Name: 1日1万歩は必要ない (You Do Not Need 10,000 Steps a Day)
Uploaded: 2025-06-11T12:06:03.000Z
Duration: 13 min 40 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

9998, 9999, 10,000. Oh hey, I didn't see you there.

程度の副詞

I was just finishing up an exercise routine that I saw online.

The Internet has some great tips for your fitness journey, but you can't believe everything you see there.

ネットで見たエクササイズのルーティンを終えたところだった。

Even this trustworthy SciShow host did not just do 10,000 reps.

インターネットには、あなたのフィットネス・ジャーニーに役立つ素晴らしいヒントが掲載されているが、そこに書かれていることをすべて鵜呑みにしてはいけない。

As tempting as the fitness shortcuts you see online are, results like these mainly come from consistently putting in the work.

この信頼できるSciShowの司会者だって、ただ1万回をこなしたわけではない。

But there are a few research based ways to level up your workouts.

ネットで見かけるフィットネスの近道は魅力的だが、このような結果は主に継続的な努力によってもたらされる。

You should just know what's supported by science and what's bogus.

しかし、ワークアウトをレベルアップするための、研究に基づいた方法がいくつかある。

So let's burn off those myths and bulk up on the facts to help you feel more confident about your workout.

何が科学的に裏付けされていて、何がインチキなのかを知っておくべきだ。

Exercise programs often advertise that they'll help you burn off that belly or get rid of your arm fat.

そこで、自分のトレーニングに自信を持てるように、これらの神話を焼き払い、事実を積み重ねていこう。

While exercise generally is one way you can lose weight, the literature is pretty divided on whether doing arm day every day will actually target the fat in your arms.

エクササイズ・プログラムでは、お腹の脂肪を燃焼させるとか、二の腕の脂肪を取り除くとか、よく宣伝している。

一般的に運動は体重を減らす一つの方法だが、毎日腕立て伏せをすることが実際に腕の脂肪をターゲットにするかどうかについては、かなり文献が分かれている。

Even when you're just using one group of muscles, you store energy all over.

運動は、たとえ1つの筋肉グループを使っているだけであっても、全身に影響を与える。

And when you're burning fat, those fat molecules can be pulled from any body part.

全身にエネルギーを蓄え、脂肪を燃焼させるとき、その脂肪分子は体のどの部分からも取り出せる。

To test this, a team of US researchers compared 45 men and 59 women doing resistance training in one arm only.

これを検証するため、米国の研究チームは、片腕だけのレジスタンス・トレーニングを45人の男性と59人の女性で比較した。

They used MRIs and skinfold measurements to compare the fat between the participants trained and untrained arms.

研究チームは、MRIと皮下組織測定を使って、訓練した腕と訓練していない腕の脂肪を比較した。

The idea is that if the exercises could really target the fat in their arms, the trained arm would lose significantly more fat than the untrained arm.

もしエクササイズが腕の脂肪を本当にターゲットにできれば、トレーニングされた腕はトレーニングされていない腕よりもかなり多くの脂肪を落とすことができるというものだ。

And that's what happened, but only for the men, and only when they looked at the skinfold measurements.

When they looked at the MRIs, both men and women alike seemed to have similar changes in both arms.

しかし、男性に限っては、しかも皮下脂肪の測定に限っては、である。

So even in this one study, results were split between the ability to target fat and all of that being kind of make believe.

MRIを見ると、男性も女性も同じように両腕に同じような変化があるように見えた。

The skin fold measurements might have disagreed with the MRIs because they're only telling part of the story.

そのため、この1つの研究でも、脂肪をターゲットにする能力と、そのすべてが一種の作り物であることの間で結果が分かれた。

When your muscles get bigger, they can push on the surrounding fat and compress the space between the fat cells,

皮下脂肪の測定値がMRIと食い違ったのは、皮下脂肪の測定値がストーリーの一部しか伝えていないからかもしれない。

So, the same amount of fat would take up less physical space, even though nothing was lost.

This can make it look on a skinfold measurement like there's less fat, when really, everything is just smooshed together a little tighter.

筋肉が大きくなると、周囲の脂肪を押し、脂肪細胞の間を圧迫します。

つまり、同じ量の脂肪は、何も失われていないにもかかわらず、より少ない物理的スペースしか必要としないのだ。

They show your fat mass throughout the whole cross section of your arm, regardless of the attached muscle mass.

そのため、皮下脂肪の測定では脂肪が少ないように見えるが、実際はすべてが少しきつくくっついているだけなのだ。

So, the MRI results are seen as more accurate and the researchers didn't recommend taking any major conclusions away from the skin fold measurements alone.

MRIはもう少しはっきりさせることができる。

But science is all about repeating trials and testing hypotheses from a bunch of angles.

筋肉量に関係なく、腕の断面全体の脂肪量を示す。

So a different study looked at 16 men and found that they could target fat loss around their abs.

そのため、MRIの結果はより正確であると考えられ、研究者たちは、皮下脂肪の測定値だけから大きな結論を出すことは勧めていない。

In this study, one group did ab exercises plus a 27-minute run,

しかし、科学とは試行錯誤を繰り返し、さまざまな角度から仮説を検証するものだ。

and another group did only a 45-minute run with no ab exercises.

そこで別の研究では、16人の男性を調査し、腹筋周辺の脂肪減少を目標にできることを発見した。

Those two exercise routines take about the same amount of energy.

この研究では、1つのグループは腹筋運動と27分間のランニングを行い、もう1つのグループは腹筋運動なしで45分間のランニングのみを行った。

All of the participants had their body fat measured by a highly accurate full-body X-ray called a DEXA Scan.

この2つの運動は、ほぼ同じエネルギーを消費する。

The researchers found that while both groups lost a similar amount of fat overall,

参加者は全員、DEXAスキャンと呼ばれる高精度の全身X線検査で体脂肪を測定した。

the group that did ab exercises lost significantly more abdominal fat than the treadmill-only group.

So the researchers concluded that targeted fat loss is possible in men,

研究者らは、両グループとも全体としては同程度の脂肪を減らしたが、アブ・エクササイズを行ったグループはトレッドミルだけのグループよりも有意に腹部の脂肪を減らしたことを発見した。

which puts targeted fat loss in the middle of the road with some research to support it and some that doesn't.

Just note these samples sizes are pretty low.

つまり、研究者たちは、男性においても標的脂肪の減少は可能であると結論づけたのである。

And comparing different populations of men and women doing different workouts makes it hard to draw any definitive conclusions.

ただ、これらのサンプル数はかなり少なく、異なるワークアウトを行っている男女の異なる集団を比較することで、決定的な結論を導き出すことは難しい。

And trying to draw out anything more specific than fat may prove to be even more tricky.

また、脂肪よりも具体的なものを引き出そうとすると、さらに厄介なことになるかもしれない。

If you've ever signed up for a hot yoga class with the promise of sweating out the toxins in your body, I have bad news for you.

もしあなたが、体内の毒素を汗で出すことを期待してホットヨガのクラスに申し込んだことがあるなら、悪い知らせがある。

The other 1% includes natural byproducts that your body produces as a side effect of being alive, like carbon dioxide, urea, and salts.

残りの1％には、二酸化炭素、尿素、塩分など、生きていることの副産物として体内で生成される天然の副産物が含まれる。全身が汗でびっしょり濡れていても、汗の中に有害物質としてカウントされるほどのものは含まれていない。 

Even with a full body drenched in sweat, there's simply not enough of those things in your sweat to count as toxic.

そして毒素が体内に蓄積された場合、それをろ過するのは肝臓と腎臓の仕事だ。

And when toxins do build up in your body, it's your liver and kidneys job to filter them out.

重金属中毒の人の中には、汗の中の重金属が増える人もいるが、重金属中毒であることに変わりはない。

Some people with heavy metal poisoning may have more heavy metals in their sweat,

さて、1980年の研究では例外がある。

but not enough to change the fact that you still have heavy metal poisoning.

30人の参加者全体で、カドミウムは尿中よりも汗中に有意に高い濃度で放出された。

Now, there is an exception from a 1980 study.

とはいえ、これはかなりサンプル数が少ないし、研究も少し古いので、汗で毒素を排出できるという限定的な証拠はあるが、毒物対策の主な方法としてそれに頼ることはないだろう。

Across 30 participants, cadmium was released in significantly higher concentrations in sweat than in urine.

そして、普段から重金属にさらされているのでなければ、ホットヨガは水分や塩分以外のものを排出する助けにはならないだろう。

Still, that is a pretty small sample size, and the study is a little dated.

So there's some limited evidence that you can sweat out those toxins.

しかし、ホットヨガにホットを入れる理由は他にもあるかもしれない。

But I wouldn't rely on that as your main method of poison control.

汗をかくという行為だけでは、全身のクレンジングとしては不十分だと、私たちはあなたを納得させたのかもしれない。

And unless you're exposed to heavy metals on the regular, hot yoga isn't going to help you release much besides water and salt and stress.

しかし、まったく別の理由でトレーニングの温度を上げることを選ぶかもしれない。

But there might be other reasons to put the hotel in hot yoga.

暑い環境がパフォーマンスを向上させると聞いたことがあるかもしれない。

Maybe we've convinced you that just the act of sweating isn't enough to count as a full body cleanse,

そして、それは正しいかもしれない。

but you might choose to crank up your workout temperature for a different reason entirely.

温熱が心臓血管の健康を改善するという証拠がいくつかある。

You might have heard that hotter environments will improve your performance, and that may be right.

インターナショナル・ジャーナル・オブ・ヨガに掲載されたある研究では、ホットヨガを行った参加者は、常温のヨガを行った参加者よりも有酸素運動フィットネスの向上が見られたという。

There is some evidence that heat can improve your cardiovascular health.

暑さはおそらく、心臓血管系に少し余分なストレスを与える。

One study published in the International Journal of Yoga (we have a journal for everything),

このことは、サウナ入浴の心血管系への効果に関する研究でも裏付けられているようだ。

found that participants who did hot yoga showed more aerobic fitness improvement than participants who did room temperature yoga.

暑い部屋でひなたぼっこをするだけで、血圧が下がり、炎症が抑えられ、肺機能が向上する可能性がある。

The heat probably adds a bit of extra stress to your cardiovascular system, which can be a good way to improve your cardio performance.

だから、心機一転するためにジムの会員になったのに、サウナにしか行かないという人がいるとしたら、それは決して悪いことではないのだ。

This also seems to be supported by research into the cardiovascular benefits of sauna bathing.

Just the act of basking in a hot room could help lower your blood pressure, reduce inflammation and improve lung function.

暑すぎる環境は体に不必要な負担をかける。

So if you're one of those people who got the gym membership to turn over a new leaf,

サウナは特定の心血管系疾患を持つ人には勧められないし、極端な温度は熱中症や熱疲労の危険がある。

but you only ever go for the sauna, it turns out that's not the worst thing you could be doing.

しかし、合理的な範囲内であれば、心臓血管の健康増進が目的であれば、暑い中での運動は効果があるようだ。

毎日の歩数を見て、カウンターが10,000歩になったところでほっと一息ついたことがある人は、あなただけではありません。

Too hot of an environment can cause unnecessary strain on your body.

ある人は、それは健康に不可欠な一種のマジックナンバーだと言うだろう。

Saunas are not recommended for people with certain cardiovascular conditions.

正確に1万歩は必要ないかもしれないが、この考えには何かあるかもしれない。

And extreme temperatures come at the risk of heat stroke or heat exhaustion.

たくさん歩くことは、血液を動かし、骨や筋肉を維持することにつながるからだ。

But within reasonable limits, if your goal is to improve your cardiovascular health,

このステップを実際に試すために、研究者グループが英国の78,500人を調査した。

exercising in the heat does seem to have its benefits.

If you've ever looked at your daily step count and breathed a sigh of relief once that counter got to 10,000, you're definitely not alone.

研究チームは、歩数計を7日間終日装着した参加者のデータを使用した。

Some people will tell you that's a kind of magic number that's essential for good health.

約7年間の追跡調査の後、研究者たちは、がん、心血管疾患、死亡の割合を、歩数との関連で分析した。

And while you might not need exactly 10,000 steps, there may be something to the idea.

その結果、1日の歩数が多ければ多いほど、これらすべての健康問題の発生確率が低くなることがわかった。

Getting a lot of steps in is good for you because it moves your blood around and keeps your bones and muscles in shape.

一番いいのは、歩数を増やすことで恩恵を受けるのに、最低限必要な閾値がないことだ。

To really put those steps to the test, a group of researchers looked at 78,500 people in the UK.

多少の活動はないよりはいい。

The team used data from participants who wore a pedometer all day for seven days.

つまり、この数字が自分にとって無理な目標に感じられるなら、もっと低い数字から始めても報酬は得られるということだ。

After about a seven-year follow-up, the researchers analyzed the rates of cancer,

約17,000人の女性を対象とした別の研究では、1日4,400歩しか歩かない人でも、1日平均2,700歩の人より死亡率が有意に低いことがわかった。

cardiovascular disease and death in the context of how many steps people took.

They found that the more steps per day people took, the lower the chance of all those health problems.

実際、あなたの年齢によっては、1万ドルはやりすぎかもしれない。

The best part is that there seemed to be no minimum threshold to benefit from getting more steps in.

歩数に関する15件の研究のメタ分析によると、60歳以上では約7,000歩、60歳未満では約9,000歩であった。

Some activity is better than no activity.

だから、正確に1万歩を歩く必要はないが、歩数を増やすという基本的な考え方は有効だと思われる。

So 10,000 steps weren't specifically required in this study to see results.

しかし、この次の主張は一歩踏み込みすぎかもしれない。

Which means that if that number feels like a stretch goal for you, you can start at a lower one and still reap the rewards.

インターネット上では、乳酸が運動後の痛みを引き起こすという話をする人がたくさんいる。

Another study of nearly 17,000 women found that even those who took just 4,400 steps per day saw significantly lower mortality rates than those who averaged 2,700 steps a day.

まず、はっきりさせておきたいことがある。

In fact, depending on how old you are, 10,000 may be overkill.

A meta-analysis of 15 different step count studies

この考えは少し間違っているだけでなく、非常に間違っている。

found that the actual number of steps associated with a decreased risk of dying anytime soon was about 7,000 steps for people aged 60 and older,

and about 9,000 steps for people under 60.

体の組織のpHは7.4前後で、塩基性である。

So you don't need to get in exactly 10,000 steps.

そう、科学的に言えば、基本的なことだ。

But the fundamental idea of getting more steps seems valid, though this next claim might be a step too far.

物質のpHは水素イオンの濃度によって決まる。

There are plenty of people on the Internet who talk about lactic acid causing soreness after a workout.

水素イオンが多いほど酸性になる。

First off, let's get one thing clear: lactic acid does not exist in the human body.

ある分子が酸性であるというのは、その分子が水素イオンを1個以上持っているということである。

This idea isn't just a little wrong, it's very wrong.

そして塩基性分子は、酸によって提供された水素を拾い上げる傾向がある。

Your body tissues have a pH of around 7.4, which is basic.

酸性分子を塩基性環境に置くと、その酸は水素を塩基性環境に与え、非酸性に変化する。

So yes, scientifically speaking, you're basic.

つまり、水素を持つ乳酸は、その水素を体内の基礎環境に提供し、乳酸という基礎的な形で浮遊する。

The pH of a substance is determined by its concentration of hydrogen ions.

The more hydrogen ions there are, the more acidic.

この2つの分子がポテト・ポテトに似ていると思うのなら、コメント欄には反対する生化学者の軍団がいることだろう。

When we say that a molecule is acidic, it means that that molecule has one or more hydrogen ions to give away.

また、ハードなランニングの後に筋肉痛になるのは、乳酸が原因ではないことは確かだが、乳酸塩が原因でもない。

And basic molecules tend to pick up those hydrogens that are oh so kindly donated by the acids.

乳酸は作られるとほぼ同時に筋肉から出ていく。

When you put an acidic molecule in a basic environment, that acid will give its hydrogen to the basic environment and turn into its non acidic form.

だから、痛みを感じる暇もない。

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1日1万歩は必要ない (You Do Not Need 10,000 Steps a Day)

process

stretch

recommend

evidence