Name: 【睡眠】よりよく眠るには？今すぐ試せる驚くべきヒントとは
Uploaded: 2025-08-17T20:01:20.000Z
Duration: 4 min 5 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

様態の副詞

People have a vague idea that using their phone before bed or in bed affects their sleep, but that awareness usually isn't enough to seriously change their habit.

人々は、寝る前やベッドの中でスマホを使うことが睡眠に影響するという漠然とした認識を持っていますが、その認識だけでは習慣を本気で変えるには不十分です。

Here, based on findings from a study by Harvard researchers, are six reasons why you need to stop using your phone and any other screens in the hour or two before bed.

ここでは、ハーバードの研究者による調査結果に基づいて、就寝の1〜2時間前にスマホや他の画面を使うのをやめるべき6つの理由を紹介します。

1. It will take you longer to fall asleep.

Study participants who used an e-reader before bed, which emits blue light, took an average of 10 minutes longer to fall asleep versus those who were reading a normal print book.

就寝前にブルーライトを発する電子書籍リーダーを使った被験者は、紙の本を読んでいた人に比べて、平均で10分長く寝つくのに時間がかかりました。

Try reading a real book at night, instead of doing anything on your phone or watching TV or Netflix, and see how much sleepier you feel and how much more quickly you fall asleep.

夜はスマホやテレビ、Netflixなどを見る代わりに、紙の本を読んでみてください。どれだけ眠くなるか、そしてどれだけ早く眠りにつけるか、ぜひ試してみてください。

2. It will mess with and delay your circadian clock rhythm.

2. 体内時計（サーカディアンリズム）が乱れ、遅れます。

Research data illustrate the paramount importance of a healthy, well-synced circadian rhythm.

研究データは、健康でよく同期されたサーカディアンリズムの重要性を強調しています。

So many of your body functions hinge on this.

体のさまざまな機能がこのリズムにかかっています。

Your metabolism, your mood, your appetite for sweet or junky foods, and in turn your weight, your risk of developing diabetes, and possibly even cancer.

代謝、気分、甘いものやジャンクフードへの欲求、ひいては体重、糖尿病になるリスク、そしておそらくはがんに至るまで。

Artificial light at night, especially the blue type from phones and screens, confuses your brain and messes up this internal body clock.

特にスマホなどの画面から出る青色光のような人工光は、夜に脳を混乱させ、この体内時計を乱します。

3. It will suppress your melatonin secretion when you need it most.

3. 必要なときにメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

Melatonin plays a key role in maintaining a proper circadian rhythm and promoting deep, restorative sleep.

メラトニンは、正しいサーカディアンリズムを維持し、深く回復力のある睡眠を促す重要な役割を果たします。

It may also play a role in protecting the health of your brain as you age.

また、加齢に伴う脳の健康を守る働きがあるかもしれません。

Even low levels of light, such as a dim bedside lamp, can decrease the production of melatonin.

枕元の薄暗いランプのような弱い光でさえ、メラトニンの生成を減少させてしまいます。

The light emitted from phone screens shining directly in your eyes suppresses the production of this crucial hormone in the evening.

特にスマホの画面からの光が目に直接入ると、この重要なホルモンの夜間の生成が抑制されます。

If you must look at a screen, turn the brightness down as much as possible and use a blue light filter app or night shift settings on your phone that decrease blue light.

どうしても画面を見なければならない場合は、画面の明るさをできる限り下げ、ブルーライトカットアプリやナイトシフト機能などを使ってブルーライトを減らしましょう。

REM sleep is a state of sleep that is critical for restoration of your body and mind.

レム睡眠は、体と心を回復させるために重要な睡眠状態です。

REM sleep solidifies memories and is tied to your creative and problem-solving skills.

レム睡眠は記憶を定着させ、創造性や問題解決能力にも関係しています。

If you don't get enough of it, it can leave you feeling groggy and having difficulty concentrating the next day.

レム睡眠が十分に取れないと、翌日ぼんやりして集中力が落ちることがあります。

5. It will make you more alert when you want to wind down.

5. リラックスしたいときに逆に頭が冴えてしまいます。

The research shows that by using your phone in bed, you'll feel more alert, less sleepy, and more likely to delay even trying to get to sleep.

研究によると、ベッドでスマホを使うと、眠気が減って覚醒度が上がり、寝ようとする気持ちさえも遅らせてしまうのです。

You'll be more awake, stay up later, and kick yourself for doing it the next morning when you wake up exhausted.

目が冴えたままで夜更かしし、翌朝起きたときに「やらなきゃよかった」と後悔することになります。

6. You will feel more tired and less alert when you wake up.

6. 朝、より疲れていて、ぼんやりした状態になります。

According to the Harvard study, reading a screen before sleeping will cause you to feel sleepier and groggier when you wake up in the morning.

ハーバードの研究によると、寝る前に画面を見ていた人は、翌朝より眠気が強く、頭がはっきりしないと感じました。

Those who read from a screen before bed reported taking hours longer to fully wake up the next day compared to those who read a printed book.

就寝前に画面を見た人たちは、紙の本を読んでいた人たちよりも、翌朝目が覚めるまでに何時間もかかったと報告しています。

To sum it up, looking at screens at night, especially shortly before bed, can make it harder for you to go to sleep.

まとめると、夜、特に寝る直前に画面を見ると、眠りにつくのが難しくなります。

You'll be less likely to feel like going to bed, even though your body may desperately need the sleep.

体が睡眠を必要としていても、寝る気が起きにくくなります。

Your circadian clock will get messed up and can affect your health in a multitude of negative ways.

体内時計が乱れ、それが多くの健康面に悪影響を与える可能性があります。

You'll sleep less deeply and wake less refreshed.

睡眠の質が下がり、目覚めが悪くなります。

It may take hours for you to properly wake up the next day.

翌朝、完全に目覚めるまでに時間がかかるかもしれません。

これはあなたにも当てはまりますか？

If so, you could try putting an alarm on your phone about an hour or two before your normal bedtime, and after that, you stop using all devices and read, listen to music, or any other activity that does not involve a screen.

もしそうなら、寝る1～2時間前にアラームをセットして、それ以降はデバイスの使用をやめて、本を読んだり、音楽を聴いたり、画面を使わない活動をしてみてください。

Do you have any other suggestions or tips?

他に良いアイデアやアドバイスはありますか？

ぜひ下のコメント欄で教えてください。

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それと、今読んでいる本のタイトルもコメントで教えてください。

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私たちも、夜の読書にぴったりな本を探しています。