Name: 完璧な下半身のモビリティー・ルーティン（必要なのは5分!） (The Perfect Lower Body Mobility Routine (You Only Need 5 Minutes!))
Uploaded: 2024-12-01T07:48:10.000Z
Duration: 14 min 59 s

All right, all right, all right, all right, all right, all right.

オーライ、オーライ、オーライ、オーライ、オーライ、オーライ。

We're about to hit our daily mobility work, but we are sore.

これから毎日のモビリティ・ワークに入るが、痛い。

フットボールの練習はやってきた。

We've gone through squats earlier this week, so our legs need a little bit of extra TLC.

今週の初めにスクワットをやったから、足には少し特別なトレーニングが必要なんだ。

Yeah, my legs are very stiff, so I'm excited to do this.

脚がとても硬いから、これをやるのが楽しみなんだ。

And today, we're just going to show you our current favorite lower body mobility routine.

そして今日は、今一番気に入っている下半身を動かすルーティンを紹介しよう。

そして、本当に必要なのは5分だけだ。

As long as you choose the right drills, do them mindfully with intention, you do that consistently over and over again over the long haul.

適切なドリルを選択し、意図を持ってマインドフルに行いさえすれば、長期にわたって何度も何度もコンスタントに行うことができる。

You don't really need these 30 to 40-minute long routines.

30分から40分のルーティンは必要ない。

But today, we're going to show you exactly how to do each movement.

でも今日は、それぞれの動きの正確なやり方を紹介しよう。

We're going to walk you through the drills, and we're going to give you some little tips and tricks along the way that are going to help you to feel like you can do them successfully.

私たちは、あなたがドリルをうまくこなせるようになるための、ちょっとしたコツやヒントをお教えします。

We'll also give you some modifications so you can meet yourself where you're at in case you look at it and you're like, I could never do that.

また、それを見て、自分には到底無理だと思ったときのために、いくつかの修正も施しておく。

We're going to make sure that you feel taken care of, and you can do this right along with us.

私たちは、あなたが大切にされていると感じられるようにするつもりです。

All right, so first up, let's get into a 90-90 hip switch.

よし、ではまず90-90ヒップスイッチに入ろう。

So I'm going to get my legs into two 90-degree angles.

だから、脚を90度の角度に2つにするんだ。

So that front leg is in a 90-degree angle, and the back leg is in a 90-degree angle.

つまり、前足は90度の角度で、後ろ足も90度の角度だ。

And then from here, this is our start position, I'm going to keep my arms in tight and keep my feet where they are.

そして、ここからがスタートポジションで、腕をしっかり上げて、足はそのままの位置にキープする。

And I'm going to bring my knees up and over so I get into a 90-90 position on the other side.

そして膝を立てて、反対側で90-90のポジションになるようにするんだ。

So we're just basically kind of trying to sink in here, trying to relax here, and then flipping over to the other side.

だから、基本的にはここで沈んで、ここでリラックスしようとして、それから反対側に反転するんだ。

That rotation and that movement through my hips always just feels really, really good.

あの回転と腰の動きは、いつも本当に気持ちいいんだ。

You're going to be scooting all over the place.

あちこちでスクーティングすることになる。

あなたは何も間違ったことはしていない。

All you need to do is, as you're going through it, just feel free to adjust in between reps.

必要なのは、やりながら、レップとレップの間に自由に調整することだ。

Now, if you want to modify this one at all, all you need to do is place your hands down on the floor as you're going through your rotation.

もし、この練習を少し変更したいのであれば、両手を床につきながら回転すればいい。

So you just lean back a little bit, and then at the top, you can kind of bring yourself back to normal, and then lean back a little bit like that.

だから、少し背もたれに体を預けて、トップで体を元に戻して、そうやって少し背もたれに体を預けるんだ。

Sometimes, if I'm really sore, that's all it really takes for me.

本当に痛いときは、それだけで終わることもある。

だから、両手はここに戻しておくよ。

あるいは、ただ静止していることもできる。

You can just go back and forth like this.

こうやって行ったり来たりすればいいんだ。

You're still getting internal and external rotation, no matter how you slice it.

どう考えても内旋と外旋はある。

So just as long as you're going through this rotational movement, you're getting all the  What's next?

だから、この回転運動をしている間だけ、あなたはすべての次のことを得ることができる。

So next up is going to be the couch stretch.

さて、次はカウチのストレッチだ。

You're definitely going to want something for your knee here, a rolled-up yoga mat, a pillow if you're at home, or what we have are AirX mats.

膝に巻くヨガマット、枕、あるいはAirXマットがあると良い。

These are super comfortable to put our knee on.

これは膝を乗せるのにとても快適だ。

But basically, you're going to find a wall, get the pad close to the wall, and you're going to get your shin all the way up against the wall.

でも基本的には、壁を見つけてパッドを壁に近づけ、すねを壁にぴったりつけるんだ。

We actually call this the shin-on-wall quad stretch, just to make it pretty plain and  A lot of people, when you say that, think that you're saying S-H-I-T-on-wall, which is very different from what we're doing.  Shin-na.

私たちはこれをシンオン・ウォール・クワッド・ストレッチと呼んでいるんだ。多くの人はそう言うと、S・H・I・T・オン・ウォールと言っていると思うだろう。  新名。

I think we should call it the couch stretch.

カウチ・ストレッチと呼ぶべきだと思う。

そう、カウチのストレッチだ。

ソファを使っていないのにね。

But anyway, you're going to get your shin-na on the wall, and you're going to stride this foot forward.

とにかく、すねを壁につけて、この足を前に出すんだ。

You're going to bring your hips down towards the floor.

I'm squeezing my glute here to get even a little bit more, and it's really going to open up your hips, open up your quads, your hip flexors.

臀部の大腿四頭筋と股関節の屈筋を開くんだ。

It's going to feel really nice, especially if you've had a tough leg day, if you've gone through a field workout like we did the other day.

特にタフな脚を使った日や、先日のようなフィールドワークをこなした日は、本当に気持ちがいいだろう。

And you can either hold it here, or sometimes I like to oscillate back and forth.

ここに固定してもいいし、時には前後に揺らしてみてもいい。

So I'll go in, I'll squeeze my glutes for a couple seconds, hold for a couple seconds, and then relax.

大臀筋を2、3秒絞って、2、3秒キープして、力を抜く。

だから、そうやって行ったり来たりできる。

Now level two is not for the faint of heart.

さて、レベル2は気の弱い人には向かない。

You're going to come all the way up onto your knee here, and get all the way up.

膝を立てて、上まで上がるんだ。

But basically, what you don't want to do is arch your back to get here.

でも、基本的には、ここに来るために背中を丸めるようなことはしない方がいい。

You really want to get hip extension, so driving your hip through, squeezing this glute, and holding right here.

股関節を伸展させたいので、股関節に力を入れ、大臀筋に力を入れ、ここでキープする。

重要なのは呼吸を整えることだ。

I'm reminding myself as I remind you, or tell you, because it's very common to, when you get into a stretch that feels a little bit intense, to hold your breath, but that actually creates more tension, which actually makes the stretch harder.

というのも、少し激しいと感じるストレッチに入ると、息を止めてしまうことがよくあるからだ。

So the more that you can try to relax, breathe, especially more in your diaphragm, take the breath out of your neck and your chest, everything's going to relax a little, and it'll help you get into this stretch a little bit better.

だから、リラックスして呼吸をし、特に横隔膜で呼吸をし、首と胸から息を吐き出せば、すべてが少しリラックスして、このストレッチが少しうまくできるようになる。

僕は今、敷居が高すぎるんだ。

So just coming down here makes me feel like I can get a good stretch without creating all that extra tension.

だから、ここに来るだけで、余計な緊張を生むことなく、いいストレッチができるような気がするんだ。

Most of us are in this posture all the time.

私たちのほとんどは、いつもこの姿勢をとっている。

So to be able to bring one leg back and really get a good stretch there is going to open up your hips majestically.

だから、片脚を後ろに回して、そこをしっかりとストレッチすることができれば、ヒップが堂々と開くことになる。

So this side is funny, because anytime you post this drill on Instagram, and I'm doing the level two version, people freak out on Instagram in the comment section.

このドリルをインスタグラムに投稿すると、みんなコメント欄で大騒ぎするんだ。

So this one is really, really tight for me, and I'm feeling like I'm having a hard time getting my hip to even come forward.

だから、これは僕にとって本当に、本当にきつくて、腰が前に出るのも難しい感じなんだ。

So something you can do if you're in the same boat is actually move your knee a little bit further away from the wall.

だから、同じ境遇の人ができることは、膝を壁から少し離すことだ。

So if you can't fully get into this position, you can just bring that knee forward a little bit.

だから、このポジションに完全に入れない場合は、膝を少し前に出すだけでもいい。

So your toes are on the wall, but maybe not your full shin.

つま先は壁についているが、すね全体はついていない。

And then you can get into it a little bit more easily.

そうすれば、もう少しすんなり入れる。

It's a little bit less intense throughout the quad and the hip flexor.

大腿四頭筋と股関節屈筋全体の強度は少し低い。

I'm very competitive, especially with myself.

私はとても負けず嫌いで、特に自分自身に対してね。

And so I do find myself being like, if I could do this last week, I should be able to do it this week.

先週できたんだから、今週もできるはずだ。

But this week, we have had more football practices, we've lifted a little bit more consistently, and I'm just tighter.

でも、今週はフットボールの練習が増えたし、リフティングも少しコンスタントにできるようになった。

And so to not put myself down for the fact that I'm doing a modification and just realize that this is what I need today, that's really important.

だから、改造をしているという事実で自分を貶めることなく、これが今の自分に必要なことなんだと気づくことが、本当に大切なんだ。

ローレン、マットを敷くかい？

Let's go left foot back, right foot forward.

Come on, Lauren.  So this is going to be the modified version.

さあ、ローレン。  だから、これは修正版になる。

If you've had trouble with Bulgarian split squats, where it feels like your back leg is killing you, it might be worthwhile to do this stretch, especially this one right here, where you can really mobilize the position first, get comfortable, and then go into your Bulgarian split squats.

ブルガリアン・スプリット・スクワットで、後ろ足が死ぬほど痛いという悩みを抱えている人は、このストレッチ、特に右のストレッチを行う価値があるかもしれない。

But basically, you can see couch stretch all the time online, on Instagram, but there's so many different ways to regress it while still getting the same movement pattern in.

でも基本的に、カウチストレッチはネットやインスタグラムでよく見かけるけど、同じ動きのパターンを取り入れながら、それを逆行させる方法はたくさんあるんだ。

You're getting the hip extension, so plenty of ways to modify to meet yourself or your athlete.

ヒップ・エクステンションはできている。

Next up, we are going to loosen up the hamstrings a little bit, backs of your legs, and so we're going to do what's called an elephant walk.

次は、ハムストリングス、脚の裏を少し緩めて、いわゆるエレファントウォークをします。

I actually have no idea who called it that first or why it's called that.

誰が最初にそう呼んだのか、なぜそう呼ばれるのか、実は私にはわからない。

Jason was like, maybe we should come up with another name, but I don't know what else to call it.

ジェイソンは、別の名前を考えたほうがいいんじゃないかって言っていたけど、他になんて呼べばいいのかわからないんだ。

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完璧な下半身のモビリティー・ルーティン（必要なのは5分!） (The Perfect Lower Body Mobility Routine (You Only Need 5 Minutes!))

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