steps in the real world that allow them to build on these reward circuitries, but they don't get delusional about how they're doing.

彼らは、現実の世界で小さな、単純な、物理的なステップを踏む方法を知っており、それによってこれらの報酬回路を構築することができる。

They know, they keep the end in mind, but they get very micro.

しかし、彼らは非常にミクロになる。

彼らは地平線を非常に近くに移動させる。

And so if you can move the horizon to something, you know, you can complete and you reward that.

だから、もしあなたが地平線を何かに移すことができれば、あなたはそれを完成させることができるし、それに報いることができる。

You essentially are where you were before.

あなたは本質的に以前いた場所にいる。

You're just as strong, if not stronger, but you're heading in the direction you need to go.

強くはないにせよ、あなたは同じくらい強いし、進むべき方向に向かっている。

Now you said something really important, which was, well, negative thoughts, negative thoughts, what to do.

今、あなたは本当に重要なことを言った。それは、ネガティブな思考、ネガティブな思考、どうすればいいかということだ。

I don't believe that it's very easy to suppress negative thoughts.

ネガティブな考えを抑えるのは簡単なことではないと思う。

However, when you realize that thoughts can be deliberately introduced, you can start replacing negative thoughts with new types of thoughts.

しかし、思考は意図的に導入することができることに気づけば、ネガティブな思考を新しいタイプの思考に置き換えることができる。

But I'm going to introduce a thought, which is I made it through today.

でも、今日を乗り切ったという思いを紹介しようと思う。

I mean, I made it through today, and that's actually worth celebrating at a micro level.

つまり、今日を乗り切ったということは、ミクロレベルでは祝うに値することなんだ。

So if you can give yourself dopamine rewards in small increments, right?

だから、小刻みにドーパミンのご褒美を自分に与えることができればいいんだろ？

You're not trying to celebrate that you made it through one day.

一日やり遂げたことを祝おうとしているのではない。

Sometimes that's a huge feat, but most of the time you just want to dose yourself with a little bit of that internal release of dopamine.

それが大きな偉業であることもあるが、たいていの場合は、ドーパミンの体内放出を少しばかり自分に浴びせたいだけなのだ。

漸進的なステップに報酬を与え始めるのだ。

And if there's anything that your listeners could take away from this whole thing about dopamine and reward schedules and being in movement, it's reward incremental steps, in particular, incremental steps that are about forward action.

ドーパミンと報酬スケジュール、そして運動について、この全体的な話からリスナーが得られるものがあるとすれば、それは報酬の漸進的なステップ、特に前進する行動についての漸進的なステップだ。

だから、それはメールを書くことなのかもしれない。

Maybe that's, maybe that's that run around the block.

もしかしたら、それがブロックの周りを走ることなのかもしれない。

Maybe that's something much grander for you.

それはあなたにとって、もっと壮大なことなのかもしれない。

So to make it actionable, I would say, remember, don't spend so much time trying to suppress negative thoughts.

ネガティブな思考を抑えることに時間を費やすな。

If you need trauma therapy, pursue that with a professional.

トラウマ治療が必要なら、専門家に相談することだ。

But if you have negative thoughts, just remember I can also introduce positive thoughts the same way I can control running around the block.

でも、もしあなたがネガティブな考えを持っているなら、私がブロックの周りを走るのをコントロールできるのと同じように、ポジティブな考えも導入できることを覚えておいてほしい。

Positive thoughts are the equivalent of forward physical action.

ポジティブな思考は、前方への物理的な行動に相当する。

And if you reward them internally, you buffer yourself against the quitting circuit.

そして、社内的に彼らに報酬を与えれば、やめる回路から自分を守ることができる。

You are building a stronger version of yourself completely between your own ears.

あなたは自分の耳の間に、より強い自分を作り上げているのだ。

It's like you're saying, oh, I'm going to jump up and down, reward myself for doing nothing.

何もしていない自分にご褒美をあげようと、飛び上がっているようなものだ。

No, you're building the neural circuits that you can control self-reward.

そうではなく、自己報酬をコントロールできる神経回路を構築しているのだ。

And in doing that, you can push through days and weeks of effort consistently.

そうすることで、何日も何週間もコンスタントに努力を続けることができる。

I don't mean necessarily all-nighters, but you can push and push and push.

必ずしも徹夜という意味ではないが、プッシュして、プッシュして、プッシュして。

You know, my career is one that was made over two decades.

私のキャリアは20年以上かけて築いたものだ。

It wasn't, we had our big peaks and we had a lot of valleys, but learning to control these rewards is absolutely key.

そうではなかった。大きな山もあれば、谷もたくさんあった。しかし、このような報酬をコントロールすることを学ぶことが絶対に重要だ。