You're probably doing at least one of them right now.

あなたは今、そのうちの少なくとも1つをやっていることだろう。

How do I know?

どうしてわかるのか？

Because statistics don't lie, and I've got the facts to prove it.

統計は嘘をつかないし、それを証明する事実もある。

What do you think?

どう思う？

Why does everyone on leg day always start or finish with leg press?

なぜレッグデーはいつもレッグプレスで始まるのか、終わるのか？

Probably because a lot of guys think it's the best way to build big, strong legs fast.

おそらく、多くの男たちが、大きくて強い脚を早く作るにはそれが一番だと考えているからだろう。

But here's something you might not know.

しかし、これはあなたが知らないことかもしれない。

This exercise can actually destroy your back, and we're not even exaggerating.

このエクササイズは実際に背中を破壊する可能性がある。

When you push that heavy weight, your lower back can flatten against the seat.

重い重量を押すと、腰がシートにへばりつく。

This might not seem like a big deal, but it can really stress out your spine.

大したことではないと思われるかもしれないが、背骨に負担をかけることになる。

The problem is, our bodies aren't made to lift like this in everyday life.

問題は、私たちの体は日常生活でこのように持ち上げられるようにはできていないということだ。

Think about it.

考えてみてほしい。

When do you ever need to push something really heavy with your legs while sitting down?

座ったまま足で重いものを押す必要があるときってある？

It's not a natural movement at all.

まったく自然な動きではない。

Using the leg press a lot can actually damage your back over time.

レッグプレスを多用すると、時間が経つにつれて腰を痛めることがある。

Stuart McGill, a back specialist, says that flattening your back against the seat can hurt your spinal discs.

背中の専門家であるスチュアート・マッギルによれば、背中をシートにぴったりとつけると椎間板を痛める可能性があるという。

That's definitely not what you want when you're trying to get fit and strong.

健康で強くなろうとするとき、それは間違いなく望むことではない。

So what should you do instead?

では、代わりに何をすべきか？

Try regular squats.

普通のスクワットをやってみる。

They're so much better for your body.

体にとてもいいんだ。

Squats work your legs and core at the same time, just like in real life.

スクワットは実生活と同じように、脚と体幹を同時に鍛える。

When you squat, you're using your body in a way that actually makes sense.

スクワットでは、実際に理にかなった体の使い方をする。

It's a natural movement that your body understands.

体が理解している自然な動きだ。

Plus, squats are great because they help you in everyday life.

それにスクワットは日常生活にも役立つから素晴らしい。

Think about how often you bend down to pick something up.

何かを拾うために屈むことがどれだけあるか考えてみてほしい。

That's basically a squat.

基本的にはスクワットだ。

One more thing to watch out for with the leg press.

もうひとつ、レッグプレスで気をつけなければならないことがある。

Some guys snap their legs straight at the end of the movement.

動作の最後に足をまっすぐに折る選手もいる。

This is really dangerous, especially with heavy weights.

これは本当に危険だ。

It can put a ton of stress on your knees and lower back.

膝や腰に大きな負担がかかる。

Now, if leg press has surprised you, be prepared to be surprised even more.

さて、レッグプレスで驚かれた方は、さらに驚かれることを覚悟していただきたい。

Because the next exercise is something you'll never think that can hurt you.

なぜなら次の練習は、自分を傷つける可能性があるとは思いもよらないものだからだ。

Therefore, I'm about to explain to you why crunches can damage your spine.

そこで、なぜクランチが背骨にダメージを与えるのかを説明しよう。

It's all about how they affect your back.

背中にどのような影響を与えるかがすべてだ。

Every time you do a crunch, you're bending your spine over and over again.

クランチをするたびに、背骨を何度も何度も曲げている。

That might not sound too bad, but it can actually put a lot of pressure on the discs in your lower back.

それほど悪くはないと思うかもしれないが、実際には腰の椎間板に大きな負担をかけることになる。

It's kind of like bending a credit card back and forth.

クレジットカードを前後に曲げるようなものだ。

Do it enough times, and it might break.

何度もやれば、壊れるかもしれない。

Now, the next logical question would be, are there any better exercises to get a six-pack without causing damage?

さて、次の論理的な質問は、ダメージを与えることなくシックスパックを手に入れるためのより良いエクササイズはないのか、ということだろう。

I've got a simple answer for you.

簡単な答えがある。

Planks.

板。

Planks are pretty amazing for your core.

プランクは体幹にとてもいい。

They work all your ab muscles at once, and they don't hurt your back like crunches can.

一度にすべての腹筋を鍛えられるし、クランチのように背中を痛めることもない。

Plus, they help improve your posture and stability.

さらに、姿勢と安定性の向上にも役立つ。

It's like getting a two-for-one deal on your workout.

ワークアウトが2割引になるようなものだ。

A study from 2022 found that exercises like planks, which keep your spine neutral, are way better for your core than crunches.

2022年の研究によると、背骨をニュートラルに保つプランクのようなエクササイズは、クランチよりもずっと体幹に良いそうだ。

They engage multiple muscle groups and promote stability without all that harmful spine bending.

背骨を曲げることなく、複数の筋肉群に働きかけ、安定性を促進する。

But, if you think that I'll only talk about exercises that can destroy the back or spine, you would be wrong, because what I'm about to show you next is maybe the most common problem you have.

しかし、もし私が背中や背骨を破壊するようなエクササイズについてだけ話すと思っているなら、それは間違いだ。

Have you ever wondered why your shoulders hurt after a workout?

運動後になぜ肩が痛くなるのか、不思議に思ったことはないだろうか。

Let's talk about an exercise that might be the reason.

その理由となりそうなエクササイズについて話そう。

The seated military press.

座ったままの軍事報道。

It looks simple, right?

シンプルに見えるでしょ？

Just sit down and push a bar over your head.

ただ座って、頭の上にバーを押すだけだ。

Incredibly simple!

信じられないほどシンプルだ！

But the truth is, this move can actually be pretty rough on your shoulders.

しかし、実際のところ、この動きは肩にかなり負担がかかる。

When you do the seated military press, your shoulders are in a tricky spot.

シーテッド・ミリタリー・プレスをするとき、肩はやっかいな場所にある。

It's like trying to fit a square peg in a round hole.

丸い穴に四角い釘をはめようとするようなものだ。

Your shoulder joints end up in a weird position that can lead to trouble.

肩の関節が変な位置になり、それがトラブルの原因になる。

And get this, it can even pinch nerves in your shoulder.

さらに、肩の神経を圧迫することもある。

Your argument could be, but I see people doing this all the time at the gym.

あなたの言い分はそうかもしれないが、私はジムでいつもこうしている人を見ている。

Well, just because it's common doesn't mean it's good for you.

まあ、一般的だからといって体にいいとは限らない。

In fact, a lot of fitness experts say this exercise can cause big problems for your shoulders.

実際、多くのフィットネス専門家が、この運動は肩に大きな問題を引き起こす可能性があると言っている。

Gordon Waddell, a smart guy who knows a lot about working out, says the seated military press is not great because it doesn't let you use your hips to help.

ワークアウトに詳しいゴードン・ワッデルは、シーテッド・ミリタリー・プレスは腰を使わないので良くないと言う。

When you push something over your head in real life, your whole body gets involved.

実生活で何かを頭上に押し出すとき、全身が巻き込まれる。

But this exercise keeps you stuck in a chair, putting all the stress on your poor shoulders.

しかし、このエクササイズでは椅子に座りっぱなしで、可哀想な肩に負担がかかる。

Instead of the seated military press, try the standing neutral grip dumbbell shoulder press.

シーテッド・ミリタリー・プレスの代わりに、スタンディング・ニュートラル・グリップ・ダンベル・ショルダー・プレスを試してみよう。

It's a bit of a mouthful, but it's much safer for your shoulders.

少し口惜しいが、肩にはずっと安全だ。

Here's why it's better.

なぜ、その方がいいのか。

When you stand up, you can move more naturally.

立ち上がれば、より自然に動くことができる。

Your body can find the right way to lift the weights without putting too much stress on your shoulders.

肩に大きな負担をかけずにウェイトを持ち上げる方法を、あなたの体は見つけることができる。

Plus, using dumbbells instead of a bar lets each arm move on its own.

さらに、バーの代わりにダンベルを使うことで、それぞれの腕を単独で動かすことができる。

This means you can find the perfect lifting path for each shoulder.

つまり、それぞれの肩に最適なリフティング・パスを見つけることができるのだ。

I talked about three exercises that hurt our back, spine, shoulders, and generally the reasons you have back problems.

背中、背骨、肩を痛める3つのエクササイズについて話した。

But what I didn't mention is something that everyone sooner or later will have problems with.

しかし、私が言及しなかったことは、遅かれ早かれ誰もが問題を抱えることになるものだ。

Let's talk about why the leg extension machine is not your friend.

なぜレッグ・エクステンション・マシンがあなたの味方ではないのか、その理由を説明しよう。

You've seen it at the gym, right?

ジムで見たことがあるだろう？

It looks safe and easy.

安全で簡単そうだ。

But it only looks that way because when you use the extension machine, you're moving your legs in a way that's not natural at all.

しかし、エクステンション・マシンを使うと、まったく自然ではない方法で脚を動かしているため、そう見えるだけなのだ。

Think for a second, when do you ever sit down and lift something heavy with just your lower legs?

ちょっと考えてみてほしい。座って下肢だけで重いものを持ち上げたことがあるだろうか？

That's right, pretty much never.

その通り、ほとんど一度もない。

This weird movement puts a lot of stress on your knees.

この奇妙な動きは膝に大きな負担をかける。

It's like trying to open a door by pushing when you should be pulling.

引くべきところを押してドアを開けようとするようなものだ。

Your poor knees take all the force, and that's not good at all.

膝に負担がかかるのはよくない。

Also, when you use this machine, you might be making some muscles too strong and others too weak.

また、このマシンを使うと、ある筋肉は強くなりすぎ、他の筋肉は弱くなりすぎるかもしれない。

This can mess up how your legs work together.

これでは脚の連動が乱れてしまう。

And guess what?

そして何だと思う？

That can lead to even more knee problems down the road.

その結果、将来的に膝の問題がさらに大きくなる可能性がある。

But it gets even worse.

しかし、さらに悪いことがある。

Do you ever curl your toes on leg extension?

レッグエクステンションでつま先を丸めることはありますか？

A lot of people do.

多くの人がそうだ。

But that can make tight muscles in your hips even tighter.

しかし、それではお尻の筋肉がさらに硬くなってしまう。

And tight hip muscles can cause all sorts of problems.

股関節の筋肉が硬いと、さまざまな問題を引き起こす可能性がある。

Luckily, there are much better ways to make your legs strong without hurting your knees.

幸いなことに、膝を痛めずに脚を強くするには、もっといい方法がある。

For example, try squats.

例えば、スクワットをやってみよう。

As mentioned in the first part of the video, squats are awesome because they work a bunch of muscles at once.

ビデオの最初の部分で述べたように、スクワットは一度にたくさんの筋肉を鍛えられるので素晴らしい。

And they're more like things you do in real life, like picking up heavy stuff or sitting down and standing up.

重いものを持ったり、座ったり立ち上がったりと、実生活に近いものだ。

If squats feel too hard, that's okay.

スクワットがきついと感じても大丈夫。

You can start with lunges.

ランジから始めてもいい。

Lunges are great too.

ランジもいい。

They work your legs in a way that's more natural and safe for your knees.

より自然で、膝に安全な方法で脚を鍛えることができる。

The most important thing is to listen to your body.

最も重要なのは、自分の体の声に耳を傾けることだ。

If something hurts, stop doing it.

何か痛いことがあれば、それをやめる。

And if you're not sure how to do an exercise right, ask a trainer or a coach, or look at some of our videos on this channel.

また、エクササイズの正しいやり方がわからない場合は、トレーナーやコーチに聞くか、このチャンネルのビデオを見てください。

We're not done yet.

まだ終わっていない。

There is one more exercise to go.

あと1つ練習がある。

This one will surprise you the most because I bet there isn't a single person watching this video who hasn't tried this exercise at least once.

このビデオを見ている人で、このエクササイズを一度も試したことがない人はいないに違いないからだ。

Let me introduce lat pulldowns, but specifically the ones you do behind your neck.

ラットプルダウンについて紹介しよう。

You've probably seen folks at the gym pulling the bar behind their head during lat pulldowns.

ジムでラットプルダウンで頭の後ろにバーを引いている人を見たことがあるだろう。

It looks cool, right?

クールでしょ？

But it's not.

しかし、そうではない。

And this is why.

それが理由だ。

Your shoulders aren't made to move that way.

肩はそのように動くようにはできていない。

It's like trying to scratch your back with your elbow.

肘で背中を掻こうとするようなものだ。

It just doesn't feel right.

ただ、しっくりこないんだ。

Now, multiple experts like the ones I mentioned here point out that behind-the-neck pulldowns force your shoulders to turn inward while you're lifting weight.

さて、ここで紹介したような複数の専門家が、ビハインド・ザ・ネック・プルダウンでは重量を持ち上げている間、肩が内側に向かざるを得ないと指摘している。

That's not good.

それはよくない。

Especially if you don't have great shoulder flexibility.

特に肩の柔軟性がない人はね。

If you spend a lot of time sitting, like most of us do, your shoulders might not be as flexible as you think.

私たちの多くがそうであるように、座っている時間が長い人は、肩が思っているほど柔軟ではないかもしれない。

Here's why that's a big problem.

それが大きな問題である理由はここにある。

When you pull the bar behind your neck, your shoulders have to rotate in a way they're not meant to.

バーを首の後ろに引くとき、肩は本来あるべき形ではない形で回転しなければならない。

This can mess up how your shoulders line up and might even lead to injuries.

これは肩のラインを乱し、怪我につながる可能性もある。

There is no need to worry because I'll show you a simple fix that can keep your back strong and your shoulders safe.

背中を強く、肩を安全に保つ簡単な方法を紹介するので、心配する必要はない。

Instead of pulling the bar behind your neck, try pulling it down in front of you.

バーを首の後ろに引くのではなく、手前に引いてみる。

It's just as good for your muscles, but without the risk.

筋肉にいいのは同じだが、リスクはない。

Here's a cool fact.

ここにクールな事実がある。

Your lats, those big muscles on the sides of your back, don't really care if the bar is in front of you or behind you.

大腰筋（背中の横にある大きな筋肉）は、バーが前にあろうが後ろにあろうが気にしない。

They just want to work.

彼らはただ働きたいだけなんだ。

So by doing the safer version, you're still giving your back a great workout.

だから、より安全なバージョンで行うことで、背中を大いに鍛えることができるのだ。

Remember, the goal is to get stronger, not to show off.

目標は強くなることであり、見せびらかすことではないことを忘れないでほしい。

Your future self will thank you for being smart about your workouts.

未来の自分は、ワークアウトをスマートにこなしたあなたに感謝するだろう。