Name: 脳科学者：1日試してみて！後悔しませんよ！超富裕層の2023年の習慣 (Neuroscientist: TRY IT FOR 1 DAY! You Won't Regret It! Habits of The Ultra Wealthy for 2023)
Uploaded: 2025-12-07T03:24:23.000Z
Duration: 11 min 13 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

習慣は、私たちのあり方の大きな部分を占めています。

程度の副詞

What we do habitually makes up much of what we do entirely.

私たちが習慣的に行うことが、私たちの行動の大部分を形作っています。

基礎受動態

In fact, it's estimated that up to 70% of our waking behavior is made up of habitual behavior.

実際、起きている時間の行動の最大70％が習慣的な行動で構成されていると推定されています。

if you can't form one habit easily, it doesn't mean that you can't form other habits easily.

一つの習慣を簡単に形成できないからといって、他の習慣も簡単に形成できないということではありません。

習慣を形成するには21日かかります。

Some people say 18, some people say 21, some people say 30 days, some people say 60 days.

18日だと言う人もいれば、21日、30日、60日だと言う人もいます。

では、いったいどれなのでしょうか？

Does it depend on the habit that one is trying to form, or does it depend on the person that's trying to form the habit?

それは、形成しようとしている習慣によるのでしょうか、それとも習慣を形成しようとしている人によるのでしょうか？

There's a study published in 2010, first author Lally L A L L Y.

2010年に発表された研究があり、筆頭著者はラリ LALLY です。

This study found that for the same habit to be formed, it can take anywhere from 18 days to as many as 254 days for different individuals to form that habit.

この研究では、同じ習慣を形成するために、個人によって18日から最大254日かかることがわかりました。

So what I'd like to do is to take the scientific literature of how the nervous system learns and engages in neuroplasticity and apply that to habit formation, habit maintenance, and, if so desired, how to break particular habits.

そこで、神経系がどのように学習し、神経可塑性に関与するかについての科学文献を取り上げ、それを習慣形成、習慣維持、そして希望があれば特定の習慣を断ち切る方法に適用したいと思います。

I'd like to give you a particular tool that's gleaned from the research psychology literature.

研究心理学の文献から得られた特定のツールを皆さんにお伝えしたいと思います。

With each repetition of a habit, small changes occur in the cognitive and neural mechanisms associated with procedural memory.

習慣を繰り返すたびに、手続き記憶に関連する認知メカニズムと神経メカニズムに小さな変化が生じます。

So I just want to talk for a second about what procedural memory is.

そこで、手続き記憶とは何かについて少しお話ししたいと思います。

In the neuroscience of memory, we distinguish between what's called episodic memory and procedural memory.

記憶の神経科学では、エピソード記憶と手続き記憶と呼ばれるものを区別します。

Episodic memory is a recall of a particular set of events that happened, whereas procedural memory is holding in mind the specific sequence of things that need to happen in order for a particular outcome to occur.

エピソード記憶は、起こった特定の出来事の想起ですが、手続き記憶は、特定の結果を得るために起こる必要がある物事の特定のシーケンスを心に留めておくことです。

So, so think of it like a recipe or a protocol or for the sake of exercise.

ですから、レシピやプロトコル、あるいはエクササイズのために考えてみてください。

It's like sets and reps or a particular course that you're going to run or cycle or the number of laps you're going to swim and how you're going to perform it.

セットとレップ、あるいは走ったりサイクリングしたりする特定のコース、あるいは泳ぐラップ数とそれをどのように実行するかのようなものです。

It's very clear that for anyone trying to adopt new habits, getting into the mindset of procedural memory is very useful for overcoming that barrier that we call limbic friction.

新しい習慣を身につけようとしている人にとって、手続き記憶の考え方を取り入れることは、辺縁系摩擦と呼ばれる障壁を乗り越えるのに非常に役立つことは明らかです。

どうすればいいのでしょうか？

Well, a simple visualization exercise, or it doesn't even have to be done eyes closed.

そうですね、簡単な視覚化エクササイズです。目を閉じなくてもいいんですよ。

You know, oftentimes we hear visualization exercise.

よく、視覚化エクササイズという言葉を聞きますよね。

You think about sitting in the lotus position, eyes closed, and you're trying really hard to visualize something.

目を閉じて、蓮華座に座り、何かを視覚化しようと一生懸命頑張っている自分を想像するような。

If you are deciding to adopt a new habit to Just think about the very specific sequence of steps that's required to execute that habit.

新しい習慣を身につけようとしているなら、その習慣を実行するために必要な、ごく具体的な一連のステップについて考えてみてください。

And I'll use a trivial example, but this could be applied to anything.

そして、些細な例を使いますが、これはどんなことにも応用できます。

Let's say I want to get into the habit of making myself or someone else in my household a cup of espresso every morning.

例えば、毎朝自分や家族のためにエスプレッソを一杯淹れる習慣をつけたいとしましょう。

I would actually think through each of those steps, walk into the kitchen, turn on the espresso machine, draw the espresso, walking through each of those steps from start to finish.

そのステップを一つ一つ具体的に考え、キッチンに入り、エスプレッソマシンをオンにし、エスプレッソを抽出し、最初から最後まで、それぞれのステップを辿るでしょう。

It turns out just that simple mental exercise done once can shift people toward a much higher likelihood of performing that habit regularly, not just the first time, but

そのような簡単なメンタルエクササイズを一度行うだけで、人々はその習慣を初めて実行するだけでなく、定期的に実行する可能性がはるかに高まることがわかっています。

as they continue out into the days and weeks that follow.

その後、数日、数週間と続くにつれて。

So that's remarkable to me, and the literature is really robust.

それは私にとって驚くべきことで、文献も非常にしっかりしています。

So now I'd like to discuss a second and what I think is perhaps the most powerful tool for being able to acquire and stick to new habits.

さて、次に新しい習慣を身につけ、それを続けるために、おそらく最も強力なツールである2番目のツールについてお話ししたいと思います。

The tool that I'm referring to is something called task bracketing.

私が言及しているツールは、タスクブラケティングと呼ばれるものです。

And the neural circuits associated with task bracketing are basically the neural circuits that are going to allow you to learn any new type of habit or break any habit that you'd like to break.

そして、タスクブラケティングに関連する神経回路は、基本的に、あらゆる新しいタイプの習慣を学んだり、壊したい習慣を壊したりすることを可能にする神経回路です。

We have in our brain a set of neural circuits that fall under the umbrella term of the basal ganglia.

私たちの脳には、大脳基底核という包括的な用語の下にある神経回路群があります。

The basal ganglia are involved in action execution, meaning doing certain things, and

大脳基底核は、行動実行、つまり特定のことを行うこと、そして

action suppression, not doing certain things.

行動抑制、つまり特定のことをしないことに関与しています。

In the experimental realm, these are referred to as go, meaning do or no go, don't do certain things.

実験的な領域では、これらは「実行」、つまり行うこと、または「不実行」、つまり特定のことをしないことと呼ばれます。

And some of us fall more into the category of we find it very easy to do certain things, but

そして、私たちの中には、特定のことをするのはとても得意だけれど、

他のことをしないのが難しいというタイプに当てはまる人もいます。

Some people have a lot of no go type circuits that are very robust and they have a lot of behavioral constraint, but

「ダメ」というタイプの回路が非常に強固で、行動の抑制力が高い人もいますが、

they have a harder time getting into action.

行動を起こすのが難しい場合があります。

And some people have a perfect balance of both.

そして、その両方のバランスが完璧な人もいます。

でも、そういう人に会ったことはありません。

Task bracketing involves a particular set of neural circuits within the basal ganglia.

タスクブラケティングは、大脳基底核内の特定の神経回路群に関係しています。

We have particular circuits in our brain that are devoted to framing the events that happen just before and as we initiate a habit, and

私たちの脳には、習慣を開始する直前や開始時に起こる出来事を枠組みすること、そして

習慣を終了する直前や終了時に起こる出来事を枠組みすることに特化した、特定の回路があります。

In other words, it acts as a sort of marker for the habit execution, but

つまり、習慣の実行のマーカーのような役割を果たすのですが、

習慣そのものの実行ではなく。

This is very important because task bracketing is what underlies whether or not a habit would will be context dependent or not, whether or not it will be strong and likely to occur.

これは非常に重要です。なぜなら、タスクブラケティングが、習慣が状況依存になるかどうか、そしてそれが強固で起こりやすいかどうかを左右する基盤となるからです。

Even if we didn't get a good night's sleep the night before, even if we're feeling distracted, even if we are not feeling like doing something emotionally, or if we Are, you know, completely overwhelmed by other events.

前夜に十分な睡眠が取れていなくても、気が散っていても、感情的に何かをする気が起きなくても、あるいは、他の出来事で完全に圧倒されていたとしても。

If the neural circuits for task bracketing are deeply embedded in us, meaning they are very robust around a particular habit, well, then it's likely that we're going to go out for that zone 2 cardio no matter what.

タスクブラケティングのための神経回路が私たちの中に深く埋め込まれている、つまり、特定の習慣の周りで非常に強固であるならば、私たちはどんな状況でもゾーン2の有酸素運動に出かける可能性が高いでしょう。

That, that we're going to brush our teeth no matter what.

どんな状況でも歯を磨くということです。

In fact, brushing our teeth is a pretty good example because for most people, even if you got a terrible night's sleep, even if everything in your life is going wrong, chances are, unless you're very depressed, if you're going to leave to work, or even if you're not, that you're going to still carry out the behavior of brushing your teeth in the morning.

実際、歯磨きは良い例です。なぜなら、ほとんどの人にとって、たとえひどい夜を過ごしたとしても、人生で何もかもうまくいっていなくても、非常に落ち込んでいる場合を除けば、仕事に出かけるとしても、あるいはそうでないとしても、朝には歯を磨くという行動をまだ行う可能性が高いからです。

そうあってほしいと願っています。

But you are probably less likely to perform particular habits that are not what you deem as necessary.

しかし、必要だと考える習慣を実行する可能性は低いでしょう。

But if you think about it, brushing your teeth, exercise, eating particular foods, maybe engaging socially in particular ways, you are the one that places any kind of value assessment on which ones are essential and which ones are negotiable.

しかし、考えてみれば、歯磨き、運動、特定の食品を食べること、あるいは特定の形で社会的に関わることなど、どれが不可欠でどれが交渉可能かを自分で価値判断しているのです。

So task bracketing sets a neural imprint, a kind of a fingerprint in your brain of this thing has to happen at this particular time of day, so much so that it's reflexive.

つまり、タスクブラケティングは、このことは一日のこの特定の時間に起こらなければならないという神経的な刻印、指紋のようなものを脳に刻み込み、それが反射的になるほどです。

While it is important to think about the sequence of events that would be required in order to engage in that behavior, that procedural memory visualization exercise we talked about before, that will help, there is a way also that you can orient your nervous system toward this tax bracketing process so that your nervous system is shifted or oriented towards the execution of a given habit.

その行動をとるために必要な一連の出来事を考えることは重要ですが、先ほどお話しした手続き記憶の視覚化エクササイズは役立ちます。神経系をこのタスクブラケティングのプロセスに向ける方法もあり、神経系が特定の習慣の実行に向けてシフトしたり、向きを変えたりします。

So this is sort of like warming up your body to exercise.

これは、運動のために体を温めるようなものです。

When the dorsolateral striatum is engaged, your body and your brain are primed to execute a habit, and

背外側線条体が活性化されると、体と脳は習慣を実行する準備が整います。

then you get to consciously insert which habit you want to perform.

そして、どの習慣を実行したいかを意識的に挿入することができます。

If you are considering adopting a new habit, or if you are trying to break a habit, it's very useful to think not just about the procedural aspects of what you're going to do, but

新しい習慣を身につけようとしている場合、あるいは習慣を断ち切ろうとしている場合、何をするかの手続き的な側面だけでなく、

also think about the events that precede and follow that particular habit and the execution, or at least the effort to execute that habit.

その特定の習慣とその実行、あるいは少なくとも実行しようとする努力の前後に起こる出来事についても考えることが非常に役立ちます。

What you're doing is you're casting a kind of a spotlight around a bin of time or a set of events for which dopamine can be associated.

あなたがやっていることは、ドーパミンが関連付けられる時間のビンや一連の出来事の周りに、ある種のスポットライトを当てているのです。

What does this look like in the practical sense?

これは実際にはどのようなものでしょうか？

Well, again, I'll just try and use very simple concrete examples, but this could carry over to anything.

そうですね、また、非常にシンプルで具体的な例を使ってみますが、これはどんなことにも当てはまる可能性があります。

Let's say I were somebody who has a hard time getting in that 30 to 60 minutes of zone two coffee, cardiovascular exercise, mid morning.

例えば、午前中に30分から60分かけてゾーン2の有酸素運動をするのが難しい人がいるとしましょう。

What I should do is positively anticipate the onset and the offset of that session.

そのセッションの開始と終了を積極的に予期することです。

So thinking about leaning into the effort, going out and doing that zone two cardio session, and

つまり、その努力に身を任せ、ゾーン2の有酸素運動セッションに出かけて行うことを考え、

I should think about how I'm going to feel after.

そして終わった後の気分についても考えるべきです。

So not just thinking about how great I'm going to feel after, but

終わった後の気分がどれほど素晴らしいかということだけでなく、

also thinking about how hard it's going to be at the beginning and then trying to reward myself subjectively for the entire experience.

始まりがどれほど大変になるかを考え、そしてその経験全体に対して主観的に自分にご褒美を与えるようにすることです。

In other words, start rewarding task bracketing.

つまり、タスクの前後へのご褒美を始めるということです。

In addition to rewarding the execution of the habit itself.

習慣の実行そのものにご褒美を与えることに加えて。

I'll get into the specific tool for breaking habits.

習慣を断ち切るための具体的なツールについて説明します。

Capture the sequence of events, not that led to the bad habit execution, but

悪い習慣の実行につながった出来事ではなく、出来事のシーケンスを捉えます。

actually to take advantage of the fact that the neurons that were responsible for generating that bad habit were, were, were active a moment ago and to actually engage in a replacement behavior immediately afterward.

実際、その悪い習慣を生み出していたニューロンが、ほんの一瞬前まで活動していたという事実を利用して、その直後に置き換え行動を実行するのです。

Now this is really interesting and I think powerful because I would have thought that you have to engage in a replacement behavior that truly replaces the bad habit behavior, right?

これは本当に興味深く、強力だと思います。なぜなら、悪い習慣の行動を本当に置き換えるような置き換え行動に従事する必要があると考えていたからです。

That you would have to be able to identify your state of mind or the sequence of events leading into the bad habit, but

自分の精神状態や、悪い習慣につながった出来事のシーケンスを特定できる必要があるということですね。

rather the stage or the period immediately after the bad habit.

むしろ、悪い習慣の直後のステージや期間です。

Execution is a unique opportunity to insert a different type of what we would call adaptive behavior.

実行は、私たちが適応行動と呼ぶ、異なるタイプの行動を挿入するユニークな機会です。

But that could be any behavior that's not in line with the bad behavior.

しかし、それは悪い行動と一致しないどんな行動でも構いません。

では、例を挙げてみましょう。

Let's say you find yourself, you're trying to do focused work.

集中して作業をしようとしているとします。

You pick up your phone, you're disappointing yourself for picking up your phone.

スマートフォンを手に取り、スマートフォンを手に取ったことにがっかりします。

You could of course, just put it down and re engage and the work behavior.

もちろん、それを置いて、作業行動に再従事することもできます。

But if you were good at that, then you probably wouldn't have done it in the first place.

でも、それが得意なら、そもそもそんなことはしなかったでしょうね。

And so what turns out to be very effective is to go engage in some other positive habit.

そこで、とても効果的なのは、別の良い習慣を始めることです。

さて、これには2つの大きな効果があります。

The first one is you start to link in time the execution of a bad behavior to this other good behavior.

1つ目は、悪い行動を実行することと、この別の良い行動を時間的に結びつけるようになることです。

And in doing so, you start to recruit other neural circuits, other neurons that can start to somewhat dismantle the sequence of firing associated with the bad behavior.

そうすることで、悪い行動に関連する発火のシーケンスをいくらか分解し始めることができる、他の神経回路や他のニューロンを動員し始めるのです。

In other words, you start to create a kind of a double habit that starts with a bad habit and then ends with a good habit.

つまり、悪い習慣から始まって良い習慣で終わる、一種の二重習慣を作り始めるということです。

And that seems to create enough of a temporal mismatch so that then recognizing when you're heading toward the bad habit becomes more apparent to you.

そうすると、十分な時間的なずれが生じ、悪い習慣に向かっていることに気づくことが、より明確になるようです。

So again, I want to make this very, very concrete.

ですから、もう一度、これを非常に具体的に説明したいと思います。

Let's say that the behavior is reflexively picking up one's phone.

その行動が、反射的にスマホを手に取ることだとしましょう。