It's Jason and Lauren.

ジェイソンとローレンだ。

We're about to hit our daily mobility work, but we are sore.

これから毎日のモビリティ・ワークに入るが、痛い。

We've gone through football practice.

フットボールの練習はやってきた。

We've gone through squats earlier this week, so our legs need a little bit of extra TLC.

今週の初めにスクワットをやったから、足には少し特別なトレーニングが必要なんだ。

Yeah, my legs are very stiff, so I'm excited to do this.

脚がとても硬いから、これをやるのが楽しみなんだ。

And today, we're just going to show you our current favorite lower body mobility routine.

そして今日は、今一番気に入っている下半身を動かすルーティンを紹介しよう。

And you only really need five minutes.

そして、本当に必要なのは5分だけだ。

As long as you choose the right drills, do them mindfully with intention, you do that consistently over and over again over the long haul.

適切なドリルを選択し、意図を持ってマインドフルに行いさえすれば、長期にわたって何度も何度もコンスタントに行うことができる。

You don't really need these 30 to 40-minute long routines.

30分から40分のルーティンは必要ない。

Wait, what?

待って、何？

But today, we're going to show you exactly how to do each movement.

でも今日は、それぞれの動きの正確なやり方を紹介しよう。

We're going to walk you through the drills, and we're going to give you some little tips and tricks along the way that are going to help you to feel like you can do them successfully.

私たちは、あなたがドリルをうまくこなせるようになるための、ちょっとしたコツやヒントをお教えします。

We'll also give you some modifications so you can meet yourself where you're at in case you look at it and you're like, I could never do that.

また、それを見て、自分には到底無理だと思ったときのために、いくつかの修正も施しておく。

We're going to make sure that you feel taken care of, and you can do this right along with us.

私たちは、あなたが大切にされていると感じられるようにするつもりです。

Let's do it.

そうしよう。

All right, so first up, let's get into a 90-90 hip switch.

よし、ではまず90-90ヒップスイッチに入ろう。

So I'm going to get my legs into two 90-degree angles.

だから、脚を90度の角度に2つにするんだ。

So that front leg is in a 90-degree angle, and the back leg is in a 90-degree angle.

つまり、前足は90度の角度で、後ろ足も90度の角度だ。

And then from here, this is our start position, I'm going to keep my arms in tight and keep my feet where they are.

そして、ここからがスタートポジションで、腕をしっかり上げて、足はそのままの位置にキープする。

And I'm going to bring my knees up and over so I get into a 90-90 position on the other side.

そして膝を立てて、反対側で90-90のポジションになるようにするんだ。

So we're just basically kind of trying to sink in here, trying to relax here, and then flipping over to the other side.

だから、基本的にはここで沈んで、ここでリラックスしようとして、それから反対側に反転するんだ。

That rotation and that movement through my hips always just feels really, really good.

あの回転と腰の動きは、いつも本当に気持ちいいんだ。

You're going to be scooting all over the place.

あちこちでスクーティングすることになる。

It's totally fine.

全然大丈夫だよ。

You're not doing anything wrong.

あなたは何も間違ったことはしていない。

All you need to do is, as you're going through it, just feel free to adjust in between reps.

必要なのは、やりながら、レップとレップの間に自由に調整することだ。

Now, if you want to modify this one at all, all you need to do is place your hands down on the floor as you're going through your rotation.

もし、この練習を少し変更したいのであれば、両手を床につきながら回転すればいい。

So you just lean back a little bit, and then at the top, you can kind of bring yourself back to normal, and then lean back a little bit like that.

だから、少し背もたれに体を預けて、トップで体を元に戻して、そうやって少し背もたれに体を預けるんだ。

Sometimes, if I'm really sore, that's all it really takes for me.

本当に痛いときは、それだけで終わることもある。

So I'll just keep my hands back here.

だから、両手はここに戻しておくよ。

Or you can even just be stationary.

あるいは、ただ静止していることもできる。

You can just go back and forth like this.

こうやって行ったり来たりすればいいんだ。

You're still getting internal and external rotation, no matter how you slice it.

どう考えても内旋と外旋はある。

So just as long as you're going through this rotational movement, you're getting all the What's next?

だから、この回転運動をしている間だけ、あなたはすべての次のことを得ることができる。

All right.

分かった。

So next up is going to be the couch stretch.

さて、次はカウチのストレッチだ。

You're definitely going to want something for your knee here, a rolled-up yoga mat, a pillow if you're at home, or what we have are AirX mats.

膝に巻くヨガマット、枕、あるいはAirXマットがあると良い。

These are super comfortable to put our knee on.

これは膝を乗せるのにとても快適だ。

But basically, you're going to find a wall, get the pad close to the wall, and you're going to get your shin all the way up against the wall.

でも基本的には、壁を見つけてパッドを壁に近づけ、すねを壁にぴったりつけるんだ。

We actually call this the shin-on-wall quad stretch, just to make it pretty plain and A lot of people, when you say that, think that you're saying S-H-I-T-on-wall, which is very different from what we're doing. Shin-na.

私たちはこれをシンオン・ウォール・クワッド・ストレッチと呼んでいるんだ。多くの人はそう言うと、S・H・I・T・オン・ウォールと言っていると思うだろう。 新名。

I think we should call it the couch stretch.

カウチ・ストレッチと呼ぶべきだと思う。

Yeah, the couch stretch.

そう、カウチのストレッチだ。

Even though I'm not using a couch.

ソファを使っていないのにね。

But there's not a couch.

でもソファはない。

I know, I know.

分かってるよ。

But anyway, you're going to get your shin-na on the wall, and you're going to stride this foot forward.

とにかく、すねを壁につけて、この足を前に出すんだ。

And this is going to be level one.

そしてこれがレベル1になる。

You're going to be right here.

あなたはここにいる

You're going to bring your hips down towards the floor.

腰を床に向かって下ろす。

I'm squeezing my glute here to get even a little bit more, and it's really going to open up your hips, open up your quads, your hip flexors.

臀部の大腿四頭筋と股関節の屈筋を開くんだ。

It's going to feel really nice, especially if you've had a tough leg day, if you've gone through a field workout like we did the other day.

特にタフな脚を使った日や、先日のようなフィールドワークをこなした日は、本当に気持ちがいいだろう。

It's going to feel really good.

すごくいい感じだよ。

And you can either hold it here, or sometimes I like to oscillate back and forth.

ここに固定してもいいし、時には前後に揺らしてみてもいい。

So I'll go in, I'll squeeze my glutes for a couple seconds, hold for a couple seconds, and then relax.

大臀筋を2、3秒絞って、2、3秒キープして、力を抜く。

So you can kind of do whatever.

だから、何でもできるんだ。

The world's your oyster, basically.

世界はあなたのものだ。

So you can go back and forth like that.

だから、そうやって行ったり来たりできる。

Now level two is not for the faint of heart.

さて、レベル2は気の弱い人には向かない。

You're going to come all the way up onto your knee here, and get all the way up.

膝を立てて、上まで上がるんだ。

Woo!

ウー！

That feels rough right now.

今は荒削りな感じがする。

But basically, what you don't want to do is arch your back to get here.

でも、基本的には、ここに来るために背中を丸めるようなことはしない方がいい。

You really want to get hip extension, so driving your hip through, squeezing this glute, and holding right here.

股関節を伸展させたいので、股関節に力を入れ、大臀筋に力を入れ、ここでキープする。

The hot tip is to make sure you breathe.

重要なのは呼吸を整えることだ。

I'm reminding myself as I remind you, or tell you, because it's very common to, when you get into a stretch that feels a little bit intense, to hold your breath, but that actually creates more tension, which actually makes the stretch harder.

というのも、少し激しいと感じるストレッチに入ると、息を止めてしまうことがよくあるからだ。

So the more that you can try to relax, breathe, especially more in your diaphragm, take the breath out of your neck and your chest, everything's going to relax a little, and it'll help you get into this stretch a little bit better.

だから、リラックスして呼吸をし、特に横隔膜で呼吸をし、首と胸から息を吐き出せば、すべてが少しリラックスして、このストレッチが少しうまくできるようになる。

I'm like too high threshold right now.

僕は今、敷居が高すぎるんだ。

I'm holding my breath.

私は息を止めている。

So just coming down here makes me feel like I can get a good stretch without creating all that extra tension.

だから、ここに来るだけで、余計な緊張を生むことなく、いいストレッチができるような気がするんだ。

Most of us are in this posture all the time.

私たちのほとんどは、いつもこの姿勢をとっている。

So to be able to bring one leg back and really get a good stretch there is going to open up your hips majestically.

だから、片脚を後ろに回して、そこをしっかりとストレッチすることができれば、ヒップが堂々と開くことになる。

That's a big word.

それは大きな言葉だ。

So this side is funny, because anytime you post this drill on Instagram, and I'm doing the level two version, people freak out on Instagram in the comment section.

このドリルをインスタグラムに投稿すると、みんなコメント欄で大騒ぎするんだ。

They're like, where did his leg go?

彼の足はどこに行ったんだ？

His leg disappeared.

足が消えた。

But movie magic.

しかし、映画マジック。

It's just back over here behind me.

僕の後ろにある。

So this one is really, really tight for me, and I'm feeling like I'm having a hard time getting my hip to even come forward.

だから、これは僕にとって本当に、本当にきつくて、腰が前に出るのも難しい感じなんだ。

So something you can do if you're in the same boat is actually move your knee a little bit further away from the wall.

だから、同じ境遇の人ができることは、膝を壁から少し離すことだ。

So if you can't fully get into this position, you can just bring that knee forward a little bit.

だから、このポジションに完全に入れない場合は、膝を少し前に出すだけでもいい。

So your toes are on the wall, but maybe not your full shin.

つま先は壁についているが、すね全体はついていない。

And then you can get into it a little bit more easily.

そうすれば、もう少しすんなり入れる。

It's a little bit less intense throughout the quad and the hip flexor.

大腿四頭筋と股関節屈筋全体の強度は少し低い。

I'm very competitive, especially with myself.

私はとても負けず嫌いで、特に自分自身に対してね。

And so I do find myself being like, if I could do this last week, I should be able to do it this week.

先週できたんだから、今週もできるはずだ。

But this week, we have had more football practices, we've lifted a little bit more consistently, and I'm just tighter.

でも、今週はフットボールの練習が増えたし、リフティングも少しコンスタントにできるようになった。

And so to not put myself down for the fact that I'm doing a modification and just realize that this is what I need today, that's really important.

だから、改造をしているという事実で自分を貶めることなく、これが今の自分に必要なことなんだと気づくことが、本当に大切なんだ。

Yeah.

そうだね。

So I got the bench here.

だからベンチはここにある。

Lauren, you want to put the mats down?

ローレン、マットを敷くかい？

All right.

分かった。

Let's go left foot back, right foot forward.

左足を後ろに、右足を前に。

Come on, Lauren. So this is going to be the modified version.

さあ、ローレン。 だから、これは修正版になる。

If you've had trouble with Bulgarian split squats, where it feels like your back leg is killing you, it might be worthwhile to do this stretch, especially this one right here, where you can really mobilize the position first, get comfortable, and then go into your Bulgarian split squats.

ブルガリアン・スプリット・スクワットで、後ろ足が死ぬほど痛いという悩みを抱えている人は、このストレッチ、特に右のストレッチを行う価値があるかもしれない。

But basically, you can see couch stretch all the time online, on Instagram, but there's so many different ways to regress it while still getting the same movement pattern in.

でも基本的に、カウチストレッチはネットやインスタグラムでよく見かけるけど、同じ動きのパターンを取り入れながら、それを逆行させる方法はたくさんあるんだ。

You're getting the hip extension, so plenty of ways to modify to meet yourself or your athlete.

ヒップ・エクステンションはできている。

Next up, we are going to loosen up the hamstrings a little bit, backs of your legs, and so we're going to do what's called an elephant walk.

次は、ハムストリングス、脚の裏を少し緩めて、いわゆるエレファントウォークをします。

I actually have no idea who called it that first or why it's called that.

誰が最初にそう呼んだのか、なぜそう呼ばれるのか、実は私にはわからない。

Jason was like, maybe we should come up with another name, but I don't know what else to call it.

ジェイソンは、別の名前を考えたほうがいいんじゃないかって言っていたけど、他になんて呼べばいいのかわからないんだ。

A forward hinge leg straighten.

前ヒンジの脚がまっすぐになる。

It just seems to, elephant walk seems simple enough.

ただ、象の散歩は単純に思える。

So what we're going to do is we're going to come down into a forward fold, and you can use a yoga block.

ヨガブロックを使ってもいい。

I would highly recommend it, unless you're somebody who can already kind of like get your hands flat on the floor.

すでに手を床に平らにつけることができるような人でなければ、ぜひお勧めしたい。

Oh my God, my hamstrings are so sore.

ああ、ハムストリングスが痛い。

This is going to be really hard.

これは本当に難しいことだ。

Anyway, you're going to fold forward, use a yoga block to kind of meet yourself where you're at, so you're in a pretty good stretch, but you're going to have your knees bent to start.

とにかく前かがみになって、ヨガブロックを使って、今いる位置で体を合わせる。

And then from here, you're going to straighten one leg, hold it for a couple seconds, relax, straighten the other leg, hold it for a couple seconds, relax, and keep alternating like that.

そしてここから、片方の足をまっすぐ伸ばし、2、3秒キープして力を抜き、もう片方の足をまっすぐ伸ばし、2、3秒キープして力を抜き、このように交互に続ける。

And so basically, you can see Jason's doing it with the block a little bit higher.

だから基本的に、ジェイソンはブロックを少し高くしてやっているのがわかるだろう。

You can do it with the block lower.

ブロックを下げればできる。

You can do it with your hands on the floor if you can, which sometimes I can, but sometimes like today, I can't.

床に手をついてできるときはできるけど、今日みたいにできないときもある。

But you're just trying to kind of get that extended stretch for a couple seconds, relaxing, switching, and you're going to feel those hamstrings really start to loosen up the more you go through this one.

ただ、2、3秒ストレッチを伸ばして、リラックスして、切り替えて、ハムストリングスが本当に緩み始めるのを感じるだろう。

Now, one little pro tip here is as I'm doing it, I'm really trying to not only extend this leg and try to lock this knee out, but also I'm trying to squeeze this quad here tightly.

ここで、ちょっとしたコツなんだけど、脚を伸ばして膝を固定するだけでなく、大腿四頭筋をしっかり絞るんだ。

So as I squeeze that here tightly for a couple seconds, I'm getting an even deeper stretch within my posterior chain here.

だから、ここを数秒間きつく絞ると、後鎖がさらに深く伸びるんだ。

I could probably force this range of motion if I wanted to and sort of fake the funk, but then I'm only worrying about that knee lockout as opposed to getting that intense quad contraction.

その気になれば、この可動域を無理やり使って、ファンクをごまかすことはできるかもしれないが、そうすると、大腿四頭筋の強烈な収縮とは対照的に、膝のロックアウトを心配するだけになってしまう。

So I'm going to go up to here, and that feels a little bit better for me, a little bit more control, and I can be a lot more active with it.

だから、ここに上がることにしたんだ。その方が僕にとっては少しいい感じだし、少しコントロールしやすくなるし、もっと積極的にプレーできる。

And again, like we said before, just always breathing throughout it.

そしてまた、前にも言ったように、常に呼吸を整えることだ。

All right, so we're three moves down.

よし、これで3手減った。

This should only have taken really three minutes at this point, and we only have two more moves left.

この時点で本当に3分しかかかっていないはずだし、あと2手しか残っていない。

But now the funny thing is, Lauren and I, when we first started personal training, what we used to do and we used to recommend to our clients was actually like a 20 to 25 minute whole mobility routine, activation, like all this stuff.

でも面白いことに、ローレンと私はパーソナル・トレーニングを始めたばかりの頃、20分から25分のモビリティ・ルーティンやアクティベーションをクライアントに勧めていたんだ。

And I remember like during that time, like when we first started personal training, it was 2007, so we've been doing this for a long time now.

パーソナル・トレーニングを始めたのは2007年だったから、もう長いことやっているんだ。

And during that time, everything that was talked about in the fitness industry was like corrective exercise, activation work, foam rolling.

その頃、フィットネス業界で話題になっていたのは、矯正エクササイズ、アクティベーション・ワーク、フォーム・ローリングといったものだった。

So we'd have these really long routines for our clients, and then we'd have them come in even earlier to do foam rolling by themselves.

だから、お客さんにはすごく長いルーティンを組んで、さらに早い時間に来てもらって、自分でフォームローリングをやってもらうんだ。

So they've been like throughout their whole gym workout, they've gone through 40 minutes of stretching and corrective work, and then finally we get them through a little bit of strength training.

ジムでのワークアウトの後、40分間のストレッチと矯正を行い、最後に筋力トレーニングを少し行う。

Now over the years, we've realized that we can truncate that down, and so we've been like slowly taking that down lower and lower and lower, and at this point we found that five minutes is a really good sweet spot.

何年もかけて、私たちはそれを切り捨てることができることに気づいたので、徐々にそれを下げていった。

All you really need is like three to five moves, and as long as you're strength training through a full range of motion, as long as you're mobilizing on a daily basis, you only need a few minutes.

本当に必要なのは3～5つの動きだけで、可動域をフルに使った筋力トレーニングをしている限り、日常的にモビライゼーションをしている限り、必要な時間はほんの数分だ。

I will say though that one thing that people say is like you don't have to do mobility work at all, you can just strength train through a full range of motion, and we kind of went down that route for a little bit, and then we started to actually feel too stiff.

でも、みんなが言うことのひとつに、可動域をフルに使って筋力トレーニングをすれば、モビリティを鍛える必要はない、というものがある。

Like it really was a missing piece when we took it out completely, and we definitely noticed a difference in how we were feeling and how we were moving, but adding back in that five, six minutes maybe total at the beginning of the workout, like completely changed how we were feeling mobility-wise.

でも、ワークアウトの最初に5、6分ほど追加すると、動きやすさが全然違うんだ。

So I think that there's like, there's truth to truncating it to an extent, but then also making sure that you don't just get rid of mobility work altogether, because we definitely personally noticed a big difference when we started to ignore mobility work altogether.

だから、ある程度切り捨てることは真実だと思うが、モビリティワークを完全に排除しないようにすることも必要だ。

Yeah.

そうだね。

I mean, the industry went from one extreme all the way to now this extreme, where all the optimal gym bros are like, you don't have to stretch, you don't have to do anything, just strength train, blah, blah, blah, blah, blah.

つまり、この業界はある極端なものから、今ではこの極端なものへと変化している。

But I think this is a very small time investment to feel really good, and then still go through your strength training through a full range of motion.

でも、これはとても小さな時間投資で、本当にいい感じになって、なおかつ可動域をフルに使った筋力トレーニングができるようになると思う。

So five minutes is really all you need.

だから5分あれば十分だ。

All right.

分かった。

Let's go on to the next one.

次に行こう。

Place her foot on the box, and then we glide forward as far as we can here.

彼女の足をボックスの上に置き、ここでできる限り前に滑る。

All right.

分かった。

Thank you for supporting me.

応援してくれてありがとう。

I was going to fall off.

落ちそうだった。

Now, I like the box because you can kind of grab on tight and use it as leverage to drive down, but you can either go like in repetitions where you oscillate back and forth, or you can just hold this bottom position.

このボックスは、しっかり掴んでテコのように使えるから好きなんだけど、反復練習のように前後に揺らすこともできるし、ただこのボトムポジションをキープすることもできる。

You can hold it here.

ここで開催できる。

Let's say you don't have this range of motion, just wherever you are comfortable, just hold it there.

この可動域がないとすると、どこでもいいから、自分が心地よいと思うところで、そこをキープすればいい。

You can use your hands to push down even a little bit further, and you're getting a lot of good ankle, calf, Achilles benefits here as you're going through this.

足首、ふくらはぎ、アキレス腱に良い効果がある。

Lauren, just keep going through it for a second.

ローレン、ちょっと続けてみて。

And this range of motion is so crucial for squatting, for lunging, for split squats, and then also outside the gym as well when you're running, sprinting, if you're an athlete, if you're doing field work, ankle mobility is going to be super crucial.

この可動域は、スクワット、ランギング、スプリットスクワット、そしてジムの外でも、ランニングやスプリント、アスリートならフィールドワークをするときに、足首の可動性が非常に重要になる。

You don't want to be in a position where you sprain your ankles a bunch and you just tape them up or wear high top shoes and try to lock it up.

足首を何度も捻挫して、ただテーピングをしたり、高い靴を履いて固定しようとしたりするような状態にはなりたくないものだ。

You want to try to get at that ankle range of motion so that things up the chain are not affected by limited ankle mobility.

足首の可動域を確保することで、足首の可動域制限の影響を受けないようにしたい。

This is a big one for us.

これは我々にとって大きなことだ。

You might not even feel like it does much, but it is doing a lot.

大したことはしていないように感じるかもしれないが、多くのことをしているのだ。

Trust us.

私たちを信頼してください。

Before we move on, I do want to show you one tip in case you are somebody who feels this in the front of your ankle as you're doing these mobilizations.