Name: 内なる平静の作り方 (How to Create Inner Calm)
Uploaded: 2025-10-23T18:11:03.000Z
Duration: 10 min 55 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

基礎受動態

This video was made possible by Brilliant, a math and science problem solving website that makes learning fun and rewarding.

この動画は、楽しくやりがいのある学習を提供する数学と科学の問題解決ウェブサイト、Brilliant のおかげで制作されました。

Anxiety and panic controlled a large part of my life for the last decade, and

ここ10年間、不安とパニックが私の人生の大部分を支配していました。

over the last few years they strengthened their hold over me.

そしてここ数年、それらは私をさらに強く支配するようになりました。

They manipulated me into acting the same way they do many of their victims, mistaking panic attacks for heart attacks, visiting emergency rooms when it was unnecessary, increasingly avoiding activities and locations, and

彼らは多くの被害者と同じように私を操り、パニック発作を心臓発作と間違え、不必要に救急外来を受診し、活動や場所をますます避けるようになり、

depending on objects and rituals to feel safe.

安全だと感じるために物や儀式に頼るようになりました。

But I recently made some breakthroughs that have allowed me to reverse the polarity of this power dynamic to bring anxiety and panic under my control.

しかし最近、この力関係の極性を反転させ、不安とパニックを私のコントロール下に置くことができる画期的な発見がありました。

I'd like to share these breakthroughs with you.

これらの画期的な発見を皆さんと共有したいと思います。

By combining a series of practices together into a singular method, which I call the Stronghold Method, I'm cultivating an inner calm and reducing my anxiety and panic.

一連の実践を一つの方法に組み合わせたもの、私がStronghold Methodと呼ぶものを実践することで、内なる平静を育み、不安とパニックを軽減しています。

You might be wondering, why would I take advice from a neurotic on achieving calm?

なぜ神経症の私が平静を得るためのアドバイスをするのか、不思議に思われるかもしれません。

And that reminds me of something Niccolo Machiavelli wrote in the Prince Just as artists who draw landscapes get down in the valley to study the mountains and up to the mountains to look down on the valley, so one has to be a prince to get to know the character of a people and a man of the people to know the character of a prince.

そしてそれは、ニッコロ・マキャヴェッリが君主論で書いたことの一つを思い出させます。風景を描く芸術家が、山を研究するために谷に降り、谷を見下ろすために山に登るように、民衆の性質を知るには君主でなければならず、君主の性質を知るには民衆の一人でなければならないのです。

I lived much of my life in the Valley of Anxiety, and

私は人生の多くをValley of Anxietyで過ごしてきましたが、

it allowed me to see the mountain of Calm in a way that someone who has always lived there can't see it.

それが、常にそこに住んでいる人には見えないmountain of Calmを見ることを可能にしてくれました。

Or, to paraphrase Machiavelli, one must be calm to know the character of a neurotic, and

あるいは、マキャヴェッリの言葉を借りれば、神経症の性質を知るには平静でなければならず、

a neurotic to know the character of the calm.

平静な人の性質を知るには神経症でなければならないのです。

So, without further ado, let's explore the method.

というわけで、早速ですが、その方法を探ってみましょう。

The Stronghold method consists of four steps.

Stronghold Methodは4つのステップで構成されています。

Step 1 Master breathing breathing sounds simple and boring, but

ステップ1 呼吸をマスターする 呼吸はシンプルで退屈に聞こえるかもしれませんが、

According to James Nestor's book Breath, 90% of us, very likely me, you, and

ジェームズ・ネスターの著書「Breath」によると、私たち90%は、おそらく私やあなた、

almost everyone you know is breathing incorrectly and that this failure is either causing or aggravating a laundry list of chronic diseases.

そしてあなたの知っているほとんど全員が、間違った呼吸をしており、この誤りが多くの慢性疾患の原因となっているか、悪化させているとのことです。

Not only does proper breathing contribute to good health, but

正しい呼吸は健康に良いだけでなく、

it will also serve as a fundamental tool in our kit for cultivating calm and diminishing the control of anxiety and panic.

心を落ち着かせ、不安やパニックの支配を減らすための基本的なツールにもなります。

Saying that learning to breathe correctly has changed my life would be an understatement.

正しい呼吸法を学ぶことが私の人生を変えたと言っても過言ではありません。

Until very recently, I had breathed in a way that escalated panic without knowing it.

ごく最近まで、私は無意識のうちにパニックを増幅させるような呼吸をしていました。

Most of us have heard that deep breathing is the best way to become calm, but

ほとんどの人は、落ち着くには深呼吸が一番だと聞いたことがあると思いますが、

it turns out that if you don't know how to breathe correctly, you can actually increase anxiety and panic.

実は、正しく呼吸する方法を知らないと、かえって不安やパニックを増幅させてしまうことがあるのです。

A proper breath is deep, slow, and into the belly, not the chest.

正しい呼吸は、深く、ゆっくりと、胸ではなくお腹でするものです。

Find out if you're a chest or belly breather by placing both of your hands flat on your body, one on your chest and one on your belly.

胸とお腹に手を当てて、自分が胸で呼吸しているのか、お腹で呼吸しているのかを確認しましょう。

さあ、深呼吸をしてください。

If the hand on your chest rises more than the hand on your belly, you've got some work to do.

お腹の手よりも胸の手がより多く上がったなら、改善の余地があります。

あなたは胸で呼吸するタイプですね。

Practice breathing until you can get the hand on your belly to rise more than the one on your chest.

お腹の手が胸の手よりも上がるようになるまで、呼吸の練習をしましょう。

Once we've mastered breathing into our bellies, it's time to learn how to take a proper breath.

お腹で呼吸することに慣れたら、次は正しい呼吸法を学びます。

I have found that a proper breath is deep, slow and has exhales that are longer than the inhales.

正しい呼吸とは、深く、ゆっくりと、吸う息よりも長い吐く息のことだと分かりました。

For me, the perfect ratio is to inhale for four seconds, hold for two seconds, exhale for eight seconds, and

私にとって完璧な比率は、4秒吸って、2秒止めて、8秒吐いて、

さらに2秒止める、というものです。

Breathing in this way quickly reduces my panic and anxiety, but

このように呼吸すると、すぐにパニックや不安が軽減されますが、

experiment and figure out for yourself the perfect ratio of inhales and exhales that work for you.

あなた自身に合う、最適な吸う息と吐く息の比率を見つけるために、色々試してみてください。

これがどれくらい正確かは分かりませんが、

according to Nestor's book, the perfect breath is breathe in for about 5.5 seconds, then exhale for 5.5 seconds.

ネスターの本によると、完璧な呼吸は、約5.5秒吸って、5.5秒吐くことだそうです。

That's 5.5 breaths a minute for a total of about 5.5 liters of air.

1分あたり5.5回の呼吸で、合計約5.5リットルの空気を吸い込むことになります。

I'm going to link to a video on breathing by Dr. David Carbonell in the description below.

説明欄に、デビッド・カーボネル博士の呼吸に関する動画をリンクしておきますね。

It's really helped me, so maybe it'll help you too.

私自身とても助けられたので、あなたにも役立つかもしれません。

Once we've mastered breathing, we now have a tool that we can carry around and use anywhere and anytime we feel panicky or anxious.

呼吸をマスターすれば、パニックや不安を感じた時にいつでもどこでも使えるツールを持つことができるのです。

The next step is to expand our comfort zones by facing discomfort.

次のステップは、不快なことに立ち向かうことで、コンフォートゾーンを広げることです。

Like all things in life, our comfort zones constantly move.

人生のあらゆることと同じように、私たちのコンフォートゾーンは常に移動しています。

The more we avoid new and uncomfortable situations, the more our comfort zones shrink.

新しく不快な状況を避ければ避けるほど、コンフォートゾーンは縮んでいきます。

I have found that a consistent exposure to reasonable discomfort, even if it's a little bit each day, such as driving to a place I've never been before, eating at a new restaurant, or talking to someone I've never met helped me expand my comfort zone.

合理的な不快感に一貫して触れることで、たとえ毎日少しずつでも、例えば行ったことのない場所へ車で行ったり、新しいレストランで食事をしたり、会ったことのない人と話したりすることが、私のコンフォートゾーンを広げるのに役立ったことに気づきました。

And the more uncomfortable the situation I overcame, the more my comfort zone expanded.

そして、乗り越えた状況がより不快であればあるほど、私のコンフォートゾーンはより大きく広がりました。

Trying a new sport like kickboxing or taking up a job in a different city were both things that helped me grow immensely.

キックボクシングのような新しいスポーツに挑戦したり、別の都市で仕事を始めたりすることは、どちらも私を大きく成長させてくれました。

Pushing my body to new limits through running, swimming, cold plunge and heat therapy also helped me establish new baselines of comfort.

ランニング、水泳、コールドプラング、温熱療法で体を新しい限界に押し上げることも、快適さの新しい基準を確立するのに役立ちました。

As my comfort zone expanded, I found that the number of situations and which I can naturally remain calm increased.

コンフォートゾーンが広がるにつれて、自然に落ち着いていられる状況の数が増えたことに気づきました。

Right now I'm actually doing a 30 day challenge where I try to go somewhere or do something new each day.

今、私は毎日どこかへ行ったり、何か新しいことをしたりする30日間のチャレンジをしています。

After I've done it, I place the pin on my Apple maps and save it into a custom map.

それが終わったら、Appleマップにピンを立ててカスタムマップに保存します。

The custom map shows me the actual expansion of my comfort zone in real time.

そのカスタムマップは、私のコンフォートゾーンの実際の広がりをリアルタイムで示してくれます。

The third step to cultivate calm is to do what's meaningful.

落ち着きを育むための3番目のステップは、意味のあることをすることです。

I find that focusing too heavily on the future triggers my anxiety.

未来に重きを置きすぎると、不安を引き起こしてしまうことに気づきました。

The future is uncertain, inevitable, and incalculable.

未来は不確実で、避けられず、計算不能です。

私たちはそれが良い形になることを望んでいます。

But the shape it takes depends on how we act today.

しかし、その形は今日の私たちの行動にかかっています。

A thousand potential actions wait for us in each moment.

千もの可能性のある行動が、毎瞬私たちを待っています。

What is the thing that we should do now to shape our futures in the best possible way?

私たちの未来を最善の形で形作るために、今何をすべきなのでしょうか？

I don't think this question can be answered intellectually.

この問いは、知的に答えることはできないと思います。

We don't have enough information to compute the best possible action.

最善の行動を計算するには、情報が足りません。

Rather, I think our bodies intuitively compute the best possible action in the form of meaning.

むしろ、私たちの体は、意味という形で最善の行動を直感的に計算しているのだと思います。

The action that manifests itself is the most meaningful one to us.

現れてくる行動こそが、私たちにとって最も意味のあるものです。

The one that most loudly calls out to us from the thousand other potential actions is the best possible one we can take.

他の千もの可能性のある行動の中から、最も強く私たちに呼びかけてくるものが、私たちが取れる最善の行動です。

I don't see how anything else could be better than focusing on the present and doing the most meaningful thing.

現在に集中し、最も意味のあることをすること以上に良い方法があるとは思いません。

At some point, a point that no one can predict, death catches us.

誰にも予測できないある時点で、死は私たちを捕らえます。

But if we've done what we perceive to be the most meaningful action in every single moment, what do we have to regret?

しかし、もし私たちがすべての瞬間に最も意味のあることだと認識したことをしてきたなら、何を後悔することがあるでしょうか？

We've made the most meaning we could out of our lives.

私たちは人生から、できる限りの意味を引き出したのです。

これ以上できることは何もありませんでした。

The final step for reducing anxiety is to love our fates.

不安を減らすための最後のステップは、自分たちの運命を愛することです。

As a result of doing what's meaningful in the present, our futures will naturally take shape.

現在で意味のあることをした結果、私たちの未来は自然と形作られていくでしょう。

That shape can be thought of as our fate.

その形は、私たちの運命と考えることができます。

If we've done what's most meaningful to us, why run, refuse or reject the future that that creates?

もし私たちが自分にとって最も意味のあることをしてきたのなら、なぜそれが作り出した未来から逃げたり、拒否したり、拒絶したりする必要があるのでしょうか？

By accepting and loving our fate, by accepting and loving the consequences of a meaningful life, we accept and love our purpose.

運命を受け入れ愛すること、意味のある人生の結果を受け入れ愛することによって、私たちは自分の目的を受け入れ愛するのです。

We find peace in the fact that what is is what was meant to be.

「あるものは、そうなるべくしてなったものだ」という事実に、私たちは平和を見出します。

So by mastering breathing, we learn how to reduce our panic in the moment by doing something a little bit uncomfortable.

呼吸をマスターすることで、少し不快なことをして、その場でのパニックを減らす方法を学びます。

毎日、私たちはコンフォートゾーンを広げていきます。

By doing what's most meaningful, we make the most out of the present moment.

最も意味のあることをすることで、私たちは今この瞬間を最大限に活かします。

And by loving our fate, we accept the consequences of a meaningful life and fulfill our purpose.

そして、自分の運命を愛することによって、意味のある人生の結果を受け入れ、自分の目的を達成するのです。

So by using the Stronghold method, we can cultivate a fortress of inner calm and protect ourselves from anxiety and panic.

ですから、Stronghold Method を使うことで、心の平静の砦を築き、不安やパニックから自分を守ることができます。

But as with any method, this one isn't definitive.

しかし、どんな方法にも言えることですが、この方法も決定的なものではありません。

すべての人にうまくいくわけではありません。

そして、うまくいくと主張するつもりもありません。

It's simply what has and continues to work for me.

それは単に、私にとってうまくいったこと、そしてこれからもうまくいくだろうことです。

Of course, if you struggle with similar problems, it's up to you to seek help and talk to a professional, especially before making any serious changes to your routine.

もちろん、もしあなたが似たような問題で悩んでいるなら、特に日常のルーティンに大きな変更を加える前に、助けを求め、専門家と話すのはあなた次第です。

With that said, I wish you the best of luck.

それでは、幸運を祈っています。

And if you're looking to cultivate your skills and in science and math, I recommend checking out this week's sponsor, Brilliant.org through their course on scientific thinking, Brilliant taught me how to think more like a scientist.

そして、科学や数学のスキルを磨きたいなら、今週のスポンサーであるBrilliant.orgの科学的思考コースをチェックすることをおすすめします。Brilliantは私に科学者のように考える方法を教えてくれました。

They helped me to make better predictions about the world, such as when I'm working with my YouTube analytics, and

それは、YouTubeの分析作業をしている時など、世界についてより良い予測を立てるのに役立ちました。

this in turn helped me achieve more success in my YouTube career so far.

そして、これが私のYouTubeキャリアでの成功につながったのです。

In their course on scientific thinking, you'll learn to think like a scientist and make better predictions.

科学的思考コースでは、科学者のように考え、より良い予測を立てることを学びます。

And you'll get to do it through Brilliant Signature Fun and interactive style.

そして、Brilliantならではの楽しくインタラクティブなスタイルで学ぶことができます。

Scientific literacy and the ability to think and communicate like a scientist is more important now than ever before.

科学リテラシーと、科学者のように考え、コミュニケーションする能力は、今ほど重要だったことはありません。

We're entering a world that divides us all into two groups, those who can think for themselves and those who can't.

私たちは、自分自身で考えられる人とそうでない人の二つのグループに私たち全員を分ける世界に入っています。

And if you want to be one of those who can, I recommend checking out Brilliant's course on scientific thinking.

そして、もしあなたがその一人になりたいなら、Brilliantの科学的思考コースをチェックすることをおすすめします。

But if scientific thinking isn't your thing, Brilliant has thousands of other lessons with new, exclusive content added each month for different areas of study, such as math, logic or computer science.

しかし、科学的思考があなたの興味を引かない場合でも、Brilliantには何千もの他のレッスンがあり、数学、論理学、コンピュータサイエンスなどのさまざまな学習分野で、新しい限定コンテンツが毎月追加されています。