Name: 10分で脳をリセットする散歩の科学｜ウェンディ鈴木 (The science behind the 10-minute brain reset walk | Wendy Suzuki)
Uploaded: 2025-09-23T02:07:41.000Z
Duration: 18 min 12 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

What you do with your body affects your brain, and what you think with your brain also has an effect on the physiology of your body.

身体を使ってすることは脳に影響を与え、脳を使って考えることは身体の生理学にも影響を与える。

Every single time you move your body, including when you're running, you are giving your brain what I like to call a wonderful bubble bath of neurochemicals.

走っているときを含め、体を動かすたびに、脳は神経化学物質の素晴らしい泡風呂とでも呼びたいような状態になる。

Those neurochemicals include dopamine, serotonin, noradrenaline, endorphins, and that cocktail of neurochemicals is what is giving the runners their runner's high.

これらの神経化学物質にはドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリン、エンドルフィンなどがあり、これらの神経化学物質のカクテルがランナーにランナーズハイを与えているのだ。

We know that endorphins do play a really big part of that, but here's the good news.

エンドルフィンがその大きな役割を果たしていることは知っているが、ここで朗報がある。

You don't have to be a marathon runner to get this.

マラソンランナーでなくても、これはわかる。

In fact, we know that even 10 minutes of walking can significantly improve your mood state, decreasing depression and anxiety levels, and improving positive mood states as well.

実際、10分歩くだけでも気分の状態が大幅に改善され、抑うつや不安のレベルが下がり、ポジティブな気分の状態も改善されることがわかっている。

So that's where the runner's high gets us to, and it's one of the most powerful things that you can do for your brain today.

それがランナーズハイであり、脳のために今日できる最も強力なことのひとつなのだ。

Let me dive into that neurochemical bubble bath, because it's really the key to understanding exactly how exercise is affecting our brains.

その神経化学的な泡風呂に飛び込んでみよう。なぜなら、運動が私たちの脳にどのような影響を与えるかを正確に理解する鍵になるからだ。

So I mentioned several things, several ingredients in that bubble bath that includes dopamine and serotonin and noradrenaline and endorphins, and that's really key to the mood-boosting effects of exercise, but it also includes what's called growth factors.

ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリン、エンドルフィンを含むバブルバスに含まれるいくつかの成分について触れましたが、これは運動の気分を高める効果にとって本当に重要なものです。

Several different growth factors get released with movement, and that is going towards the long-term effects of exercise that can actually help grow and strengthen two key brain areas.

運動によって分泌される数種類の成長因子は、脳の2つの重要な部位を成長させ、強化するのに役立つ。

One is the hippocampus, critical for long-term memory, and the second is the prefrontal cortex, critical for your ability to shift and focus attention.

ひとつは長期記憶に重要な海馬であり、もうひとつは前頭前皮質である。

では、どう理解すればいいのか？

Every single time you move your body, you are releasing at least a part of that bubble bath, and that helps us understand how only 10 minutes of walking can improve our mood, decrease depression, decrease anxiety, and as you go up the activity scale to aerobic running and everything in between, you are getting those mood effects.

体を動かすたびに、少なくとも泡風呂の一部が放出されるのだ。たった10分のウォーキングが、いかに気分を向上させ、憂鬱を減らし、不安を減らすかを理解するのに役立つ。

Because you have higher levels of dopamine and serotonin, but that's just the short-term effects.

ドーパミンとセロトニンのレベルが高くなるからだが、それは短期的な効果に過ぎない。

長期的な影響についてはどうだろうか？

What if you give your brain a bubble bath on a regular basis for a week or a month or several years?

もし、1週間、1カ月、あるいは数年間、定期的に脳を泡風呂に入れたらどうだろう？

That's when those growth factors kick in, and what do the growth factors do?

We know that the growth factors go directly to your hippocampus.

成長因子は海馬に直接届くことがわかっている。

The hippocampus is an extraordinary structure because it is one of the only human brain areas that can grow brand new brain cells in adulthood, and those growth factors help the hippocampus grow shiny new hippocampal cells, and what does that mean?

海馬は、成人になっても真新しい脳細胞を成長させることができる、人間の脳の領域のひとつであり、その成長因子は、海馬がピカピカの新しい海馬細胞を成長させるのを助けるからだ。

So that is what you get with long-term memory.

それが長期記憶というものだ。

Oh, and I almost forgot to mention that the other brain area that benefits in terms of growth and strength is the prefrontal cortex.

そうだ、言い忘れるところだったが、成長と強さの面で恩恵を受けるもうひとつの脳領域は、前頭前皮質である。

今、新しい細胞は育っていない。

Some evidence suggests that the outputs of cells in the prefrontal cortex called the axons of those cells perform better, work better with more exercise.

前頭前皮質にある細胞の軸索と呼ばれる出力は、運動量が多いほどよく働き、パフォーマンスが向上することを示唆する証拠もある。

They say that, for example, Serena Williams has really, really well-insulated axons in her prefrontal cortex because of all of that amazing tennis that she's played for a long time, but those are some of the both immediate and long-term changes that you get with exercise that start with that neurochemical bubble back.

例えば、セリーナ・ウィリアムズの前頭前野の軸索は、彼女が長い間プレーしてきた素晴らしいテニスのおかげで、本当によく絶縁されていると言われている。

People often ask me, what is the brain-body connection, and it is the simple physiological idea, and so we've talked about moving your body, creating this neurochemical bubble bath that improves your mood and can grow hippocampal brain cells.

よく、脳と身体のつながりとは何かと聞かれるが、それは単純な生理学的な考えであり、身体を動かして神経化学的な泡風呂を作り、気分を向上させ、海馬の脳細胞を成長させることができると話してきた。

それが身体と脳のつながりだ。

One of my favorite forms of exercise that I take and I teach is a form of exercise called Intensati that pairs physical movements from dance and kickbox and martial arts with positive spoken affirmations.

ダンスやキックボクシング、マーシャルアーツなどの身体的な動きと、肯定的なアファメーションの音声を組み合わせたものだ。

It was developed by an amazing fitness instructor named Patricia Moreno, and there you are giving your brain this bubble bath, but at the same time, each movement is paired with a positive thought.

パトリシア・モレノという素晴らしいフィットネス・インストラクターが開発したもので、脳に泡風呂を与えると同時に、それぞれの動作がポジティブな思考と対になっている。

For example, when you punch back and forth, we say, I am strong now, and imagine a class where the whole class is different moves with different positive affirmations.

例えば、パンチを打ち返すときに、私は今強いです、と言う。クラス全体が異なるポジティブなアファメーションで異なる動きをしているクラスを想像してみてほしい。

I can tell you the first time I took this class, I walked out of that class feeling strong.

初めてこのクラスを受けたとき、私は強い気持ちでクラスから出て行った。

I felt like Wonder Woman, Supergirl, all rolled up in one because what you think and what you state verbally is what you start to believe, and that is why this particular workout is so powerful.

私はワンダーウーマンやスーパーガールのような気分だった。なぜなら、自分が考え、言葉にしたことは、自分が信じ始めることであり、だからこそこの特別なワークアウトはとてもパワフルなのだ。

It is taking full advantage of that mind-body connection that we've all heard about.

誰もが耳にしたことのある、心と体のつながりを最大限に活用するのだ。

That's a way to take full advantage of it.

それをフルに活用する方法だ。

Be more broad in your definition of bringing more movement into your life.

人生にもっと動きをもたらすという定義に、もっと幅を持たせよう。

So people always tell me, you are so good at motivating people to exercise, but then after I listen to your talk, I just go back home and sit on the couch and watch Netflix.

だからいつも、あなたは運動する気にさせるのがとても上手だと言われるんだけど、あなたの話を聞いた後は、家に帰ってソファに座ってネットフリックスを見るだけなんだ。

どうすればいいのでしょうか？

Motivation is a key, and here's what I found in my own life as I transitioned from that unbalanced, unhappy pre-tenure faculty member that I was to a much more active faculty member.

モチベーションが鍵であり、アンバランスで不幸な終身在職前の教員から、はるかに活動的な教員へと転身する過程で、私自身の人生で見つけたことがある。

I started small, and I started with things that I already enjoyed, which for me was dance.

私は小さなことから始め、すでに楽しんでいることから始めた。

I remember when I joined the gym, I decided I wanted to be more active, and like many people, I joined the gym, and I went to a hip hop dance class.

ジムに入会したとき、もっとアクティブになりたいと思い、多くの人と同じようにジムに入会し、ヒップホップダンスのクラスに通ったことを覚えている。

I'm a terrible hip hop dancer, and I remember coming out of that class saying, oh God, that was embarrassing, but still fun.

僕はヒップホップが下手なんだけど、そのクラスから帰ってきて、ああ、恥ずかしかった、でも楽しかったって言ったのを覚えてる。

So my tip, my motivational tip for everybody is start small and start with things you already know you like.

だから、僕のアドバイス、みんなにやる気を起こさせるコツは、小さく始めて、自分がすでに好きだとわかっていることから始めることだ。

走るのが嫌いなら走らなければいい。

One of the things I did over the pandemic is I turned my weekly cleaning session into an exercise session.

パンデミック（世界的大流行）を乗り越えて私がやったことのひとつは、毎週の大掃除をエクササイズに変えたことだ。

Have you ever seen that movie, Mrs. Doubtfire?

ミセス・ダウトファイア』という映画をご覧になったことはありますか？

Have you ever tried to do that choreography that Robin Williams did with the vacuum cleaner?

ロビン・ウィリアムズが掃除機でやっていた振り付けをやってみたことはある？

It is a great aerobic workout, and if you bring that play and that joy to even scrubbing the bathtub, it makes it more fun, it makes it more enjoyable, and more aerobic.

浴槽をゴシゴシこすることでさえ、遊び心や喜びが生まれ、より楽しく、より有酸素運動になるのだ。

The other question everybody asks me at the end of my talks is, that sounds great.

もうひとつ、講演の最後にみんなに聞かれるのは、「いい話だね」ということだ。

I want a neurochemical bubble bath, but I really want you to tell me what is the least amount of movement that I have to do to get that neurochemical bubble bath?

私は神経化学的な泡風呂に入りたいのだが、その神経化学的な泡風呂に入るために最低限必要な動作は何なのか教えてほしい。

And here is the answer based on actual scientific studies, and that is we know that as little as 10 minutes of walking can improve your mood.

実際の科学的研究に基づいた答えがここにある。それは、わずか10分のウォーキングが気分を向上させるということだ。

That is getting that bubble bath with the dopamine, serotonin, endorphins going.

ドーパミン、セロトニン、エンドルフィンが分泌される泡風呂に入ることだ。

You don't even have to change into your spandex.

スパンデックスに着替える必要もない。

Everybody can do that wherever you live in this world, in this country, and so that is the minimum, but that's, I love this.

この世界のどこに住んでいても、この国のどこに住んでいても、誰にでもできることだ。

Start small, start, everybody can walk, and then just add on.

小さく始めて、誰でも歩けるようになってから、少しずつ増やしていけばいい。

もう少し離れたところに停めてもらえませんか？

Can you do another round of shopping with the big cart in Costco?

コストコで大きなカートでもう1ラウンド買い物できる？

That's a great way to get exercise as well.

例えば、楽しく、実用的なものにする。

I went to hip hop, I didn't go to hip hop dance class.

ヒップホップには行ったけど、ヒップホップのダンスクラスには行かなかった。

I went to dance class and found friends that I went to dance class with that made it even more enjoyable, even more motivating.

ダンスクラスに通い、一緒にダンスクラスに通う友達を見つけたことで、さらに楽しく、さらにやる気が出た。

I certainly check goals, and at the beginning of the year, everybody wants to have their beginning of the year goals.

確かに私は目標をチェックしているし、年初には誰もが年初の目標を持ちたがるものだ。

I think those are, they tend to be bound for failure, and I instead, instead of at the beginning of the year, put all this pressure, I like to set smaller goals for myself, doable goals, goals that make me excited to try them.

だから私は、年初にプレッシャーをかけるのではなく、自分に小さな目標、実行可能な目標、やってみたくなるような目標を設定することにしている。

That is the key, and sometimes it takes a little bit of thought.

それが鍵で、時には少し考える必要がある。

Maybe it's not that, those scary classes where you have to lift that tire up and push it across the room, but maybe it is a walk on the shore, a walk to the gym, a walk around the museum with friends.

もしかしたらそれは、タイヤを持ち上げて部屋の向こう側まで押していかなければならないような怖い授業ではなく、海岸を散歩したり、ジムまで散歩したり、友人と美術館の周りを散歩したりすることかもしれない。

Be creative about the ways that you can, gardening.

ガーデニングのやり方を工夫する。

That's another thing, people think those things don't count.

それはまた別のことで、人々はそういうことはカウントされないと思っている。

They all count, moving your body, especially outside, all of that counts.

体を動かすこと、特に外で体を動かすこと、それらすべてがカウントされる。

Everybody wonders about what is the best time to work out, and my first answer to that question is always, anytime you can fit it in, fit it in.

ワークアウトをするのに最適な時間はいつなのか、誰もが疑問に思う。

Don't let the, oh, I'm doing it at this time, and it's not the best time, so I'm not gonna do it.

このタイミングでやるんだ、ベストなタイミングじゃないからやらないんだ、ということにならないように。

Anytime you can fit it in, from morning till night, fit it in.

朝から晩まで、時間が合えばいつでも入れる。

But if you wanna get a little bit more technical about it, here's what I've learned from my studies of the effects of exercise on the brain, and that is that, as I said, every time you move your body, you're giving your brain this bubble bath.

しかし、もう少し専門的なことを知りたいのであれば、運動が脳に及ぼす影響について私が研究した結果、わかったことがある。

具体的には何が得られるのか？

You get better mood, you get better performance on tasks that require your prefrontal cortex, which basically means you can shift and focus your attention better, and something I haven't mentioned yet, your reaction time, your response time is better.

気分も良くなるし、前頭前野を必要とするタスクのパフォーマンスも良くなる。

And so I think about that, I'm reading all the papers, done the research on my own that confirmed all of those immediate things, and so here's what I came up with, and also people ask, well, when do you work out, Wendy?

そして、私はそのことを考え、すべての論文を読み、自分で調査をして、そのような直接的なことをすべて確認した。

I work out first thing in the morning for several reasons.

私が朝一番にワークアウトをするのにはいくつかの理由がある。

One is that it's harder to have other things come, get in the way of that, so it's interrupted less.

ひとつは、他のことが来たり、邪魔になったりしにくいので、中断が少ないということだ。

And two, I love the idea that after I work out first thing in the morning, I have this brain that is happier, that can focus attention better, and that responds quicker.

そして2つ目は、朝一番にワークアウトをすると、脳がよりハッピーになり、注意をより集中できるようになり、素早く反応できるようになるという考えが好きなんだ。

That's the brain that I wanna bring into my workplace.

そういう頭脳を職場に持ち込みたいんだ。

First thing in the morning, and I did notice, so full disclosure, when I did this experiment, I was totally enjoying my after-work workout sessions, so I would reward myself, as many people do, go to the gym after work, and I loved it, but as I got into the research, and I switched my research from memory to the effects of exercise of the brain, I thought, hmm, let me give this a try, and I'm not gonna lie, it was painful to switch to first thing in the morning exercise.

この実験をしたとき、私は仕事の後のワークアウトをすっかり楽しんでいた。多くの人がそうするように、自分へのご褒美として仕事の後にジムに通い、それが大好きだった。しかし、研究に没頭し、研究を記憶から脳の運動効果に切り替えるにつれ、うーん、これを試してみようと思った。

I was sleepy, I couldn't follow the classes, because I was half asleep in class, and it was two weeks of pain.

眠かったし、授業中は半分寝ていたから授業についていけなくて、苦痛の2週間だった。

Before I got used to the new schedule, and then once I got used to it, I found that I could focus attention even longer in my day.

新しいスケジュールに慣れる前は、そして慣れてからは、1日のうちでさらに長い時間、注意を集中できるようになった。

For my whole life, I've always worked best first thing in the morning, I'm a morning person, and so that morning good work time got longer when I started and got used to that early morning workout.

私は朝型人間なので、早朝トレーニングを始めて慣れてくると、朝の良い仕事の時間が長くなった。

And you might say, well, I'm not a morning person, Wendy.

と言うかもしれないが、私は朝型人間ではないんだ、ウェンディ。