Name: 筋力トレーニングと筋肥大トレーニングの運動選択 (Exercise Selection for Strength vs Hypertrophy Training)
Uploaded: 2025-10-17T15:35:52.000Z
Duration: 10 min 12 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

Strength and hypertrophy are two different adaptations.

ストレングスと筋肥大は、異なる2つの適応です。

So when training for each, variables should be manipulated to maximize whichever adaptation we are trying to achieve.

ですから、それぞれのためにトレーニングする際には、達成しようとしている適応を最大化するために変数が操作されるべきです。

法助動詞 B1

In this video, we will cover how exercise selection may differ when training for strength versus hypertrophy.

このビデオでは、ストレングス対筋肥大のトレーニングをする際に、種目選択がどのように異なる可能性があるか説明します。

First, we need to cover what exactly strength and hypertrophy are.

まず、ストレングスと筋肥大が正確に何であるかを説明する必要があります。

Strength simply refers to the maximum amount of weight that can be lifted.

ストレングスは、単純に持ち上げられる最大挙上重量を指します。

This is usually for one repetition, in other words a one rep max.

これは通常1回反復、つまり1RM（ワンレップマックス）です。

So the goal for strength training is to lift the most amount of weight possible, not necessarily to increase muscle size.

ですから、ストレングストレーニングの目標は、必ずしも筋肉サイズを増やすことではなく、可能な限り多くの重量を持ち上げることです。

Strength gains occur as a result of three primary neural efficiency, technique and muscle growth.

ストレングス向上は、主に神経効率、テクニック、筋肉成長の3つの結果として起こります。

Neural efficiency refers to how much force can be produced by the prime movers of the exercise.

神経効率とは、エクササイズの主要な動員筋がどれだけの力を生み出せるかを指します。

So with a given muscle mass that we have, we can train to produce more force without actually increasing muscle size.

ですから、私たちが持つ筋肉量があれば、筋肉サイズを実際に増やさずに、より多くの力を生み出すようにトレーニングすることができます。

Neural adaptations are specific to each exercise and the rep ranges performed.

神経系の適応は、各エクササイズと行われるレップ範囲に特異的です。

So we can't become efficient at one exercise and expect to be equally as efficient at another exercise.

そのため、あるエクササイズで効率的になっても、別のエクササイズで同じように効率的になるとは期待できません。

Rather, we only develop this efficiency by performing the specific exercise we want to get stronger at with heavy loads.

むしろ、より強くしたい特定のエクササイズを重い負荷で行うことによってのみ、この効率性を発達させます。

Simply put, we get stronger at what we practice.

簡単に言うと、練習したことに対して強くなるということです。

Technical efficiency is similar to neural efficiency, although it is more about making the lift more biomechanically efficient.

テクニカルな効率性は神経系の効率性に似ていますが、よりバイオメカニクス的に効率的なリフトにすることに重点を置いています。

Over time, trainees can learn how to take advantage of biomechanics to leverage more load for any particular exercise.

時間をかけて、トレーニング者はバイオメカニクスを活用して、特定のエクササイズでより多くの重量をリフトできるようになります。

An example of this is to arch the back in the bench press, which reduces range of motion and improves our leverages to lift more weight.

この例としては、ベンチプレスで背中をアーチさせることが挙げられます。これにより可動域が減少し、より多くの重量を持ち上げるためのレバレッジが向上します。

The third primary adaptation contributing to strength gains is muscle growth.

ストレングス向上に寄与する3つ目の主な適応は、筋肥大です。

Simply put, if we have more muscle mass in the prime movers of a lift, then we have more contractile tissue to become neurally and technically efficient with.

簡単に言うと、リフトの主要な動員筋に筋肉量が増えれば、神経系やテクニカルな効率性を高めるための収縮組織が増えるということです。

This provides a larger foundation that will increase our strength potential.

これにより、ストレングス潜在能力を高める、より大きな基盤が提供されます。

So once we maximize neural and technical efficiency, the primary long term driver of future strength gains will be gains in muscle mass.

なので、神経系とテクニカルな効率性を最大化したら、将来のストレングス向上における主な長期的な推進力は筋量の増加になります。

So ultimately, the key point to understand is that strength is a performance outcome.

つまり、最終的に理解すべき重要な点は、ストレングスはパフォーマンスの結果であるということです。

The ultimate goal is to lift more weight over time.

究極の目標は、時間をかけてより多くの重量を持ち上げることです。

Hypertrophy, on the other hand, is a different adaptation.

一方、筋肥大は異なる適応です。

This refers to an increase in the size of the muscle.

これは筋肉のサイズの増加を指します。

This is primarily achieved via an increase in the number of myofibrils in each muscle fiber, which is basically just the smallest unit of contractile tissue in the muscle.

これは主に、筋肉線維ごとの筋原線維の数が増加することによって達成されます。筋原線維は、基本的に筋肉における収縮組織の最小単位です。

As we accumulate more myofibrils in each muscle fiber, we end up with thicker muscle fibers and a larger overall muscle belly.

筋肉線維ごとの筋原線維が増えると、筋肉線維が太くなり、全体的な筋肉の腹が大きくなります。

There is also speculation that muscle growth also occurs via other adaptations such as sarcoplasmic hypertrophy and hyperplasia.

筋肥大は、筋形質肥大や過形成などの他の適応によっても起こるという推測もあります。

But as far as we understand, myofibrillar hypertrophy is the primary adaptation contributing to muscle growth.

しかし、私たちが理解している限りでは、筋原線維肥大が筋肥大に寄与する主な適応です。

Either way, the end result is still an increase in muscle size, which is the outcome we are after.

いずれにしても、最終的な結果は筋肉サイズの増加であり、それが私たちが求めている結果です。

For most people, we want to achieve hypertrophy for aesthetic purposes to make our physique look more muscular.

ほとんどの人は、見た目をより筋肉質にするために、美的な目的で筋肥大を達成したいと考えています。

So the key point to understand here is that unlike strength, hypertrophy is a structural adaptation, not a performance outcome.

ですから、ここで理解すべき重要な点は、ストレングスとは異なり、筋肥大はパフォーマンスの結果ではなく、構造的な適応であるということです。

These definitions are important to understand because they will determine how we modify our training to preference each training goal.

これらの定義は、それぞれのトレーニング目標を優先するためにトレーニングをどのように変更するかを決定するため、理解することが重要です。

Now that we understand the differences between strength and hypertrophy, let's lets cover how exercise selection may differ when training for each goal.

ストレングスと筋肥大の違いを理解したところで、それぞれの目標のためにトレーニングする場合、種目選択がどのように異なるかを説明しましょう。

The first factor to consider for exercise selection is the principle of specificity.

種目選択を考慮する最初の要因は、特異性の原則です。

This refers to how similar our training is compared with the competition requirements.

これは、トレーニングが競技の要件と比較してどの程度似ているかを指します。

Specificity encompasses all training variables including exercise selection like we will cover in this video.

特異性は、このビデオで説明するように、種目選択を含むすべてのトレーニング変数を網羅しています。

But it also includes other variables like rep ranges and load techniques, lifting equipment, etc.

しかし、それには、レップ数や負荷テクニック、トレーニング器具などの他の変数も含まれます。

In relation to strength training, specificity plays a major role in how our training is conducted.

ストレングストレーニングに関連して、特異性はトレーニングの実施方法において大きな役割を果たします。

This is because the entire training plan should be based around what exactly our strength goals are.

これは、トレーニング計画全体が、ストレングスの目標が正確に何であるかに基づいている必要があるからです。

Do we want to improve our 1 rep max squat or do we want to improve how many bodyweight pull ups we can perform?

1RMスクワットを向上させたいのか、それとも自重プルアップを何回できるようになりたいのか？

Whatever the goal is, there is a specificity element to the training process.

目標が何であれ、トレーニングプロセスには特異性の要素があります。

So for exercise selection we obviously want to implement the actual exercises that we want to get stronger at.

ですから、種目選択においては、当然ながら、より強くしたい実際の種目を取り入れたいですよね。

If we don't perform these exercises, we won't develop the specific neural and technical efficiency adaptations that are required to maximize strength.

これらの種目を行わないと、ストレングスを最大化するために必要な特定の神経系や技術的な効率の適応を発達させることができません。

Of course, the entire training program isn't going to include only specific exercises because we will also have other accessory lifts in the training plan which may have a different goal.

もちろん、トレーニングプログラム全体に特定の種目だけが含まれるわけではありません。なぜなら、トレーニング計画には、異なる目標を持つ可能性のある他の補助的なリフトも含まれるからです。

ここで筋肥大トレーニングの話になります。

The principle of specificity doesn't really apply to hypertrophy training in the same way as it does for strength.

特異性の原則は、ストレングストレーニングの場合ほど、筋肥大トレーニングには当てはまりません。

This is because hypertrophy is a structural adaptation.

なぜなら、筋肥大は構造的な適応だからです。

So we aren't really concerned with the specific neural or technical adaptations because we don't really care about maximising lifting performance.

ですから、リフティングパフォーマンスの最大化をあまり気にしないので、特定の神経系や技術的な適応についてはあまり関心がありません。

Rather, we are only concerned with training the muscle to get a structural response.

むしろ、筋肉に構造的な反応を起こさせるトレーニングにのみ関心があります。

This can be achieved using many different exercises training the same muscle.

これは、同じ筋肉をトレーニングする多くの異なる種目を使って達成できます。

There are multiple exercises which can all train the same muscle group and elicit a similar hypertrophy response.

同じ筋肉群をトレーニングし、同様の筋肥大反応を引き起こすことができる複数の種目があります。

So there are no mandatory exercises for hypertrophy training.

ですから、筋肥大トレーニングに必須の種目はありません。

Rather, the goal is to simply stress the target muscle.

それよりも、ターゲットとなる筋肉にストレスを与えることが目標です。

This leads us nicely onto the next point regarding exercise selection, which is muscle stress.

これで、種目選択、つまり筋肉へのストレスに関する次のポイントにうまく移れます。

This refers to which muscles receive the most amount of stress and local fatigue during the exercise.

これは、どの筋肉が運動中に最も多くのストレスと局所的な疲労を受けるかを指します。

For strength training, muscle stress is not really important.

ストレングストレーニングでは、筋肉へのストレスはあまり重要ではありません。

This is because it doesn't really matter which muscles are being trained.

なぜなら、どの筋肉がトレーニングされているかはあまり関係ないからです。

It just matters how much load they can lift.

重要なのは、どれだけの負荷を持ち上げられるかだけです。

Generally, strength is improved when we involve more muscles in the exercise and distribute stress more evenly among the relevant muscles.

一般的に、運動に多くの筋肉を関与させ、関連する筋肉間でストレスをより均等に分散させると、ストレングスは向上します。

For example, we can usually lift more weight by performing a low bar squat compared with a high bar squat.

例えば、ハイバー・スクワットよりもローバー・スクワットを行った方が、より多くの重量を扱うことができます。

This is because the low bar squat allows more of the glutes and hamstrings to contribute to the lift in addition to the quads.

これは、ローバー・スクワットでは、大腿四頭筋に加えて、殿筋やハムストリングスがより多く関与できるためです。

So ultimately, we shouldn't really be concerned with which muscles are being trained when selecting exercises for strength training.

したがって、最終的には、ストレングストレーニングの種目選択において、どの筋肉が鍛えられているかを気にする必要はないのです。

Rather, we should just implement the variation which allows us to lift the most weight.

むしろ、最も重い重量を扱えるバリエーションを採用すべきです。

It should be noted that we still need to understand which muscles are involved in the strength lift because we may implement accessory exercises to specifically target such muscles.

ストレングスを向上させるリフトに関与する筋肉を理解する必要があることに注意すべきです。なぜなら、そのような筋肉を特定してターゲットにするための補助的なエクササイズを導入する可能性があるからです。

For hypertrophy training, on the other hand, it is the complete opposite.

一方、筋肥大トレーニングでは、その逆になります。

Because hypertrophy is a structural adaptation, the goal is to stress the target muscle.

筋肥大は構造的な適応であるため、目標はターゲットとなる筋肉にストレスを与えることです。

So the exercises we implement should be those which maximally fatigue the target muscle that we are trying to train.

したがって、私たちが採用すべきエクササイズは、鍛えようとしているターゲットとなる筋肉を最大限に疲労させるものでなければなりません。

There are many exercises which can all stress the same muscle significantly.

同じ筋肉に大きなストレスを与えることができるエクササイズはたくさんあります。

Although some exercises achieve this better than others.

ただし、他のエクササイズよりもこれをより良く達成できるエクササイズもあります。

Based on the anatomy of the muscle, the biomechanics of the lift, and

筋肉の解剖学、リフトの生体力学、そして

the perceived stimulus of the exercise, trainees should implement those which tend to provide the most stress on the muscle that is being targeted.

エクササイズの知覚される刺激に基づいて、トレーニング者はターゲットとなる筋肉に最もストレスを与える傾向のあるものを取り入れるべきです。

And the last consideration for exercise selection when comparing strength versus hypertrophy training is the stimulus to fatigue ratio.

そして、ストレングス対筋肥大トレーニングを比較する際の種目選択における最後の考慮事項は、刺激と疲労の比率です。

This refers to the hypertrophic stimulus of the exercise compared with the systemic fatigue and joint stress the exercise induces for strength training.

これは、ストレングストレーニングにおいて、エクササイズが誘発する全身的な疲労と関節へのストレスと比較した、エクササイズの筋肥大刺激を指します。

Once again, this isn't really a relevant topic.

これもまた、あまり関連性のないトピックです。

This is because we need to implement the specific competition exercises regardless of how fatiguing they are.

なぜなら、疲労度に関わらず、特定の競技種目を実施する必要があるからです。

So even if the exercise tends to irritate your joints or is highly systemically fatiguing, there is nothing you can do about it.

ですから、エクササイズが関節を刺激する傾向があったり、全身的に非常に疲労を伴うものであっても、どうすることもできません。

You must still find a way to perform the exercise if your goal is to maximize strength.

ストレングスを最大化することが目標であれば、それでもそのエクササイズを行う方法を見つけなければなりません。

We can always manipulate other variables like volume and frequency to minimise long term stress and fatigue.

長期的なストレスと疲労を最小限に抑えるために、ボリュームや頻度といった他の変数を操作することはいつでも可能です。

But ultimately, we still need to perform the exercises that we want to get stronger at.

しかし、最終的には、より強くしたいエクササイズを実施する必要があります。

For hypertrophy training, like we mentioned, there are no mandatory exercises, so the stimulus to fatigue ratio becomes much more relevant.

筋肥大トレーニングでは、先ほども言ったように必須種目はないので、刺激と疲労の比率がより重要になります。

We want to implement the exercises which provide the best hypertrophic stimulus and the least joint stress and systemic fatigue.

筋肥大に最も良い刺激を与え、関節へのストレスと全身的な疲労を最小限に抑える種目を実施したいのです。

This will allow us to get the best outcomes with the lowest risk of injury and burnout.

これにより、怪我や燃え尽き症候群のリスクを最小限に抑えながら、最良の結果を得ることができます。

Selecting low fatigue exercises will also allow us to make our training sessions more efficient.

疲労の少ない種目を選択することで、トレーニングセッションをより効率的に行うこともできます。

In other words, we will be able to get the same stimulus with less time, effort and fatigue, or get a better stimulus with the same time, effort and fatigue.

つまり、同じ刺激をより少ない時間、労力、疲労で得られるか、あるいは同じ時間、労力、疲労でより良い刺激を得られるということです。

So, for hypertrophy training, we want to select the exercises which provide us with the best stimulus for the target muscle and the least amount of fatigue.

ですから、筋肥大トレーニングでは、ターゲットとなる筋肉に最高の刺激を与え、かつ疲労を最小限に抑える種目を選択したいのです。

For example, a stiff leg deadlift will provide a greater stimulus for the hamstrings and less overall fatigue compared with a conventional deadlift, making it a more appropriate choice for hypertrophy training in most cases.

例えば、スティフレッグデッドリフトは、従来のデッドリフトと比較して、ハムストリングスへの刺激が大きく、全体的な疲労が少ないため、ほとんどの場合、筋肥大トレーニングにより適した選択肢となります。

So, to summarise this video, let's establish some practical recommendations.

では、このビデオをまとめるために、いくつか実践的な推奨事項を確立しましょう。

First, we should understand that strength and hypertrophy are two different adaptations.

まず、ストレングスと筋肥大は異なる2つの適応であることを理解する必要があります。

Strength is a performance outcome, while hypertrophy is a structural adaptation.

ストレングスはパフォーマンスの結果であり、筋肥大は構造的な適応です。

Therefore, we should manipulate variables to preference whichever adaptation we want to focus on.

ですから、私たちが焦点を当てたい適応のどちらかを好むように、変数を操作する必要があります。

One of these variables that we can change is exercise selection.

変更できるこれらの変数の1つは、種目選択です。

For strength training, we need to perform the exercises that we want to get stronger at.

ストレングストレーニングでは、より強くなりたい種目を行う必要があります。

This is because neural and technical adaptations follow the principle of specificity, meaning we only get better at what we practice.

これは、神経系と技術的な適応は特異性の原則に従うためであり、練習したことしか上達しないことを意味します。

On the other hand, there are no mandatory exercises for hypertrophy training.

一方、筋肥大トレーニングに必須の種目はありません。

This is because hypertrophy adaptations are triggered by muscle stress through dynamic resistance training.

これは、筋肥大の適応は動的なレジスタンストレーニングによる筋肉へのストレスによって引き起こされるためです。

So for hypertrophy, we want to implement the exercises which significantly stress the target muscle and also which have a low fatigue cost.

したがって、筋肥大のためには、ターゲットとなる筋肉に大きなストレスを与え、かつ疲労コストの低い種目を実施したいのです。

This will provide the best hypertrophic stimulus while simultaneously minimising injury risk.

これにより、最高の筋肥大刺激が得られ、同時に怪我のリスクが最小限に抑えられます。