Name: 早起きしても不幸にならない方法（新知見!） (How to Wake Up Early & Not Be Miserable (New Insights!))
Uploaded: 2025-11-04T18:37:45.000Z
Duration: 14 min 29 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

程度の副詞

What if I told you there's a way to wake up incredibly early without feeling like garbage?

もし、ゴミのように感じることなく、信じられないほど早く起きる方法があると言ったらどうしますか？

If you dread your alarm clock every morning, this video is for you, Dr.

毎朝目覚まし時計が嫌いなら、このビデオはあなたのためです、ドクター。

転換語

Jubbal medschoolinsiders.com we're updating our previous how to Wake up early video because over the past five years I've learned all I can about getting quality sleep.

Jubbal medschoolinsiders.com 過去5年間で質の高い睡眠について学んだことをすべて活かして、以前の早起き方法のビデオを更新しています。

私がそれに夢中になっていると言うかもしれませんね、そして

that's because I struggled to sleep effectively for many years of my life.

それは私が人生の多くの年で効果的に眠るのに苦労したからです。

I believed, like so many of us, that I was doomed to have insomnia and be a night owl, and

私も多くの人がそうであるように、不眠症で夜型になる運命だと信じていました、そして

In reality, I discovered the real problem was entirely behavioral and environmental.

実際には、本当の問題は完全に行動的で環境的なものであることを発見しました。

Here are five sleep strategies that will have you waking up on the right side of the bed, no matter how early you have to get up.

ここに、どれだけ早く起きなければならないとしても、ベッドの右側で目覚めることになる5つの睡眠戦略があります。

First, let's start off with the number one thing I've learned about sleep over the past five Cool down your body before bed Temperature plays a major role in regulating our circadian rhythm.

まず、過去5年間で睡眠について学んだ一番のこと、寝る前に体をクールダウンすることから始めましょう。体温は私たちのサーカディアンリズムを調整する上で重要な役割を果たします。

The pineal gland in the brain releases more of the sleep hormone melatonin as your body lowers in temperature.

体温が下がると、脳の松果体から睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が増えます。

Set the temperature lower in your home by 1 to 3 degrees in the evenings.

夜間は、家の温度を1〜3度低く設定しましょう。

This may cost a little more on your AC bill in the summer, but it's worth it.

夏はエアコン代が少し高くなるかもしれませんが、それだけの価値はあります。

Plus, you'll recoup some of that by setting your heater lower in the winter.

さらに、冬は暖房の設定温度を下げることで、その分を取り戻すことができます。

Cooling down your bedroom facilitates a decrease in body temperature as you approach sleep.

寝室を涼しくすることは、眠りに近づくにつれて体温を下げるのを助けます。

Making the room cold and piling on the blankets is much better than keeping the room warm.

部屋を暖かく保つよりも、部屋を寒くして毛布をたくさんかける方がずっと良いです。

Blankets give you options when the room is cool.

毛布があれば、部屋が涼しいときに選択肢が生まれます。

You can stick a limb or two out from under the covers to cool down.

体を冷ますために、毛布から手足などを少し出すことができます。

Without a blanket, you're unable to regulate, meaning you may be stuck feeling warm, unable to cool down, which makes it much more likely you'll wake up in the middle of the night.

毛布がないと調整ができず、体が温まったまま冷ますことができず、夜中に目が覚める可能性がはるかに高くなります。

I also shower before bed because being in a warm shower actually cools your body as it compensates for the environmental change, such as through vasodilation to allow the environment to extract more heat.

寝る前にシャワーを浴びるのも良いです。温かいシャワーは、血管拡張などを通じて環境の変化を補償し、体が熱を放出しやすくすることで、結果的に体を冷やしてくれるからです。

The water evaporating off your body as you exit the shower also cools you.

シャワーから出たときに体が水分を蒸発させることでも、体が冷えます。

Evaporative cooling also occurs whenever we sweat, which is why using a sauna before bed can also be helpful.

蒸発による冷却は、汗をかくときにも起こります。だから、寝る前にサウナを利用するのも効果的なんです。

Do not take a cold shower or ice bath before bed as your body will undergo compensatory warming mechanisms like vasoconstriction, making it difficult to fall asleep when you get into your comparatively warmer bed in the morning, set the temperature to rise 1 to 3 degrees before you want to wake up.

寝る前に冷たいシャワーやアイスバスを浴びないでください。体が血管収縮などの代償的な温熱メカニズムを起こし、朝、比較的暖かいベッドに入ったときに眠りにつくのが難しくなるからです。起床したい時間の1〜3度前に温度が上がるように設定してください。

Reducing the amount and type of light you're exposed to at night will also help you sleep, as the sun setting used to be a biological sign for bedtime.

夜間に浴びる光の量と種類を減らすことも、眠りにつくのに役立ちます。太陽が沈むことが、かつては就寝の生物学的な合図だったからです。

The blue light from TVs, phones, computers and other screens tells your brain that it's bright outside and messes with your circadian rhythm.

テレビ、スマホ、パソコンなどの画面からのブルーライトは、外が明るいと脳に伝え、サーカディアンリズムを乱します。

Blue light triggers the photoreceptors in our retina to send a signal to our brain to suppress the release of melatonin.

ブルーライトは、網膜の視細胞を刺激して、メラトニンの放出を抑制するように脳に信号を送ります。

This seriously hinders our ability to fall asleep.

これは、私たちが眠りにつく能力を著しく妨げます。

Limiting screen time in the 60 to 90 minutes leading up to your bedtime will help you fall asleep faster and increase the quality of your sleep.

寝る前の60〜90分間のスクリーンタイムを制限することで、より早く眠りにつくことができ、睡眠の質も向上します。

In short, that means you feel better when you wake up.

つまり、朝起きたときに気分が良くなるということです。

Ideally, you don't want to use your phone at all leading up to bedtime, but

できれば、寝る前はスマホを一切使わないのが理想ですが、

それがいつもできるとは限りません。

To limit the impact blue light has on your circadian rhythm, lower the brightness on your screen and make it warmer.

ブルーライトがサーカディアンリズムに与える影響を抑えるには、画面の明るさを下げて暖色系にしましょう。

There are built in apps on newer devices that will do this for you, like night shift on macOS and iOS, or night mode on Android.

最近のデバイスには、macOSやiOSのナイトシフト、Androidのナイトモードのように、これを自動で行ってくれるアプリが搭載されています。

I've programmed my smart lights to automatically dim and turn red in the evening.

私はスマートライトを、夕方になると自動的に暗くなり赤色に変わるように設定しています。

Red light doesn't stimulate the blue light receptors.

赤色の光はブルーライトの視細胞を刺激しません。

When the light in my home changes from yellow to red, it reminds me to start my night routine.

家の中の光が黄色から赤色に変わると、夜のルーティンを始める合図になります。

Without this kind of automatic reminder, you leave your bedtime time up to whims and circumstances.

このような自動的な合図がないと、寝る時間は気分や状況次第になってしまいます。

I used to set an alarm on my phone for when it was time to wind down, but

以前は、リラックスする時間になったらスマホのアラームを設定していましたが、

I found the alarm was annoying and not all that motivating.

アラームはうるさくて、あまりやる気が出ないことに気づきました。

The angle of the light around you also affects your circadian rhythm.

周囲の光の角度もサーカディアンリズムに影響します。

If a light is low, then it hits the top of your retina.

光が低いと、網膜の上部に当たります。

If it's high, it hits the bottom of your retina.

高いと、網膜の下部に当たります。

When the bottom of your retina is stimulated from above light, such as by overhead lights or the sun, it stimulates the circadian rhythm to reinforce wakefulness.

頭上の照明や太陽光など、上からの光によって網膜の下部が刺激されると、覚醒を促すサーカディアンリズムが刺激されます。

But lights low to the ground, such as a fire on the ground from our hunter gatherer, times hit the top of your retina, which doesn't have the same impact, so making lights dim red and low to the ground is ideal.

しかし、狩猟採集時代の地面の火のような低い位置からの光は、網膜の上部に当たり、それほど影響がないため、照明を暗い赤色にして低い位置に置くのが理想的です。

Floor lamps or night lights with warm yellow light or even better, red light as you approach bedtime are best, especially if you have to go to the bathroom in the middle of the night.

就寝前には、暖色系の黄色や、さらに良いのは赤色のフロアランプやナイトライトが最適です。特に夜中にトイレに行く必要がある場合はそうです。

Turning on a bright white bathroom light is the worst thing you can do as you'll be signaling to your body that it's time to wake up for the day.

明るい白いバスルームの照明をつけるのは最悪です。体が一日が始まる合図だと認識してしまうからです。

The red light might look a little creepy at first or make you think Xenomorphs have just cut the power, but

赤色の光は、最初は少し不気味に見えたり、電源が落ちてゼノモーフが現れたかのように思わせるかもしれませんが、

at least you'll maintain your circadian rhythm.

少なくともサーカディアンリズムを維持できます。

When it's time for bed, the red lights go off.

就寝時間になると、赤色の照明は消えます。

For sleep, the room should be pitch black.

睡眠のためには、部屋は真っ暗にすべきです。

Invest in blackout curtains if streetlight or daylight depending on your sleep schedule, creeps into your bedroom.

睡眠スケジュールによっては、街灯や昼間の光が寝室に差し込んでくる場合は、遮光カーテンに投資しましょう。

If you struggle with sleep, get ruthless about light exposure.

眠りに悩んでいるなら、光の暴露には徹底的になりましょう。

Even the small charging lights or on off indicators on any device in the bedroom should be taped over with electrical tape.

寝室にあるどのデバイスの小さな充電ランプやオンオフ表示も、電気テープで覆うべきです。

Black stickers designed for this purpose are cleaner than tape and are available on Amazon and my favorites are linked below.

この目的にデザインされた黒いステッカーはテープよりもきれいで、Amazonで入手でき、私のお気に入りは下にリンクしています。

Next, Expose yourself to natural light in the morning I use Philips Hue smart lights that I programmed to mimic sunrise instead of a blaring alarm clock or phone chime.

次に、朝は自然光に当たりましょう。私はPhilips Hueのスマートライトを使っていますが、けたたましい目覚まし時計や電話の着信音の代わりに日の出を模倣するようにプログラムしています。

This is particularly helpful when waking up before actual sunrise, but

これは、実際の日の出前に起きる場合に特に役立ちますが、

it doesn't substitute natural morning light exposure since these lights don't get anywhere near bright enough.

これらのライトは十分な明るさにはほど遠いため、自然な朝の光の暴露を代替するものではありません。

The second step to utilizing natural light in the morning is actually going outside and being exposed to it.

朝の自然光を活用する第二のステップは、実際に外に出てそれに暴露することです。

Getting direct bright sunlight in the morning is essential to reinforce your circadian rhythm, while at night our receptors are highly sensitive and even a little bit of light can derail us.

朝に直接明るい日光を浴びることは、サーカディアンリズムを強化するために不可欠ですが、夜間には私たちの視細胞は非常に敏感になり、わずかな光でも私たちを脱線させることができます。

In the morning, we are less sensitive and require the higher light intensity from the sun.

朝は感度が低いため、太陽からのより高い光強度が必要です。

This is foundational for both setting your sleep onset time later that evening and stimulating focus and alertness during the day.

これは、その夜の就寝時刻を設定し、日中の集中力と覚醒を刺激する両方にとって基礎となります。

Plus there's the added benefit of raising your body temperature.

さらに、体温を上げるという利点もあります。

Aim to expose yourself to direct natural light within 30 minutes or less after waking to stimulate a cortisol rise early in the day, which again reinforces your circadian rhythm.

起床後30分以内に直接自然光を浴びるようにし、日中のコルチゾールの分泌を促すことで、サーカディアンリズムをさらに強化しましょう。

Roughly five minutes in the morning is enough.

朝に5分程度浴びるだけで十分です。

On sunny days and on Cloudy days, do 10 minutes.

晴れた日も曇りの日も、10分間行いましょう。

Don't stay out in the sun too long or look directly at it so you don't damage your skin or eyes.

日焼けや目の損傷を防ぐために、太陽の下に長時間いたり、直接見つめたりしないでください。

The backbone of all of this advice is building a solid bedtime routine that you stick to every day.

これらすべてのアドバイスの根幹は、毎日続けることができるしっかりとした就寝前のルーティンを構築することです。

Whether or not you get quality sleep and feel refreshed in the morning and focused throughout the day depends on this routine.

質の高い睡眠をとり、朝すっきりと目覚め、一日中集中できるかどうかは、このルーティンにかかっています。

What your routines look like will vary according to what works best for you, but

ルーティンがどのようなものになるかは、あなたに最適なものに合わせて変わってきますが、

there are some basic science backed principles to follow.

従うべき科学的根拠に基づいた基本的な原則がいくつかあります。

Choose restful activities and avoid anything that exposes you to blue light or stimulates your sympathetic nervous system.

リラックスできる活動を選び、ブルーライトにさらされたり、交感神経系を刺激したりするものは避けましょう。

You could have all of your screens dimmed and be wearing blue light blocking glasses, but

すべての画面を暗くしてブルーライトカットメガネをかけていても、

if you're playing a video game or solving complex practice problems, it defeats the purpose of winding down.

ビデオゲームをしていたり、複雑な練習問題を解いていたりすると、リラックスするという目的が台無しになってしまいます。

Various forms of mindfulness and meditation are perfect for before bed.

マインドフルネスや瞑想は、寝る前にぴったりです。

Just like cooling your body before bed, meditation and deep intentional breathing also help to activate your parasympathetic nervous system, making it easier to relax and fall asleep.

寝る前に体を冷やすのと同じように、瞑想や深く意図的な呼吸は副交感神経系を活性化させ、リラックスして眠りにつきやすくします。

My mind used to race at night, and I know that's a common problem for many of you.

私の心は夜になると駆け巡っていましたが、皆さんもよくある問題だと知っています。

Journaling with pen and paper before bed helped slow my mind down.

寝る前に紙とペンでジャーナリングすることで、私の心は落ち着きました。

By jotting down the thoughts and plans I had racing through my head, I was able to trap them on the page and free my mind.

頭の中で駆け巡っていた考えや計画を書き留めることで、それらをページに閉じ込め、心を解放することができました。

Reading is another great habit for close to bedtime.

読書も、寝る前に取り入れたいもう一つの素晴らしい習慣です。

Just make sure you're reading real physical books or ensuring you have your Kindle set to dim warm light.

物理的な本を読むか、Kindleを暖色系の暗い光に設定するようにしてください。

I find fiction works better than nonfiction, as nonfiction can sometimes be overly stimulating and get me motivated or inspired working against the intent to relax.

フィクションはノンフィクションよりも効果的だと感じます。ノンフィクションは刺激的すぎて、リラックスしたいという意図に反してやる気やインスピレーションを与えてしまうことがあるからです。

However you build your bedtime routine, remember to do anything potentially wakeful before you begin, such as washing your face and brushing your teeth.

どのような就寝前のルーティンを組むにしても、顔を洗ったり歯を磨いたりするなど、眠気を妨げる可能性のあることは始める前に済ませておくことを忘れないでください。

There's no point meditating before bed if you're going to splash cold water on your face right after.

寝る前に瞑想しても、その直後に冷たい水を顔に浴びてしまっては意味がありません。

And in addition to a consistent bedtime routine, keep in mind that successful sleep hygiene occurs throughout the day.

そして、一貫した就寝前のルーティンに加えて、日中を通して効果的な睡眠衛生が実践されていることを念頭に置いてください。

あなたのベッドは、睡眠と性交のためだけのものです。

Don't eat, study, use your laptop or watch TV in bed, or you will subconsciously associate your bed with wakefulness.

ベッドで食事をしたり、勉強したり、ラップトップを使ったり、テレビを見たりしないでください。そうしないと、無意識のうちにベッドを覚醒と結びつけてしまいます。

When you wake up, build going outside and getting natural light exposure into your morning routine.

起きたら、朝のルーティンに外出して自然光を浴びることを取り入れましょう。

就寝時間にはまだ早いかもしれませんが、

exposing yourself to sunlight within the first hour of waking will have a direct impact on your sleep quality later that night.

起床後1時間以内に太陽光を浴びることは、その夜の睡眠の質に直接影響します。

Avoid stimulants in the late afternoon and evening.

午後の遅い時間や夜には刺激物を避けましょう。

Caffeine late in the day will likely be more trouble than it's worth.

遅い時間のカフェインは、それに見合うだけの価値がない可能性が高いです。

The average half life of caffeine is 5 hours and the range is 2 to 12 hours.

カフェインの平均半減期は5時間で、範囲は2時間から12時間です。

It depends on how fast you metabolize caffeine and your sensitivity to the drug.

それはカフェインの代謝速度や薬への感受性によります。

Ideally, you also shouldn't be consuming caffeine on a daily basis as you'll develop a tolerance.

理想的には、耐性ができてしまうので、毎日カフェインを摂取しない方が良いでしょう。

It's better to cycle your caffeine consumption to optimize the boost for when you need it.

必要に応じて効果を最適化するために、カフェインの摂取をサイクル化することをお勧めします。

Most videos on how to consume caffeine correctly linked in the description.

カフェインを正しく摂取する方法についての動画の多くは、説明欄にリンクされています。

I personally avoid caffeine after 1 or 2pm in the afternoon.

私は個人的に、午後の1時か2時以降はカフェインを避けています。

Again, experiment if you're having trouble falling asleep or feel you're getting poor quality sleep.

繰り返しになりますが、寝つきが悪い場合や、睡眠の質が低いと感じる場合は、試してみてください。