Name: どんな出発点からでも体脂肪率12%に到達する最速の方法 (The Fastest Way to 12% Body Fat (From Any Start Point))
Uploaded: 2025-11-15T08:09:56.000Z
Duration: 18 min 30 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

体脂肪率30%はこんな感じです。

法助動詞 B1

Drop down to 20% and in the right lighting, you might see some ab definition.

20%まで落として、適切な照明の下なら、腹筋の定義が見えてくるかもしれません。

15%になると、上の腹筋が見え始めます。

But to really strip off the fat around your belly, you usually need to go even lower.

でも、お腹周りの脂肪を本当に落とすには、さらに低くする必要があります。

12%になると、シックスパックがようやく現れます。

Veins show in your arms and the best part?

腕に血管が見え、そして一番良いところは？

It's still maintainable and lets you enjoy life.

それでも維持可能で、人生を楽しむことができます。

For me to get there from 15% body fat, took me six weeks to find out how long it would take you find your current level of body fat from this long lineup, here's how much fat you have to lose.

私が体脂肪率15%からそこまで行くのに、あなた自身の現在の体脂肪率レベルを見つけるのにどれくらいかかるか、この長いリストからわかるように、失うべき脂肪の量はこれくらいです。

Go all in and here's how many weeks it'll take.

全力で取り組めば、これだけの週数がかかります。

そして女性の場合、これに相当します。

しかし、問題はここにあります。

Based on the DEXA scan analysis of over 9,000American men, less than 1% ever reach 12% or below.

9,000人以上の米国男性のDEXAスキャン分析によると、12%以下に到達したのは1%未満でした。

Your body is smart and without the right plan, you'll either get stuck early on or end up regaining even more fat than you lost.

あなたの体は賢いので、適切な計画なしでは、早期に行き詰まるか、失った以上の脂肪を再び得る結果になります。

It's why I teamed up with five of the world's smartest scientists and elite coaches to create a step by step plan that will not only get you to 12% but easily maintain it afterwards.

だからこそ、私は世界で最も賢い科学者5人とエリートコーチと協力して、12%に到達するだけでなく、その後も簡単に維持できるステップバイステップの計画を作成しました。

まずはトレーニングから始めましょう。

Most people want leaner, they don't just want smaller.

ほとんどの人は、単に小さくなるだけでなく、より引き締まった体になりたいと思っています。

Most people lose a substantial amount of muscle while losing fat.

ほとんどの人は、脂肪を失う際にかなりの量の筋肉も失います。

That's Dr. Mike Israel, a well known professor and bodybuilder with a PhD in sport physiology.

こちらはスポーツ生理学のPhDを持つ、著名な教授でありボディビルダーでもあるマイク・イスラエル博士です。

He explained if you're losing weight without lifting weights or just not lifting properly, then up to half of your weight loss can be muscle or rather than fat.

彼は、ウェイトトレーニングをせずに減量したり、適切にウェイトトレーニングをしなかったりすると、体重の半分までが筋肉、つまり脂肪ではなく筋肉になる可能性があると説明しました。

Now this doesn't just make you look skinny rather than lean, but

これは、引き締まった体ではなく、細く見えてしまうだけでなく、

it also causes your body to start fighting against you.

体があなたに反抗し始める原因にもなります。

When you lose muscle, your body seems to have a special extra sensing ability to kick your hunger and cravings into higher gear than when you don't.

筋肉を失うと、筋肉を失わない時よりも食欲や渇望をさらに高める特別な感覚能力が体に備わるようです。

Now the other parts of this plan will help bring your muscle loss down to zero.

この計画の他の部分は、筋肉の減少をゼロに抑えるのに役立ちます。

But your lifting routine is your biggest line of defense.

しかし、あなたのウェイトトレーニングのルーティンが、あなたの最大の防御線です。

And while that the way you train shouldn't change much from your muscle building phases or Dr.

そして、トレーニングの方法は筋肉を増やす段階からあまり変わらないはずですが、マイク・イスラエル博士は重要な調整を一つ提案しています。

より少ない重量で、より多くの回数をこなすことを検討してみてください。

Consider lighter weights for higher reps.

そのため、脂肪を減らす段階では、特に深く進むにつれて、毎回少しずつバーベルに重みを増していくことは現実的ではなくなります。

So putting a little bit more weight on the bar each time becomes less realistic in a fat loss phase, especially as you get deep into it.

しかし、体重に対する持久力は通常向上します。

However, endurance relative to your body mass typically goes up.

そのため、あなたはより高い持ち上げに優れているだけでなく、

And so it turns out that you are not only better at higher uplifting, but

そして、あなたは～ということがわかった

you can actually make some gains by adding repetition here or there.

ここぞという時に回数を増やすことで、実際に成果を出すことができるんです。

And that psychological ability to add repetitions is Like a big deal.

そして、回数を増やせるというその精神的な能力は、とても大きなことなんです。

You're conserving muscle just as well as you would with heavier weights, but you get some progress.

重いウェイトトレーニングと同じように筋肉を維持しながら、進歩することもできます。

When would they kind of make these switches?

いつ頃、これらの切り替えを行うのでしょうか？

Some people all the way from 30 to 12% would just train ultra well with whatever normal rep ranges they do and it would never bite them in the ass.

30%から12%まで、普通にトレーニングを行い、通常のレップ範囲で十分で、それが問題になることはありませんでした。

Some people, anything below 25% and their diet fatigue is already so high just from genetics or whatever that like, oh shit, I really do need the higher reps to come rescue me.

25%を下回ると、遺伝などからくる食事の疲労がすでに高いため、「ああ、本当に高回数で助けてもらう必要がある」と感じる人もいます。

I'd say the easiest recommendation I have is continue training normally until you feel really fatigued and your strength is really starting to be like.

私の最も簡単なアドバイスは、本当に疲労を感じ、筋力が低下し始めるまで、普段通りトレーニングを続けることです。

しかし、マイク・イスラエル博士の考えを聞いて、私は考えさせられました。

Is there an optimal workout split for fat loss that most people are missing?

ほとんどの人が見落としている、体脂肪を減らすための最適なワークアウト分割法は存在するのでしょうか？

If you're in a fat loss phase, you, as soon as you're not growing muscle, then you start losing it and then you come back and hit it again, you grow a little bit, but

脂肪を減らすフェーズにいるなら、筋肉が成長しなくなったら、失い始めて、また戻ってきて鍛え直し、少し成長する、ということを繰り返しますが、

then you lose it again and you could just continue to lose muscle that way over time.

そうやって時間をかけて筋肉を失い続ける可能性があります。

So like a 20 set chest workout one day a week on a mass gaining phase, you got your shake with you, you got your carbs and you're good to go.

例えば、増量期に週に一度の20セットの胸のトレーニングで、シェイクと炭水化物があれば準備万端です。

Like those kinds of workouts just might be really, really tough.

そういった種類のトレーニングは、本当に本当にきついかもしれません。

And at the end of, you know, sets 15 through 20 on a fat loss phase, oh, you're doing sets all right.

そして、脂肪を減らすフェーズでの15セット目から20セット目の終わりには、「ああ、セットはちゃんとこなしているよ」となります。

でも、あまり何も起こっていないのです。

So slightly more frequent workouts that make sure to hit the muscle, every muscle that you want to preserve maximally two to three times a week on a fat loss phase and gets really a DNA.

だから、脂肪を減らすフェーズでは、筋肉を最大限に維持するために、週に2～3回、各筋肉を鍛える、より頻繁なワークアウトが、DNAに刻み込まれるのです。

Although there's yet to be direct research supporting Dr. Mike's theory here, it does make sense.

マイク博士の理論を直接裏付ける研究はまだありませんが、理にかなっています。

And the diets I've been able to preserve the most muscle with have always been when I'm training each muscle multiple times a week.

そして、私が最も筋肉を維持できた食事は、常に各筋肉を週に複数回鍛えていた時でした。

Now I'll put my favorite workout split options up on screen and I'll leave links to each of them in the description box down below.

では、私のお気に入りのワークアウト分割オプションを画面に表示します。それぞれへのリンクは下の説明欄に貼っておきますね。

But even with the right workout split, how many sets do you really need to maintain your muscle?

しかし、適切なワークアウト分割でも、筋肉を維持するために実際に必要なセット数はどれくらいでしょうか？

A brand new study tried to find the answer and even I was shocked by what they found.

新しい研究でその答えを探ろうとしており、その結果には私も驚きました。

そこで、3つのグループを想像してみてください。

グループ1は食事療法のみを行います。

グループ2は同じ食事療法を行いますが、

adds two and a half hours of cardio per week plus a quick 30 minute full body workout.

週に2時間半の有酸素運動と、30分の全身ワークアウトを追加します。

グループ3はワークロードを倍増させます。

Five hours of cardio and two 30 minute full body workouts every week after 16 weeks.

毎週5時間の有酸素運動と、30分の全身ワークアウトを2回行います。16週間後です。

何が起こったか、推測できますか？

Well, the diet only group dropped 15 pounds.

さて、食事療法のみのグループは15ポンド減量しました。

Until you realize 40% of that weight came from muscle.

しかし、そのうち40%が筋肉から失われたと気づくまで。

The second group lost 22 pounds, but 20% of it was still muscle.

2番目のグループは22ポンド減量しましたが、そのうち20%はまだ筋肉でした。

The third group, same weight loss as group two, but 100% of it was fat.

3番目のグループは、2番目のグループと同じ減量でしたが、その100%が脂肪でした。

筋肉の減少はありませんでした。

They even lost 50% more visceral belly fat.

内臓脂肪も50%多く失いました。

Now, there's two really interesting findings here.

さて、ここに2つの非常に興味深い発見があります。

First off, two short full body workouts per week, just six hard sets per muscle was enough to prevent muscle loss.

まず、週に2回の短い全身ワークアウト、筋肉ごとにわずか6セットのハードセットで、筋肉の減少を防ぐのに十分でした。

For chest, that's just three sets of bench and three sets of flies per week.

胸の場合、それは週にベンチプレス3セットとフライ3セットだけです。

Now, I'd argue that advanced lifters might want to aim for six to 10 weekly sets to be safe.

さて、上級者の場合は、安全のために週に6セットから10セットを目指したいと主張するでしょう。

But still, if you're training hard, you need far less than you think to maintain your muscles.

それでも、ハードにトレーニングしているなら、筋肉を維持するためには思っているよりもずっと少ないセットで十分です。

But here's where it gets really interesting.

しかし、ここからが本当に面白くなります。

So even though group three did double the cardio was group two.

つまり、グループ3はグループ2の倍の有酸素運動を行ったにもかかわらず。

体重はそれ以上減りませんでした。

The researchers think that the only reason they lost more fat was because the extra lifting day signaled their bodies to burn more fat rather than muscle.

研究者たちは、彼らがより多くの脂肪を失った唯一の理由は、追加のウェイトトレーニングの日が筋肉ではなく脂肪をより多く燃焼するように体に合図したからだと考えています。

それは疑問に思うかもしれませんね。

有酸素運動は減量に無駄なのでしょうか？

But before we dive into that, let's get to the most crucial part of your plan your diet to 12% body fat.

しかし、それに飛び込む前に、計画の最も重要な部分、つまり体脂肪率12%にするための食事に移りましょう。

You can eat junk food and still lose weight, still lose body fat, maintain lean mass.

ジャンクフードを食べても、体重を減らし、体脂肪を減らし、筋肉量を維持することができます。

That's nutrition expert Lane Norton, a competitive bodybuilder and powerlifter with a PhD in nutritional sciences.

これは栄養学の専門家で、栄養科学の博士号を持つ競技ボディビルダー兼パワーリフターのレーン・ノートン氏です。

He explained how step one of setting up your diet is figuring out how much protein you should eat.

彼は、食事を設定する最初のステップは、どれくらいのタンパク質を摂取すべきかを把握することだと説明しました。

私がよく使う範囲があります。

I, I tell people, you know, 1.8 to 2.8 grams per kilogram.

私は皆さんに、1キログラムあたり1.8グラムから2.8グラムだと伝えています。

If you're at the bottom end of that range, you're still getting enough protein that you're probably optimizing lean mass.

その範囲の下限にいれば、十分なタンパク質を摂取できており、筋肉量を最適化できている可能性が高いです。

So once protein is set, you have to kind of, you know, take those calories away, right?

タンパク質が決まったら、そのカロリーを減らす必要がありますよね？

なぜなら、タンパク質がたくさんあるからです。

And now you're left with carbohydrates and fats.

そして今、炭水化物と脂肪だけが残っています。

And you can kind of look at carbohydrates and fats as both are just sources of fuel, right?

炭水化物と脂肪はどちらも燃料源にすぎないと考えることができますよね？

And so what I tell people is picking a carbohydrate or fat breakdown that is easiest for you to adhere to, right?

そして、私が皆さんに言うのは、あなたが守りやすい炭水化物か脂肪の配分を選ぶということです。

Like, if you're somebody who likes more savory things, a little bit lower carb.

例えば、もっと塩辛いものが好きな人は、炭水化物を少し控えめに。

If you're somebody who likes a little more starches and sweet things, maybe a little bit higher carb, lower fat.

でんぷんや甘いものが好きな人は、炭水化物を少し多めに、脂肪を控えめにすると良いでしょう。

個人的には、バランスの取れたアプローチが好きです。

I mostly get my fats from eggs Peanut butter and avocado carbs are timed mostly around my workouts.

私は主に卵、ピーナッツバター、アボカドから脂肪を摂り、炭水化物は主にワークアウトに合わせて摂取しています。

Oats a few hours before and potatoes after, plus fruits and veggies throughout the day.

オートミールを数時間前に、ポテトを後に、そして一日を通して果物や野菜を摂っています。

タンパク質は毎食摂っています。

And because life without dessert just isn't the life I want, I finished the day with a sugar free Ninja Creamy made with my Built with Science protein.

そして、デザートのない人生は私が望む人生ではないので、私はBuilt with Scienceのプロテインで作ったシュガーフリーのNinja Creamyで一日を終えました。

But if a donut jumps into my cart every now and then, I'm not complaining.

でも、時々ドーナツがカートに入ってきても、文句は言いません。

There was one study looking at over 100 grams per day of sugar intake, like sucrose versus about 10 grams per day.

1日あたり100グラム以上の砂糖摂取量、例えばショ糖と、約10グラム/日の摂取量とを比較した研究がありました。

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どんな出発点からでも体脂肪率12%に到達する最速の方法 (The Fastest Way to 12% Body Fat (From Any Start Point))

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