You just touch it lightly and keep it there.

軽く触れて、そのままにしておくんだ。

You can do this exercise in any position, standing, lying, sitting, but if you're seated, it's good to keep your back straight and your feet on the floor.

立っていても、寝ていても、座っていても、どんな姿勢でもできるが、座っている場合は背筋を伸ばし、足を床につけるとよい。

Okay, so in this exercise, you're going to breathe in through your nose quietly, and you're going to blow air out forcefully through your mouth, like making a whoosh sound and pushing your lips out.

じゃあ、この練習では鼻から静かに息を吸い、口からフーッと音を立てて唇を押し出すように力強く空気を吐き出すんだ。

I'm going to describe this to you, and then I'm going to demonstrate it for you, and then we'll do it together.

私が説明し、私が実演し、そして一緒にやりましょう。

So the exercise begins by letting all the air out through your mouth.

だから、練習はまず口から空気を全部出すことから始まる。

You close your mouth, breathe in through your nose quietly to a count of four, hold your breath for a count of seven, and then blow air out through your mouth to a count of eight.

口を閉じ、4カウントまで静かに鼻から息を吸い、7カウントまで息を止め、8カウントまで口から空気を吹き出す。

And then you'll do that for a total of four breath cycles, and that's it.

それを合計4回呼吸を繰り返す。

It takes all of about 30 seconds, so there's no excuse for not doing it.

30秒もあればできるので、やらない言い訳はできない。

And this is a practice, it's not a one-time thing.

そして、これは練習であり、一回限りのことではない。

This is something, I'm going to tell you how to do it, but it's something you're going to want to practice.

これは、これからやり方を教えるが、実践してほしいことだ。

Okay, so watch me, I'm just going to, I'll demonstrate it for you, and then afterwards we'll do it together.

よし、じゃあ見ていてくれ、僕が実演するから。

So it looks like this.

つまり、こんな感じだ。

That's all.

それだけだ。

It's a little hard for me to come back and talk to you after I do that because this produces a very pleasant altered state of consciousness that I would rather stay in.

そうすると、とても心地よい変性意識状態になって、そこにいたいと思うからだ。

You may not get that the first time you do it, but it's one of the rewards of practicing this.

初めてやったときはわからないかもしれないが、これを練習することの報酬のひとつだ。

Okay, so let's try this all together.

オーケー、では一緒にやってみよう。

I'm going to count.

数えてみるよ。

What limits you is how long you can hold your breath.

息を止めていられる時間が限界なのだ。

So you have to get enough air in on the four to last you for the seven.

だから、4番で7番まで使えるだけの空気を入れなければならない。

I'm going to count for you at a moderate rate that you should find comfortable.

あなたが心地よいと感じるような適度な速度でカウントしてあげるわ。

Okay, so let all the air out through your mouth.

じゃあ、口から空気を全部出して。

Close your mouth in through your nose, 2, 3, 4, hold, 2, 3, 4, 5, 6, 7, out, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, close in, 2, 3, 4, hold, 2, 3, 4, 5, 6, 7, out, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, close in, 2, 3, 4, hold, 2, 3, 4, 5, 6, 7, out, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, one more in, 2, 3, 4, hold, 2, 3, 4, 5, 6, 7, out, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

2, 3, 4, ホールド, 2, 3, 4, 5, 6, 7, アウト, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, クローズイン, 2, 3, 4, ホールド, 2, 3, 4, 5, 6, 7, アウト, 2, 3, 4、5, 6, 7, 8, クローズ・イン, 2, 3, 4, ホールド, 2, 3, 4, 5, 6, 7, アウト, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, ワンモア・イン, 2, 3, 4, ホールド, 2, 3, 4, 5, 6, 7, アウト, 2, 3, 4, 5, 6,

Good.

いいね。

Now just breathe normally and notice how you feel.

あとは普通に呼吸をして、自分がどう感じているかに気づく。

Some of you may feel a little lightheaded after doing that.

そうすると少し頭がボーッとする人もいるかもしれない。

In fact, that's not the goal and that will disappear with practice.

実際、それはゴールではないし、練習すれば消えてなくなる。

Some of you may have some sense of internal relaxation.

内面的にリラックスしている人もいるだろう。

That will become very profound as you practice this.

それを実践していくうちに、とても奥深いものになるだろう。

You have to do this at least twice a day religiously.

最低でも1日2回は必ずやらなければならない。

I do it in the morning when I get up before I do some sitting meditation.

朝起きて、座禅を組む前にやるんだ。

I do it at night when I get into bed to fall asleep.

夜、ベッドに入って眠りにつくときにやるんだ。

It will become a wonderful way to help you fall asleep if you get up in the middle of the night for any reason.

何らかの理由で夜中に起きたときに、眠りに落ちるための素晴らしい方法となるだろう。

Get back in bed, do this, it will help you go right to sleep.

ベッドに戻ってこれをすれば、すぐに眠りにつくことができる。

You can do it more often throughout the day, but never more than 4 breaths at one time.

一日のうちで何度でもできるが、一度に4回以上呼吸することはない。

But you've got to do it a minimum of twice a day.

でも、最低でも1日に2回はやらなければならない。

After a month, if you're comfortable with it, increase to 8 breath cycles.

1ヵ月後、慣れてきたら8呼吸サイクルに増やす。

And that's the absolute maximum.

そして、それは絶対的な最大値だ。

So then the practice would be 8 breath cycles twice a day.

つまり、1日2回、8呼吸サイクルの練習をすることになる。

Again, you can do it more often.

繰り返すが、もっと頻繁にやってもいい。

So, after 4 to 6 weeks, as you become familiar with this, start using it for things.

だから、4～6週間して慣れてきたら、いろいろなことに使い始めるんだ。

If somebody cuts you off in traffic, somebody says something to you that pushes your button, before you react, do this.

交通渋滞で誰かに割り込まれたとき、誰かに何か言われたとき、反応する前にこうするのだ。

It's a wonderful way to help deal with cravings for whatever, cigarette, piece of candy, before you act on the craving, do the breathing exercise, by the time you get back, it will be gone.

タバコやお菓子など、どんなものでも欲求に対処するのに役立つ素晴らしい方法だ。欲求に駆られて行動する前に呼吸法を行えば、戻ってくる頃には欲求は消えている。

But the really interesting changes happen after about 4 to 6 weeks of doing this regularly.

しかし、本当に面白い変化が起こるのは、これを4～6週間定期的に続けた後だ。

You will see wonderful changes in your body.

体に素晴らしい変化が現れるだろう。

This slows heart rate, it lowers blood pressure, it improves digestion.

心拍数を下げ、血圧を下げ、消化を良くする。

I've seen people who've had cold hands all their life who now have warm hands just as a result of doing this.

ずっと手が冷たかった人が、これをやっただけで手が温かくなったのを見たことがある。

That's a sign of reducing the fight or flight response in the body.

これは体内の闘争・逃走反応を抑えるサインだ。

I've seen people that have had chronic digestive problems that have disappeared just as a result of doing this.

慢性的な消化器系の問題を抱えていた人たちが、これをやっただけで消えてしまったのを見たことがある。

I've seen people who've stopped atrial fibrillation from doing this breathing exercise.

この呼吸法で心房細動を止めた人を見たことがある。

It is a fantastic thing.

素晴らしいことだ。