Name: あなたの骨はどれくらい弱い？(テスト＆フィックス） (How Weak Are Your Bones? (Test & Fix))
Uploaded: 2025-06-06T02:57:09.000Z
Duration: 6 min 48 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

The topic today is bones and I'm going to start with telling you that mine are more dense than 99% of people.

今日のトピックは骨で、まず私の骨は99％の人よりも密度が高いということをお話しします。

That one metric predicts I will live longer, I will move better, and I will stay independent for more time.

その1つの指標は、私がより長生きし、よりよく動き、より長く自立していられることを予言している。

I'm going to walk you through the exact details of what I do for elite level bone health.

エリートレベルの骨の健康のために私がしていることを、具体的に説明しよう。

Having weak bones can trigger a chain reaction.

骨が弱いと、連鎖反応が起こる。

You break a bone, you hurt yourself, you can't work out, you don't build muscle.

骨折したり、怪我をしたり、トレーニングができなかったり、筋肉がつかなかったり。

That leads to less exercise and it and 30.

そうなると運動量が減り、30歳になってしまう。

After that, they begin to steadily decline.

その後、着実に減少していく。

Now, sadly for women, they can lose up to 20% of bone mineral density within years of menopause.

現在、女性にとって悲しいことに、閉経後数年で骨密度が最大20％低下することがある。

Now, the goal is for every age to stay as close as you can to your peak.

今の目標は、どの年代も自分のピークにできるだけ近づけることだ。

The first step is to know your baseline measurement.

最初のステップは、基準値を知ることだ。

To do this, you can get a DEXA scan, which costs between $75 and $200.

そのためには、75ドルから200ドルのDEXAスキャンを受けることができる。

Now, when you get your report from your DEXA scan, you're going to get two numbers, a T-score and a Z-score.

さて、DEXAスキャンの報告書を受け取ると、TスコアとZスコアの2つの数字が表示されます。

Your T-score is going to compare your bone mineral density to a peak 30-year-old of the same sex.

Tスコアは、あなたの骨密度を同性のピーク時の30歳と比較するものです。

Now, your Z-score compares you to those who are your same age, sex, and body size.

さて、あなたのZスコアは、同じ年齢、性別、体格の人とあなたを比較します。

Now, if you are in your 20s or early 30s, you want to use this score as your peak score that you want to try to maintain throughout your entire life.

今、20代か30代前半の人なら、このスコアをピークスコアとして、生涯を通じて維持するよう努めたい。

Now, if your scan shows you don't have a great baseline score, don't be discouraged.

スキャンで基準値が良くなくても、がっかりしないでください。

You replace your skeleton every 10 years.

骨格は10年ごとに入れ替わる。

So, by applying the appropriate exercise, nutrition, and other life habits like sleep, you can rebuild your bone density.

適切な運動、栄養、睡眠などの生活習慣を実践することで、骨密度を回復させることができるのです。

だから、希望を失ってはいけない。

In a big study of women over the age of 65, the women with stronger bones had a 51% reduced chance of death and had 30% fewer problems with walking.

65歳以上の女性を対象とした大規模な研究では、骨が丈夫な女性は死亡する確率が51％減少し、歩行に支障をきたすことも30％少なかった。

And for men between 65 and 76, even a small boost in bone health made them 23% less likely to die over the next eight years.

また、65歳から76歳の男性では、骨の健康度が少し高まっただけで、その後8年間に死亡する可能性が23％低くなった。

Strong bones stops the vicious cycle before it begins.

丈夫な骨は、悪循環が始まる前に止めることができる。

The first pillar of bone health is nutrition.

骨の健康の第一の柱は栄養である。

When you're thinking about bone density, think about building a skyscraper.

骨密度について考えるときは、高層ビルを建てることを考えてください。

Collagen, an important type of protein, is the steel rebar, the framework that gives the structure its shape and tensile strength.

重要なタンパク質の一種であるコラーゲンは、鉄筋であり、構造に形と引っ張り強度を与える骨組みである。

You'll want to be sure you're getting enough protein, somewhere in the range between 1.2 grams and 2.2 grams per kilogram of body weight.

体重1kgあたり1.2gから2.2gの間のどこかで、十分なタンパク質を摂取していることを確認したい。

Now, that depends upon your activity levels and where you're at in life, but somewhere in that range.

あなたの活動レベルや人生における位置にもよるが、その範囲内だろう。

Once the collagen scaffold is in place, minerals such as calcium, phosphorus, magnesium, and boron are deposited to fortify the structure.

コラーゲンの足場ができたら、カルシウム、リン、マグネシウム、ホウ素などのミネラルを沈着させて構造を強化する。

Without this, your skeleton would be flexible but fragile.

これがなければ、骨格は柔軟だがもろいものになってしまう。

セメントの入っていない鉄筋のようなものだ。

Vitamin D and K are the workers and tools.

ビタミンDとビタミンKは働き手であり、道具である。

Vitamin D helps absorb the calcium and direct it towards the site, while vitamin K2 activates the proteins that bind calcium into the collagen matrix.

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、その吸収を部位に向かわせ、ビタミンK2はカルシウムをコラーゲンマトリックスに結合させるタンパク質を活性化させる。

Without them, the materials sit idle and the project stalls.

それがなければ、材料は眠ってしまい、プロジェクトは停滞してしまう。

また、以下のことも避けたい。

Excess sodium, excessive phosphoric acid from soda, and chronic high alcohol intake.

ナトリウム過多、炭酸飲料によるリン酸過多、慢性的なアルコール多量摂取。

This can negatively affect your ability to absorb and hold on to the calcium intake.

これは、カルシウムを吸収して保持する能力に悪影響を及ぼす可能性がある。

I put all of these ingredients into the blueprint stack, which was meant for whole body health and specifically bone health.

私はこれらの成分をすべて、全身の健康、特に骨の健康のためのブループリント・スタックに入れた。

For example, longevity mix includes a third of your calcium and magnesium requirements, and also 2.5 grams of creatine, which is also good for bone health.

例えば、長寿ミックスには、カルシウムとマグネシウムの必要量の3分の1が含まれており、骨の健康にも良いクレアチンも2.5グラム含まれている。

Blueprint essential capsules and soft gels are also packed with the key vitamins and minerals you need for strong bone health.

ブループリントのエッセンシャルカプセルとソフトジェルには、骨の健康に必要な主要ビタミンとミネラルもたっぷり含まれています。

Okay, now you have all the raw materials.

さて、これで原材料はすべて揃った。

Now, your bones are not going to One way is to add weight to your exercises.

今、あなたの骨は、そうなってはいない。 一つの方法は、エクササイズに重量を加えることだ。

This is the most efficacious non-pharma way to increase bone health.

これは、骨の健康を増進する最も効果的な非医薬品的方法である。

A loss of load leads to bone mineral loss.

負荷の低下は骨ミネラルの減少につながる。

For example, astronauts in microgravity can lose up to 1 to 1.5 percent of their bone density per month, which is 10 times faster than what you experience on earth.

例えば、微小重力下にいる宇宙飛行士は、1ヵ月に骨密度の1～1.5％を失う可能性があり、これは地上で経験するよりも10倍速い。

There are four types of exercises that are particularly good for increasing bone health.

骨の健康増進に特に良い運動は4種類ある。

They are resistance training, plyometrics, weight-bearing cardio, and power training.

レジスタンス・トレーニング、プライオメトリクス、体重負荷有酸素運動、パワー・トレーニングである。

It's best to include a variety of these exercises into your daily routine.

これらの様々なエクササイズを日課に取り入れるのがベストだ。

That's because each one of these exercises uniquely strengthens your bones in its own way.

なぜなら、これらのエクササイズはそれぞれ独自の方法で骨を強化するからだ。

All right, first, let's talk about resistance training, which include things like squats, deadlifts, and lunges.

さて、まずレジスタンス・トレーニングについてだが、これにはスクワット、デッドリフト、ランジなどが含まれる。

All of these exercises will load several major bones at the same time.

これらのエクササイズはすべて、複数の主要な骨に同時に負荷をかけることになる。

Consider doing these things roughly two to three times per week.

これらのことを、だいたい週に2～3回行うことを考える。

プライオメトリクスも素晴らしい。

These are things like jumping and hopping.

ジャンプやホッピングなどだ。

You can do this in your warm-up routine and also do it four to seven times per week.

ウォームアップのルーティンとして、また週に4～7回行うことができる。

You can also do things within your cardio routine, including stair climbing, wear a weighted vest as you're walking or hiking.

階段昇降やウェイトベストを着用してのウォーキングやハイキングなど、有酸素運動を日課にするのもいい。

パワートレーニングも素晴らしい。

これらは速く、力強い動きだ。

These are like medicine ball throws, kettlebell swings, and box step-ups.

メディシンボール投げ、ケトルベルスイング、ボックスステップアップなどだ。

Try incorporating these things two times per week for roughly 20 to 30 minutes.

これらのことを週に2回、だいたい20分から30分ほど取り入れてみてください。

Now, if you're a Then slowly build up the frequency and the weights and the reps.

もしあなたが初心者なら、徐々に回数や重さ、レップ数を増やしていけばいい。

That is the progressive overload you want to see to increase your bone strength.

これこそが、骨の強度を高めるために必要な漸進的過負荷なのだ。

Now, if you're older or at risk for osteoporosis, begin with bodyweight exercises and then work into the more sophisticated movements and weights with a trainer.

高齢者や骨粗鬆症のリスクがある人は、まず自重エクササイズから始め、トレーナーについてより高度な動きや重さを身につけよう。

A substantial amount of your bone remodeling happens when you're sleeping.

骨のリモデリングは寝ている間にかなり行われる。

Studies have shown that those who are chronically sleep deprived have lower bone mineral density.

慢性的な睡眠不足の人は骨密度が低いという研究結果もある。

During deep sleep, your body releases growth hormone, which supports many tissue repair processes and bone health.

深い眠りの間、体内では成長ホルモンが分泌され、多くの組織修復プロセスや骨の健康をサポートする。

Now, stress, on the other hand, is good when you're doing exercise related stress, but stress in life, in your mind, that's a different story.

一方、ストレスは、運動に関連したストレスであれば良いが、生活や心の中でのストレスは話が別だ。

そんなことは望んでいないはずだ。

Long-term stress will raise your cortisol.

長期的なストレスはコルチゾールを上昇させる。

It does things like reduces calcium absorption in the gut.

腸でのカルシウム吸収を低下させるなどの作用がある。

Now, over time, this can lead to bone health loss if not countered with nutrition, exercise, and proper sleep.

栄養、運動、適切な睡眠をとらないと、骨の健康が損なわれる。

Positively, you can also use blueprint rhodiola and ashwagandha to stabilize mood.

気分を安定させるために、ブループリントのロディオラとアシュワガンダを使うこともできる。

Now, if you see the pattern here in all these videos, it's the same things.

さて、これらのビデオのパターンを見てほしい。

Exercise every single day, even if it's a 20 to 30 minute brisk walk.

たとえ20分から30分の早歩きでも、毎日運動する。

栄養価の高い食事をすること。

These things help hormones, bone strength, lower your speed of aging, all the above.

これらはホルモンを助け、骨を丈夫にし、老化のスピードを下げる。

But what you see here is these markers like bone health read out whole body health.

しかし、ここにあるのは、骨の健康状態のようなこれらのマーカーが、全身の健康状態を読み取っているということだ。

So, the goal is to have life systems that take care of your entire body.

つまり、身体全体をケアする生命システムを持つことが目標なのだ。

Hey, Scott, now that we've talked about bones, can we talk about boners?

スコット、骨の話はもういいから、勃起について話さないか？

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