Hip pain can plague you for years if you don't fix the underlying cause.

股関節の痛みは、根本的な原因を解決しなければ何年も悩まされることになります。

So today I'm going to show you how to release the muscle that causes hip pain for instant relief, and then another simple exercise that'll stop it from ever coming back.

そこで今日は、股関節痛の原因となっている筋肉をリリースして即座に痛みを和らげる方法と、再発を防ぐもうひとつの簡単なエクササイズを紹介しよう。

Understand.

理解するんだ。

Prevent.

防ぐ。

Improve.

改善する。

Disclaimer.

免責事項

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Painful muscle knots tend to form in the outer gluteal muscles here, and these knots can refer pain to the hip.

臀部外側の筋肉には痛みを伴う筋節ができやすく、この筋節が臀部に痛みを引き起こすことがある。

Pelvis and even the lower back.

骨盤、そして腰まで。

Releasing these knots floods the muscle with blood, bringing a huge relief.

これらの結び目をほぐすと、筋肉に血液が流れ込み、大きな緩和がもたらされる。

To do this, lie on your back on a hard surface with legs bent.

硬い面に仰向けに寝て、足を曲げる。

Place a tennis ball on that point, and then roll your hips and shoulders to that side and put some of your body weight onto the ball.

そのポイントにテニスボールを置き、腰と肩をそちら側に倒して体重の一部をボールに乗せる。

If you're on the right spot, you'll feel a very intense aching pain in the muscle to begin with.

正しい場所にいれば、まず筋肉に非常に強い痛みを感じるだろう。

Knots cause an intense aching pain, when compressed.

結び目は、圧迫されると激しく痛む。

It hurts a lot, but hurts good, if you know what I mean.

すごく痛いけど、いい痛みなんだ。

If you don't feel anything, just move the ball around a bit in this area, searching for a tender point that indicates that there's a knot there.

何も感じない場合は、この部分でボールを少し動かして、そこに結び目があることを示す圧痛点を探す。

Once you find a sore knot, lean your body weight against the ball without moving for a minute or so.

痛む節を見つけたら、1分ほど動かずにボールに体重を預ける。

Relax your lower leg.

下肢の力を抜く。

Don't roll over the knot, just relax over that point.

結び目の上を転がさず、そのポイントだけ力を抜く。

You'll find that the intense aching pain of pressing the knot starts to slowly reduce.

結び目を押さえたときの痛むような激痛が徐々に軽減していくのがわかるだろう。

If it hurts too much to begin with to put your body weight on the ball, either roll some of your weight off the ball or lift some of your weight off the ball with your opposite leg.

そもそもボールに体重をかけるのが痛すぎる場合は、ボールから体重の一部を転がすか、反対側の足でボールから体重の一部を持ち上げる。

When the knot eases and relaxes, you can look for another point.

結び目が和らいでリラックスしてきたら、別のポイントを探すことができる。

You'll likely find a few points close to each other.

いくつかのポイントが近くに見つかるだろう。

To release knots in this area, you should end up lying halfway between face up and on your side.

この部分の結び目をほぐすには、上向きと横向きの中間くらいの姿勢になる。

But if you find knots a bit more to the side of your pelvis, you should be lying almost completely on your side to press the ball into the knots.

しかし、もう少し骨盤の横に節がある場合は、ボールを節に押し込むために、ほぼ完全に横向きに寝るべきである。

Support your neck.

首を支える。

Just make sure that you support your head and neck when you're lying on your side, and don't press the tennis ball against the bony part of your hip bone.

ただ、横向きに寝たときに頭と首を支え、腰骨の骨ばった部分にテニスボールを押し付けないように注意してください。

You can do this technique daily, and when you get up, you should feel significantly better straight away.

このテクニックを毎日行えば、起床時にはかなり気分が良くなっているはずだ。

But at this stage, the job's really only half done.

しかし、この段階では、仕事はまだ半分しか終わっていない。

The knots will just reform if you don't fix the underlying cause of the knots, which is weakness of the outer gluteal muscles.

結び目の根本的な原因である臀部外側の筋力低下を直さなければ、結び目は元に戻るだけだ。

So how do you strengthen those muscles?

では、どうやってその筋肉を鍛えるのか？

Well, the best way is using a special type of strengthening exercise called a closed chain exercise that mimics the natural action of those muscles.

その最良の方法は、クローズドチェーン・エクササイズと呼ばれる、筋肉の自然な働きを模倣した特殊な強化エクササイズを使うことだ。

So I'll show you how to do that now.

では、その方法を今から紹介しよう。

Standing on the leg of your sore hip, squeeze the gluteal muscles on the outside of your pelvis to slowly tilt your pelvis up on the other side.

痛む方の脚に立って、骨盤の外側にある臀部の筋肉に力を入れ、骨盤を反対側にゆっくりと傾ける。

Sore hip.

股関節が痛い。

Pause for a few seconds at the top and then slowly lower down again.

トップで数秒間ポーズをとり、再びゆっくりと下ろす。

And repeat.

そして繰り返す。

It helps to keep your body and opposite leg in a straight line and move very slowly.

身体と反対側の脚を一直線に保ち、非常にゆっくりと動くのが効果的だ。

You're not lifting with the other leg or using your back muscles to move.

もう片方の足で持ち上げたり、背中の筋肉を使って動かしたりしていない。

Instead, focus on using your outer hip muscles to slowly lift and lower the side of your pelvis.

その代わり、股関節の外側の筋肉を使って、骨盤の横をゆっくりと上げ下げすることに集中する。

Aim to use the muscles here.

ここの筋肉を使うことを目指す。

After several reps, you should start to feel a burn in those muscles.

数回繰り返すと、筋肉に火照りを感じ始めるはずだ。

The weaker they are, the earlier you'll feel it.

弱ければ弱いほど、早くそれを感じることになる。

The key here is to stop when you start to feel that burn.

ここで重要なのは、火傷を感じ始めたら止めることだ。

This could be anywhere between two or 10 slow reps.

これは2回から10回のスローレップである。

If you do too many, you strain and tighten the muscle.

たくさんやりすぎると、筋肉に負担がかかり、硬くなる。

But if you stop as soon as you feel a slight burn and then repeat that daily, you really strengthen the outer gluteal muscles.

しかし、少し火照りを感じたらすぐにやめて、それを毎日繰り返すことで、大臀筋の外側の筋肉を本当に鍛えることができる。

Some people notice the lasting benefit of this second exercise within a week.

人によっては、1週間以内にこの2番目のエクササイズの持続的な効果に気づく。

Others improve slower over a few weeks.

また、数週間かけてゆっくりと改善する人もいる。

But regardless of how quickly you respond, when you stop getting hip pain, don't stop and allow the problem to return.

しかし、どれだけ早く対応できたとしても、股関節の痛みを感じなくなったときに、その場で立ち止まって問題が再発するようなことがあってはならない。

Keep going, change to two or three times a week, ultimately you should aim at doing at least 20 reps without feeling a burn in the muscles a few times a week.

続けて、週に2、3回に変え、最終的には週に数回、筋肉に火傷を感じることなく少なくとも20レップ行うことを目標にする。

Doing the tennis ball release just before doing this strengthening exercise, especially in the first week, will help get you the best results.

特に最初の1週間は、この強化運動を行う直前にテニスボールリリースを行うことで、最良の結果を得ることができる。

Now, a stiff restricted pelvic joint might be a big part of the reason that these outer gluteal muscles are struggling.

今、骨盤の関節が硬く制限されているのは、この臀部の外側の筋肉が苦労している理由の大きな部分かもしれない。

These muscles might not be strong enough to move such a stiff joint.

これらの筋肉は、そのような硬い関節を動かすのに十分な強さを持っていないかもしれない。

So to fix a restricted tight pelvic joint, make sure that you watch this video next.

骨盤の関節が硬くなっているのを治すには、次にこのビデオをご覧ください。