Name: 栄養コーチ：あなたが本当に必要とするタンパク質の量（99％が見落としていること） (Nutrition Coach: How Much Protein You Actually Need (Ignored by 99%))
Uploaded: 2026-02-15T22:00:57.000Z
Duration: 8 min 6 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

What is the maximal anabolic dose of protein per meal for the goal of muscle building?

筋肉増強を目的とした場合、1食あたりの最大アナボリック摂取量はどれくらいですか？

And we boiled it down to first in the order of importance is total daily protein.

そして、重要度の階層で言うと、まず1日の総タンパク質量が第一に来るとまとめました。

このように、重要度の階層があるのです。

If you get total daily protein right, then the timing of the constituent doses of the total are just a distant secondary concern.

1日の総タンパク質量が正しければ、個々の摂取量のタイミングは二次的な懸念事項に過ぎません。

If you can give an across the board recommendation of how much protein people should consume post resistance training, let's just leave cardiovascular training separately for the moment.

レジスタンストレーニング後に人々が摂取すべきタンパク質量について、全般的な推奨を伝えることができるなら、まずは有酸素運動は一旦置いておきましょう。

Post resistance training, what would that number be?

レジスタンストレーニング後、その数値はいくつになるでしょうか？

20、30、50、それとも100でしょうか？

体重に応じて調整すべきですか？

And how long after training should one consume that protein?

そして、トレーニング後どれくらいでそのタンパク質を摂取すべきでしょうか？

If the goal is muscle protein synthesis to maximize MPS, we really haven't seen doses beyond 50ish grams, 30, 30 or so to 50.

筋肉タンパク質合成を最大化してMPSを最大限に高めることが目標なら、30〜50グラム、あるいはそれ以上の摂取量で効果が見られたという報告は、実はあまりありません。

My colleague Brad Schoenfeld and I, we scoured the literature and we wrote this paper on what is the maximal anabolic dose of protein per meal for the goal of muscle building?

私の同僚であるブラッド・ショーンフェルドと私は、文献を徹底的に調査し、筋肉増強を目的とした1食あたりの最大アナボリック摂取量に関する論文を書きました。

And we boiled it down to somewhere between 0.4 and to roughly 0.6 grams per kilogram of body weight.

それをまとめると、体重1kgあたりおよそ0.4グラムから0.6グラムの間ということになります。

And so in freedom units, we're talking 0.2 to 0.25 grams per pound.

つまり、アメリカ単位で言うと、1ポンドあたり0.2グラムから0.25グラムということになります。

And that is what appears to max out muscle protein.

そして、それが筋肉タンパク質を最大化する量と言えそうです。

1ポンドあたり0.2から0.5グラムですか？

1ポンドあたり0.2から0.25グラムです。

So like about a quarter of your of your body weight in pounds is if you're looking at grams of protein to maximize per muscle protein.

つまり、筋肉タンパク質を最大化するために1ポンドあたりのタンパク質量を見る場合、体重の約4分の1ポンド分ということになります。

Because I think many people, including myself, are gonna say, okay, but

なぜなら、私を含め、多くの人が「なるほど」と言うと思うからです。

これは食事中、ワークアウト後のみということですね。

I mean, I wake up in the morning and I try to work out before I eat.

朝起きて、食べる前にワークアウトするようにしています。

Sometimes I'll have a little bit of protein.

時々、少しだけタンパク質を摂ることもあります。

But let's assume two conditions just for simplicity.

ただし、簡単にするために2つの条件を想定しましょう。

Somebody did resistance training in the previous two hours or and they're trying to evaluate how much protein to eat at that meal in order to maximize muscle protein synthesis.

過去2時間以内にレジスタンストレーニングを行った人で、筋肉タンパク質合成を最大化するためにその食事でどれだけタンパク質を摂取すべきかを評価しようとしている人。

Or they're eating a meal separate on a day, they're not resistance training.

あるいは、レジスタンストレーニングをしていない日に、別の食事を摂る場合です。

So and then as just kind of a generic example of a meal that doesn't follow resistance training in the window of two hours or so, how much protein should be consumed at these two different meals.

では、レジスタンストレーニングの2時間以内という期間に当てはまらない食事の一般的な例として、これらの2回の食事でどれだけのタンパク質を摂取すべきかを見てみましょう。

We did a meta analysis of the existing literature, looking at the anabolic window thing and for the listeners, a meta analysis analysis is a study of the studies.

私たちは、アナボリックウィンドウというものについて、既存の文献をメタ分析しました。リスナーのために説明すると、メタ分析とは、研究の研究のことです。

You collect all of the studies on a given question and then you kind of see, you look at, you know, effect sizes and you sort of see where the evidence leans, whether there's an, you know, a significant or meaningful effect.

ある特定の質問に関するすべての研究を集め、効果量などを調べて、証拠がどちらに傾いているか、有意または意味のある効果があるかどうかを確認します。

We collected studies that compared a protein timing condition where protein was timed within an hour either pre or post exercise, and

私たちは、タンパク質が運動の1時間以内（運動前または運動後）に摂取されたタンパク質タイミング条件と、

then the control group of the study would have to have protein a minimum of two hours of nutrient neglect on both sides of the training bound.

トレーニングの前後それぞれ2時間以上の栄養摂取をしないという条件の対照群を比較した研究を収集しました。

So we collected all the studies that compared these conditions.

そこで、これらの条件を比較したすべての研究を収集しました。

Essentially, we found that as long as total daily protein was about 1.66 1.7 grams per kilogram of body weight, so about 0.7 grams per pound, as long as total daily protein was at that or more, then the timing relative to the training bout didn't make a difference.

基本的に、1日の総タンパク質量が体重1kgあたり約1.66〜1.7グラム（約1ポンドあたり0.7グラム）で、それ以上であれば、トレーニングのタイミングは関係ないということがわかりました。

This is important for people to hear because what this translates to in my ears is a very simple takeaway, which is that you don't need to obsess about the post training anabolic window, especially if you're eating prior to training.

これは、特にトレーニング前に食事をしている場合、トレーニング後のアナボリックウィンドウにこだわる必要はない、という非常にシンプルな結論につながるので、皆さんに聞いていただきたい重要なことです。

Yes, because you have nutrients circulating now.

はい、栄養素が循環していますからね。

If you eat your last bite of food at 8pm and you wake up at 7am and you're training at 10am, then perhaps by the time you finish your leg workout or whatever resistance training workout, you would want to prioritize getting some protein and other nutrients into your system.

もし、最後の食事を午後8時に終えて、午前7時に起きて、午前10時にトレーニングをする場合、レジスタンストレーニングのセッションが終わる頃には、タンパク質やその他の栄養素を体に摂り入れることを優先したいかもしれません。

What you're saying, basically, it makes it so logical, now that I hear it, which is that you have nutrients circulating in your body and stored in your glycogen and so you're pulling from a reservoir.

おっしゃっていることは、つまり、体に栄養素が循環していて、グリコーゲンに蓄えられているので、貯蔵庫から引き出しているということになり、聞くととても論理的ですね。

Fasted doesn't necessarily mean starving.

空腹だからといって、必ずしも飢餓状態とは限りません。

The first in the order of importance is total daily protein.

重要度の階層の最初にくるのは、1日の総タンパク質量です。

ですから、重要度の階層があるわけです。

1日の総タンパク質量を正しく摂取できていれば、個々の摂取量のタイミングは、二次的な懸念事項になります。

Many people find it difficult to distribute their protein evenly through the day.

多くの人は、1日を通してタンパク質を均等に分配するのが難しいと感じています。

Many people also find it difficult to get enough protein in the middle of the day meals or the morning meals.

また、昼食や朝食で十分なタンパク質を摂取するのが難しいと感じる人も多くいます。

And I know people will say, well, you have some eggs and some protein.

そして、「卵とタンパク質を摂る」と言う人もいるでしょう。

それは、確かに、やり方があります。

But at least in this country, most people tend to emphasize dinner as their largest meal, for better or worse.

しかし、少なくともこの国では、良くも悪くも、ほとんどの人が夕食を最も大きな食事として強調する傾向があります。

So a lot of people stack their protein heavily towards the end of the day.

そのため、多くの人が一日の終わりにタンパク質を多く摂るようにしています。

Assuming caloric load is appropriate, et cetera.

カロリー摂取量が適切であると仮定して、など。

Is there anything fundamentally wrong or bad about doing that from the perspective of body composition and health?

体組成や健康の観点から、それをすることに根本的に間違っていることや悪いことはありますか？

We're talking about the general population, not somebody who's trying to win a physique competition or run a marathon or ultra.

私たちが話しているのは、フィジークコンテストで優勝しようとしたり、マラソンやウルトラを走ろうとしたりする人ではなく、一般の人々です。

One of my colleagues, Yassin Lock, he took our, our pre post model and he kind of like he ran his own randomized control trial version of it.

私の同僚の一人、ヤシン・ロックは、私たちのプレポストモデルを使って、彼自身のランダム化比較試験のようなものを実施しました。

But he wanted to kind of exploit the possibility of further protein neglect on both sides of the training bout.

しかし、彼はトレーニング前後の両方で、さらにタンパク質を無視する可能性を悪用したいと考えました。

So he compared an immediate pre and post immediate Pre and post 25 grams of protein sandwiching the resistance training bout with a group that neglected all nutrients for three hours on both sides of the resistance training valve.

そこで彼は、レジスタンストレーニングの前後3時間、一切の栄養素を無視したグループと比較して、トレーニング前後のすぐ後に25グラムのタンパク質を摂取するグループを比較しました。

Total daily protein was optimized at around close to a gram per pound, 2ish grams per kilogram of body weight.

1日の総タンパク質量は、1ポンドあたり約1グラム、体重1kgあたり約2グラムに最適化されました。

No significant difference, no meaningful difference in muscle size and strength gains at the end of the I believe it was a 10 or 12 week study.

10週か12週の研究だったと思いますが、筋肉のサイズと筋力増加に有意な差、意味のある差はありませんでした。

So what I'm hearing through all these answers, correct me if I'm wrong, is that there's tremendous flexibility as to when you consume the protein that we all need, but

つまり、これまでのすべての回答から私が理解したのは、私たちが皆必要としているタンパク質をいつ摂取するかについては、大きな柔軟性があるということですが、

that the overall protein requirement seems to center somewhere around 0.7 to 1 gram per pound of body weight somewhere in there total per day.

総タンパク質量は、1日あたり約0.7〜1グラム/ポンド（体重あたり）あたりに落ち着くようです。

If the amount in a given meal is a bit higher than 20 or 30 grams, you're fine.

1回の摂取量が20〜30グラムより少し多くても、問題ありません。

If it's a bit lower, you're probably fine.

少し少なくても、おそらく大丈夫です。

But the thing that also I believe needs highlighting that most people don't talk about is distinguishing between what's in circulation versus when one ingests something.

しかし、ほとんどの人が話さないことで、強調する必要があると思うのは、循環しているものと、いつ何かを摂取したかの区別です。

We love to think that we drink 30 grams of protein or eat the chicken breast or the piece of steak or have the eggs and suddenly those amino acids are available.

30グラムのタンパク質を飲んだり、鶏むね肉やステーキを食べたり、卵を食べたりすると、すぐにアミノ酸が利用可能になると考えるのが好きです。

And it makes so much more rational sense now that you describe it, that eating first makes those amino acids available for the muscles a couple hours later.

そして、説明を聞くと、先に食事を摂ることで、数時間後に筋肉がアミノ酸を利用できるようになるというのは、とても理にかなっていますね。

And we just don't learn about it that way.

そして、私たちはそういう風には学ばないんです。

So I'm very grateful that you're bringing it up that way.

ですから、そのように取り上げてくださって、本当に感謝しています。

I realized we could probably drill into protein requirements ad nauseam.

タンパク質の必要量については、いくらでも詳しく説明できると思います。

しかし、このように考えてみてください。

The way I like to put it is total daily protein is the cake.

私がよく言うのは、1日の総タンパク質量がケーキだということです。

The specific timing of protein relative to the training belt, that is the icing on the cake.

トレーニングのタイミングとタンパク質の関連性は、ケーキのアイシングのようなものです。

And it's a very thin layer of icing on it.

そして、それはとても薄いアイシングなんです。

And when you form practical takeaways from the findings, we can say that if you prefer to train fasted and you just feel better doing your cardio in a fasted state, great, do it fasted.

そして、発見から実用的な結論を導き出すとすれば、もし空腹時のトレーニングを好むなら、有酸素運動を空腹時に行う方が気分が良いと感じるなら、それで良いでしょう。

If you can't stand doing fasted cardio and you'd rather have a breakfast beforehand, then go ahead and do that.

もし空腹時の有酸素運動が苦手で、その前に朝食を摂りたいなら、そうしてください。