Name: 年齢を重ねても、夜中に素早く眠りに戻る方法 (How to QUICKLY Fall Back Asleep in the Middle of the Night (As You Age))
Uploaded: 2025-05-12T14:35:22.000Z
Duration: 10 min 22 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

過去形

Did you know that as we age, our bodies have a natural tendency to wake up more in the middle of the night?

年齢を重ねるにつれて、私たちの身体は夜中に目覚めやすくなるという自然な傾向があることをご存知だろうか。

法助動詞 A2

While this can be totally normal, what do you do if you struggle to fall back asleep?

これはまったく普通のことではあるが、もし眠りに戻るのに苦労したらどうすればいいのだろうか？

to 不定詞

Well, in this video, I'm going to share with you some of my crucial tips and techniques, as well as four key things to avoid so that you can fall back asleep in the middle of the night quickly and easily.

このビデオでは、私が実践している重要なコツとテクニック、そして夜中に素早く簡単に眠りに戻れるようにするために避けるべき4つのポイントを紹介しよう。

But before we get into my sleep tips, which you're going to want to stick around for,

しかし、私の睡眠の秘訣を紹介する前に、ぜひお付き合いいただきたいことがある、

I want to answer the question of why seniors tend to wake up more in the middle of the night in the first place.

そもそもなぜ高齢者は夜中に目が覚めやすいのか、という疑問に答えたい。

So when you're falling asleep, your core body temperature rises, rises, rises until about 1030 at night.

そのため、眠りに落ちるとき、夜10時半ごろまで体温が上昇する。

Then it hits its peak and then it begins to drop.

そしてピークに達し、その後下がり始める。

That drop is a signal to your brain to release melatonin.

この低下は、メラトニンを分泌するようにという脳への信号なのだ。

Think of melatonin as sort of the key that starts the engine for sleep.

メラトニンは、睡眠のためのエンジンを始動させる鍵のようなものだと考えてほしい。

さて、なぜこれが重要なのか。

Because at some point, your core body temperature will actually hit a bottom and start to go back up.

なぜなら、ある時点で体温は底を打ち、再び上昇し始めるからだ。

When it starts to go back up, this is when you actually move into a lighter stage of sleep.

眠りが浅くなるのは、眠りが浅くなり始めてからだ。

Typically between one and three o'clock in the morning.

通常、午前1時から3時の間だ。

Since as we age, we naturally spend less time in deep sleep.

年齢を重ねるにつれて、深い眠りにつく時間は自然と短くなっていく。

These body temperature fluctuations can trigger our nighttime awakenings.

こうした体温の変動が、夜間の覚醒の引き金となる。

First, let's jump into discussing things you need to be avoiding.

まず、避けなければならないことについて説明しよう。

The reason I'm starting here is because I typically see people doing these things at night which are likely triggering their inability to actually fall back to sleep.

なぜこのようなことを始めたかというと、夜中にこのようなことをしている人をよく見かけるからだ。

The first thing to avoid is waking up and looking at the clock.

まず避けるべきは、目覚めて時計を見ることだ。

I know this sounds trivial and in the grand scheme of things, it's probably not the worst thing to do.

これは些細なことに聞こえるだろうし、大局的に見れば、おそらく最悪のことではないだろう。

Looking at the clock and registering what time it is becomes the very thing your mind begins to fixate on.

時計を見て、今が何時なのかを登録すること自体が、あなたの心を固定し始めることになる。

You look over at the clock and see what time it is.

あなたは時計に目をやり、今が何時なのかを確認する。

Then you instantly do the mental math and determine how much time you have left to sleep.

そして瞬時に頭で計算し、睡眠に残された時間を割り出す。

そして今、あなたは不安を感じている。

You're back to that time of night that you hate.

This is exactly the kind of cycle that builds anxiety by increasing your heart rate.

これはまさに、心拍数を上げることで不安を煽るサイクルだ。

The one metric that you must know is that you must have a heart rate of 60 beats or below to enter into a state of unconsciousness.

ひとつ知っておかなければならない指標は、心拍数が60拍以下でなければ意識不明の状態に陥らないということだ。

So the goal here is to avoid an increased heart rate altogether by not looking at the clock.

つまりここでの目標は、時計を見ないことで心拍数の上昇を完全に避けることだ。

So the second thing to avoid is looking at your phone.

だから、2番目に避けるべきことは、携帯電話を見ることだ。

ここでは当たり前のことだが、私はそれを理解している。

Basically, everyone sleeps next to their phones.

基本的に、みんな携帯電話の横で寝ている。

It's very easy to just reach over, grab it, and either check the time or see if you have any notifications.

手を伸ばして手に取り、時間を確認したり、何か通知がないか確認したりするのはとても簡単だ。

While I see this more often with my younger patients, it is becoming more common with my seniors as well.

このようなことは、若い患者さんに多く見られるが、高齢者にも多く見られるようになってきている。

If your phone isn't already on the lowest dimmer setting, the light from your phone can activate your brain, which makes it harder to relax.

スマホの調光設定を最低にしていないと、スマホの光が脳を活性化させ、リラックスしにくくなる。

And number two, you're increasing your heart rate, which is the opposite of what I need you to be doing.

そして2つ目は、心拍数を上げることだ。

The third thing to avoid, and I hate to say it, is getting up and going to the bathroom.

3つ目の避けるべきことは、言いたくはないが、立ち上がってトイレに行くことだ。

ひとつだけはっきりさせておきたいことがある。

If you got to go to the bathroom, please go to the bathroom.

トイレに行きたくなったら行ってください。

But a lot of my seniors, they wake up in the middle of the night and they say to themselves, well, maybe I have to go.

でも、私の先輩たちの多くは、夜中に目が覚めて、自分自身にこう言うんだ。

This can be incredibly disruptive for you getting back to sleep.

これは、睡眠を取り戻すのに信じられないほど邪魔になる。

Remember, in order to enter into a state of unconsciousness, you need a heart rate of 60 or below.

無意識の状態に入るには、心拍数が60以下でなければならないことを覚えておいてほしい。

So here's what happens when you wake up to go to the bathroom.

では、トイレに行くために目を覚ますとどうなるか。

Well, you go from a lying position to a seated position to a standing position.

寝た状態から座った状態、そして立った状態になる。

And when you walk over to the bathroom and then come all the way back to your bed, what do you think you just did?

バスルームに行き、ベッドに戻ってきたとき、今何をしたと思う？

You just raised your heart rate, which puts you at a disadvantage when trying to fall back asleep.

心拍数が上がっただけで、眠りに戻ろうとするときに不利になる。

さて、これだけは言っておきたい。

Please don't stress yourself out too much here.

ここであまりストレスをためないでほしい。

I don't want you to think that if you get up to pee, you'll never be able to fall back asleep.

おしっこに起きたら、もう眠れないと思わないでほしい。

私が言っているのはそういうことではない。

Sometimes having to pee is what's keeping you up.

おしっこがしたくて起きていることもある。

It's just something for you to be aware of next time you wake up, because it could be something that you control.

次に目覚めたときに、自分でコントロールできることかもしれないのだから。

The last thing to avoid is turning on the lights.

最後に避けるべきは、電気をつけることだ。

This is typically associated with either getting up and going to the bathroom or going to get some water or a snack from the fridge in the kitchen.

これは通常、起き上がってトイレに行くか、キッチンの冷蔵庫から水やスナックを取りに行くことに関連している。

Light can significantly affect an individual's circadian rhythm.

光は個人の概日リズムに大きな影響を与える。

Circadian rhythms are internal patterns that change over a 24-hour cycle in response to environmental cues.

概日リズムとは、環境からの合図に反応して24時間周期で変化する体内パターンのことである。

For example, light alerts the body when to be awake, while darkness signals the body to feel more tired.

例えば、光は体に目覚めを知らせ、暗闇は体に疲れを感じさせる。

So when a person is exposed to artificial light, it can confuse the body into thinking it should be more awake at times when it should be resting.

そのため、人工的な光を浴びると、本来は休息すべき時間帯に、体がより目覚めているはずだと勘違いしてしまうのだ。

If you have to get up, I'd recommend keeping a small nightlight either in your bathroom or in your kitchen to minimize the amount of disruption that you might be experiencing.

どうしても起きなければならない場合は、トイレかキッチンに小さな常夜灯を置いておくと、混乱が最小限に抑えられると思う。

Another helpful tip would be to keep a glass of water on your nightstand so you don't have to get up out of bed in case you're thirsty.

また、喉が渇いてもベッドから起き上がらなくてもいいように、ナイトテーブルにコップ一杯の水を置いておくのも役立つヒントだろう。

OK, Dr. Bruce, well, what happens if I'm avoiding all of those things and I still struggle to fall back asleep?

わかりました、ブルース博士。では、これらのことをすべて避けているにもかかわらず、眠れない場合はどうなるのですか？

Well, I'm glad you asked because now we're going to talk about some of those critical tips and techniques to help you get back to bed.

というのも、これからベッドに戻るための重要なヒントやテクニックについてお話しするからだ。

But I do want to pause here really quick and ask, if you like this kind of sleep content, please do me a huge favor and like this video and subscribe to the channel below.

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It really means a lot to us here at Sleep Doctor, and that support allows me to keep making this kind of content for you guys in the future and hopefully improving your sleep out there.

スリープ・ドクターのスタッフにとって、このようなサポートは本当に大きな意味があり、今後もこのようなコンテンツを作り続け、皆さんの睡眠が改善されることを願っています。

Also, if you're consistently waking up tired or feel overly groggy during the day, it might be worth getting screened for sleep apnea, especially if you snore.

また、いつも疲れて目が覚めてしまったり、日中過度にグッタリしたりする場合は、睡眠時無呼吸症候群の検査を受ける価値があるかもしれない。

It's way more common than you might think, especially in seniors.

特に高齢者では、思っている以上によくあることだ。

And unfortunately, four out of five people with sleep apnea don't even know that they have it.

そして残念なことに、睡眠時無呼吸症候群の5人のうち4人は、自分がそうであることに気づいていない。

The good news is that there's a whole host of treatment options out there that can make a dramatic improvement in not just your sleep, but to be fair, your overall health.

良いニュースは、睡眠だけでなく、公平に見て健康全般を劇的に改善することができる治療法がたくさんあるということだ。

Another piece of good news, you don't need to go to a sleep lab or see a sleep specialist to be screened for it.

もうひとつ朗報がある。睡眠検査室に行ったり、睡眠専門医に診てもらったりする必要はない。

There are now these super high quality home sleep tests that allow you to test yourself from the comfort of your own bed, and you can get your results back within just a couple of days.

現在では、自宅のベッドにいながらにして検査ができ、わずか2、3日で結果が返ってくる超高品質の家庭用睡眠検査がある。

So if you've consistently struggled with your sleep and you can't seem to do anything about it, do me a favor.

だから、もしあなたがいつも睡眠で苦労していて、どうすることもできないようなら、私の願いを聞いてほしい。

Click the link down in the description and order a home sleep test.

説明の下にあるリンクをクリックして、自宅での睡眠検査を注文してください。

Seriously, it's worth just getting tested even if just to rule out sleep apnea.

真面目な話、睡眠時無呼吸症候群を除外するためだけでも、検査を受ける価値はある。

My number one favorite technique I tell people to do if they're struggling to fall back asleep is called 4-7-8 breathing.

私が一番好きなのは、寝つきが悪い人にやってもらう「4-7-8呼吸法」だ。

If you've heard of this already, that's great.

もしあなたがすでにこのことを耳にしたことがあるなら、それは素晴らしいことだ。

And if not, it's a simple breathing technique to follow.

そうでなければ、簡単な呼吸法を実践すればいい。

All you do is breathe in for a count of four, you hold for a count of seven, and then you breathe out for a count of eight.

4カウント息を吸い、7カウントキープし、8カウント息を吐くだけだ。

You're not going to push air in and out really hard.

空気を強く押し込んだり抜いたりすることはない。

This is a gentle breath filling in your lungs, holding, and then pushing the air out.

これは、肺に空気を満たし、保持し、そして空気を押し出す穏やかな呼吸である。

What this does is it forces you to use your entire lung to breathe as opposed to shallow breathing, which has only been filling up about half of your lung.

浅い呼吸では肺の約半分しか満たされないが、これでは肺全体を使って呼吸することになる。

By extending your breath, you use the entire lung and your heart no longer has to pump as many times, which is lowering your heart rate.

呼吸を伸ばすことで、肺全体を使うことになり、心臓が何度もポンプ作用する必要がなくなるため、心拍数が下がる。

Most seniors should be able to get their heart rates to about 60 beats or below.

ほとんどの高齢者は、心拍数を60拍かそれ以下にできるはずだ。

しかし、公平を期すために、誰もができるわけではない。

If you are someone whose heart rate will not go to 60, then just focus on getting your heart rate as low as 10 to 15 beats lower than what it is when you're just lying down.

心拍数が60まで上がらない人は、ただ横になっているときよりも心拍数を10～15拍でも低くすることに集中すればいい。

Trust me, lowering it a little bit can go a long, long way.

信じてくれ、少し下げれば長い長い道のりになる。

So the second technique you can try is doing a mind-focusing technique.

そこで2つ目のテクニックとして、マインド・フォーカシングのテクニックを試すことができる。

This is something I personally do anytime I'm experiencing some level of restless sleep.

これは私が個人的に、落ち着かない眠りを経験しているときはいつでもやっていることだ。

You're going to think this is crazy and it's a new form of counting sheep.

これはクレイジーで、羊の数を数える新しい形だと思うだろう。

It's called counting down from 300 by threes.

300から3つずつカウントダウンしていくんだ。

Close your eyes and you start at 300 and then you count down to 297, 294, 291.

目を閉じて300からスタートし、297、294、291とカウントダウンする。