Name: ジェームズ・クリアーの習慣マスタークラスを受講した結果 takeaways (I took James Clear's masterclass on habits Here are the takeaways)
Uploaded: 2025-11-24T17:08:33.000Z
Duration: 11 min 39 s
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I took James Clear's masterclass on habits.

ジェームズ・クリアー氏の習慣に関するマスタークラスを受講しました。

そこからの要点をお伝えします。

Now, for those of you who don't know, James Clear is Habit Boy.

さて、ご存知ない方のために説明しますと、ジェームズ・クリアー氏こそがハビット・ボーイです。

He is the author of the New York Times bestseller Atomic Habits, which is all about drumroll habits.

彼はニューヨーク・タイムズ・ベストセラー『エトミック・ハビット』の著者で、その本はまさにドラムロール、習慣について書かれています。

So I still use things that I learned from that book to this day.

なので、その本から学んだことを今でも活用しています。

So I was so excited that he had a masterclass and I could learn more from him.

ですから、彼がマスタークラスを開催すると聞いて、さらに学べることにとても興奮しました。

さて、ハイライトに入りましょう。

If you get 1% better every day for a year, you will be 37 times better by the time you're done.

もし毎日1%向上できれば、1年後には37倍良くなっているでしょう。

However, if you get 1% worse every day for a year, you decline to nearly zero.

しかし、もし毎日1%悪くなると、1年後にはほぼゼロに低下します。

ですから、良くなるか、ゼロになるかです。

これはジェームズ・クリア氏の実際の引用です。

システムはプロセスに関するものです。

If you're not accomplishing your goals, baby, you have got to build a better system.

もし目標を達成できていないなら、あなたはより良いシステムを構築しなければなりません。

Now, if we take stock of all of your current actions, behaviors, and

さて、あなたの現在の行動、行動様式、そして

habits, we can actually see what your future will look like.

習慣によって、あなたの未来がどうなるかを実際に見ることができます。

And if you don't like what you see, you have to work backwards from your goals and create a better system.

そして、もし見たくないものなら、目標から逆算して、より良いシステムを作る必要があります。

それで、その目標を想像してみてください。

You break it up into all the tiny habits that will lead to it, and

それを達成へと導く、すべての小さな習慣に分解し、

then you implement a system that supports these habits.

そして、それらの習慣をサポートするシステムを導入します。

Okay, we'll break that down more in a sec.

さて、これについては後ほど詳しく説明します。

But the big takeaway here was, like, don't create a system that's like, this is what my day looks like.

しかし、ここでの大きな要点は、自分の1日を「最高の状態の時の自分」のようにするシステムを作らないということです。

If I'm operating at my best, create a system where I can absolutely do this much even on my worst day.

最悪の日でも、これくらいは絶対にできる、というシステムを作りましょう。

And look, JAMS is clear that life happens.

そして、人生には予期せぬことが起こる、ということは明らかです。

Sometimes we can't go to the gym because we're sick.

体調が悪くてジムに行けないこともあります。

Sometimes we can't write because work got too busy.

仕事が忙しすぎて書けないこともあります。

But Habit Boy's golden rule is don't miss things twice.

しかし、ハビット・ボーイの鉄則は、二度連続で欠かさないことです。

If you miss something once, that's an instance.

一度欠かしてしまったら、それは単なる一回です。

二度欠かしてしまったら、それは。

Habits shape our identity and vice versa.

習慣は私たちのアイデンティティを形作り、その逆もまた然りです。

So the single biggest takeaway I got from his book years ago is exactly this.

ですから、何年も前に彼の本から得た最大の要点はまさにこれです。

Imagine two people are trying to quit smoking and they're offered a cigarette.

禁煙しようとしている二人の人がいて、タバコを勧められたと想像してみてください。

One person says, no thanks, I'm trying to quit.

一人は「いいえ、結構です。禁煙しようとしているんです」と言います。

The other says, no, thanks, I'm not a smoker.

もう一人は「いいえ、結構です。私は喫煙者ではありません」と言います。

Guess who actually sticks with the goal of not smoking?

禁煙という目標を達成するのは、どちらの人だと思いますか？

Identity shifting is the surest way to lead to success.

アイデンティティのシフトは、成功への最も確実な道です。

Identifying as someone who's athletic or fit, or a writer or a performer, whatever your goals are, if you can claim that identity, the habits that come with it will start to feel so natural.

運動をしている人、健康な人、あるいは作家やパフォーマーなど、どんな目標であっても、そのアイデンティティを主張できれば、それに伴う習慣がとても自然に感じられるようになります。

ジェームズは、習慣のループについても話しています。

習慣そのものには、4つの要素があります。

きっかけ、渇望、反応、そして報酬です。

If we want to change a habit, we have to tinker with each of these stages by adapting behavior changes.

習慣を変えたいなら、これらの各段階を、行動の変化を適応させることで調整する必要があります。

And the behavior changes we can make are make it obvious, attractive, easy and satisfying.

そして、私たちができる行動の変化とは、それを明白に、魅力的に、簡単に、そして満足のいくものにすることです。

We all have cues that will prompt our behavior, right?

私たちには行動を促すきっかけがありますよね？

ここに座ると、書き始めます。

If I get up in the morning, I brush my teeth.

You want to take a look at all the cues that prompt your behavior and start designing them.

自分の行動を促すきっかけをすべて見直し、それらを設計し始める必要があります。

There's this myth that we have to work really hard to change.

変わるためには一生懸命努力しなければならないという神話があります。

But James says the truth is that your brain is incredible at changing your behavior.

しかし、ジェームズは、あなたの脳は行動を変えるのが得意だと言っています。

It changes all the time based on the people you're around, the room you occupy, and

置かれている状況によって、常に変化しているのです。

The actual difficult part of habit changing is, are you just reacting to your environment or are you designing your behavior?

習慣を変えることの難しい点は、単に環境に反応しているのか、それとも自分の行動を設計しているのかということです。

To design our behavior, James recommends we do what's called implementation intentions.

自分の行動を設計するために、ジェームズは「実行意図」と呼ばれることをすることを勧めています。

So a variety of studies have shown this to be true.

様々な研究が、このことを真実だと示しています。

When we have a specific when and where that we're going to implement a behavior, we're more likely to follow through.

特定の「いつ」と「どこで」行動を実行するかを決めると、より実行しやすくなります。

So this looks like I will perform X habit on this day, at this time, on this place.

つまり、「この日、この時間に、この場所で、Xという習慣を実行します」という形になります。

So I'll go to the gym at 9am on Monday, Wednesday, Friday, I'll write at noon every day at my desk.

月、水、金の午前9時にジムに行きます。毎日正午にデスクで執筆します。

I'll read for 30 minutes at night in bed before I fall asleep.

寝る前に、夜にベッドで30分間読書をします。

James says people feel like they lack motivation, but what they really lack is clarity.

ジェームズは、人々はモチベーションが足りないと感じがちですが、実際には明確さが足りないのだと言っています。

We're hoping inspiration will strike, but implementation intention shortcuts that problem.

インスピレーションが舞い降りるのを期待しますが、「実行意図」はその問題をショートカットします。

Cause if you have a plan, you're gonna follow through.

なぜなら、計画があれば、実行できるからです。

Because the discipline has already been pre decided, right?

規律はすでに事前に決められているからですよね？

You're not choosing your habit, it's just what happens at that time for you make it attractive.

習慣を選ぶのではなく、その時間になったら自然に実行されるように、魅力的にするのです。

So the more attractive a behavior, the more habit forming it is.

行動が魅力的であればあるほど、習慣になりやすいのです。

And we can do this by reprogramming our stories.

そして、これは私たちのストーリーを再プログラムすることで実現できます。

Every single habit you perform, you have a story in your mind about it.

あなたが行うすべての習慣には、それについての心の中のストーリーがあります。

And you wanna reframe your mindset from all the habits you wanna make from I have to to I get to.

そして、すべての習慣を「〜しなければならない」から「〜できる」という考え方に変えたいのです。

So instead of I have to go to the gym today, think, ooh, I get to move my body today Instead of I have to eat a salad, think, I get to nourish my body.

だから、「今日はジムに行かなければならない」ではなく、「今日は体を動かせる」と考えてみてください。「サラダを食べなければならない」ではなく、「体に栄養を与えられる」と考えてみてください。

You want to transform your obligations into opportunities with very simple mindset shifts.

非常にシンプルな考え方の転換で、義務を機会に変えたいのです。

And for this, James quoted Nelson Mandela, who said, I never lose.

そのために、ジェームズはネルソン・マンデラの名言を引用しました。「私は決して負けない。」

「勝つか、学ぶかのどちらかだ。」

You want to reframe your story around each of These habits so that they're serving you now.

これらの習慣のそれぞれについて、あなたに役立つようにストーリーを再構築したいのです。

In this section, James talks about how it's critical.

このセクションでは、ジェームズがそれがなぜ重要なのかについて話します。

We know the difference between motion and action.

私たちは、動きと行動の違いを知っています。

Motion is usually a little easier to do, but it ultimately doesn't move the needle in creating results.

動きは通常、少しやりやすいですが、最終的には結果を生み出す上で何も変えません。

So, for example, reading can inspire a writer, but it doesn't actually get any writing done.

例えば、読書は作家にインスピレーションを与えるかもしれませんが、実際に何も書いてくれません。

Or you can email a trainer and schedule an appointment, but

または、トレーナーにメールして予約を入れることもできますが、

unless you follow through with the workout, you aren't achieving results.

ワークアウトをやり遂げない限り、結果は達成できません。

Now, James says we often use motion as an excuse for taking action.

さて、ジェームズは、私たちはしばしば動きを行動の言い訳として使うと言います。

進歩していると正当化します。

But if your motion substitutes actual action, it's not going to get you anywhere.

しかし、あなたの動きが実際の行動の代わりになっているなら、それはあなたをどこにも連れて行きません。

If you can only remember one idea from this whole course, James says it's the two minute rule.

もしこのコース全体から一つのアイデアだけを覚えておくとすれば、ジェームズはそれは2分ルールだと言っています。

Now, the two minute rule takes any habit you're trying to create, and

さて、2分ルールは、あなたが作ろうとしているどんな習慣も、

it scales it down to something that takes two minutes or less.

2分またはそれ以下の時間でできるものにまで縮小します。

だから、年間30冊の本を読みたいなら、

You want to start doing yoga, Take out your yoga mat.

ヨガを始めたいなら、ヨガマットを出すだけです。

You write one sentence, you meditate for two minutes.

Now, people often will resist this idea, saying, okay, James, buddy, chief, I get it.

さて、人々はこの考えに抵抗することがよくあります。「わかったよ、ジェームズ、相棒、ボス、わかってる。」

これはちょっとしたメンタルトリックでしょう。

私はそれに引っかかりません。

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ジェームズ・クリアーの習慣マスタークラスを受講した結果 takeaways (I took James Clear's masterclass on habits Here are the takeaways)

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