Name: 心を落ち着かせるウォーキング瞑想の7つの驚くべき効果 (7 Surprising Benefits of Walking Meditation for Calming Your Mind)
Uploaded: 2025-03-21T04:57:35.000Z
Duration: 9 min 8 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

程度の副詞

Have you ever felt too restless to sit and meditate?

座って瞑想するのが億劫になったことはないだろうか？

Maybe you've tried focusing on your breath, but your mind keeps wandering from one thought to another, making you feel even more distracted.

呼吸に集中しようとしても、思考が次から次へとさまよい、余計に気が散ってしまう。

If that sounds familiar, you're not alone.

もしそれが聞き覚えのあることなら、あなただけではない。

Many people struggle with traditional seated meditation, and the good news is you don't have to sit still to experience the benefits of mindfulness.

多くの人が伝統的な座ったままの瞑想に苦労しているが、良い知らせは、マインドフルネスの効果を体験するのに、じっと座っている必要はないということだ。

Walking meditation offers a way to calm your mind while moving your body, and it some real mental and emotional benefits that you won't get from seated meditation alone.

歩く瞑想は、体を動かしながら心を落ち着かせる方法であり、座って行う瞑想だけでは得られない精神的、感情的なメリットがある。

I'm Dr. Tracey Marks, a psychiatrist, and I make mental health education videos to strengthen your mind, fortify your brain, and build resilience.

私は精神科医のトレーシー・マークス博士で、心を強くし、脳を強化し、レジリエンスを高めるためのメンタルヘルス教育ビデオを制作しています。

In my last video, we explored how meditation physically changes your brain, shrinking the stress center, strengthening the thinking brain, and rewiring negative thought loops.

前回のビデオでは、瞑想がどのように脳を物理的に変化させ、ストレス中枢を縮小させ、思考脳を強化し、ネガティブな思考ループの配線を変えるかを探った。

But what if you could take those benefits and make them even more dynamic?

しかし、そのメリットをさらにダイナミックなものにできるとしたらどうだろう？

That's where walking meditation comes in.

そこで登場するのが歩く瞑想だ。

Today, I'm going to show you how this practice stimulates your brain, enhances emotional regulation, and even rewires your stress response system.

今日は、この練習がどのように脳を刺激し、感情のコントロールを高め、ストレス反応系さえも再配線するのかを紹介しよう。

And by the end of this video, you'll have a simple way to start walking meditation yourself, even if you've never tried it before.

そして、このビデオが終わる頃には、ウォーキング瞑想を試したことがない人でも、自分自身で始める簡単な方法を手に入れることができるだろう。

I'll start by explaining why walking meditation works differently than seated meditation.

まず、なぜ歩く瞑想が座る瞑想と異なる働きをするのかについて説明しよう。

When we think of meditation, we usually picture someone sitting in silence with their eyes closed.

瞑想というと、目を閉じて静かに座っている人を思い浮かべる。

しかし、マインドフルネスとは静寂のことではない。

And awareness can happen anywhere, even while moving.

そして、意識は移動中であっても、どこでも起こりうる。

Walking meditation activates different parts of your brain compared to seated meditation because it engages your prefrontal cortex, the area responsible for focus, decision-making, and emotional regulation.

歩く瞑想は、集中力、意思決定、感情調整を司る前頭前皮質に働きかけるため、座って行う瞑想とは脳の異なる部分が活性化される。

And when you combine movement with mindfulness, your brain stays engaged, making it easier to stay present and less likely to drift into autopilot thinking.

また、運動とマインドフルネスを組み合わせると、脳が活性化され、現在を維持しやすくなり、自動操縦思考に陥りにくくなる。

There's also a connection between rhythmic movement and vagal tone, which refers to the health of your vagus nerve, the part of your nervous system that controls relaxation and recovery.

また、リズミカルな動きと迷走神経緊張との間にも関係がある。迷走神経緊張とは、リラックスと回復をコントロールする神経系の一部である迷走神経の健康状態を指す。

When your vagal tone is strong, your body is better at shifting out of stress mode and into a state of calm.

迷走神経の緊張が強いと、身体はストレスモードから落ち着いた状態に移行しやすくなる。

Walking meditation is a natural way to activate this relaxation response.

歩く瞑想は、このリラクゼーション反応を活性化する自然な方法である。

So let's look at seven ways walking meditation can help regulate your emotions, lower stress, and sharpen your mind.

そこで、歩く瞑想が感情を整え、ストレスを軽減し、心を研ぎ澄ますのに役立つ7つの方法を見てみよう。

Number one, it stops rumination in its tracks.

In the last video, we talked about how meditation quiets the default mode network, the part of your brain that generates self-referential thoughts, like replaying conversations or dwelling on past mistakes.

前回のビデオでは、瞑想がデフォルト・モード・ネットワーク（会話を再生したり、過去の失敗にこだわったりするような、自己言及的な思考を生み出す脳の部分）を静めるという話をした。

Walking meditation can have a similar effect, but with one key difference.

歩く瞑想も似たような効果があるが、ひとつだけ重要な違いがある。

Instead of sitting still and observing your thoughts, you're actively shifting your attention into your body.

じっと座って自分の思考を観察するのではなく、積極的に自分の身体に注意を向けるのだ。

The rhythm of your footsteps, the feeling of movement, even the sensation of your breath while walking, these all serve as anchors that pull you out of overthinking and into the present moment.

足音のリズム、動きの感覚、歩いているときの呼吸の感覚でさえも、これらはすべて、考えすぎから今この瞬間に引き込むアンカーの役割を果たす。

So if you've ever with racing thoughts while trying to meditate, walking meditation might actually make it easier for you to settle your mind.

だから、瞑想をしようとして思考が高ぶってしまったことがある人は、歩く瞑想をすれば、実際に心が落ち着きやすくなるかもしれない。

Number two, it strengthens emotional regulation.

その2は、感情のコントロールを強化することだ。

Have you ever reacted emotionally to something and later thought, why did I get so upset about that?

何かに対して感情的に反応し、後になって、なぜあんなに動揺したのだろうと思ったことはないだろうか。

That's because when we're stressed, the amygdala, our brain's alarm system, hijacks our thinking.

ストレスを感じると、脳の警報システムである扁桃体が思考をハイジャックするからだ。

Walking meditation strengthens the connection between the amygdala and prefrontal cortex, which is responsible for impulse control and rational decision-making.

歩く瞑想は、扁桃体と、衝動制御と理性的な意思決定を司る前頭前皮質との結びつきを強める。

これは日常生活において何を意味するのか？

Have you ever been around people who can hear or experience negative things, but they never seem phased?

ネガティブなことを聞いたり経験したりしても、平然としている人が周りにいたことがあるだろうか？

彼らはただそれを受け入れて処理するだけだ。

なぜこんなに冷えているのか？

It may be because they're partially checked out and not paying attention, or it's more likely that they have stronger connections between their prefrontal cortex and their amygdala, giving them better control over their responses.

あるいは、前頭前野と扁桃体との結びつきが強くなり、自分の反応をうまくコントロールできるようになったのかもしれない。

Over time, walking meditation can make you less reactive, and instead of immediately snapping at someone or feeling overwhelmed by stress, you can create space to pause, process, and respond thoughtfully.

すぐに誰かにキレたり、ストレスに押しつぶされそうになったりするのではなく、立ち止まり、処理し、思慮深く対応するためのスペースを作ることができる。

Number three, it engages cognitive flexibility.

その3は、認知の柔軟性を高めることだ。

Cognitive flexibility is your brain's ability to switch between different thoughts, perspectives, or tasks.

認知的柔軟性とは、異なる思考、視点、タスクを切り替える脳の能力のことである。

And when you're stuck in stress or worry, your thinking can become rigid.

そして、ストレスや心配事に囚われていると、思考が硬直化してしまう。

You see fewer options, feel trapped, and you struggle to shift gears.

選択肢が少なくなり、窮屈に感じ、ギアを入れ替えるのに苦労する。

Walking meditation trains your brain to move between internal awareness and external surroundings, improving your adaptability.

歩く瞑想は、内的意識と外的環境の間を行き来する脳を鍛え、適応力を高める。

And this makes it easier to embrace new perspectives and adjust to life's challenges.

そうすることで、新しい視点を受け入れ、人生の困難に適応することが容易になる。

Number four, it strengthens the mind-body connection.

その4は、心と体のつながりを強めることだ。

Most of the time, we go through our day without much awareness of our bodies.

たいていの場合、私たちは自分の体をあまり意識することなく一日を過ごしている。

We move automatically, rushing from one place to another, barely noticing how we feel physically.

私たちは自動的に動き、次から次へと急ぎ足で移動する。

Walking meditation reconnects you with your body.

歩く瞑想は、身体とのつながりを取り戻す。

It helps develop interoception, which is your ability to sense internal body states like muscle tension, heart rate, or even hunger.

筋肉の緊張や心拍数、あるいは空腹感など、身体内部の状態を感知する能力であるインターセプションを発達させるのに役立つ。

When you're more in tune with these signals, you're better at recognizing stress before it escalates.

このようなシグナルに同調できるようになれば、ストレスがエスカレートする前に気づくことができるようになる。

Instead of suddenly feeling overwhelmed and not knowing why, you'll start noticing early signs like tight shoulders or a clenched jaw, giving you the chance to reset before it gets out of hand.

突然圧倒され、その理由がわからなくなるのではなく、肩こりや顎の食いしばりなどの初期症状に気づき始め、手に負えなくなる前にリセットするチャンスを得ることができる。

Number five, it boosts mood and reduces anxiety.

その5、気分を高め、不安を軽減する。

You've probably heard of the runner's high, that euphoric feeling that people can get after long runs or heavy aerobic exercise.

ランナーズ・ハイという言葉を聞いたことがあるだろう。長い距離を走ったり、激しい有酸素運動をした後に感じる多幸感だ。

Walking meditation provides a similar but more sustainable mood boost, and that's because rhythmic movement naturally increases serotonin and dopamine, which helps stabilize mood and promote a sense of well-being.

リズミカルな動きは、気分を安定させ、幸福感を促進するセロトニンとドーパミンを自然に増やすからだ。

And if you practice walking meditation outdoors, you get an extra mental health boost from the natural light and nature exposure, both of which have been shown to reduce symptoms of anxiety and depression.

また、屋外で歩く瞑想を実践すれば、自然光と自然に触れることで精神的な健康がさらに高まる。

Number six, it improves focus and mental clarity.

その6は、集中力を高め、精神を明瞭にする。

We live in a world full of distractions, and our brains are constantly pulled in different directions.

私たちは気が散ることだらけの世界に生きており、脳は常にさまざまな方向に引っ張られている。

Walking meditation helps train your attention, making it easier to focus on tasks and reduce distractions.

歩く瞑想は注意力を鍛え、タスクに集中しやすくし、雑念を減らすのに役立つ。

Studies show that even short bouts of mindful walking can increase alpha brainwaves, which are associated with a relaxed yet alert state of mind.

研究によると、短時間のマインドフル・ウォーキングでも、リラックスしながらも注意深い精神状態に関連するアルファ脳波を増加させることができる。

And this makes it an excellent practice for sharpening concentration, especially if you struggle with mental fog or scattered thinking.

特に、精神的な霧や散漫な思考に悩まされている人には、集中力を高めるのに最適な練習となる。

And then number seven, it's easy to integrate into daily life.

そして7つ目は、日常生活に取り入れやすいということだ。

Unlike seated meditation, which requires setting aside dedicated time, walking meditation can be into your existing routine.

専用の時間を確保する必要がある座位瞑想とは異なり、歩く瞑想は既存の日課に取り入れることができる。

You can practice mindful walking on your way to work, while running errands, during a break, during meetings, or even in your home, walking slowly from one end of the room to the other end of the room if you've got large rooms.

通勤途中、用事中、休憩時間、会議中、あるいは家の中でも、広い部屋なら部屋の端から端までゆっくり歩くなど、マインドフル・ウォーキングを実践することができる。

The key is to walk with awareness, focusing on your breath, each step, and the sensations in your body.

大切なのは、呼吸や一歩一歩、体の感覚に意識を集中させながら歩くことだ。

If you want to try walking meditation, start small.

歩く瞑想を試してみたいなら、小さなことから始めよう。

For your first session, find a quiet path or just a space to walk.

最初のセッションは、静かな小道か、ただ歩けるスペースを見つけてください。

Walk at a natural pace, but focus on each step.

自然なペースで歩きながら、一歩一歩に集中する。

How your foot lifts, moves, and touches the ground.

足の上げ方、動かし方、地面との接し方。

Can you feel your ankle when your foot touches the ground?

足が地面に着いたとき、足首の感覚があるか？

These are just example details of the things that you could notice.

これらは、あなたが気付く可能性のある事柄のほんの一例である。

You want to breathe naturally, paying attention to the rhythm of your inhales and exhales.

吸う息と吐く息のリズムに注意しながら、自然な呼吸をしたい。

Most times when you walk, you don't notice you're breathing.

たいていの場合、歩いているときは呼吸していることに気づかない。

And if you're walking with a fast pace, you're probably breathing very shallowly.

また、速いペースで歩いている人は、おそらく呼吸が非常に浅い。

If your mind wanders, bring it back to the sensation of walking.

心が迷ったら、歩く感覚に戻す。

Start with five to ten minutes and gradually increase over time.

最初は5分から10分から始め、時間をかけて徐々に増やしていく。

You don't have to walk slowly to be mindful.

マインドフルになるためにゆっくり歩く必要はない。

What matters is that you're fully present while you're walking, no matter the pace.

重要なのは、ペースに関係なく、歩いている間、完全に存在していることだ。

In the next video, we're going to talk about how mindfulness changes social and emotional circuits in your brain, helping you develop deeper empathy, patience, and connection with others.

次のビデオでは、マインドフルネスが脳の社会的・感情的回路をどのように変化させ、他者とのより深い共感、忍耐、つながりを発達させるかについてお話しします。

So if you've ever wondered how meditation can actually make you a more compassionate person, make sure to check out the next video.

だから、瞑想が実際にあなたをより思いやりのある人間にすることができるのか疑問に思ったことがあるなら、次のビデオを必ずチェックしてほしい。

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今日も見てくれてありがとう。