Name: クレアチン：用量、効果、安全性 | ロンダ・パトリック博士 & アンドリュー・フーバーマン博士 (Creatine: Dose, Benefits & Safety | Dr. Rhonda Patrick & Dr. Andrew Huberman)
Uploaded: 2026-03-26T21:39:15.000Z
Duration: 17 min 8 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

クレアチンについてお伺いしたいのですが。

I started taking weight training and running when I was like 16, maybe.

16歳か、それくらいの頃からウェイトトレーニングとランニングを始めました。

And I started taking creatine 'cause back then I was skinny, I wanted to put on muscle.

それで、当時は痩せていたので筋肉をつけたくてクレアチンを摂り始めたんです。

I think creatine was sort of first discussed or released back then when I was maybe 18 or something like that, something like that, 18, 19.

クレアチンが初めて話題になったり、発売されたりしたのは、私が18歳か19歳くらいの頃だったと思います。

Um, so I've been taking it a long, long time.

ええ、なので、とても長い間摂り続けています。

But the original protocol, which nobody does anymore, but

でも、今は誰もやっていないオリジナルのプロトコルですが、

I confess I still do it 'cause I enjoy it, was to take five grams three to five times per day.

正直、私はまだそれを楽しんでやっています。1日に5グラムを3〜5回摂るというものでした。

ローディング期というのがあって、

and you would mix it with a little bit of grape juice 'cause the idea was you were supposed to spike your insulin and then you get more into the muscles.

少しのグレープジュースと混ぜていました。インスリンを急上昇させて、より筋肉に取り込ませるという考え方でした。

And then you had a maintenance dose, which was five grams per day.

そして、1日5グラムの維持量がありました。

the idea back then was that you needed to do a washout every 20 weeks or so where you just stop taking it, you urinate out a bunch of water,

当時は、20週間に一度くらいは離脱期間を設けて、摂取を中止し、たくさんの水分を排尿して、

そしてまたローディングするという考え方でした。

And I confess I've continued to do this minus the grape juice,

正直、グレープジュースは抜きで続けていますが、

but occasionally I'll do the grape juice thing.

時々グレープジュースも一緒にやっています。

I don't think there's any real merit to the loading phase, maintenance phase idea.

ローディング期と維持期という考え方に、あまり意味はないと思います。

But back then and still now, I feel like creatine has made me feel great, um, stronger.

でも、当時も今も、クレアチンを摂取すると調子が良くなり、強くなれたと感じています。

Um, I did, I wasn't aware of the cognitive benefits.

認知機能向上効果については、知りませんでした。

当時はまだ研究されていませんでしたから。

But what are your thoughts on why creatine suddenly has become this like banner supplement?

では、なぜクレアチンが突然、代表的なサプリメントになったのだと思われますか？

まさに「サプリメント・オブ・ザ・イヤー」のような存在ですよね。

We should start a supplement of the year thing, right?

私たちも「サプリメント・オブ・ザ・イヤー」のような企画を始めましょうか。

For a while, I think vitamin D and melatonin came first.

しばらくは、ビタミンDやメラトニンが先行していたと思います。

Um, we'll have to figure out what years those were.

それが何年のことだったのか、調べてみる必要がありますね。

Then, uh, I feel like creatine got supplement of the year for 2026 unless something else comes along.

それで、他に何か出てこない限り、クレアチンが2026年のサプリメント・オブ・ザ・イヤーになるんじゃないかなと思います。

So creatine, supplement of the year, 2026, even though it's been around for a long, long time.

クレアチンが、こんなに長い間あったのに、サプリメント・オブ・ザ・イヤー、2026年なんですね。

何があったんだと思いますか？

Well, so first I wanna talk about your loading phase.

では、まずローディング期についてお話ししたいと思います。

And I, like, that was really for the studies that were being done, right?

それは、行われていた研究のためだったんですよね？

Because if you're taking five grams a day of creatine, it takes about three to four weeks for your crea, for your muscle creatine stores to become saturated.

クレアチンを1日5グラム摂取すると、クレア、筋肉内クレアチン貯蔵量が飽和状態になるまで約3〜4週間かかるからです。

And researchers aren't gonna do a study where they wait that long.

研究者はそんなに待つような研究はしないでしょう。

だからローディング期は、まさに。

ああ、それがきっかけだったんですね？

It was, it's in this isolated bubble of in the experimental protocol,

実験プロトコルという隔離された環境ではそうですが、

but like in the real world, you have three weeks.

現実世界では3週間かかります。

Or if you're like an athlete and you hadn't, you know, taken the creatine, you don't have your creatine stores up and you have to quickly, rapidly.

もしくは、もしあなたがアスリートで、クレアチンを摂取しておらず、クレアチン貯蔵量が十分でない場合、すぐに、急速に摂取する必要があります。

Like, I was just amazed at how quickly it worked.

本当に効果が早く出たことに驚きました。

私はハイパーレスポンダーなのかもしれませんが、

but I legitimately put on, I realized some of it was water or most of it was water, but

正直、そのうちのほとんどが水分だと気づきましたが、

somewhere between probably four and eight pounds of.

おそらく4ポンドから8ポンドの間に。

I don't wanna call it lean mass because it's, you know, it's water in the muscle.

筋肉量とは呼びたくないですね、だって、ほら、筋肉の中の水分ですから。

Um, but I, I just was, I was like, "Oh my goodness, this is crazy," you know?

ええ、でも、私は、私は「わあ、これはすごい！」って思ったんです。

And, um, and then people thought maybe it was a steroid.

それで、人々はステロイドかもしれないと思ったんですよ。

腎臓に悪いのかもしれない、と。

Turns out it's safe for your kidneys and most everyone.

腎臓にもほとんどの人にも安全だと判明しました。

I mean, obviously creatine is stored as creatine phosphate in our, in our cells.

つまり、明らかにクレアチンは私たちの細胞内でクレアチンリン酸として貯蔵されます。

We make to some degree, you know, between one to three grams of creatine a day.

私たちは、1日に1グラムから3グラムのクレアチンを作っています。

肝臓や脳でも作られています。

エネルギーを作るために使われます。

And so your muscles, if you're working out, you're really consuming a lot of energy, right?

そして、運動をしていると、筋肉は多くのエネルギーを消費しますよね？

エネルギー消費が非常に大きいのです。

So having the creatine stores higher in your muscle is beneficial because, one, you're gonna be able to increase your training volume, right?

ですから、筋肉内のクレアチン貯蔵量が多いと、まずトレーニング量を増やせるという点で有益です。

So it's not like creatine is anabolic in the sense that protein or amino acids are, right?

つまり、クレアチンはタンパク質やアミノ酸のように、アナボリック（同化作用）があるわけではありません。

It's not like directly affecting muscle protein synthesis.

直接筋肉のタンパク質合成に影響を与えるわけではないのです。

It's just helping you train more, getting more reps in, you know, whatever it is, training, train, your training volume's going up.

ただ、より多くトレーニングできるようになり、レップ数を増やしたり、トレーニング量を上げたりするのを助けてくれます。

And because your training volume's going up, then you're obviously putting more stress on your muscles, which is gonna lead to increased muscle protein synthesis.

トレーニング量が増えることで、筋肉への負荷も当然大きくなり、筋肉のタンパク質合成の増加につながります。

And, you know, obviously there's water probably as well.

そして、おそらく水分も増えるでしょう。

That said, you know, you asked me, you know, what happened.

ただ、どうしてそうなったのか、と聞かれましたよね。

So I got interested in creatine back in 20, when I started basically weight training.

それで、私がクレアチンに興味を持ったのは、20歳頃、ウェイトトレーニングを始めた頃なんです。

And I've obviously had heard about it forever, never took it.

もちろん、ずっと前からその存在は知っていましたが、飲んだことはありませんでした。

And, um, as I started to get into resistance training, I was like, "I better start taking this.

そして、レジスタンストレーニングに本格的に取り組むようになり、「これは始めないといけないな」と思ったんです。

This is, I'm like in this, in this world now," and started doing some research and taking it.

「この世界にいるんだから」と思って、色々調べて、飲み始めました。

So I was taking the five grams a day 'cause that's really what most of the studies show, creatine monohydrate.

それで、ほとんどの研究で示されている、クレアチンモノハイドレートの5グラムを毎日摂っていました。

That's the most well-researched form of creatine.

それが、最もよく研究されているクレアチンの形態です。

And I was taking five grams a day because I was interested in improving my, my training volume and,

そして、トレーニング量を増やしたい、という興味から、毎日5グラム摂っていました。

and getting the, the, the benefits of it, right?

その効果を得るためですよね？

Um, and then I had Darren Cando on the podcast.

それで、ダーレン・カンドーをポッドキャストに招いたんです。

ええと、それは2024年だったと思います。

And, um, once I had started getting into the creatine research, I, the brain stuff started, has been coming out over the past, you know, few years.

そして、クレアチンの研究を始めると、脳への効果に関する研究が、ここ数年出てきているんです。

And that's for me become very interesting.

それが私にとって非常に興味深いものになりました。

I remember the first time I heard about it years ago, it was like, "Oh, it's, it's helping improve cognitive function in older, older, you know, people." Yeah.

何年も前に初めて聞いた時のことを覚えています。「ああ、高齢者の認知機能向上に役立つんだ」と。

The phosphorocreatine system seems to be somewhat, um, biased towards forebrain structures, you know?

ホスホクレアチンシステムは、前頭葉の構造にいくらか偏りがあるようです。

I mean, obviously it's in lots of brain areas,

もちろん、脳の多くの領域に存在しますが、

but that there might be a heavier reliance on it for brain areas that are associated with strategic planning and, you know, working memory.

戦略的思考やワーキングメモリに関連する脳領域では、より重きを置いているのかもしれません。

If you, if you were to sort of just map the, the, the sort of density of usage of the phosphocreatine system, you'd, you'd see a frontal bias for sure.

もしホスホクレアチンシステムの利用密度をマッピングすると、確かに前頭葉に偏りが見られるでしょう。

Um, well anyways, that's kind of where my interest in, in, you know, kind of diving deeper.

えーと、まあ、とにかく、それが私の興味の、その、もっと深く掘り下げていきたいと思ったきっかけなんです。

Anything that's helping the brain is interesting to me as I know it's to you as well.

脳に良いものは何でも、あなたにとってもそうだと思いますが、私にとっても興味深いんです。

And, um, and so I learned a lot from this podcast I did with Darren Cando.

それで、ダーレン・カンドーさんとやったポッドキャストからたくさん学びました。

He, you know, researches creatine and collaborates with a lot of different researchers that are doing, you know, research on the brain and muscle and, you know, lots of the bone.

彼は、クレアチンを研究していて、脳や筋肉、そして骨の研究をしている多くの研究者と協力しています。

Turns out it's beneficial for the bone as well.

骨にも効果があることがわかりました。

But the brain, it's interesting that we also make creatine in the brain, but, um, it's not like, so it's kind of like the muscle, right?

でも脳については、脳でもクレアチンを作っているというのは興味深いですが、それは、筋肉と同じようなものですよね？

You're not just gonna, if you take creatine and you don't work out, you're not gonna, you're not gonna get any increase in lean mass, right?

クレアチンを摂取しても、運動しなければ、除脂肪体重が増えることはありませんよね？

It's not gonna do much of anything because you're not putting in the work.

努力をしていないので、あまり効果はないでしょう。