Name: 17分間ランナーズ・フレキシビリティ・ルーティン！(フォローする) (17 Minute Runners Flexibility Routine! (FOLLOW ALONG))
Uploaded: 2025-04-13T15:41:12.000Z
Duration: 17 min 40 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

どうした、ボディウエイト戦士たち。

And today I've got another runner's flexibility routine.

そして今日もランナーの柔軟性を高めるルーティンを紹介しよう。

You're not really gonna need any equipment, but the ability to perform a calf stretch, either on a step, a wall, or in my case, some yoga blocks is gonna be useful.

道具は特に必要ないが、階段や壁、私の場合はヨガブロックの上でふくらはぎのストレッチができると便利だ。

Other than that, some time and space, and let's jump into this routine.

それ以外は、少し時間と余裕を持って、このルーティンに飛び込もう。

Right, we're gonna kick things off with the usual hip circles.

では、いつものヒップサークルから始めよう。

So seated, feet outside of shoulder width, chest up.

座って、足を肩幅の外に出し、胸を張る。

We're gonna drop both legs to the left-hand side, keeping the chest facing forward, back to center, back to the other side.

胸を前に向けたまま両足を左側に落とし、中央に戻り、反対側に戻る。

Just get a little bit of movement into the hips, into the lower back, as we warm up for this routine.

このルーティンのためのウォーミングアップとして、腰と背中に少し動きをつける。

We're gonna start off by taking a look at the glutes, loosen up the hips.

まずは大臀筋を見て、腰を緩める。

We're then gonna take a look at the hamstrings, at the hip flexors, and a few bits in between.

次にハムストリングス、ヒップフレクサー、そしてその間を少し見ていく。

だから合計10レップやるんだ。

Nice, slow, controlled, as I just get things moving to begin with.

ゆっくり、ゆっくり、コントロールしながらね。

And then we're gonna want to finish facing towards our left-hand side.

So left-hand leg into external rotation, and we're gonna twist over this left leg.

左足を外旋させ、左足をひねる。

We're gonna try and just fold forward over the front of this leg.

この脚の前で前方に折り返すんだ。

So think about pulling the chest forward, hinging from the hips, and feeling that stretch in the front leg glute.

胸を前方に引き、腰からヒンジングし、前脚の臀部にストレッチを感じることを考えるのだ。

You're gonna think about trying to push your foot across the body.

足を体の横に押し出そうと考えるんだ。

So try to push it into your hand, build up some tension.

だから、手の中に押し込むようにして、緊張感を高めるんだ。

And you're gonna try and exhale, and just drop deeper into the stretch.

そして息を吐きながら、ストレッチの中に深く入っていく。

So if you can get your stomach all the way down onto your chest, you can begin trying to move your sternum closer towards the foot.

だから、お腹を胸の上まで下ろすことができたら、胸骨を足のほうに近づけようとし始めることができる。

Again, just looking for a nice stretch over this glute.

ここでも臀部のストレッチをする。

よし、ここから始めてもいい。

Just gonna do a stretch now for the quad.

今、四肢のストレッチをするところだ。

So we're gonna bring the right knee forward right to where that left foot is.

だから、右膝を左足の位置まで前に出すんだ。

You're gonna tuck your foot underneath your bum, and we're just gonna lean back onto our left elbow, if you can do.

足をお尻の下に入れ、左肘をついて体を後ろに倒す。

From here, you can take left foot, lock down that right knee, and then just try to lean back.

ここから左足で右膝を固定し、そのまま体を後ろに倒してみる。

We should be feeling a stretch going over the quad and the hip flexor of this right-hand side.

右側の大腿四頭筋と股関節屈筋のストレッチが感じられるはずだ。

And brownie points, if you can think about squeezing your glute, trying to push the hip up towards the sky.

そして、臀部に力を入れ、股関節を空に向かって押し上げようと考えることができれば、ブラウニーポイントだ。

It's gonna make this stretch more dramatic.

このストレッチをよりドラマチックなものにするだろう。

We're just gonna hold this position for 30 seconds in total.

この体勢を30秒間キープするだけだ。

If you can do, you can keep trying to sink the shoulders back and get deeper into this stretch.

それができれば、肩を後ろに沈めて、このストレッチをより深く続けることができる。

Okay, then come back up, back to that 90-90 position.

じゃあ、90-90の位置に戻ってくる。

Swivel around, we're gonna do the exact same on the other side here.

回転して、反対側も同じようにする。

So over that right-hand leg, find your 90-90 again.

その右足の上で、もう一度90-90を見つける。

Sternum going over this front knee, we're gonna hinge forward as much as we can, thinking about rolling the pelvis.

胸骨をこの前膝の上に乗せ、骨盤を転がすように考えながら、できるだけ前方にヒンジをかける。

Again, focusing on that stretch in that right-hand glute.

もう一度、右手の臀部のストレッチに集中する。

And then we're gonna do that rapid PNF, so try to push that foot across the body, inside of the thigh working.

そしてラピッドPNFで、足を体の横に押し出すようにするんだ。

Try to exhale, try to drop a little bit deeper into this stretch position.

息を吐きながら、このストレッチポジションにもう少し深く入ってみる。

We're just gonna hold this final position now for another 10 seconds.

この最終ポジションをあと10秒間キープする。

Again, trying to get that sternum as low as you can.

ここでも胸骨をできるだけ低くする。

Okay, take that left knee, place it right where that right foot is, tuck the foot under.

よし、左ひざを右足のところに置いて、足を下に倒すんだ。

Right foot goes on top of the knee if you can.

Then we're gonna lean back as far as we can do onto that right elbow if we can.

そして、できる限り右ひじを後ろに傾ける。

Stretch now going over the top of that left hip.

Use your glute to try and push the hip up into the stretch.

大臀筋を使って股関節を押し上げるようにストレッチする。

Now we should be feeling like a nice stretch over the quad, over the hip flexor, potentially even over the front of the shin as well because we've got that foot plantar flexed.

大腿四頭筋、股関節屈筋、そして脛の前面にもストレッチが効いているはずだ。

I'm gonna hold this for 30 seconds or so.

Take some nice deep breaths if you can, thinking about trying to breathe down into where you're feeling that stretch, so right into the base of your belly.

できれば深呼吸をして、ストレッチを感じているところ、つまりお腹の付け根に向かって息を吸い込もうと考えるんだ。

時間が経つにつれてさらに傾いていく。

オーケー、この件から抜け出せるよ。

We actually lie straight down onto our back.

So we're gonna grab just behind the knee of our left leg, pull it up to about 90 degrees.

左足の膝のすぐ後ろを掴んで、90度くらいまで引き上げる。

You're gonna flex your foot as much as you can so pull the toes back.

できるだけ足を曲げて、つま先を後ろに引く。

Try to extend the leg, keeping the toes flexed.

つま先を曲げたまま足を伸ばす。

Go as far as you can, point the toes, go back down.

できるところまで行って、つま先を向け、下に戻る。

So kind of like a cycle of leg flex, point, back down.

つまり、脚を曲げて、ポイントを指して、下がるというサイクルのようなものだ。

We're gonna do 10 of these in total per side.

これを片面ずつ合計10本やる。

Use the quad of the leg to try and extend the leg as close as you can to straight, really pulling those toes back towards you.

脚の四頭筋を使って、つま先を手前に引きながら、脚をできるだけまっすぐに伸ばそうとする。

急ぐ必要はないから、ゆっくりしていってくれ。

ただ、それを乗り越えていくんだ。

You're gonna feel probably quite an intense stretch over hamstring, back of the knee, into the calf.

ハムストリング、膝の裏、ふくらはぎにかけて、かなり強いストレッチを感じるだろう。

And then if you find this easy, you can always try to pull the leg closer towards you to challenge that flexibility further.

そして、これが簡単だと感じたら、その柔軟性をさらに高めるために、いつでも脚を手前に引いてみることができる。

そして、その足を下げてしまった。

So grab the right leg, lift up to 90 degrees, flex the toe, straighten the leg, pulling the toes back towards you, point it back down to the start.

右足をつかみ、90度まで持ち上げ、つま先を曲げ、足をまっすぐ伸ばし、つま先を自分のほうに引き寄せ、スタート地点に戻す。

Again, nice and slow, pointing the toes as far as you can in each direction.

ここでもゆっくりと、つま先をできるだけ左右に向ける。

And once we finish this, we're gonna move to more of a standing position.

これを終えたら、もっと立った姿勢に移るんだ。

So this one you're gonna want to be able to perform a calf stretch.

だから、ふくらはぎのストレッチができるようになりたいんだ。

So either grab a couple of yoga blocks or use a step or a wall for this next section.

だから次のセクションでは、ヨガブロックを2、3個使うか、段差や壁を使う。

We're gonna place one block lying flat and then the other block just at an angle.

片方のブロックを平らに置き、もう片方のブロックを斜めに置く。

So this is the angle we're gonna use for our calf.

この角度をふくらはぎに使うんだ。

And we're gonna start on the left-hand side like we did in the last.

前回と同じように左サイドから始める。

So place that heel as tight as you can, lean into it, keep the front leg straight, and then basically as far as you can, hinging forward until we feel a nice stretch over the calf.

だから、かかとをできるだけきつめに置き、前足をまっすぐ伸ばしたまま、基本的にはふくらはぎが気持ちよく伸びるのを感じるまで、できるだけ前かがみになる。

Now the calves are just a stubborn muscle.

今のふくらはぎは、ただの頑固な筋肉だ。

So unfortunately, we're gonna have to hold this one for at least a minute.

だから残念ながら、この件は少なくとも1分間は保留しなければならない。

Ideally, if you find that these are particularly tight, you might want to hold it for longer, sort of up to two minutes.

特にきついと感じたら、もっと長く、2分くらいキープするのが理想的だ。

But the focus is gonna be on just trying to sit here and feel that initial tension just drop off over a period of time.

ただ、ここに座って、最初の緊張が時間の経過とともにほぐれていくのを感じることに集中する。

希望があればPNFを行うこともできる。

That would consist of basically trying to press the toes into the blocks.

それは基本的に、つま先をブロックに押し付けようとすることだ。

I'm gonna try and almost do like a calf raise, feel the calf itself contracts.

カーフレイズのように、ふくらはぎ自体が収縮するのを感じながらやってみるよ。

So for like five seconds, five, four, three, two, one.

それで5秒間、5、4、3、2、1という感じだ。

And then once I relax, I should be able to try and move further into that range of motion or feel that the intensity of the stretch drops down slightly.

そしてリラックスしたら、その可動域をさらに広げてみたり、ストレッチの強度が少し下がるのを感じたりできるはずだ。

So one of those ones that can feel quite intense, quite nervy initially, and then it should quickly soften off.

だから、最初はかなり激しく、神経質に感じられるものだが、すぐに和らぐはずだ。