Today, I wanted to bring you a quick little yoga or stretch session that is perfect for stress relief.

今日は、ストレス解消にぴったりな、ちょっとしたヨガやストレッチをお届けしたいと思います。

So you can do this first thing in the morning or it's really perfect before you go to bed to kind of calm yourself down.

朝一番にやってもいいし、ベッドに入る前にやってもいい。

This whole stretch session isn't going to be too intense, very light stretches, but we are going to be focusing a lot on our breath.

このストレッチ・セッション全体は、あまり激しいものではなく、とても軽いストレッチだが、呼吸にはかなり集中するつもりだ。

So make sure you are breathing throughout this entire stretch session.

だから、このストレッチ・セッションの間中、呼吸を整えておくこと。

You don't need any equipment, besides if you have some yoga blocks or something to help prop you up in some of the positions, you might want that and also of course a mat beneath you so that you don't hurt any of your body parts as we are going to be on the floor.

道具は必要ない。ただ、ヨガブロックか何か、ポーズをとるときに体を支えるものがあれば、それがあったほうがいいかもしれない。

I think that's it.

それだけだと思う。

So without further ado, let's get to it.

それでは早速、本題に入ろう。

All right, so we're first going to start off on the ground.

よし、ではまずグラウンドから始めよう。

You can either be cross-legged, sitting on your knees, whatever is most comfortable for you.

あぐらをかいてもいいし、正座をしてもいい。

And we're first going to start off by doing 10 deep breaths together.

そしてまず、一緒に10回の深呼吸をすることから始めるんだ。

So nice big inhales and nice big exhales in through the nose and out through the mouth.

鼻から大きく吸って、口から大きく吐く。

Here we go for 10.

これで10点だ。

Try to relax your whole body, release any tension.

全身をリラックスさせ、緊張をほぐす。

Inhale.

息を吸う。

Exhale.

息を吐く。

Inhale. Alright, roll the neck out.

息を吸う。 よし、首を伸ばす。

We're going to do four big circles one way.

片道で4つの大きな円を描くんだ。

Nice and slow.

ゆっくりでいい。

And we're going to go the other way.

そして、私たちは逆を行くつもりだ。

Really feel that stretch in your neck.

首のストレッチを感じるんだ。

Good.

いいね。

Last one.

最後だ。

Alright, bring your head back up to center.

よし、頭を中央に戻すんだ。

We're just going to bring our shoulders up.

肩を上げるだけだ。

Squeeze as tight as you can.

できるだけきつく絞る。

And then let them go. And let them go.

そして行かせる。 そして行かせてあげてください。

And take some nice shoulder rolls here.

そして、ここでいい肩回しをする。

Just try and loosen the shoulders a little bit.

肩を少し緩めてみてください。

And turn your head from side to side.

そして首を左右に回す。

Get that neck nice and loose.

その首をいい具合に緩めるんだ。

Don't forget about your breath.

息を忘れてはいけない。

And up and down.

そして上下に。

Alright, we're going to come into a child's pose.

よし、子供のポーズに入るぞ。

You can take this as wide as you want.

これはいくらでも拡大解釈できる。

Whatever feels most comfortable for you.

あなたにとって一番心地よいと感じるものなら何でもいい。

Try to reach those fingertips as far as you can forward.

指先をできるだけ前方に伸ばすようにする。

Feel a stretch in those shoulders.

肩のストレッチを感じる。

And just take some nice deep breaths here.

そして、ここで深呼吸をするんだ。

Place your forehead on the mat.

額をマットにつける。

And press forward.

そして前進する。

Feel the stretch in your hips.

お尻のストレッチを感じる。

Feel free to rock it out.

自由にロックしてください。

Do whatever movement serves you best.

どんな動きでも、自分に一番合ったものをする。

And press back to child's pose.

そして子供のポーズに戻る。

And come forward.

そして、前に出てこい。

Now we're going to try and make this one big nice fluid movement.

では、この大きな流れるような動きを作ってみよう。

So kind of roll through it, come back.

だから、それを乗り越えて、また戻ってくる。

Feel a stretch in those shoulders.

肩のストレッチを感じる。

Then roll through, come forward.

そして、転がって前に出る。

Almost through a cat pose.

ほとんど猫のポーズを通して。

And stretch it out.

そして伸ばす。

And back.

そして戻る。

And forward.

そして前へ。

Last one.

最後だ。

Good.

いいね。

Alright, we're going to press back up into down dog.

よし、ダウンドッグに戻るぞ。

Again, do whatever feels best for you here.

ここでも、自分にとってベストだと思うことをすればいい。

You can walk your feet out.

足で歩くことができる。

Just feel that stretch.

ただ、その伸びを感じてほしい。

And you're going to bring one leg up.

そして片足を上げるんだ。

I'm starting with my right leg.

まずは右足からだ。

Keep those hips nice and square.

ヒップをきれいにスクエアに保つ。

And bring it through.

そして、それを持ち帰る。

We're going to do a pigeon pose.

鳩のポーズをするんだ。

You can keep your leg at a 90 degree angle if you really want to feel that stretch in the glute.

臀部のストレッチを本当に感じたいなら、脚の角度を90度にしてもいい。

Or if you want to take it nice and easy, just bring the foot in closer to your body.

あるいは、もっと気楽にやりたいなら、足を体に近づけるだけでいい。

But make sure you're sitting right over top of that hip.

しかし、その腰の真上に座っていることを確認すること。

You're feeling the stretch in your hip flexor.

ヒップフレクサーのストレッチを感じている。

And come down as far as you can.

そして、できるだけ遠くまで降りてきてくれ。

If you can place your forehead on the mat, that's great.

おでこをマットにつけることができれば最高だ。

If you have a yoga block, this is where you should use it.

ヨガブロックを持っているなら、ここで使うべきだ。

Place your forehead on that.

その上に額を置く。

We're just going to hold this here.

このままここに置いておく。

Don't forget about your breath.

息を忘れてはいけない。

Nice big inhales.

大きく吸い込む。

Nice big exhales.

大きく息を吐く。

Nice big exhales.

大きく息を吐く。

Alright, and slowly bring yourself back up.

よし、ゆっくりと体を起こしていこう。

Feel that stretch in the hip flexor.

股関節屈筋のストレッチを感じる。

And slowly allow yourself to come out of it.

そして、ゆっくりと自分自身を解放していく。

We're going to go right back into a down dog.

すぐにダウンドッグに戻る。

Coming through plank.

プランクを抜けてくる。

Pressing up.

押し上げる。

Again, you can pedal your feet out here.

ここでもペダルを踏むことができる。

And we're going to bring our left leg up now.

そして左足を上げる。

Keep that hip nice and square.

ヒップをスクエアに保つ。

And bring the leg through into pigeon pose.

そして足を鳩のポーズに持ち込む。

Make sure you're right over top of that hip.

その腰の真上にいることを確認する。

And work your way down.

そして下へ下へと降りていく。

And we're going to hold here.

そして、ここをキープする。

Nice big exhales.

大きく息を吐く。

And slowly bring yourself back up.

そしてゆっくりと自分を取り戻す。

Feel that stretch in the hip flexor.

股関節屈筋のストレッチを感じる。

And slowly bring yourself out of it.

そして、ゆっくりと自分自身をそこから引き出していく。

You can bring your legs in front of you now.

脚を前に出してもいい。

We're going to take just a nice and easy forward fold.

簡単な前倒しにするんだ。

So bring your arms up.

だから腕を上げろ。

Nice deep breath in.

いい深呼吸だ。

Exhale and forward fold.

息を吐きながら前屈する。

Go as far as you can.

行けるところまで行くんだ。

If you have yoga blocks, you can use those to help yourself prop yourself up.

ヨガブロックがあれば、それを使って体を支えることができる。

We're going to hold here and take some nice deep breaths.

ここで深呼吸をするんだ。

Nice.

いいね。

Let that neck go.

その首を離せ。

Make sure you're not holding any tension in your neck.

首に力が入っていないことを確認する。

And come slightly up.

そして少し上がってくる。

Have a slight bend in your knees here.

ここで膝を少し曲げる。

And I want you to reach your fingertips as far as you can.

そして、できる限り指先を伸ばしてほしい。

Try to bring your face into your knees and just hold here.

顔を膝の上に持っていき、そのままキープする。

Feel the stretch in the top of your neck and your spine.

首の上部と背骨のストレッチを感じる。

And breathe into your chest.

そして胸に息を吹き込む。

Breathe into it.

息を吹き込む。

Nice deep breaths in.

いい深呼吸だ。

And out.

そしてアウト。

Really let that neck go.

その首を本当に離すんだ。

No tension.

緊張感はない。

Alright.

わかったよ。

And slowly walk yourself back up.

そして、ゆっくりと歩き出す。

We're going to come down now onto our backs.

これから仰向けになる。

We're going to bring our knees in.

膝を入れるんだ。

Hold here.

ここを押さえて。

Give yourself a nice big hug.

自分を抱きしめてあげて。

And you can let one leg drop down straight.

そして、片足をまっすぐ下ろすことができる。

Bring the other leg in as close as you can to your chest.

もう片方の足をできるだけ胸に近づける。

And we're going to bring that leg over for a twist.

そして、その足をひねって持ってくる。

You can keep your bottom leg straight or bend it.

下の足はまっすぐのままでもいいし、曲げてもいい。

But arms out right directly beside you.

でも、腕は真横から出す。

And you're looking the opposite way.

そして、あなたは逆の方向を見ている。

Feeling that stretch in that back.

背中に伸びを感じる。

And slowly bring yourself back to centre.

そしてゆっくりと自分を中心に戻す。

Both knees into your chest.

両膝を胸につける。

And breathe in. And drop the opposite leg now.

そして息を吸う。 そして反対の足を落とす。

Bring that other leg as close as you can into your chest.

もう片方の足をできるだけ胸に近づける。

And bring it over for a twist.

そして、ひねりを加えるために持ってくる。

Arms out directly beside you.

腕を真横に出す。

Trying to push that back shoulder to the ground.

背中の肩を地面に押し付けようとする。

So you're really feeling that twist.

そのねじれを本当に感じているんだね。

And slowly bring yourself back to centre.

そしてゆっくりと自分を中心に戻す。

Again, give yourself a nice big hug.

もう一度、自分を抱きしめてあげて。

Bring your forehead to your knees.

額を膝につける。

Round out that back.

背中を丸める。

And let it go.

そして、それを手放す。

Stretch yourself right out.

すぐに体を伸ばす。

Fingertips above the head.

指先は頭の上。

I want you to think that your fingertips are touching the floor.

指先が床に触れていると思ってほしい。

That wall.

あの壁だ。

And your toes are touching that wall.

つま先が壁に触れている

So really try to stretch your body as long as possible here on the ground.

だから、地面でできるだけ長く体を伸ばそうとする。

Nice big stretch.

いいストレッチだ。

Stretch, stretch, stretch.

ストレッチ、ストレッチ、ストレッチ。

And let it go.

そして、それを手放す。

We're going to do that one more time.

もう1回やるつもりだ。

Ready?

準備はいいか？

Stretch.

ストレッチ。

Fingertips touching the wall.

指先が壁に触れる。

Toes touching the wall.

つま先が壁に触れる。

And let it go.

そして、それを手放す。

Alright, bring your knees back into your chest.

よし、膝を胸に戻す。

Nice big hug.

ナイス・ビッグ・ハグ。

You can rock it out here if that feels good on your back.

背中が気持ちいいなら、ここでロックしてもいい。

And we're going to roll ourselves up.

そして、体を丸めるんだ。

Place fingertips on the floor.

指先を床につける。

Come here for a forward fold with our knees bent.

ここで膝を曲げて前屈をする。

You can sway here.

ここで揺れることができる。

You can pedal it out here with your knees.

膝を使ってペダルを漕ぐことができる。

And slowly roll up.

そしてゆっくりと巻き上げる。

Alright.

わかったよ。

We're going to do a few more stretches here.

ここでもう少しストレッチをする。

We're going to really focus on our breath now.

これから呼吸に集中するんだ。

So we're going to just take five deep breaths.

深呼吸を5回するんだ。

Standing up, bringing our arms up.

立ち上がり、腕を上げる。

And down.

そしてダウン。

One more.

もうひとつ。

Two more.

あと2つ。

Last one.

最後だ。

Deep breath.

深呼吸だ。

Alright, if you have a wall close by, you might want to use this to help with your balance.

よし、近くに壁があれば、これでバランスを取るのもいいかもしれない。

But you're going to bring one leg in to your chest.

でも、片足を胸に寄せるんだ。

Test your balance here.

ここでバランスを試す。

Hold.

ホールド。

Breathe.

息をして。

Bring it as close as you can.

できる限り近づける。

And let it go.

そして、それを手放す。

You're going to bring your leg back for a quad stretch.

足を戻して四頭筋のストレッチをする。

I want you to focus on pressing that hip forward so you're really feeling that stretch in the quad.

股関節を前に押し出すことに集中して、大腿四頭筋のストレッチを実感してほしい。

Good.

いいね。

Alright, we're going to do the other leg now.

よし、次はもう片方の足をやるぞ。

So bring that left leg in to your chest.

だから左足を胸に寄せる。

And bring it back for that quad stretch.

そして4回転のストレッチのために戻す。

Press that hip forward.

腰を前に押し出す。

Really feel that stretch in that quad.

その四肢のストレッチを本当に感じる。

Good.

いいね。

And slowly let it go.

そしてゆっくりと手放す。

Nice deep breath in.

いい深呼吸だ。

Come down for a forward fold.

前屈みで降りてくる。

Breathe in for a halfway lift.

息を吸って半分リフトアップ。

Nice flat back.

フラットな背中がいい。

Send those booties back so you're feeling that stretch in your hamstring.

ハムストリングにストレッチを感じられるように、そのブーティを送り返す。

Exhale, come down.

息を吐きながら降りてくる。

Again, you can walk it out here if that feels good on your hamstrings.

ここでも、ハムストリングスが気持ちよければ、歩いて行ってもいい。

Let that neck go.

その首を離せ。

And step your feet just about shoulder width apart here.

そして足を肩幅くらいに開く。

And you're going to grab your arms and just sit here and rock for a little while.

そして腕を掴んで、ここに座って少しの間揺られるんだ。

Good job.

よくやった。

Release any tension you have in your jaw, in your neck, in your shoulders.

顎、首、肩の緊張をほぐす。

Just sway side to side.

ただ左右に揺れるだけだ。

Alright, place those hands on the ground.

よし、両手を地面に置け。

Walk your feet in a little bit.

少し足を入れて歩く。

Nice deep breath in.

いい深呼吸だ。

And exhale, roll up.

そして息を吐きながら、体を丸める。

Alright guys, that is it.

よし、みんな、これで終わりだ。

Feel free to do a little bit of Shavasana.

自由にシャバーサナを少しやってみよう。

You can lay down, listen to some nice calming music, do a little bit of meditation.

横になり、心を落ち着かせる音楽を聴き、少し瞑想するのもいい。

I hope you guys use this time to zone out and tune in to yourself.

この時間を使って、自分自身を見つめ直してほしい。

It is really important that we take care of not only our physical health, but our mental health as well.

肉体的な健康だけでなく、精神的な健康にも気を配ることが本当に大切だ。

So I hope you guys enjoyed this one.

だから、楽しんでもらえたら嬉しいよ。

If you'd like to see more stretch routines or yoga, please let me know.

もっとストレッチやヨガを見たい方は、ぜひ教えてください。

I would love to do that.

そうしたいね。

So leave that in the comments down below and I will see you guys very soon.

それでは、また近いうちにお会いしましょう。

Bye. www.mooji.org

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