Name: 私たちは運動を再考する必要がある（更新版） (We Need to Rethink Exercise (Updated Version))
Uploaded: 2024-09-19T03:24:21.000Z
Duration: 13 min 8 s

様態の副詞

Losing weight is hard, and unfortunately, your body is sabotaging you every step of the way.

体重を減らすのは大変なことで、残念なことに、体があらゆる段階であなたを妨害している。

Your body is a biological machine that follows the laws of thermodynamics and needs energy and raw materials to stay alive, which is why you eat.

あなたの体は熱力学の法則に従った生物学的機械であり、生きていくためにはエネルギーと原材料が必要である。

基礎受動態

The energy from food is measured in calories, and you need a certain amount to power your internal machines.

食べ物から得られるエネルギーはカロリーで測られ、体内の機械を動かすには一定量が必要だ。

Your brain thinks, your heart pumps, your gut digests, your immune system immunes, and you contract your muscles to move around.

脳は考え、心臓はポンプを動かし、腸は消化し、免疫系は免疫し、筋肉を収縮させて動き回る。

The harder a movement is, the more calories you burn.

ハードな動きであればあるほど、消費カロリーは高くなる。

An hour of walking burns about 260 calories, moderate swimming 430, biking 600, running 700.

ウォーキング1時間の消費カロリーは約260キロカロリー、適度な水泳430キロカロリー、自転車600キロカロリー、ランニング700キロカロリー。

If you eat more calories than you burn, your body stores them, mostly in the form of fat.

食べたカロリーが消費カロリーを上回ると、体はそのカロリーを主に脂肪の形で蓄える。

One kilogram or two pounds of fat is about 7,000 calories.

1キログラムまたは2ポンドの脂肪は約7,000キロカロリーである。

To lose weight, you have to burn more than you eat, so fat is turned back into energy.

体重を減らすには、食べた分以上に脂肪を燃焼させなければならない。

Eating less, which we'll cover in another video, and burning more, saved by moving around aimlessly, also called working out.

別のビデオで取り上げるが、食べる量を減らし、無目的に動き回ることで消費する量を増やす。

We also get told early on that exercising is healthy somehow, so working out should kill two birds with one stone.

また、早くから「運動は健康にいい」と聞かされているので、体を鍛えることは一石二鳥のはずだ。

Unfortunately, this doesn't exactly work out.

残念ながら、これはうまくいかない。

It's one of these frustrating experiences where you do what you think is right, only to not see the results you deserve.

自分が正しいと思うことをしても、それに見合う結果が得られない。

In reality, focusing on exercising is not a reliable way to lose weight.

現実には、エクササイズに集中することは減量の確実な方法ではない。

Some studies show that exercise can lead to some fat loss, others that it's minimal.

運動が脂肪の減少につながるという研究結果もあれば、わずかだという研究結果もある。

It turns out that until recently, we fundamentally misunderstood what moving around a lot does to our bodies.

つい最近まで、私たちはたくさん動き回ることが私たちの体に何をもたらすのか、根本的に誤解していたことが判明した。

The science on fat loss is complicated, and many studies compare vastly different populations, different measurements, and are complicated to understand.

脂肪減少に関する科学は複雑で、多くの研究が、全く異なる母集団、異なる測定法を比較し、理解するのが複雑である。

And the online discussion is full of personal anecdotes.

そして、ネット上の議論は個人的な逸話で溢れている。

This video covers general principles based on the current state of research.

このビデオでは、現在の研究状況に基づく一般原則を取り上げる。

But when you look at the individual, there are variations.

しかし、個人を見れば、ばらつきがある。

It matters if you're an athlete or casually trying to lose weight.

アスリートであれ、気軽に減量しようとしている人であれ、それは重要なことだ。

A few years ago, scientists began to compare populations in industrialized societies, which sit a lot, to hunter-gatherer communities who move around a lot.

数年前、科学者たちは、座っていることが多い工業化社会の人口と、動き回ることが多い狩猟採集社会の人口を比較し始めた。

The Hadza people in Tanzania walk an average of 9 kilometers a day to find wild plants and hunt animals, dig for tubers, climb trees for honey, or collect water.

タンザニアのハザ族は、野生植物を探し、動物を狩り、塊茎を掘り、蜂蜜を得るために木に登り、水を汲むために、1日に平均9キロを歩く。

They can move more in a single day than an office worker in a week.

彼らは1日で、サラリーマンが1週間で動く量よりも多く動くことができる。

So, of course, they burn more calories, right?

だから当然、消費カロリーは高くなるよね？

But it turns out that the Hadza burn the same amount of calories per day as a typical person in an industrialized country, around 1,900 for women and around 2,600 for men, which doesn't make sense at all.

しかし、ハザ族の1日の消費カロリーは、先進国の一般的な人と同じで、女性で約1,900キロカロリー、男性で約2,600キロカロリーであることが判明した。

It's also not their genes, since it's the same for other hunter-gatherer tribes.

他の狩猟採集民族も同じだから、彼らの遺伝子でもない。

So the confused scientists looked at similar measurements in individual countries.

そこで混乱した科学者たちは、各国の同様の測定値を調べた。

Active people who work out regularly do burn more than inactive people, but only very little, often as low as 100 calories, the equivalent of a single apple.

定期的に体を動かしている活動的な人は、運動不足の人よりも消費量は多いが、その消費量はごくわずかで、リンゴ1個分の100キロカロリー程度にとどまることが多い。

For some strange reason, in the long term, the amount of calories you burn is often relatively unrelated to your lifestyle.

なぜか不思議なことに、長期的に見ると、消費カロリーはライフスタイルと比較的無関係なことが多い。

Per kilo of muscle weight, your body has a relatively fixed calorie budget it wants to burn per day.

筋肉重量1キロ当たり、あなたの体が1日に消費したいカロリー予算は比較的決まっている。

Sure, if you want to gain muscles by pumping iron, you also need to eat more to build and sustain them, or your new muscles wither away.

確かに、鉄のパンプで筋肉を増やしたいなら、筋肉を作り、維持するためにもっと食べる必要がある。

But in total, your body keeps your calorie budget per unit of you pretty stable.

しかし、総体的に見れば、あなたの身体は、あなたの単位当たりのカロリー予算をかなり安定させている。

And to make matters worse, if you want to lose fat, your body sabotages you in small and big ways.

さらに悪いことに、脂肪を減らしたいと思っても、体は大なり小なり妨害してくる。

First of all, when you begin to work out regularly, maybe going for a run in the morning, your body may subconsciously make you move less when you don't pay attention.

まず、定期的にワークアウトをするようになると、たとえば朝ランニングをするようになると、注意を払わないと体が無意識のうちに動きを小さくしてしまうことがある。

Maybe you take the elevator instead of the stairs, you sit more when you meet your friends, or you sleep longer, largely balancing out your burn again, preventing you from burning much fat.

階段を使わずエレベーターを使ったり、友人と会うときに座ったり、睡眠時間が長くなったりして、脂肪燃焼のバランスが崩れてしまう。

If you do actually change your life after sitting around for years and suddenly start working out without eating more, this is a shock to your system.

何年も座り込んでいた生活を変え、突然、食べる量を増やさずにワークアウトを始めたとしたら、これはショックなことだ。

You actually do burn more calories and lose fat, so you can lose weight through exercise.

実際にカロリーは消費され、脂肪は減る。

しかし、これは非常に短命に終わることが多い。

Your body adapts and burns fewer and fewer extra calories each week until it restores its original calorie budget.

身体は順応し、元のカロリー収支に戻るまで、週ごとに余分なカロリーの消費を減らしていく。

After a few months, you burn a very similar amount to what you did when you didn't work out.

数ヵ月後には、ワークアウトをしなかったときと同じような消費量になる。

If you stay really consistent, your burn might increase slightly and your body composition might change, but most people struggle with keeping up the habit if they don't love the extra movement.

本当に一貫性を保てば、燃焼量がわずかに増え、体組成が変わるかもしれないが、余分な動きが好きでなければ、ほとんどの人は習慣を続けるのに苦労する。

Which is why so many people hit a weight loss plateau.

それが、多くの人がダイエットの停滞期に陥る理由だ。

Muscles burn three times more calories at rest than fat.

筋肉は安静時に脂肪の3倍のカロリーを消費する。

This sounds impressive, but tissues like your brain, skin, or intestines burn way more.

これは印象的に聞こえるが、脳や皮膚、腸などの組織はもっと燃えている。

In absolute terms, a more muscular body composition makes a difference for how many calories your body burns, but it's relatively small.

絶対的に見れば、筋肉質な体型は消費カロリーに違いがあるが、それは比較的小さい。

Muscles matter a lot for health, longevity, and performance, but not that much for weight loss.

筋肉は健康、長寿、パフォーマンスには大いに重要だが、減量にはそれほど関係ない。

And now we're getting to the actual reason why exercise is healthy.

そして今、運動が健康的である実際の理由に迫っている。

なぜ体があなたを妨害するのか

So your body has an activity budget per day that it wants to stick to.

つまり、あなたの身体は1日の活動予算を決めているのだ。

This setting evolved when humans had to move a lot.

このセッティングは、人間がたくさん移動しなければならなかった時代に進化したものだ。

Not because they wanted to, but because they had to find food for survival.

彼らが望んだからではなく、生きるために食料を見つけなければならなかったからだ。

But when food is abundant and exercise is voluntary, what does your body do with the energy that you're not using to move around?

しかし、食べ物が豊富で、運動が自発的なものである場合、体を動かすのに使わないエネルギーを体はどうするのだろうか？

We're simplifying a lot here, and this is relatively new science, but in a nutshell, there are many different systems in your body trying to do their job as well as possible.

ここでは多くのことを単純化しているし、これは比較的新しい科学だが、一言で言えば、体内にはさまざまなシステムがあり、可能な限り自分の仕事を果たそうとしている。

And if there's extra energy, they seem to use it.

そして余力があれば、それを使うようだ。

残念ながら、これは悪いことだ。

When your immune cells detect injuries or infections, they trigger inflammation.

免疫細胞が傷害や感染を感知すると、炎症が引き起こされる。

Fighter cells, alarm chemicals, and fluids flood into your tissue.

戦闘機細胞、警報化学物質、体液が組織に殺到する。

This is crucial, but it also causes damage, so it needs to be cleaned up quickly or it can become chronic.

これは非常に重要なことだが、同時にダメージの原因にもなる。

And chronic inflammation is one of the major contributors to many serious diseases, from cancer to heart failure.

そして慢性炎症は、ガンから心不全に至るまで、多くの深刻な病気の主な原因のひとつである。

If your immune system is on a tight budget, it has to be efficient with inflammation.

免疫システムの予算が限られているのであれば、炎症を効率的に抑える必要がある。

With lots of free calories, though, it overcommits.

しかし、フリーカロリーが多いため、オーバーコミットしてしまう。

Another thing is that your glands produce hormones you don't need, like cortisol, the stress hormone which triggers your fight-or-flight response.

もうひとつは、闘争・逃走反応を引き起こすストレスホルモンであるコルチゾールのような、必要のないホルモンが分泌されることだ。

Crucial for survival, but if you have too much of it, you get, well, very stressed all the time.

生きていくためには不可欠なものだが、それが多すぎると、まあ、非常にストレスがたまる。

Chronic stress is a major cause for a bouquet of health issues, including your mental state.

慢性的なストレスは、精神状態を含め、さまざまな健康問題の大きな原因となる。

For our ancestors who moved a lot and had to deal with sudden bursts of activity, fleeing from a lion, attacking that bison, this cortisol was crucial.

ライオンから逃げたり、バイソンに襲いかかったりと、よく動き、突発的な活動に対処しなければならなかった私たちの祖先にとって、このコルチゾールは非常に重要だった。

But if you live a modern, sedentary lifestyle, your body is ready for action that doesn't happen, hurting itself in the process.

しかし、現代的で座りっぱなしの生活を送っていると、身体はそうならないような行動を準備し、その過程で自分自身を傷つけてしまう。

Your body evolved to move regularly and is fine-tuned to a certain base level of activity.

あなたの身体は定期的に動くように進化し、ある基本的な活動レベルに微調整されている。

If this activity is missing, it still uses almost the identical amount of energy just on stupid stuff.

このアクティビティがなくなっても、くだらないことに使うエネルギーはほとんど変わらない。

This is why you burn a similar amount of calories whether you work out or not.

このため、運動をしてもしなくても、同じようなカロリーが消費される。

A lot of the energy you spend working out is energy you don't spend on other physical activities and body processes.

トレーニングに費やすエネルギーの多くは、他の身体活動や身体のプロセスに使わないエネルギーだ。

Working out is not a magic bullet, but it seems to restore an internal physical balance that seriously affects your body.

ワークアウトは魔法の弾丸ではないが、肉体に深刻な影響を与える体内バランスを回復させるようだ。

And this is also why regular exercise is so incredibly healthy.

そしてこれが、定期的な運動が信じられないほど健康に良い理由でもある。

その証拠は信じられないほど明確だ。

It reduces chronic inflammation and stress, it's good for your heart, may ease depression, and makes you live longer and better.

慢性炎症とストレスを軽減し、心臓によく、うつ病を和らげ、より長生きできるようになる。

When your ancestors evolved, they had to work hard for calories.

あなたの祖先が進化したとき、彼らはカロリーのために懸命に働かなければならなかった。

Sometimes it would be easy and they could afford to chill out quite a bit.

時には簡単で、かなり冷静になる余裕もあった。

But in hard times, they had to move quite a bit to feed themselves, walk longer to find prey, or dig longer to find tubers.

しかし、困難な時代には、餌を得るためにかなり移動したり、獲物を見つけるために長く歩いたり、塊茎を見つけるために長く掘ったりしなければならなかった。

If extra movement burned more calories, this would lead to a spire of starvation.

もし、余計な動きがカロリーを消費すれば、飢餓の尖兵となる。

The less food you find, the more energy you need to find food, which doesn't even fill you up because you moved more.

食べ物が少なければ少ないほど、食べ物を探すために必要なエネルギーは増える。

It's like taking on more debt when you're in the red.

赤字なのに借金を増やすようなものだ。

It works for a while, but then you go bankrupt and die.

しばらくはうまくいくが、やがて破産して死ぬ。

So, for your ancestors, being able to move a lot without burning extra calories was a matter of life and death.

つまり、あなた方の祖先にとって、余分なカロリーを消費せずにたくさん動けるかどうかは生死に関わる問題だったのだ。

Okay, but this means the obesity epidemic of the modern world is not primarily caused by laziness, but by overeating.

なるほど、しかしこれは、現代世界における肥満の蔓延は、怠惰が主な原因ではなく、食べ過ぎが原因であることを意味している。

Humans evolved to be mad for calories, because of our extremely hungry brains and our extremely useless kids.

人間はカロリーに貪欲になるように進化してきた。

Kids are cute, but unlike other species, human kids have to be fed and cared for by adults for years before they become even remotely useful.

子どもはかわいいものだが、他の種族と違って、人間の子どもは少しでも役に立つようになるまで、何年も大人が食事を与え、世話をしなければならない。

Because the human brain not only eats up about 20% of all our calories at rest, twice as much as our closest ape relatives, it also takes a lot of time to develop through playing, learning, and honing social skills, all the things that make us human.

人間の脳は安静時に全カロリーの約20％を消費し、最も近い類人猿の2倍に達するだけでなく、遊び、学び、社会性を磨くなど、人間を人間たらしめているものすべてを発達させるのに多くの時間を要するからだ。

Our species is so extremely calorie expensive to maintain that we became super efficient calorie harvesters.

私たちの種は、維持するのに非常にカロリーがかかるため、超効率的なカロリーハーベスターになったのだ。

Five hours of human hunter-gatherer foraging yields between 3,000 and 5,000 calories, while our ape relatives get no more than 1,500 in the same time.

狩猟採集民であるヒトが5時間採食しても3,000～5,000キロカロリーだが、類人猿は同じ時間で1,500キロカロリーにも満たない。

And we became so good at calorie harvesting precisely because of our big brains and years of social skill training.

そして私たちは、大きな脳と長年の社会的スキルのトレーニングのおかげで、カロリーの収穫が得意になったのだ。