Name: 40代の筋トレ：誰も教えてくれないこと (Building Muscle at 40: What Nobody Tells You)
Uploaded: 2026-02-09T01:24:12.000Z
Duration: 8 min 8 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

If we can correct our nutrition and we gear it towards skeletal muscle health, then we can change the trajectory of aging.

栄養を改善し、骨格筋の健康に焦点を当てれば、老化の軌道を変えることができます。

There's only two main ways that we can stimulate skeletal muscle.

骨格筋を刺激するには、主に2つの方法があります。

運動と食事性タンパク質です。

We talk about lifespan, there's also muscle span.

寿命について話すとき、筋肉寿命もあります。

Being sedentary is not the opposite of activity.

座りがちな生活は、活動の反対ではありません。

Being sedentary is a disease state in and of itself, period, end of story.

座りがちな生活は、それ自体が病的な状態です。

When we increase our dietary protein, skeletal muscle will mount a youthful response.

食事性タンパク質を増やすと、骨格筋は若々しい反応を示します。

なぜなら、骨格筋は必要とするからです。

食事性タンパク質を必要とします。

When we think about how we design a diet, we have to recognize a handful of things.

食事をデザインする際には、いくつかのことを認識する必要があります。

Number one, these essential amino acids, primarily leucine, is necessary to trigger muscle protein synthesis.

まず一つ目は、これらの必須アミノ酸、特にロイシンが筋タンパク質合成を誘発するために必要だということです。

Number two, that aging impairs the efficiency of muscle protein synthesis.

二つ目は、加齢によって筋タンパク質合成の効率が悪くなるということです。

それはもう止まらないんですね。

If you start getting sarcopenia, if there's obesity and other markers of aging, you're losing muscle quality, AKA protein synthesis and other things.

サルコペニアになり始めると、肥満やその他の老化の指標が見られ、筋肉の質、つまりタンパク質合成などが失われていくのです。

And as a consequence, it makes it harder to increase muscle quality.

そしてその結果、筋肉の質を高めるのが難しくなります。

So you have to short circuit this pretty early.

だから、かなり早い段階でこれを断ち切る必要があります。

I would even say that we talk about sarcopenia as a disease of aging, but

サルコペニアを老化による病気として語ることもありますが、

I think that there is a youthful phenotype of sarcopenia.

サルコペニアの若々しい表現型もあると思います。

If we define sarcopenia as decreased muscle mass and strength, that can easily affect our youth.

サルコペニアを筋肉量と筋力の低下と定義すると、それは若々しさに簡単に影響を与える可能性があります。

You know, we talk about health span, we talk about lifespan.

健康寿命や寿命について話しますよね。

筋肉寿命というものもあります。

And muscle span is this concept and that is really about the skeletal muscle health as we age.

そして筋肉寿命とは、加齢に伴う骨格筋の健康に関する概念です。

And there's three primary components to that.

それには3つの主要な要素があります。

That's understanding that skeletal muscle health begins very early on.

それは、骨格筋の健康が非常に早い段階から始まることを理解することです。

And we're going to talk about, because I know that there's parents, I have two little kids, so I want to talk about the amount of protein necessary for children.

そして、親御さんもいらっしゃるかと思いますので、子供に必要なタンパク質の量についてお話ししたいと思います。私も幼い子供が二人います。

And then as we think about this muscle span, there is early on, early age, where you're laying down the foundation, where, where you're hopefully training, doing exercise, just doing movement.

そして、この筋肉寿命について考えると、早い段階、幼い頃に基礎を築き、運動やトレーニング、体を動かすことをしている時期があります。

座りがちな生活は、それ自体が病的な状態です。以上、これでおしまいです。

Being sedentary is, in and of itself a diseaseome of inactivity.

座りがちな生活は、それ自体が不活動による病的な状態です。

Then midlife, we have to maintain the tissue.

そして中年期には、組織を維持しなければなりません。

In our 30s, we get a peak bone mass around the same time.

30代で、ほぼ同時にピークの骨量を得ます。

And then that later half of life, we have to do everything that we can to maintain that tissue because of this decrease in efficiency of skeletal muscle.

そして人生の後半では、骨格筋の効率の低下により、その組織を維持するためにできる限りのことをしなければなりません。

So skeletal muscle as a nutrient sensing organ can respond like youthful tissue and the way that it responds like youthful tissue.

ですから、栄養感知器官としての骨格筋は、若々しい組織のように反応し、若々しい組織のように反応することができます。

From an amino acid perspective, just thinking about how we eat to maintain that is that when we increase our dietary protein, so older individuals or individual as they age require more protein to, to then stimulate MTOR.

アミノ酸の観点から、それを維持するためにどのように食べるかを考えてみると、食事性タンパク質を増やすと、高齢者や年齢を重ねた人は、MTORを刺激するために、より多くのタンパク質を必要とします。

So does that mean instead of eating 30 grams of protein per meal minimum, that people older than say 50, 60 should eat 40 or 50 grams of protein?

では、食事ごとに最低30グラムのタンパク質を食べるのではなく、例えば50歳、60歳以上の人は40グラムや50グラムのタンパク質を食べるべきだということですか？

And by the way, skeletal muscle will mount a youthful response.

そして、骨格筋は若々しい反応を示すでしょう。

There's, you know, this was, the initial work was out of Bob Wolf's lab.

これは、ボブ・ウルフの研究室から始まったものです。

彼はタンパク質業界のアイコンです。

He's one of the, can I say grandfathers now, Bob Wolf and Don Layman and these guys, you know, I trained with Dr.

彼らは、もうレジェンドと言えるかもしれませんが、ボブ・ウルフやドン・レイマンのような方々、私がドクターとトレーニングした方々です。

You know, these initial studies that we think about and we take for granted, dietary protein, we think, okay, well the bros have always known this, but

私たちが当たり前だと思っている初期の研究、食事性タンパク質について考えてみると、「ああ、ボディビルダーは昔から知っていたんだ」と思いますが、

And when you are younger, there is a somewhat of a linear response.

そして若い頃は、ある程度直線的な反応があります。

Let's say a younger individual still growing, we'll just call them 10, 12 years old, or my children, I have a three and a four and a half year old.

例えば、まだ成長中の若い人、10歳、12歳、あるいは私の子供たち、3歳と4歳半の子供たちのことです。

They will respond with five grams of dietary protein, 10 grams of dietary protein, 15 grams of dietary protein versus an older individual will not respond at all to that.

5グラム、10グラム、15グラムの食事性タンパク質に反応するのに対し、高齢者は全く反応しません。

However, that response can be augmented by increasing the dietary protein at that meal.

しかし、その食事で食事性タンパク質を増やすことで、その反応を増強することができます。

So an older individual will respond like a younger individual by 30 grams of protein.

つまり、高齢者は30グラムのタンパク質で若い人と同じように反応するでしょう。

We're going to talk about supplements, but I'm very curious.

サプリメントについて話しますが、とても興味があります。

Is there a place for supplementing leucine and other branched chain amino acids specifically?

ロイシンや他の分岐鎖アミノ酸を特別に補給する余地はありますか？

You know, I always assumed that supplementing with branched chain amino acids was kind of the unique domain of people, you know, post exercise, trying to build more muscle.

私はいつも、分岐鎖アミノ酸の補給は、運動後に筋肉をつけようとしている人たちのためのものだとばかり思っていました。

But as you're telling me all this, it seems that adding leucine in powder form to a meal seems like it would be great for muscle health.

しかし、あなたがこうして話してくださると、食事に粉末状のロイシンを加えることは、筋肉の健康に素晴らしいように思えます。

I would say that we do not add leucine alone because leucine, isoleucine and valine go hand in hand.

ロイシン単独では補給しないと言えます。なぜなら、ロイシン、イソロイシン、バリンは手を取り合って進むからです。

It would not be advisable to add a single amino acid.

アミノ酸を一つだけ加えるのはお勧めできません。

The amino acid levels are maintained in the blood.

アミノ酸のレベルは血液中で維持されています。

By adding more of one would have effects on the other side.

一つを増やすと、他のものにも影響が出てしまいます。

The way in which I would think about supplementing essential amino acids and or branch chains would be if an individual is choosing to have a lower protein meal.

私が必須アミノ酸や分岐鎖アミノ酸の補給について考えるのは、タンパク質が少ない食事を選ぶ場合です。

I remember when I was in residency, the food choices were not very good.

研修医だった頃、食事の選択肢があまり良くなかったのを覚えています。

And Maybe I had 2 ounces of fish, which wasn't enough to bring me up to a threshold.

魚を2オンスほどしか食べられず、私をある基準値まで引き上げるには十分ではありませんでした。

That would be a place that I would add in branched chain amino acids.

そういった場合に分岐鎖アミノ酸を加えるでしょう。

Or essential amino acids that would bring someone's amino acid threshold up.

あるいは、誰かのアミノ酸の基準値を上げる必須アミノ酸です。

But we have to understand everything that we're doing, we should be doing with a purpose.

しかし、私たちがやることすべてには、目的があることを理解しなければなりません。

The idea of just sipping on branched chain amino acids or just adding amino acids would be the equivalent of putting a key into a car and trying to turn the car on, but

分岐鎖アミノ酸をただ飲むだけ、あるいはアミノ酸をただ加えるというのは、車に鍵を入れてエンジンをかけようとするようなものです。

So you need the full spectrum of all the amino acids to affect skeletal muscle health.

したがって、骨格筋の健康に影響を与えるためには、すべてのアミノ酸を網羅する必要があります。

Okay, well, that's reassuring to hear because I love the taste of scrambled eggs and steaks and I also like tuna and I also like chicken and I love all those, all those things.

なるほど、それは安心しました。なぜなら、私はスクランブルエッグやステーキの味も好きですし、マグロやチキンも好きで、それらすべて、すべてが好きだからです。

And I have to imagine that as you mentioned before, there are other things in these quality animal proteins like you mentioned selenium, you mentioned other perhaps essential fatty acids and other vitamins that perhaps have something to do with what the animal ingested during its life that also benefit muscle.

そして、先ほどおっしゃったように、これらの質の高い動物性タンパク質には、セレンや、おそらく必須脂肪酸、そして動物が生涯にわたって摂取したものと関係があるかもしれない他のビタミンなど、筋肉にも良い影響を与えるものが他にもあると想像しなければなりません。

そして、私にとって際立っているのはクレアチンです。

We know that creatine at 5 grams of creatine will affect skeletal muscle, but

クレアチンを5グラム摂取すると骨格筋に影響があることはわかっていますが、

12 grams of creatine affects brain health.

クレアチン12グラムは脳の健康に影響します。

And there's a lot of interesting research coming out on creatine and brain health.

そして、クレアチンと脳の健康に関する興味深い研究がたくさん出てきています。

Can you remind me the rough amounts of creatine and say you mentioned.

クレアチンの摂取量について、先ほどおっしゃっていたおおよその量を教えていただけますか？

I mean, I must say a four and a half ounce steak feels rather poultry to me.

そうですね、4.5オンスのステーキは私にはかなり少ない量に感じられます。

That's probably the size of it, but yeah, is a huge meal to me.

それくらいの量かもしれませんが、私にとってはかなりのごちそうですね。

So let's say six ounce, let's be generous, a six ounce steak or four scrambled eggs.

では、6オンスのステーキ、あるいはスクランブルエッグ4個としましょう。

I mean, how much creatine are we talking?

クレアチンはどのくらい摂取するのですか？

卵にはクレアチンはあまり含まれていませんよね？

そして、最近それを見ていたところです。

The amount of creatine in a pound of steak you're going to cringe is something like 2 grams.

ステーキ1ポンドに含まれるクレアチンの量は2グラムほどで、驚くような量ではありません。

ですから、それほど多くはありません。

But when we think about eating foods as in a food matrix, what you're saying is absolutely true.

しかし、食品を食品マトリックスとして摂取することを考えると、おっしゃることは全くその通りです。

We don't eat single nutrients while we think about dietary protein as a single nutrient and we think about carbohydrates.

私たちは単一の栄養素を食べるわけではありません。食事性タンパク質や炭水化物を単一の栄養素として考えていますが。

But what we really do is we eat mixed meals.

しかし、実際には混合食を食べています。

When we think about that, the quality of the protein matters.

それを考えると、タンパク質の質が重要になります。

From a protein perspective, could you get plant based proteins and animal based proteins and could it be equal?

タンパク質の観点から、植物由来のタンパク質と動物由来のタンパク質を摂取することは可能で、それは同等になり得るでしょうか？