Name: 2026年脂肪を減らすための最高の有酸素運動ルーティン (The BEST CARDIO ROUTINE TO LOSE FAT in 2026)
Uploaded: 2026-02-18T21:36:32.000Z
Duration: 14 min 53 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

This is the most underrated Cardio routine in 2026 to lose your belly fat for good.

2026年に腹部脂肪を完全に減らすための、最も過小評価されているカーディオをご紹介します。

分詞構句

And over the last 11 years, I've undergone multiple transformations, bulking to 30 body fat to build muscle.

そして過去11年間で、私は筋肉をつけるために体脂肪率30%までバルキング（増量期）するなど、何度も体型変化を経験しました。

And as an endomorph, I did gain a lot of fat and then cutting back down and repeating this cycle until I became a pro natural bodybuilder.

内胚葉型（体質）なので、たくさんの脂肪がつきましたが、その後減量してこのサイクルを繰り返し、プロのナチュラルボディビルダーになりました。

As a medical doctor now, using these exact same strategies, I've been able to maintain a lean physique year round.

現在医師として、全く同じ戦略を使って、一年中引き締まった体型を維持できています。

And I know these work because these exact same strategies helped my client tory go from 27% body fat with a dad bod to 7%.

これらの戦略が効果的だと知っているのは、全く同じ戦略でクライアントのトーリーが体脂肪率27%のダッドボディ（中年男性の体型）から7%まで変わったからです。

Eating cheesecake throughout his entire transformation and winning a show, my client Michael got to 9% body fat for the first time.

クライアントのマイケルは、体型変化の間ずっとチーズケーキを食べながらコンテスト優勝し、初めて体脂肪率9%になりました。

In his 50s doing this underrated cardio technique.

50代でこの過小評価されているカーディオテクニックを行っています。

Nicholas lost his belly fat in four weeks.

ニコラスは4週間で腹部脂肪を失いました。

Gary, as a busy entrepreneur and father, torched all of his belly fat using this exact same strategy.

忙しい起業家であり父親でもあるゲイリーは、全く同じ戦略を使って腹部脂肪をすべて燃焼させました。

We're going to cover four critical elements.

重要な要素を4つご紹介します。

Number one will be your frequency, how often.

まず1つ目は頻度、つまりどれくらいの頻度で行うかです。

Number two will be your duration, how long.

2つ目は時間、つまりどれくらいの長さ行うかです。

3つ目はモダリティ、つまりどんな種類かです。

I will give you a step by step plan that you can follow immediately.

すぐに実行できるステップバイステップのプランをお伝えします。

I will even show myself on the treadmill, what buttons I press and for how long, so you can just copy exactly what I'm doing.

トレッドミルで私がどのボタンをどれくらいの時間押すのかも実際にお見せするので、そのまま真似することができます。

ではまず、強度についてお話ししましょう。

Because this determines your ability to lose fat, we want to hit something called your mfo.

なぜなら、それが脂肪を減らす能力を決定するからです。私たちは、最大脂肪酸化率と呼ばれるものに到達したいのです。

That stands for maximum fat oxidation rate.

これは最大脂肪酸化率を意味します。

Now, research consistently shows that depending on your exercise intensity, your body relies heavily on either carbohydrates or fat as fuel.

さて、運動強度によって、体が燃料として炭水化物と脂肪のどちらに大きく依存するかが、研究で一貫して示されています。

This is a chart from the Institute of Human Anatomy, having countless research studies supporting it.

これは、数え切れないほどの研究によって裏付けられている、人体解剖学研究所のグラフです。

ですから、皆さんに注目していただきたいのです。

まず心拍数を見てみましょう。

そして、段階的な進歩があります。

And at 72 beats per minute, that's at rest.

そして、毎分72拍というのは、安静時の状態です。

And 127, 138, 144 and 153 beats per minute.

そして、毎分127、138、144、153拍です。

Now pay attention to 72 beats per minute.

では、毎分72拍に注目してください。

78.2% of calories burned comes from fat and only 21.8% from carbohydrates.

消費カロリーの78.2%が脂肪から、炭水化物からはわずか21.8%です。

But you're barely burning anything at just 1.4 calories per minute.

でも、1分あたり1.4カロリーでは、ほとんど何も燃焼していません。

では、毎分127拍にジャンプしてみましょう。

Now here you see 40.8% of the energy comes from fat.

ここでは、エネルギーの40.8%が脂肪から来ています。

But now you're burning 11.5 calories per minute.

しかし、今では1分あたり11.5カロリーを燃焼しています。

That is exactly eight times more calories you're burning per minute, and

これは、1分あたりに燃焼するカロリーのちょうど8倍で、

1分あたり4.7カロリーが脂肪から来ています。

Now, at 138 beats per minute, you're starting to hit the sweet spot.

さて、毎分138拍では、ちょうど良いところに入り始めています。

5 calories from fat per minute and 8.4 calories from carbs, totaling 13.4 calories per minute.

脂肪から1分あたり5カロリー、炭水化物から8.4カロリーで、合計1分あたり13.4カロリーです。

さて、データが示すのはこのことです。

Your body burns the most fat calories at 127 to 138 beats per minute.

体は毎分127拍から138拍で最も多くの脂肪カロリーを燃焼します。

これはゾーン2のカーディオです。

So from now on, think about cardio in two categories, informal and formal cardio.

これからカーディオは、インフォーマルとフォーマルという2つのカテゴリーで考えてください。

Now, informal cardio equals daily steps roughly at 72 beats per minute.

さて、インフォーマルカーディオは、毎分約72拍での日常の歩数に相当します。

And formal cardio are more intentional sessions between 120 to 140, 40 beats per minute, where we both optimize the fat and carb burning per minute.

そしてフォーマルカーディオは、毎分120〜140拍、40拍の間の、より意図的なセッションで、脂肪と炭水化物の燃焼を最適化します。

So you may be asking, Dr. Mike, why not higher than 140?

それで、「マイク先生、なぜ140以上ではないのですか？」と疑問に思うかもしれませんね。

さて、数字を見てみましょう。

At 153 beats per minute, you're burning 11.1 calories per minute from carbohydrates versus 8.4 at 138 beats per minute.

毎分153拍では、炭水化物から毎分11.1カロリーを燃焼しますが、毎分138拍では8.4カロリーです。

That's barely more, but you're working significantly harder.

それはほとんど変わりませんが、あなたはかなり一生懸命に運動しています。

In my honest opinion, the return on investment isn't worth it.

私の正直な意見では、投資対効果はそれだけの価値がありません。

So stay between 120 and 140 for all forms of cardio.

ですから、すべてのカーディオは120から140の間で行ってください。

Now, there's a two part system, and this is how we combine informal and formal cardio.

さて、2つのパートからなるシステムで、インフォーマルとフォーマルなカーディオを組み合わせる方法です。

これをそのままコピーしてください。

And another reason why we don't want to be above 140 beats per minute is because of cortisol.

そして、心拍数が140拍/分を超えるべきでないもう一つの理由は、コルチゾールのためです。

The way I like describing cortisol, it's the stress hormone, is that if your cortisol levels are high, your body will actually break down muscle as a source of energy and store fat, not to mention all its other functions when it's too high.

コルチゾール、つまりストレスホルモンについて説明するなら、コルチゾールレベルが高いと、体はエネルギー源として筋肉を分解し、脂肪を蓄えることになります。これは、高すぎるときの他のすべての機能は言うまでもありません。

Now, staying at a more zone 2 cardio keeps your cortisol levels lower.

さて、ゾーン2のカーディオを維持することで、コルチゾールレベルを低く保つことができます。

さて、皆さんも尋ねていると思いますが、マイク先生。

Mike, I know I need to do 120 to 140 beats per minute, but what's the best format?

120から140拍/分の運動が必要なのはわかっていますが、最適な形式は何ですか？

And here I'm going to introduce you to what I call my cardio accelerator.

そしてここで、私がカーディオアクセラレーターと呼ぶものを紹介します。

インフォーマルカーディオアクセラレーターのステップです。

And I want you just to have a heart rate of 72 beats per minute where you're easily burning calories all day.

そして、心拍数を毎分72拍に保ち、一日中簡単にカロリーを燃焼できるようにしたいのです。

And you may be asking, okay, but why is that critical?

そして、なぜそれが重要なのか疑問に思っているかもしれませんね。

When you're in a caloric deficit, your body fights back by making you move less.

カロリー不足になると、体は動きを少なくすることで抵抗してきます。

And you might be eating fewer calories, but you're unconsciously burning fewer too.

カロリー摂取量を減らしているのに、無意識のうちに消費カロリーも減ってしまうのです。

And tracking steps prevents this metabolic adaptation.

そして、歩数を記録することで、この代謝の適応を防ぎます。

So remember this, to burn one pound of fat, you need to be in a 3,500 calorie deficit, which means that's 500 calories per per day for a week.

脂肪1ポンドを燃焼させるには3500カロリーの不足が必要で、これは1週間で1日あたり500カロリーになることを覚えておいてください。

And if you can burn 250 calories daily just from the walking part, that's 1750 calories per week.

もし、歩くだけで毎日250カロリーを燃焼できれば、それは週に1750カロリーになります。

That's half a pound of fat gone just from steps.

これは、歩数だけで脂肪が0.5ポンド減るということです。

さて、フォーマルカーディオを紹介します。

These are your structured sessions, so let me show you live how to do your Cardio.

これは構造化されたセッションなので、カーディオのやり方をライブでお見せします。

Here's your 16 week progression broken into four phases.

ここに、4つのフェーズに分けられた16週間の進捗があります。

So in phase one, from week one to four, this is your building phase.

フェーズ1、1週目から4週目までは、バルキング（増量期）の期間です。

I just want you to do 8,000 daily steps with no formal cardio.

フォーマルカーディオなしで、毎日8,000歩を目指してください。

In week two, I want you to go to 8,500 daily steps.

2週目は、毎日8,500歩にしてください。

But now I want you to do three sessions per week at 15 minutes.

そして週3回、15分間のセッションを行ってください。

And in those 15 minutes, you want to be between 120 and 140 beats per minute.

その15分間は、心拍数を120から140の間で保ちたいです。

Week three, 9,000 daily steps and doing three sessions at 20 minutes.

3週目は、毎日9,000歩、週3回20分間のセッションです。

Week four, and keep watching because I'll tell you what are the best machines to use.

4週目、そして最適なマシンについては、引き続きご覧ください。

10,000 daily steps, three sessions at 25 minutes.

毎日10,000歩、週3回25分間のセッションです。

Now, starting with no formal cardio in week one is intentional.

さて、1週目にフォーマルカーディオをしないのは意図的です。

Most people get too aggressive too quickly.

ほとんどの人は、すぐに攻撃的になりすぎます。

And when you get to week 10, you're burnt out.

そして10週目になると、もう燃え尽きてしまいます。

What we're building here is a strategy for longevity so that you can stay lean year round, not just running out of gas at the end of the four months.

ここで私たちが目指しているのは、4ヶ月の終わりでガス欠になるだけでなく、一年中引き締まった体型を維持できるような、長期的な戦略なのです。

But before I continue, you're probably saying, okay, Dr. Mike, I get it, I know the routine.

でも、続ける前に、きっとこう思っているでしょう。「なるほど、マイク先生、わかりました。ルーティンは知っています。」と。

でも、どんな方法を使えばいいのでしょうか？

Should I be doing jump rope, elliptical, what?

ジャンピングロープ、エリプティカル、何でしょうか？

These are my 2 favorite, and I've tried every cardio routine you can imagine.

これらは私が試した中で一番好きな2つです。想像できるあらゆるカーディオのルーティンを試しました。

Box jumps, boxing, the assault bike, you name it, I've done it.

ボクシングジャンプ、ボクシング、アサルトバイク、何でも試しました。

I highly recommend, A, the incline walking on a treadmill or B, the StairMaster.

トレッドミルのインクラインウォーキングか、ステアマスターを強くお勧めします。

Walking on an incline or a StairMaster minimizes the impact on your body compared to running or jump rope.

インクラインウォーキングやステアマスターは、ランニングや縄跳びに比べて体への衝撃を最小限に抑えます。

And in the past, my knees could not handle the overload my lower back, and

そして以前は、私の膝は腰への過負荷に耐えられず、

過剰な身体的ダメージを受けていました。

And research shows that exercises with less impact help you retain more muscle tissue.

そして研究によると、衝撃の少ないエクササイズはより多くの筋肉組織を維持するのに役立ちます。

And if you don't want the treadmill, then I highly recommend using the stairmaster.

トレッドミルを使いたくない場合は、ステアマスターを使うことを強くお勧めします。

And this is nice because it's also great for building the largest muscle in your body, which is your glutes.

そしてこれは、体の中で最も大きな筋肉である臀部を鍛えるのにも最適なので良いですね。

Now, if you're someone who's more elderly and you need to watch for your knees and your ankles, then you Want more of a gliding movement.

さて、もしあなたがもっと高齢で、膝や足首に注意が必要な方であれば、滑るような動きを求めているはずです。

Introducing to you the elliptical, Minimal friction on your knees.

エリプティカルをご紹介します。膝への摩擦は最小限です。