Name: 【セルフケア】呼吸の仕方を学ぼう。落ち着きを保つ方法
Uploaded: 2025-08-11T20:01:20.000Z
Duration: 3 min 42 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

Actively tracking your breath is a great way to bring your nervous system back to a regulated state.

呼吸を意識的に追うことは、自律神経を安定した状態に戻すための素晴らしい方法です。

Let me show you something using this Hoberman sphere.

このホバーマン・スフィアを使って、ちょっとお見せしますね。

This is a great tool to mimic our breathing.

これは、私たちの呼吸を模倣するのにとても良いツールなんです。

So, do you notice when you watch this Hoberman sphere that it changes how you breathe?

このホバーマン・スフィアを見ていると、自分の呼吸の仕方が変わることに気づきましたか？

Were you breathing more shallow or quickly before watching it?

見る前は、もっと浅く、早く呼吸していませんでしたか？

You've probably noticed that when you're agitated, your breath is fast and you inhale more than you exhale.

きっと気づいたと思いますが、イライラしているときは呼吸が速くなり、吸う方が吐くよりも多くなります。

And when you're shut down, your breath tends to be shallow or even still.

そして、気持ちが沈んでいるときは、呼吸が浅くなったり、ほとんど止まっていたりします。

そして、吐く息の方に重きが置かれるようになります。

And when you're feeling engaged and safe, your breath tends to be more full, and there's more balance between your inhalations and your exhalations.

安心していて、周囲とつながっていると感じているときは、呼吸はより深くなり、吸うのと吐くののバランスがとれてきます。

That said, my favorite breathing practice is called the Take 5 breath.

というわけで、私が一番好きな呼吸法は「テイク5ブレス」と呼ばれるものです。

I like it because it involves movement and touch to track your breath.

これは動きと触覚を使って呼吸を追えるところが気に入っています。

The movement and tactile part is good for drawing yourself out of an immobilized state when you might feel numb.

動きと触覚は、無感覚になって動けない状態から抜け出すのに役立ちます。

But because the movement helps you to slow your breath down, it can also help calm you when you're mobilized or anxious.

でも、動きによって呼吸がゆっくりになるので、不安や過活動状態のときにも落ち着かせてくれます。

Hold out one hand and spread your fingers.

片方の手を広げて、指を開いてください。

Use the index finger on your other hand and place it at the bottom of your thumb.

もう一方の手の人差し指を、親指の下に置いてください。

Take a moment and become aware of the weight and the temperature of your own finger.

少し時間をとって、自分の指の重さや温度を感じてみましょう。

Now, as you begin to inhale, trace your finger up to the top of your thumb.

それでは、息を吸いながら親指の先まで指でなぞっていきます。

The exhale comes back down the other side.

吐く息で、反対側を下に向かってなぞります。

吐きながら、ふわっと下りていきます。

So continue following the pace of your own breath, inhaling up, exhaling down.

自分の呼吸のペースに合わせて、上へ吸って、下へ吐く、を続けてください。

And see if you can observe the pauses at the top of your inhalation and the bottom of your exhalation.

吸い切ったときの一瞬の間、吐き切ったときの一瞬の間に気づけるか、観察してみてください。

And when you find that you get to the bottom of your pinky side, go back the other direction.

小指側までたどり着いたら、今度は逆方向に戻ります。

吸いながら上へ、吐きながら下へ。

Become aware not just of matching your breath with the movement, but of also being aware of feeling your finger tracing your other fingers.

呼吸と動きを合わせることに加えて、指が他の指をなぞっている感覚にも意識を向けてみてください。

そして、ちょっと探ってみてください。

Did taking five help you to restore a sense of nervous system balance?

このテイク5の呼吸は、神経系のバランスを取り戻すのに役立ちましたか？

もしそうでなくても、大丈夫です。

Sometimes it can be hard to work with your breath when you're mobilized and agitated and your breath is fast and shallow, or you're really immobilized and your breath is very still.

不安や過活動状態で呼吸が浅く速かったり、完全に動けなくなっていて呼吸が止まりがちだったりすると、呼吸を使うのは難しいことがあります。

If that's true for you, there are other practices that may work better for you.

もしあなたがそうなら、他にもっと合う練習法があるかもしれません。

If it did work, though, I encourage you to take five when you need to come down from being mobilized or come up from being immobilized.

でも、もしこの方法が効果的だったなら、過活動状態から落ち着くときや、無気力な状態から抜け出したいときに、ぜひ使ってみてください。

But I also encourage you to use this tool and others when you don't feel like you need it.

でも、それだけでなく、必要だと感じないときにもこのツールや他の方法を使うことをおすすめします。

Because the more messages of safety and connection you send to your nervous system, the easier it becomes to get to or stay in your social engagement system.

なぜなら、安全とつながりのメッセージを神経系に送るほど、社会的つながりのシステムに入りやすくなり、そこにとどまりやすくなるからです。