Name: この睡眠不足ビデオは作りたくなかった（でも作った） (I Didn't Want to Make This Sleep Deprivation Video (But I Did))
Uploaded: 2025-05-26T14:09:43.000Z
Duration: 8 min 9 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

Remember when I was sitting here telling you that I was pregnant?

私がここに座って妊娠したことを話したときのことを覚えている？

I avoid making content on sleep deprivation because it can make people feel bad.

睡眠不足に関するコンテンツを作るのは、人を嫌な気分にさせる可能性があるので避けている。

Most videos or articles about it are unhelpful and tend to share countless ways that you can just reduce your lifespan.

それに関するほとんどのビデオや記事は役に立たず、ただ寿命を縮めることができる無数の方法を共有する傾向がある。

So instead of making you question your mortality, this is my take on new science of how to navigate life, even when your sleep is less than ideal.

だからこれは、自分の死生観に疑問を抱かせるのではなく、睡眠が理想的でないときでも人生をナビゲートする方法についての新しい科学についての私の見解である。

And because I am just a huge scientist, I've been timing and tracking my daily activities to see if this new research can change how I feel.

そして、私は大の科学者なので、この新しい研究が私の気持ちを変えられるかどうかを確かめるために、日々の行動をタイミングを計って追跡している。

A big thanks to Samsung Health for sponsoring this video in partnership with Samsung.

サムスンとのパートナーシップでこのビデオを後援してくれたサムスン・ヘルス社に感謝する。

I'm a sleep scientist who just started a big personal sleep deprivation experiment and since having a baby, the constant yawning, foggy mind and irritability are real.

私は睡眠科学者であり、個人的に睡眠不足の実験を始めたばかりである。

And if you're watching this, you're probably tired too.

そして、これを見ているあなたも疲れているだろう。

The truth is there are times in our life where sleep deprivation feels unavoidable.

実際のところ、人生には睡眠不足が避けられないと感じる時期がある。

It feels like you're supposed to build a perfect routine and follow every sleep recommendation, but that's just not realistic.

完璧な日課を作り、あらゆる睡眠勧告に従わなければならないように感じるが、それは現実的ではない。

In the blur of my days, I had a single brain cell that remembered some new research out of my university about the timing of our daily activities.

ぼんやりとした日々の中で、私の脳細胞は1つだけ、日々の活動のタイミングに関する大学の新しい研究を覚えていた。

It's part of new circadian science that tells us when we should be drinking coffee, napping and even timing our meals to be less fatigued and manage less than ideal sleep.

コーヒーを飲んだり、昼寝をしたり、さらには食事のタイミングを計ったりすることで、疲労を軽減し、理想的な睡眠とはほど遠い睡眠を管理することができるのだ。

So instead of focusing on all of the ways that sleep deprivation could lead to my eventual demise, I planned a very basic sleep deprivation daily routine based on this research and wellness tips.

そこで私は、睡眠不足が最終的に私を破滅に導く可能性のあるあらゆる方法に注目する代わりに、この研究とウェルネスのヒントに基づき、ごく基本的な睡眠不足解消のための日課を計画した。

So here are the three areas of my daily routine plus my take on the research from one tired person to another.

そこで、私の日課の3つの分野と、疲れた人間から別の人間への研究結果を紹介しよう。

When a lot of people think about coffee, they think about the number of coffees that you have in a day, but what matters more than that is when you have your coffee.

コーヒーについて考えるとき、多くの人は1日に飲むコーヒーの数を考えるが、それ以上に重要なのはコーヒーを飲むタイミングだ。

I have to say potentially in front of everything because I'm such a researcher.

私は研究者だから、あらゆるものの前で潜在的な可能性を言わなければならない。

I can't state anything to be an actual fact.

私は何一つ実際の事実として述べることはできない。

So it's thought that the best time to drink coffee is mid-morning between 9.30 and 11.30 am because your cortisol levels naturally dip so you can bring in the caffeine to help boost alertness.

コルチゾールレベルが自然に下がるため、覚醒度を高めるためにカフェインを取り入れることができるからだ。

So having caffeine in the morning actually has more of an impact on your cognitive abilities than caffeine you have in the afternoon.

つまり、午前中にカフェインを摂ることは、午後に摂るカフェインよりも認知能力に影響を与えるということだ。

Caffeine that you have in the morning might affect your circadian rhythm by influencing how your brain's internal clock responds to light cues.

朝、カフェインを摂取すると、脳の体内時計が光の合図に反応するのに影響し、概日リズムに影響を与える可能性がある。

Assuming that you sleep at night and not during the day.

日中ではなく、夜に眠ると仮定して。

Actually, caffeine sticks around in your body way longer than a lot of people think.

実は、カフェインは多くの人が思っているよりもずっと長く体内に留まっている。

This review study analysed 24 different studies that were looking at the effects of caffeine on sleep and to avoid losing sleep, you should stop drinking caffeine 8.8 hours before you go to bed.

このレビュー研究では、カフェインの睡眠への影響を調べた24の異なる研究が分析され、睡眠不足を避けるためには、寝る8.8時間前にカフェインを飲むのをやめるべきだとされている。

So I have my coffee kind of around 9.30 am.

だから、午前9時半頃にコーヒーを飲むんだ。

That ensures that I don't have coffee eight and a half hours before I go to bed again.

そうすれば、寝る8時間半前にコーヒーを飲まずにすむ。

昼寝に関する研究はたくさんある。

The main ones are that they can boost your mood and memory and alertness, which we all need.

主なものは、気分や記憶力、注意力を高めてくれることだ。

These are three review papers that have a lot of individual studies that they have analysed.

これらは、多くの個別研究を分析した3つのレビュー論文である。

The consensus in general is that the best time to nap is between 1 and 4pm in the afternoon, and the ideal nap length is from 20 to 90 minutes.

一般的には、昼寝に最適な時間は午後の1時から4時の間で、理想的な昼寝の時間は20分から90分とされている。

The idea behind finishing a nap before 4pm or making it less than 90 minutes in duration is that it won't disrupt your nighttime sleep, which is important.

午後4時までに昼寝を済ませるか、昼寝の時間を90分未満にするのは、大切な夜の睡眠を妨げないためだ。

From my perspective, there were two really interesting things in this research.

私の視点では、この研究には2つの興味深い点があった。

One is that habitual nappers have greater benefits from naps.

ひとつは、昼寝の習慣がある人ほど昼寝の効果が大きいということだ。

So these benefits are things like short-term memory improvements, general cognitive improvements, and a habitual napper has been defined as someone who naps one or more times a week.

このような利点とは、短期記憶力の向上、一般的な認知機能の向上などであり、昼寝の習慣がある人とは、週に1回以上昼寝をする人と定義されている。

昼寝は多ければ多いほどいい。

The second thing is there's this sweet spot for you experiencing these benefits from napping, and that's thought to be between 30 and 120 minutes after your nap.

もうひとつは、昼寝の効果を実感できるスイートスポットがあるということで、それは昼寝後30分から120分の間と考えられている。

So if you were studying for a test, if you wanted to do some work really quickly, if you were doing anything where you needed to pay a lot of attention, that is a good thing to do in that time after you nap.

だから、テスト勉強をしているときや、本当に早く仕事を終わらせたいとき、多くの注意を払う必要があることをしているときは、昼寝をしたあとの時間にするのがいい。

For me, at the moment, I've been napping at 1pm in the afternoon straight after lunch for 60 minutes.

私の場合、今のところ、昼食後の午後1時に60分間昼寝をしている。

I haven't had my nap today because we're filming this video, so I could fall asleep at any time.

今日はこのビデオの撮影のために昼寝をしていないから、いつ寝てもおかしくないんだ。

So I've been doing this thing that in research is called time-restricted eating.

だから私は、研究では時間制限食と呼ばれるものをやっている。

A lot of you might know it as intermittent fasting, and what it means is that you have all of your meals in a shorter period during the day.

ご存知の方も多いかもしれませんが、断食とは、1日のうちの短い期間にすべての食事を摂ることです。

That sounds really intentional and organized, but it was actually because my newborn life is so chaotic.

意図的に整理されたように聞こえるが、実は私の新生児の生活はとても混沌としているからだ。

I only have eight hours in the day in which I have time to eat all of my meals.

私は1日のうち、8時間しか食事をする時間がない。

The idea is that your body is only actively metabolizing all of those calories for a shorter period of time, so you have more time for your body to rest and actually sleep.

この考え方は、体がカロリーを活発に代謝している時間が短いため、体を休め、実際に眠る時間が増えるというものだ。

There are links to improved heart health and metabolic function from doing this.

そうすることで心臓の健康と代謝機能が向上するという関連性がある。

Another thing is that earlier dinner times are actually linked to earlier bedtimes and shorter sleep latency, which is the time that it takes you to fall asleep.

もうひとつは、夕食時間が早いと就寝時間が早くなり、睡眠潜時が短くなるということだ。

I actually think I have something about that in my thesis.

実は、卒論にそれに関することが書いてあると思うんだ。

Does everyone keep their thesis in their kitchen?

皆さん、卒論はキッチンに置いているのですか？

So I have something in here about earlier dinner times leading to shorter sleep latency, but look, it's a lot of pages.

夕食の時間が早いと睡眠潜時が短くなるという話もあるんだけど、ページ数が多いからね。

I can't quite find it now, but it's in here.

今は見つからないけど、この中にあるよ。

So there is some research that shows the short-term benefits of time-restricted eating, which has mainly improved heart health, but then there are some more recent studies that show long-term, maybe it doesn't have as good of a benefit as we first thought on heart health.

時間制限食の短期的な効果を示す研究はいくつかあり、それは主に心臓の健康を改善するものだが、最近の研究では、長期的には、心臓の健康については、最初に考えられていたほどの効果はないのかもしれない。

With any food-related planning, take it with a grain of salt.

食にまつわる計画は、大目に見てほしい。

Do what works best for you, first of all.

まずは自分にとってベストなことをする。

The reality is that holistic health is always the answer, so making sure that you're eating healthy food, you're doing some physical activity, you're sleeping well, and you have healthy habits, and you're kind of following a holistically healthy lifestyle.

健康的な食事、適度な運動、十分な睡眠、健康的な生活習慣を心がけ、ホリスティックに健康的なライフスタイルを実践することです。

On holistic health, another thing that I've been doing is using wellness tips that appear in the Samsung Health app.

ホリスティックヘルスに関して、私がしているもうひとつのことは、サムスンのヘルスアプリに表示されるウェルネスのヒントを使うことだ。

I use the Samsung Health app every single day to track my sleep and energy scores.

私は毎日サムスンのヘルスアプリを使って睡眠とエネルギーのスコアを記録している。

I wasn't sure if I would keep tracking my sleep in the newborn phase, but when I have a good night and I see that on here, it feels incredible.

新生児期に睡眠を記録し続けるかどうか迷ったけど、良い夜を過ごして、その記録をここで見ると、信じられないような気分になる。

These wellness tips really emphasize holistic health, physical activity, and diet and sleep, how these three things are interconnected, and how working on one can help you improve the other.

これらの健康の秘訣は、全人的な健康、身体活動、食事と睡眠、これら3つがいかに相互に関連しているか、そして1つに取り組むことがいかに他の改善に役立つかを強調している。

As you guys might know, I've been working with Samsung Health for a while now on their sleep features, and they've actually sponsored this video, which I'm very grateful for their support during this time.

皆さんご存知かもしれませんが、私はここしばらくの間、Samsung Healthの睡眠機能に関して一緒に仕事をしてきました。彼らはこのビデオのスポンサーでもあり、この間のサポートにとても感謝しています。

But the wellness tips are new, so I've been using those recently.

でも、ウェルネスのヒントは新しいから、最近はそれを使っているよ。

I really appreciate the holistic health focus, because when my sleep isn't good, I can think about my nutrition or go for a walk, and I also know that those other areas of my life also benefit my overall wellness.

ホリスティック・ヘルスにフォーカスしているのは本当にありがたい。睡眠がうまくいかないときは、栄養について考えたり、散歩に出かけたりできる。

So I asked this question at the beginning of the video, can this research change how I feel?

だから、私はビデオの冒頭で、この研究は私の気持ちを変えることができるのか、と問いかけた。

And what has become clear to me after weeks of following this sleep deprivation daily routine is that mindset is really, really important.

そして、この睡眠不足の日課を何週間も続けてきてはっきりしたのは、マインドセットが本当に本当に重要だということだ。

So thinking that all of these research tips will make me feel better can have a placebo effect of actually making me feel better.

だから、これらの研究のヒントがすべて私の気分を良くしてくれると考えることは、実際に私の気分を良くするというプラシーボ効果をもたらす可能性がある。

I'm here to take the placebo in this case.

私はプラセボを服用するためにここにいる。

But what following all of these tips has done for me is actually given my day some kind of structure that I can focus on rather than focusing on how sleep deprived I am.

しかし、これらのヒントをすべて実践したことで、睡眠不足に集中するのではなく、集中できる一日の構成ができた。

And in doing all of these things, I do have a routine, which is really, really important.

そして、これらすべてのことをする上で、私には日課がある。

Having a consistent daily routine is one of the most important wellness tips out there.

一貫した日常生活を送ることは、最も重要な健康法のひとつである。

うちの子は1日に10回は昼寝をする。

I think at that point, it's just their sleep.

その時点では、ただ寝ているだけだと思う。

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この睡眠不足ビデオは作りたくなかった（でも作った） (I Didn't Want to Make This Sleep Deprivation Video (But I Did))

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